कैसे सो जाओ (किशोरों के लिए)
डॉक्टरों का कहना है कि किशोरों को हर रात 8 से 10 घंटे सोना चाहिए। यूएस नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने पाया है कि उनमें से केवल 15% स्कूल वर्ष के दौरान साढ़े आठ घंटे सोते हैं। इस आयु वर्ग में सोने के अभाव के नकारात्मक प्रभावों में, अवसाद, पुरानी सिरदर्द और कक्षा में ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई की भावनाएं हैं। इन कारणों से, किशोरों को मध्यम और हाई स्कूल के वर्षों के दौरान स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित और बनाए रखने की आवश्यकता है।
कदम
भाग 1
किशोरों में सो रही अभाव को रोकना
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कमरे को साफ करें जब वातावरण स्वच्छ और सुखद होता है तो आप बेहतर सोते हैं कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फूलों से सजाए गए बेडरूम जागृति मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। पर्यावरण ताजा और शांतिपूर्ण होना चाहिए
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बिस्तर पर जाने के लिए एक अनुष्ठान स्थापित करें इस बात को ध्यान में रखते हुए कि किशोरावस्था का जीवन कितना मोटाफ हो सकता है, नींद के लिए एक अनुष्ठान बनाना आवश्यक है, एक अच्छी नींद को सुनिश्चित करने के लिए इन कारकों का मूल्यांकन करें जब आपकी योजना बना रहे "शुभ रात्रि संस्कार":
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बिस्तर पर जाने के लिए एक समय चुनें और आपको जागने के लिए एक समय चुनें यह आपके सक्रिय दिन को शुरू करने पर निर्भर करता है।
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अलार्म सेट करें एक बार जब आप एक नियमित नींद पैटर्न स्थापित कर चुके हैं, तो आपको अलार्म की कोई ज़रूरत नहीं होनी चाहिए - हालांकि शुरुआत में, समय पर उठना सुनिश्चित करना बेहतर है।
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अपनी दाहिनी ओर सो जाओ कुछ शोध ने दिखाया है कि यह स्थिति सकारात्मक सपने को बढ़ाती है, अगले दिन के दौरान मूड में बदलाव को कम करता है।
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अच्छी तरह से जागो स्वस्थ नींद के पैटर्न को सुनिश्चित करने और नियमित सर्कैडियन लय को प्रोत्साहित करने के लिए दिन और कैसे शुरू करना पहला कदम है।
भाग 2
नींद की बुरी आदत से बचना
1
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें इन उपकरणों द्वारा उत्सर्जित प्रकाश, जैसे कि मोबाइल फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन, चेतावनी बढ़ जाती है और नींद से बचाता है। मस्तिष्क को सोने से पहले कम से कम एक घंटे में इसे बंद करके इसे आराम दें। कमरे से प्रकाश बाहर निकल जाने वाले सभी उपकरणों को रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें
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पर प्रकाश के साथ सो मत करो। खिड़कियां जो बाहरी रोशनी को ब्लॉक करती हैं या आंखों की मुखौटा पहनती हैं, पर पर्दे डालते हैं। यदि आप सोते या सपने के दौरान प्रकाश या हल्के प्रकाश होते हैं, तो आप सामान्य से थोड़ा और अधिक उदास महसूस किए जाने की भावना से जागते हैं।
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एक शांत वातावरण रखें बिस्तर पर जाने से पहले संगीत को बंद करें - अगर अन्य शोरें हैं जो आपको जागते रहती हैं, तो ईयरप्लग पर डाल करने पर विचार करें।
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याद रखें कि सोते के लिए बिस्तर बनाया जाता है। चादरों के दौरान पढ़ना, पढ़ना, लिखना या ड्राइंग से बचें, अन्यथा जागते रहें और अन्य गतिविधियों के साथ इस स्थान को संबद्ध करें।
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लंबे समय तक आराम न लें यदि आप सभी अनुशंसित घंटे सोते समय थके रह जाते हैं, तो 15-30 मिनट की झपकी ले लो। यह महत्वपूर्ण है, हालांकि, अतिरंजित करने के लिए नहीं, अन्यथा थकावट की भावना में वृद्धि और आप रात को बिस्तर पर जाने का समय का सम्मान नहीं कर सकते।
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कैफीन से बचें यह पदार्थ आपको छोटी मात्रा में भी सोए जाने से रोका जा सकता है, खासकर यदि आप इसे दोपहर के घंटे में लेते हैं। यदि आप देखते हैं कि आपकी नींद की आदतों पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तो अपना उपभोग कम करें या केवल डिकैफ़िनेटेड ड्रिंक्स पीने दें।
भाग 3
स्लीपिंग में समस्याओं का हल करना
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आराम स्थान देखें एक सुखद और शांत जगह की कल्पना करें - यह एक संग्रहालय, एक पार्क या एक लंबी पैदल यात्रा का निशान हो सकता है। इस माहौल में चलना प्रारंभ करें, मानसिक रूप से जगह के विवरण का वर्णन करें, रंगों, रोशनी, छायाओं को ध्यान से आसपास के वातावरण की सबसे छोटी सुविधाओं पर ध्यान दें। याद रखें कि चलने के दौरान इंद्रियां क्या अनुभव करती हैं यह तकनीक वर्तमान से चेतन मन को विचलित करती है और आपको आराम करने, नींद का पक्ष रखने,
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कोशिश करो प्रगतिशील मांसपेशी छूट. यह अभ्यास तनाव से राहत देता है और विचारों को शांत करता है। पैर की उंगलियों से प्रारंभ करें और टखनों, जांघों, नितंबों, पेट, कंधे, गर्दन और चेहरे पर आगे बढ़ें, विभिन्न मांसपेशी समूहों को 30 से ऊपर की गिनती में एक बार संक्रमित करें। एक और 30 सेकंड
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सांस की बायोफीडबैक का अभ्यास करें यह उन लोगों के लिए एक प्रकार का चिकित्सा है जो अनिद्रा से पीड़ित हैं, जो शरीर के उत्सुक प्रतिक्रिया से उबरने और स्वैच्छिक और आराम वाली गतिविधियों से प्रतिस्थापित करने के लिए सिखाता है।
भाग 4
किशोरों में नींद की कमी के प्रभाव को समझना
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जानें कि किस नींद की बीमारियां किशोरों पर पड़ती हैं इस आयु वर्ग में जैविक परिवर्तन निम्नलिखित समस्याओं का कारण बन सकता है:
- खर्राटों और अवरोधक स्लीप एपनिया: बीमारियों या एलर्जी की वजह से होती है जो कि एडिनॉइड और टॉन्सिल जाती हैं;
- एमआरजेई: गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स;
- बेचैन पैर सिंड्रोम: एक विकार जो गतिशीलता को प्रभावित करता है, अनैच्छिक आंदोलनों को पैदा करता है और आरईएम नींद के चरण को रोकता है;
- पैरासेनस: सबसे सामान्य अनिद्रा, नींद (नींद में चलने) और बुरे सपने देखते हैं;
- एनरेसिस (बिस्तर में पेशाब): अन्य विकास संबंधी विलंब के लक्षण, चिंता पैदा करता है और बच्चे को सोने से रोकता है;
- विलंबित स्लीप चरण के सिंड्रोम: बायरहाइट्स में विलंब - इसका मतलब यह है कि यद्यपि एक लड़का या किशोरावस्था बिस्तर पर जाती है, वह अभी भी सो नहीं सकता
- किशोर चरण के दौरान, शरीर के सर्कैडियन लय (का एक रूप "आंतरिक घड़ी") रीसेट है - यह घड़ी शरीर को शाम को बाद में बिस्तर पर जाने और सुबह बाद में उठने के लिए कहता है। सर्कैडियन लय में यह बदलाव मेलाटोनिन, मस्तिष्क में एक हार्मोन के कारण होता है जो किशोरावस्था में रात में पैदा होता है, जो कि छोटे बच्चों और वयस्कों में क्या होता है। इसलिए, किशोरों को वास्तव में सोते हुए अधिक कठिनाई होती है और इस स्थिति को बदलने के लिए कुछ भी नहीं किया जा सकता है।
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सोने के अभाव के लक्षण जानें चक्कर आना और कठिनाई की भावना के अलावा, नींद से वंचित भी शारीरिक और मानसिक प्रभावों का कारण बनता है, जिनमें शामिल हैं:
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लंबे समय के प्रभावों को जानिए पर्याप्त नींद न्यूरोकिग्नेटिक कार्यों पर विशेष रूप से प्रभावित नहीं करती है, खासकर जब यह कमी लंबे समय तक रहता है, खासकर किशोरों और युवाओं में। मानव मस्तिष्क 12 से 18 वर्ष की आयु के बीच तार्किक और व्यवस्थित सोच के साथ जुड़े संकायों का विकास करती है। इन कौशलों को न केवल स्कूल कार्यों को लागू करने के लिए लागू किया गया है - समस्या सुलझाना यह एक सार्वभौमिक संज्ञानात्मक क्षमता है जो जीवन के सभी पहलुओं को प्रभावित करती है। किशोरावस्था के लिए यह भी आवश्यक है कि वे स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित और बनाए रख सकें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे वयस्कता में अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचें।
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मदद कैसे प्राप्त करें अगर आप एक किशोरी हैं और आपको पर्याप्त नींद लेने में कठिनाई हो रही है, तो ध्यान रखें कि संसाधन उपलब्ध हैं जो आपकी सहायता कर सकते हैं।
टिप्स
- बिस्तर पर जाने से पहले पिछले तीन घंटों में खाना न खाओ, अन्यथा अनिद्रा से बचाव करें।
- यदि संभव हो तो बिस्तर से पहले एक घंटे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें
- कपड़े चुनें और अगले दिन के लिए बैग तैयार करें, ताकि आप आराम से सो जाओ
चेतावनी
- यदि आप उनींदे का अनुभव करते हैं और दिन के दौरान जागने में कठिनाई महसूस करते हैं, भले ही आप अनुशंसित संख्या घंटों तक सो जाते हों, तो डॉक्टर से संपर्क करें
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