कैसे आसान और त्वरित ध्यान अभ्यास करने के लिए

ध्यान मन को शांत कर सकता है, तनाव और चिंता को दूर कर सकता है आपके पास समय बिताने के लिए समय नहीं है और जब आप जोर देते हैं, तो थोड़ी देर ध्यान दें, लेकिन एक छोटा सत्र भी मदद कर सकता है। सांस लेने के लिए सीखना शुरू करना एक शानदार तरीका है और फिर आप त्वरित और आसान ध्यान के लिए अन्य रणनीतियों को जगह में डाल सकते हैं। आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट से भी लाभ उठा सकते हैं, जो ध्यान के रूप में एक समान बात नहीं है, बल्कि आप एक सुगम और ध्यान राज्य में प्रवेश करने की अनुमति देता है। एक अभ्यास करने के लिए जानें ध्यान

त्वरित और आसान आपके मन को शांत करने और शेष दिन का सामना करने के लिए आकार में वापस आ सकते हैं।

कदम

विधि 1

दीप श्वसन अभ्यास
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दिन के दौरान पांच मिनट काटें साँस लेने के व्यायाम करने में बहुत अधिक समय खर्च करना जरूरी नहीं है, भले ही आप कुछ भी ले जा सकें, भले ही आप चाहते हों महत्वपूर्ण बात यह है कि कुछ ही मिनटों तक शांत और आराम से साँस लेने के लिए जैसे ही आप देखते हैं कि तनाव या चिंता बढ़ जाती है।
  • आप इन अभ्यासों के प्रभावों को महसूस करने से पहले लंबे समय तक इंतजार नहीं करना पड़ेगा, यद्यपि आप जब तक चाहें तब तक गहरी सांस ले सकते हैं।
  • ऐसी जगह खोजें जहां आप परेशान नहीं होंगे। अगर आपको अंदर कोई शांत जगह नहीं मिलती है, तो बाहर बैठो
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    स्थिति में जाओ जब आप शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो आपको एक आरामदायक स्थिति मिलनी चाहिए। आप फर्श पर या एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, जब तक कि आप एक ईमानदार मुद्रा बनाए रख सकते हैं
  • सीधे बैठो, अपनी पीठ और गर्दन को गठबंधन रखते हुए।
  • अपनी आँखें बंद करो इस तरह से आप विचलन को छोड़ सकते हैं और विश्राम की स्थिति को बढ़ावा देते हैं।
  • आप पेट पर हाथ डाल सकते हैं। यह आपको आंदोलन महसूस करने में मदद करता है और आप समझ सकते हैं कि क्या आप गंभीर रूप से श्वास ले रहे हैं या नहीं।
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    डायाफ्राम के साथ गहरी साँस लें यह एक सरल कदम है, आपको धीमा, लंबी और गहरी साँस लेने में और बाहर निकलना पड़ता है। जब भी मन भटक जाता है और तनावपूर्ण विचार लौटाता है, तो बस इसे सांस से वापस लौटा दो।
  • नाक के माध्यम से धीरे धीरे श्वास।
  • छाती के माध्यम से डायाफ्राम (बस पसलियों से नीचे) तक यात्रा करने वाली श्वास को महसूस करें।
  • गहरी प्रेरणा और उछलने की अनुभूति पर ध्यान दें।
  • आप अपने हाथ से अपने विस्तारित पेट को महसूस करने और प्रत्येक सांस से पीछे हटने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपको साँस नहीं लग रहा है, तो आपको धीमी और गहरी साँस लेने की जरूरत है।
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    बैठने की स्थिति में ध्यान अभ्यास करें
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    एक शांत स्थान खोजें आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, लेकिन बिना किसी विकर्षण के एक निर्जन स्थान को ढूंढना बेहतर है। यदि आप काम कर रहे हैं और आप कार्यालय में हैं, तो दरवाजा बंद करें यदि आपके पास निजी स्थान नहीं है, तो दोपहर के भोजन के दौरान चलने के लिए बाहर जाएं और कार्यालय से शांतिपूर्ण स्थान चुनें।
    • यदि आप कर सकते हैं, कंप्यूटर को बंद करके और फोन को मूक मोड में डालने से विचलन को कम करें।
    • उस स्थान की खोज करें जहां आप 5 या 10 मिनट के लिए अकेले रह सकते हैं। यदि आपको इसे घर के अंदर नहीं मिल रहा है, तो एक आउटडोर (यदि मौसम की अनुमति है) की तलाश करें।
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    आरामदायक हो जाओ यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप ध्यान के दौरान सहज महसूस करते हैं। कोई स्थापित स्थिति नहीं है, महत्वपूर्ण बात यह है कि आसन लेने से आपको आराम मिलेगा
  • जब लोग बैठे ध्यान के बारे में सोचते हैं, तो वे कल्पना करते हैं कि एक शिक्षक कमल के आदर्श स्थान पर बैठे हुए, उसके पैरों को पार कर गया। यदि यह स्थिति आपके लिए सुविधाजनक है, तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं - लेकिन अगर यह आपको असुविधाजनक बनाता है, तो उसे ढूंढिए जिससे आपको आराम मिले।
  • आप अपने पैरों के साथ बैठ सकते हैं, बस एक सामान्य कुर्सी पर, एक बेंच पर या फर्श पर भी झूठ बोल सकते हैं।
  • अगर आप आराम कर रहे हैं (और आप सुरक्षित महसूस करते हैं), तो आप अपनी आंखों को बंद कर सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं अन्यथा, अपनी आँखें खुली रहें, लेकिन अपने सामने सिर्फ जमीन पर एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें
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    सांस पर फोकस गहरी साँस लेने ध्यान का दिल है। सांस लेने की सांस पर ध्यान दें और अन्य सभी विचारों को रोकें। जब भी मन भटकन या विचारों को शुरू करना शुरू होता है, तो आपको बस अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस जाना होगा।
  • अपनी छाती के साथ अतिप्रमाही नहीं साँस लें - आपको डायाफ्राम (पसलियों के नीचे) तक सभी वायुमार्गों को शामिल करने के लिए गहरे साँस लेने चाहिए।
  • नास के माध्यम से चलाए जाने और फेफड़ों तक पहुंचने वाली हवा को महसूस करें। प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के साथ पेट के विस्तार और कम होने की अनुभूति पर ध्यान दें।
  • आप 5 या 10 मिनट के बाद टाइमर सेट करने का निर्णय ले सकते हैं या इस अभ्यास को जारी रख सकते हैं जब तक कि आपको शांत होने की भावना महसूस न हो जो आपके पूरे शरीर में फैल जाती है।
  • आप जब भी शांत हो जाओ और चिंतित विचारों से अपने दिमाग को मुक्त करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो आप हर समय और कहीं भी ये कम ध्यान टूट सकते हैं।
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    अपनी आँखें धीरे से खोलें सत्र के अंत में, आपको धीरे धीरे उन्हें खोलने की आवश्यकता है तुरंत उठो मत करो, लेकिन आसपास के वातावरण के अनुकूल होने के लिए समय और आंखों को छोड़ दें।
  • आपके पास कुछ करना हो सकता है, लेकिन एक क्षण के लिए शांत रहने की भावना को हासिल करना महत्वपूर्ण है। धीरे धीरे और सावधानी से अपनी आँखें खोलें, वर्तमान क्षण में लौट आये।
  • चुपचाप उठो यदि आप ध्यान के दौरान गहरे विश्राम के स्तर पर पहुंच गए हैं, तो आपको बहुत जल्दी उठने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा आपको थोड़ा चक्कर आना या भटकाव की भावना का अनुभव हो सकता है।
  • विधि 3

    ध्यान और विज़ुअलाइज़ेशन
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    एक गहरी और आरामदायक साँस लेने का अभ्यास करें एक शांत जगह खोजें जहां आप आराम कर सकते हैं गहरी साँस लेने के व्यायाम करें, नास के माध्यम से गुजरने वाली हवा को महसूस कर और पेट को ऊपर / नीचे जाना।
    • एक शांत जगह पर बैठो और जितना संभव हो उतना विकर्षण से बचें। अपने सेल फोन पर रिंगटोन निकालें और दरवाजा बंद करें (यदि संभव हो तो)
    • कपड़े बहुत तंग तो आप सीमित नहीं महसूस करते हैं।
    • अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस लेने पर ध्यान दें।
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    आराम अनुभूतियां चुनें आप जो चाहें देख सकते हैं यह एक वास्तविक जगह हो सकती है जहां आप एक पूरी तरह से काल्पनिक हैं या के लिए संभव के रूप में अधिक से अधिक संवेदी ब्योरा दर्ज करने का प्रयास करें "धोखा देना" मस्तिष्क और यह सोचने के लिए कारण है कि आप वास्तव में अभी वहीं हैं।
  • विज़ुअल छवि को पुनः बनाने के द्वारा प्रारंभ करें एक जगह चुनें जो पूरी तरह से आराम कर रही है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक काल्पनिक जगह की सोच रहे हैं जहां पर आप कभी नहीं गए हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक शांतिपूर्ण और शांतिपूर्ण वातावरण है।
  • कल्पना करो कि आप सुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक शांत समुद्र तट देख रहे हैं, आप शायद धीरे-धीरे किनारे पर लहराते या तोड़ने वाली लहरों की आवाज़ के बारे में सोच सकते हैं
  • बाद में, उस भौतिक संवेदना की कल्पना करें जो आप अनुभव कर सकते हैं यदि आप समुद्र तट पर हैं, तो यह आपकी त्वचा पर सूरज की गर्मी और आपके शरीर के रेत के किरकिरा महसूस हो सकता है।
  • घ्राण संवेदनाओं को जोड़ने का प्रयास करें, यदि आप कर सकते हैं हमेशा समुद्र तट के उदाहरण पर विचार करते हुए, आप नमक के पानी को गंध सकते हैं जो समुद्र की हवा में फैलती है या शरीर पर सनस्क्रीन की गंध भी है।
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    अपनी आँखें खोलो और धीरे धीरे उठो। आप जब तक चाहें देखते रहना जारी रख सकते हैं। जब आप तैयार हों, तो बस अपनी आँखें खोलें (धीरे-धीरे) और उठने के लिए तैयार हो जाओ धीरे-धीरे हटो, क्योंकि आपका शरीर और मन अभी भी विश्राम की स्थिति में हैं और वास्तविक जीवन को समायोजित करने में कुछ समय लग सकता है।
  • अपनी आँखें धीरे से खोलें उन्हें बंद करने और एक शांतिपूर्ण और शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना करने के बाद, आसपास की वास्तविकता पर जल्दी से वापस आने के लिए काफी परेशान हो सकता है
  • बहुत तेजी से उठने की कोशिश मत करो, अन्यथा आप भटकाव की भावना महसूस कर सकते हैं।
  • उचित रक्त परिसंचरण को बहाल करने के लिए, आप उठने से पहले अपनी मांसपेशियों को थोड़ी सी फैल सकती हैं
  • आपके द्वारा खोले गए किसी भी कपड़े को जकड़ना - अब आपको शांत महसूस करना चाहिए और बाकी का सामना करने के लिए तैयार रहना चाहिए।
  • विधि 4

    प्रगतिशील स्नायु छूट का अभ्यास करना
    एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 11 के शीर्षक वाली छवि
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    अपनी सांस धीमा करो अपनी मांसपेशियों को संक्रमित करने से पहले, कुछ गहरी साँस लेने के लिए यह सहायक हो सकता है। साँस लेने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, डायाफ्राम का उपयोग करके आप हवा में श्वास डाल सकते हैं। जब तक आप शांत न हों और शुरू करने के लिए तैयार हों तब तक गहरी साँस लें।
  • एक त्वरित और आसान ध्यान चरण 12 का शीर्षक चित्र
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    एक आदेश का सम्मान करने वाली मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखें और बनाए रखें। अनुक्रम में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करें जब भी आप मांसपेशियों के एक निश्चित समूह पर काम करते हैं, उन्हें करीब पांच सेकंड तक पकड़ लेते हैं, फिर संकुचन छोड़ दें और लगभग दस सेकंड के लिए आराम करें।
  • अपने दाहिने हाथ से मुट्ठी करके और प्रकोष्ठ को अनुबंधित करके शुरू करें
  • अपनी सही बांह की कटाई बढ़ाएं और ऊपरी बांह को कस लें, जैसे कि आप अपनी मांसपेशियों को करार कर रहे थे
  • अपने बाएं हाथ / हाथ से इन चरणों को दोहराएं
  • भौंहों को ऊंचे रूप से ऊपर उठाकर माथे की मांसपेशियों को लगाइए जितना आप कर सकते हैं।
  • फूटना, उन्हें कसकर बंद करना।
  • अपने चेहरे की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए जितना संभव हो उतना मुंह खोलें
  • अपने कंधों को अपने कानों के ऊपर उठाएं फिर इसे नीचे दबाएं, कंधे के ब्लेड को एक दूसरे के साथ संपर्क में लाने की कोशिश कर रहा है।
  • पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें यह तब कूल्हों और नितम्बों से गुजरता है, उन्हें एक साथ अनुबंध करते हैं।
  • दाहिनी जांघ की मांसपेशियों को संविदा करें, फिर (धीरे ​​धीरे) बछड़े की मांसपेशियों को खिंचाव दें जैसा कि आप पैर की उंगलियों को मोड़ते हैं।
  • फिर बाएं पैर / पैर के लिए दोहराएं
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    गहरा साँस लें और अपनी आँखें खोलें। मांसपेशी समूहों की संकुचन और छूट की पूरी प्रक्रिया के अंत में, गहरी साँस लेने में कुछ मिनट लगें। इस बिंदु पर आपको सामान्य रक्त प्रवाह को बहाल करने के लिए कुछ खींचना भी चाहिए
  • अपनी आंखों को खोलें और पर्यावरण के आस-पास की परिस्थिति को पुनर्प्राप्त करें जो आपके आस-पास हैं।
  • बहुत जल्दी उठो मत, अन्यथा आप भद्दे महसूस कर सकते हैं या मांसपेशियों के तनाव का अनुभव कर सकते हैं।
  • बस कुछ ही मिनटों के लिए बैठो, श्वास और कुछ खींच कर।
  • टिप्स

    • सुधार करने के लिए एकाग्रता आप उदासीनता से अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या आँखों के बीच एक केंद्रीय बिंदु पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपके सामने ठीक है।
    • आप किसी भी समय और कहीं भी ध्यान कर सकते हैं तनाव और तनाव को दूर करने के लिए दिन के किसी भी समय इस लेख में वर्णित तकनीकों का उपयोग करें।
    • जितना संभव हो उतना आपके परिवेश के विकर्षण को कम करने की कोशिश करें। शोर पूरी प्रक्रिया को बर्बाद कर सकता है, खासकर फोन बज रहा है या पाठ संदेश की गूंज है।
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