प्रगतिशील स्नायु विश्राम कैसे करें

आरामदायक कपड़े पहनें और अपने जूते बंद करो। शीतल कपड़े सबसे अच्छा विकल्प हैं - कुछ भी तंग नहीं पहनें जो आपके आंदोलनों को सीमित कर सकते हैं। इसके अलावा अपने जूते को दूर करने के लिए भी पूरे पैर को शांत और आराम करने में सक्षम होने के लिए याद रखें

कंबल को आसान रखें अक्सर जब कोई गहरे विश्राम के चरण में प्रवेश करता है, तो उसे ठंड लगने लगता है। आप के बगल में एक कंबल रखने से आप अपने आप को जरूरत के मुताबिक कवर कर सकते हैं गर्मी मांसपेशियों को और भी आराम करने के लिए कारण होगा।

एक शांत जगह चुनें उस जगह की खोज करें जहां आप सुनिश्चित हों कि आप सत्र के दौरान परेशान या बाधित नहीं हो सकते। घर का एक शांत और साफ कोने आदर्श है। यदि संभव हो तो रोशनी कम करने के लिए एक शांत वातावरण बनाने के लिए।

सुनिश्चित करें कि कोई भी आपको बीच में नहीं आता। एक पूरा सत्र 10-15 मिनट के बारे में होगा। सेल फोन या पेजर बंद करें अगर आपके पास एक निश्चित रेखा है, तो रिंगटोन अस्थायी रूप से म्यूट करें पारिवारिक सदस्यों और किरायेदारों से अभ्यास के दौरान बाधा न डालें।

आराम से स्थिति ले लो आप स्थायी, बैठे या झूठ बोलकर प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास कर सकते हैं एक झुकाव में बैठे आदर्श होते हैं क्योंकि इससे आप खड़े होने से अधिक गहराई से आराम कर सकते हैं, जबकि संभावनाओं को कम करते हुए आप सोते हैं - जो आसानी से झूठ बोल सकते हैं एक बार स्थिति में आपकी आँखें बंद हो जाती हैं, अपने पैरों को पूरी तरह से तरफ खींचें और धीरे-धीरे आपके शरीर के किनारों पर या अपने पेट पर आराम करो।

पांच गहरी श्वास करके तैयारी चरण समाप्त करें। अनुसंधान ने दिखाया है कि डायाफ्रामिक श्वास शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने की अनुमति देता है, जो रक्तचाप को कम करने और अधिक शांति और कल्याण की तुरंत अनुभूति होती है। गहराई से प्रेरित होकर चार सेकंड के लिए अपनी सांस रखें, फिर साँस छोड़ने के चरण के दौरान आराम करें। पेट पर ध्यान दें, जो प्रत्येक सांस से फूल जाती है और विस्फोट करती है पांच गहरी साँस लेने के बाद, आप शुरू करने के लिए तैयार हो जाएगा।

मांसपेशियों को आराम के रूप में आप साँस छोड़ते हैं। धीरे-धीरे मुंह के माध्यम से वायु को निकालना, जबकि तत्काल तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देते हुए शरीर के उस हिस्से से आने वाली उत्तेजनाओं पर ध्यान दें, अब उन मांसपेशियों को नरम और आराम से किया जाना चाहिए।

अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। बहुत जल्दबाजी के बिना जारी रखें धीमे और सहज ताल बनाए रखना, तनाव / विश्राम के चरण और दूसरे के बीच विराम के साथ शरीर को आराम करने में मदद मिलेगी। जब आप जारी रखने के लिए आराम से रुकते रहते हैं, तो धीरे-धीरे और तेजी से साँस लें

कल्पना का प्रयोग करें गर्मी विश्राम के साथ जुड़ा हुआ है आप कल्पना कर सकते हैं कि जिस भाग पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, वह सूर्य के गर्म किरणों से प्रभावित होता है, यह सोचकर भी आपके शरीर को और अधिक गहराई से आराम करने में सहायता कर सकते हैं। इसके अलावा, आप देख सकते हैं कि अभ्यास चेहरे के शुरू होने के पहले या बाद में आपका चेहरा शांत और आराम से अभिव्यक्ति है (देखें अनुभाग) "निर्देशित देखें व्यायाम" अनुच्छेद)।

इन चरणों को दोहराएं जब तक कि पूरे शरीर को आराम न हो। आप खोपड़ी की मांसपेशियों से धीरे धीरे नीचे या पैरों से चलकर आगे बढ़ सकते हैं और धीरे-धीरे ऊपर की तरफ बढ़ सकते हैं

पैर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें खिंचाव और आराम करो, एक समय में एक मांसपेशी समूह पर पहले ध्यान केंद्रित करें, फिर एक ही समय में उनमें से प्रत्येक पर। मांसपेशियों को तनाव देने के दौरान नाक के माध्यम से प्रेरणा देना मत भूलना, फिर जब आप आराम करते हैं तो मुंह से छिड़कना। यहाँ वर्णित अनुक्रम का सम्मान करने के लिए आगे बढ़ें:

कोर की मांसपेशियों को आराम करो जब आप अनुबंध करते हैं और अपने पेट और पीठ को आराम देते हैं, तो भी स्थिर गति पर साँस लेना जारी रखें। एक तनाव / विश्राम चक्र और दूसरे के बीच एक दस-सेकंड विराम लेना याद रखें

छाती और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करें। व्यवहार में इस बिंदु पर, आपको पहले से ही बहुत आराम से महसूस करना चाहिए। आपकी सांस की लय धीमी और समान होनी चाहिए। आराम से पहले 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अनुबंधित रखने के लिए याद रखें

कंधों और गर्दन की मांसपेशियों पर ध्यान दें अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप उन्हें अपने कानों के संपर्क में ले जाना चाहते हैं। इसी समय, गर्दन की मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने के लिए सिर को पीछे की ओर झुकावें। गर्दन और कंधे में जमा होने वाले तनाव सिरदर्द और गर्दन के दर्द का लगातार कारण होते हैं। ध्यान दें कि कंधे और गर्दन की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने के लिए दो या तीन लगातार चक्र ले सकते हैं।

अपनी बाहों की मांसपेशियों के साथ जारी रखें चूंकि शरीर के विभिन्न हिस्सों में आराम मिलता है, इसलिए हमेशा शांति बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। यहां तक ​​कि जब आप धीरे-धीरे अपने हाथों में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को आराम करते हैं, तो संकुचन चरण के दौरान अपनी नाक से श्वास करना जारी रखें, फिर जब आप किसी भी तनाव को छोड़ दें तो अपने मुंह से उछाल छोड़ें।

चेहरे के मांसपेशियों को आराम से सत्र समाप्त करें लोग आम तौर पर चेहरे पर कई तनाव जमा करते हैं, विशेष रूप से मंडबुलर मांसपेशियों में। इन मांसपेशियों को बाहर खींचने से आप अभ्यास को पूरा करने की अनुमति भी देंगे। जल्द ही आपको पूरी तरह से आराम महसूस करना चाहिए।

रिलैक्स। अब जब आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास पूरा कर चुके हैं, तो कुछ और मिनटों के लिए अपने आप को शांति के नए राज्य में छोड़ दें। शांत रहने की भावना का आनंद लेने के लिए आप कुछ विज़ुअलाइज़ेशन के अभ्यास भी कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आपके पास मौका है, तो आप सो सकते हैं

अपने विशेष स्थान को चुनें अपने विचारों को एक वास्तविक या काल्पनिक स्थान पर केंद्रित करें जो आपको सुरक्षित, शांतिपूर्ण और खुश महसूस कर सकें। कोई जगह नहीं है "ग़लत"- एकमात्र सलाह यह है कि आपके द्वारा किए जाने के बाद अपनी पसंद को छोडना है, क्योंकि कस्टम आपको विश्राम की स्थिति में आसानी से प्रवेश करने में मदद करेगा। आप के बीच उदाहरण के लिए चुन सकते हैं:

आपके विशेष स्थान पर प्रदर्शित जैसा कि आप विवरण की कल्पना करते हैं, उसके साथ आने वाली शांतता की भावना महसूस करें। दृष्टि को अपने आप को सीमित करने के बजाय सभी इंद्रियों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि जगह है जो आपको सुरक्षित और शांत महसूस करती है तो एक सनी घास का मैदान है, आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

सभी विचारों को हटाने के लिए चुप्पी की स्थिति को स्वीकार करें जब एक विचार मन में आता है, तो इसका विरोध करने की कोशिश मत करो। बस अपने विशेष स्थान के विवरण पर ध्यान केंद्रित करें।