कैसे एक polyphasic नींद कार्यक्रम को अपनाने के लिए

शब्द के साथ "पॉलीफासिक नींद" विभिन्न तरीकों का संकेत दिया जाता है कि दिन के दौरान छोटे चरणों में दैनिक नींद घंटे को तोड़ने के लिए। ऐसा माना जाता है कि ऐसी तकनीकों से लोगों को कम सोना पड़ता है, लेकिन फिर भी वे सतर्क रहते हैं जब वे जागते रहते हैं, दिन के दौरान 4-6 घंटे अधिक सक्रियता का आनंद लेते हैं। जो लोग इस नींद अनुसूची का सम्मान करने में सक्षम हैं, वे पूरे दिन जागते रहते हैं, लेकिन ऐसे नियोजन के प्रभाव और लाभों के समर्थन में कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। आमतौर पर, वयस्कों को रात में छह से नौ घंटे के बीच सोना चाहिए, जबकि विद्यालय की आयु के बच्चों में औसत 10 घंटे की नींद होती है।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

तैयार हो रही है

देवताओं को जानें naps. यदि आप इस पॉलीफास्टिक तकनीक का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो यह ध्यान रखने के लिए मूलभूत सिद्धांत है कि आप दिन के दौरान कम अंतराल में सामान्य नींद चक्र को तोड़ रहे हैं। नींद के घंटे, इन सभी आरामों को एक साथ जोड़ते हुए, सामान्य रात की नींद की तुलना में कम होना चाहिए। यह सच है कि दोपहर में एक छोटी सी झपकी उपयोगी हो सकती है, लेकिन यदि आप एक पॉलीफासिक नींद पैटर्न का समर्थन करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको दिन के दौरान इन स्लीपरों से अधिकतम आराम प्राप्त करने की कोशिश करनी चाहिए। Naps लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, निम्न विधियों को लागू करने का प्रयास करें:

जल्दी उठो
कंप्यूटर मॉनिटर और उज्ज्वल रोशनी के सामने एक झपकी लेने से कम से कम 15 मिनट पहले खड़े रहें।
हर दिन एक ही समय में सोने के इन क्षणों को सेट करें, ताकि शरीर नई रूटीन के लिए अनुकूल हो।
जब आप आराम करने के लिए झूठ बोलते हैं, तो अपने हृदय गति को कम करने की कोशिश करने पर ध्यान दें। 60 बीटों की गणना करें, फिर एक और 60 की सुनो। जब दिल की धड़कन धीमा हो जाए, मन को साफ करने पर ध्यान केंद्रित करें।
अलार्म सेट करें, लेकिन स्नूज़ न करें (ध्वनि पोस्ट करने वाला फ़ंक्शन) जैसे ही अलार्म लगता है, उठो

एक पॉलीफायोटिक प्रोग्राम चुनें एक पॉलीफायटेक नींद की नींद के लिए कई विकल्प हैं, इसलिए आपकी पसंद के अनुसार आपकी जीवनशैली और आपकी प्रतिबद्धताओं के आधार पर सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है। दो सबसे आम तरीके एवरीमैन प्रोग्राम और यूबरमन चक्र हैं। पहला, जिसमें नींद का चरण होता है "बाढ़" तीन 20 मिनट की नप के अलावा तीन घंटे, अगर आप अभी भी विचार पसंद करते हैं, तो यह एक अच्छा समाधान है "बिस्तर पर जाओ" हर शाम

Uberman कार्यक्रम में दिन भर प्रत्येक 20 मिनट के नल होते हैं (एक 20 मिनट की झपकी हर चार घंटे), लंबे समय तक नींद का कोई केंद्रीय चरण नहीं है। इसका मतलब यह है कि 20 मिनट का सबसे लंबा नींद चरण है जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं।

जोखिम को समझें अपने प्रयोग को पॉलीफायसी नींद के साथ शुरू करने से पहले, संभावित प्रभावों की स्पष्ट तस्वीर रखना महत्वपूर्ण है। पता है कि पॉलीफाइक की नींद बेहद बाकी के घंटे की मात्रा को कम कर सकती है, संभवतः गंभीर नतीजों के साथ। अधिक घिनौना रवैया होने के अलावा, मस्तिष्क को ढंकने की भावना और ध्यान केंद्रित करने के लिए काफी प्रयास करें, अपर्याप्त नींद आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में डाल सकती है।

थोड़ा सो रहा है मोटापे, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी समस्याओं को कम कर सकते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह जीवन प्रत्याशा कम कर सकता है

मशीनरी या ड्राइविंग करते समय अत्यधिक थकान आपको अजीब और अधिक खतरनाक बना सकती है।

बहुभक्त नींद मिर्गी के जोखिम को बढ़ा सकती है।

मुद्रा अपने डॉक्टर के साथ पहले बोलने के लिए संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है, इसलिए यह आपके सोपान पैटर्न में मूल परिवर्तनों को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने के लिए सलाह दी जाती है। ध्यान रखें, हालांकि, अगर आप अपने चिकित्सक से आराम से इस पद्धति को लागू करने की अनुमति के लिए पूछते हैं, तो यह व्यावहारिक तौर पर गारंटी है कि वह नहीं कहेंगे।

भाग 2

एवरीमैन प्रोग्राम को अपनाना

प्रोग्राम को सेट करें, जिसे आपने खुद तय किया है सबसे पहले आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि कब अपना पूरा नींद चरण तय करना है, जिसमें लगातार तीन घंटे लगते हैं। यह आपके पर निर्भर करता है और आप इस कार्यक्रम को कैसे सेट करते हैं। सबसे सामान्य विकल्प 01: 00-04: 00 या 11: 00-02: 00 हैं। जब आप इस स्लीप चरण को सेट करते हैं तो आप 20-मिनट के दूसरे नल का कार्यक्रम करेंगे। यदि आप तय करते हैं कि आपका केन्द्रीय नींद चरण 01: 00-04: 00 है, तो आप निम्नानुसार naps सेट कर सकते हैं:

सुबह 9: 00 बजे, दोपहर 2 बजे, 9:00 बजे, तीन घंटे की नींद के चरण 1:00 बजे के बाद।
यदि आप नींद के महत्त्वपूर्ण क्षण को सुबह 11.00 बजे से दोपहर 2.00 बजे तय करते हैं, तो आप 7 बजे, शाम 12 बजे और 6 बजे के दौरान नप्प्स लेने का निर्णय ले सकते हैं।
जब तक आप मूल नियमों का पालन करते हैं, तब तक एवरीमैन प्रोग्राम Uberman विधि की तुलना में थोड़ी अधिक लचीलेपन प्रदान करता है।
फिर भी, हालांकि, आपको अपनी नई नींद शेड्यूल के लिए बाकी दुनिया को समायोजित करने में कठिनाई हो सकती है।

रात की नींद के घंटे में कमी का आकार बदलें। यह पॉलिफाक्साइड नींद कार्यक्रम के तुरंत अनुकूल होना आसान नहीं है, इसलिए आप संक्रमण को कम बोझिल बनाने का प्रयास कर सकते हैं। अपने सामान्य कार्यक्रम से रात में तीन घंटे की नींद को समाप्त करके शुरू करें इसका अर्थ है कि रात में आठ घंटे सोते रहने के बजाय, आप पाँच को सोना शुरू कर सकते हैं। इस समय तीन दिनों तक रहें

अलग अलार्म सेट करें और प्रोग्रामिंग का ध्यानपूर्वक सम्मान करें। इस स्तर पर आपको नींद के घंटों को कम करने के लिए पर्याप्त नुकसान होगा, लेकिन एक कठोर, दृढ़ दृष्टिकोण को अपनाने से समय में जागने, आपका शरीर जल्दी से अनुकूल होगा

अलार्म को बिस्तर से दूर रखें, इसलिए आपको इसे बंद करना होगा।

जैसे ही आप जागते हैं, रोशनी को चालू करें

आराम से नई आदतों के लिए धीरे-धीरे कदम उठाएं तब आप अपने पांच घंटे की नींद को तीन अलग-अलग ब्लॉकों में तोड़ सकते हैं: एक के लिए चार घंटे और दो आधा घंटे के लिए प्रत्येक। यदि आप 9: 00 से शाम 5 बजे क्लासिक कार्यालय का काम करते हैं, तो खाने के दौरान और तुरंत काम करने के बाद अपनी निपल्स की योजना बनाएं, यदि संभव हो तो।

दूसरे सप्ताह की शुरुआत में, आपको एक तिहाई दैनिक झपकी जोड़ना शुरू करना चाहिए, अन्य दो और केंद्रीय रात के चरण की अवधि को कम करना चाहिए।

अब हर झपकी 20 मिनट तक रहनी चाहिए और लंबे समय तक नींद का चरण होना चाहिए आधा घंटे। तीन दिनों के लिए इस पद्धति का पालन करें।

इस चरण में आपके द्वारा चुनी गई नींद कार्यक्रम को लागू करना शुरू हो जाता है।

एवरीमैन कार्यक्रम शुरू होता है। यदि आपने संक्रमण चरण पूरा कर लिया है, या आप तुरंत इस विधि के साथ शुरू करना चाहते हैं, तो पता है कि सबकुछ की चाबी बहुत अधिक सो रही है और हमेशा नल का सम्मान करती है। कार्यक्रम को सर्वश्रेष्ठ तरीके से छोडने की कोशिश करें - यदि आप अपने आप को निर्धारित समय पर सोते रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो आराम करने की कोशिश करें और चिंता न करें। यदि आपको घबराहट मिलती है, तो आपके पास नींद में और अधिक परेशानी होगी

जब आप एवरीमन के प्रोग्रामिंग का पालन करते हैं, तो आपको नॉन्स को व्यवस्थित करने के बारे में अग्रिम रूप से सोचना होगा।

यह बहुत ही संभावना नहीं है कि कोई व्यक्ति नींद और जागने की अपनी लय का पालन करेगा, इसलिए आपको सोने के लिए संगठित करना होगा, लेकिन एक ही समय में रोजमर्रा की जिंदगी में भाग लेना होगा।

भाग 3

Uberman या Dymaxion प्रोग्रामिंग की कोशिश करो

Uberman और Dymaxion कार्यक्रम का अध्ययन करें यदि आप पॉलीफासाइक नींद एवरीम के लिए अनुकूलित हैं और आप एक और अधिक चरम व्यवस्था की कोशिश करना चाहते हैं जो केंद्रीय रात का समय समाप्त करता है, तो आप यूबरमन या डायमेंसन कार्यक्रमों पर विचार कर सकते हैं। दोनों दो घंटों की नींद 24 घंटों में वितरित करते हैं।

Uberman कार्यक्रम हर चार घंटे में 20 मिनट की नींद प्रदान करता है।
डिमक्सियन कार्यक्रम में हर छह घंटे में 30 मिनट की नींद की आवश्यकता होती है।

Uberman विधि का पालन करने के लिए तैयार हो जाओ यदि आपने इस पॉलीफायसिक स्लीप सिस्टम की कोशिश करने का फैसला किया है, तो आपको इसके लिए एक रास्ता खोजना होगा "फिट" आपकी प्रतिबद्धताओं के बीच हर चार घंटे में बाकी 20 मिनट यह बिल्कुल आसान नहीं है, अगर आप स्कूल जाने या घर के बाहर काम करते हैं। उदाहरण के लिए, आप 20 मिनट के लिए 1:00 बजे, 5:00 बजे, 9:00 बजे, 13:00 बजे, 17:00 बजे और 21:00 बजे सो सकते हैं

यदि आप इस तरह से एक शेड्यूल रखना चाहते हैं, तो सभी निप्पियों का सम्मान करना जरूरी है।

यदि आप देखते हैं कि आप वास्तव में चल रहे हैं और अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते, तो आपको तुरंत अपनी नींद की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा।

डायमेंक्सियन विधि का मूल्यांकन करें इसमें यूएबरमैन प्रोग्राम की तरह दो घंटों तक नींद आती है, लेकिन यह पालन करने के लिए अधिक जटिल है, क्योंकि यह नल की संख्या कम करता है, लेकिन इसकी अवधि बढ़ाता है डिमैक्सियन विधि का सम्मान करने वाला एक संभव समय 6:00 बजे 30 मिनट का झुकाव हो सकता है, दूसरा 12:00, तीसरा 18:00 और आखिरी 24:00।

डाइमेक्सियन विधि का नाम के साथ जुड़ा हुआ है रिचर्ड बैकमिन्स्टर फुलर, लेकिन इस तथ्य के बारे में ब्योरा है कि इस लय की नींद / वेक के बाद स्पष्ट नहीं हैं। विश्वास न करें कि इस विधि को अपनाने से आप फुलर की तरह एक महान विचारक बन सकते हैं।

अगर आपको लगता है कि थका हुआ, परेशान और सामान्य जीवन जीने में असमर्थ है, तो इस कार्यक्रम का पालन करना बंद करो, क्योंकि यह संभवतः आपको अच्छे से ज्यादा समस्याओं ला रहा है।

टिप्स

एक बहुत सख्त नींद अनुसूची बनाए रखने से पॉलीफाइक की नींद का पालन करने की संभावना बढ़ जाती है।
नप्प्स को न छोड़ें।
बहुत ज्यादा सो मत करो

चेतावनी

यदि आप सोने के अभाव और संबंधित बीमारियों से पीड़ित होने के बारे में चिंतित हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
पॉलीफैसिक नींद पर रिसर्च अपनी बचपन की स्थिति में अभी भी है। इस बाकी कार्यक्रम के दीर्घकालिक परिणामों के बारे में बहुत कम जानकारी है।
हालांकि कुछ नींद बिल्कुल सो रही नहीं है और कुछ पेशेवरों (जैसे सैनिकों और नाविकों) को पॉलीफायटेक नींद से फायदा हो सकता है, यह सामान्य लोगों के लिए अपने दिन से जागने के घंटे की कोशिश करने के लिए एक अनुशंसित कार्यक्रम नहीं है। ।
ड्राइविंग से बचें, भारी मशीनरी का उपयोग कर या महत्वपूर्ण निर्णय लेने पर जब आप पॉलीफाइकिक नींद के साथ प्रयोग कर रहे हों।
गरीब पोषण नींद परेशान कर सकते हैं औद्योगिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थ और परिष्कृत शर्करा से बचें
बच्चों और किशोरों के विकास के लिए बहुत अधिक आराम की आवश्यकता होती है और उन्हें नींद के घंटों को कम करके एक पॉलीफायोटिक कार्यक्रम नहीं अपनाना चाहिए। किशोरों को रात में 10 घंटे तक सोना चाहिए।

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