बिस्तर पर जाने के लिए तैयार कैसे करें
यदि आप अधिक सोना और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो एक ही समय में हर रात बिस्तर पर जाने के लिए तैयार हो जाने से आप इस मंशा को और अधिक आसानी से लागू कर सकते हैं। एक विशिष्ट कार्यक्रम का पालन नहीं करते हुए, आराम के क्षणों की नक्काशी करते हुए और अनुष्ठान रखने से आप डिस्कनेक्ट करने की अनुमति देते हैं, जिससे मस्तिष्क और शरीर को नींद में सामंजस्य में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1
एक शाम नियमित का पालन करें
1
हर रात एक ही समय के आसपास बिस्तर पर जाने की तैयारी शुरू करें अनुपालन करने के लिए एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करना, मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। एक समय का चयन करने का प्रयास करें कि आप सप्ताहांत पर और छुट्टियों के दौरान भी भाग ले सकते हैं, लेकिन वह अभी भी सही मात्रा के लिए सोने की अनुमति देता है। जब भी आप इन दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं, क्योंकि यहां तक कि जो लोग सोचते हैं कि सो रहे कुछ घंटों के बावजूद वे अच्छी तरह से संकेत करते हैं, जो कुछ निश्चित अभाव को इंगित करते हैं:
- पहले चरण के बच्चों: 9-10 घंटे, प्लस 2-3 घंटे के नल
- बच्चे और किशोरावस्था: 9-11 घंटे
- वयस्क: 7-8 घंटे
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अगले दिन के लिए तैयार हो जाओ स्कूल या काम के लिए जाने के बाद दिन की जरूरत के अनुसार सभी को व्यवस्थित करें यदि आवश्यक हो, तो सही समय पर अलार्म सेट करें।
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बिस्तर पर जाने से एक घंटे रोशनी बंद करें यदि संभव हो तो इसे कम करें, या मुख्य लोगों को बंद कर दें और दीपक के बजाय उन्हें बदल दें। बहुत उज्ज्वल क्षेत्रों से बचने की कोशिश करें क्योंकि यह मस्तिष्क से स्लीप हार्मोन पैदा करने से रोक सकता है।
4
अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता का ख्याल रखना अपने दांतों और चेहरे को धो लें, एक निजी स्वच्छता की नियमितता का पालन करें जो आपको बिस्तर पर जाने से पहले पर्याप्त या आराम मिलता है मुँहासे से बचने के लिए अच्छी देखभाल करें और त्वचा देखभाल उत्पादों को लागू करें हर शाम को, अतिरिक्त समय की गणना करना याद रखें यदि आप अपने शरीर को और अधिक देखभाल समर्पित करना चाहते हैं, जैसे स्नान करना या अपने बाल साफ़ करना
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दवाएं लें और सही त्वचा देखभाल उत्पादों को लागू करें (वैकल्पिक)। यदि आप शाम को दवा लेते हैं, तो एक ही समय में इसे हर दिन याद रखें। यदि आप त्वचा की सूखापन को रोकने के लिए एक टॉनिक और / या मॉइस्चराइज़र लागू करते हैं, तो आप बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा करने का निर्णय ले सकते हैं।
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बिस्तर पर जाने से पहले प्रत्येक रात का पालन करने के लिए एक अनुष्ठान बनाएं आराम करने के लिए और स्थापित कार्यक्रम के लिए छड़ी करने में सक्षम होने के लिए, सो रहा से पहले एक छोटी और आराम की गतिविधि करते हैं। एक गिलास दूध लें, एक आराम पुस्तक पढ़ें, ध्यान का अभ्यास करें या सौम्य खींच व्यायाम करें।
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आरामदायक हो जाओ अगर आपको आमतौर पर सोते समय समस्या आ रही है, तो आपको आराम करने के लिए बेहतर सतह या कुशन की आवश्यकता हो सकती है। यह भी हो सकता है कि आपके कमरे का वातावरण असुविधाजनक है। यदि आवश्यक हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा खिड़की खोलें कि कमरे का तापमान अपेक्षाकृत अच्छा है। यदि आप बहुत ठंडा हो, मोजे की एक जोड़ी पहनें या दूसरा कंबल जोड़ दें
विधि 2
एक बच्चे की नींद सो जाओ
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बिस्तर पर जाने के लिए समय निर्धारित करें अपने बेटे को समझाइए कि सोने जाने का क्या मतलब है, शायद यह कहकर कि एक निश्चित समय पर आपको रोशनी और बाकी को बंद करना होगा बातचीत को कम होना चाहिए यदि बच्चा जवाब देने की कोशिश करता है, तो आग्रह न करें। लंबे समय के लिए तर्क या चर्चा करते हुए, आपके शब्दों को स्वीकार करने के लिए इसे कम तैयार कर सकता है।
- एक समय निर्धारित करना आसान हो सकता है जो पहले से ही आपके बच्चे के लिए स्वाभाविक है, और फिर एक समय में 15 मिनट के अंतराल के साथ धीरे-धीरे यह आशा रखे, जब तक कि बच्चे को उस समय के लिए इस्तेमाल न किया जाए जब आपके मन में ध्यान दिया जाए।
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अपने बच्चे के लिए एक नाश्ता तैयार करें आमतौर पर बच्चों को वयस्कों की तुलना में अक्सर भूख का अनुभव होता है। एक छोटे से फल या गेहूं के कुछ बिस्कुट, यह पूरी तरह महसूस कर सकता है, लेकिन बहुत अधिक नहीं, बिस्तर पर जाने से पहले।
3
एक नियमित बनाएँ बच्चे को पजामा पहनने में मदद करें, अपने दाँत ब्रश करें और बाथरूम में जाएं। यदि आप सो जाने से पहले अन्य अनुष्ठानों के लिए पूछना जारी रखते हैं, जैसे एक गिलास पानी पीना या एक कहानी पढ़ना, उन्हें अपनी दैनिक आदतों में पेश करें इन कार्यों को करने के लिए उसे बिस्तर से बाहर करने की कोशिश न करें एक बार रूटीन स्थापित हो जाने के बाद, यह बच्चे को आश्वस्त कर सकता है, इसलिए यह तेज़ी से तेज़ी से गिर जाएगी।
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एक आरामदायक वातावरण बनाएँ कवरों को लुढ़कने के बाद, अपने बच्चे से पूछें कि कमरे का तापमान ठीक है। उसे एक आइटम प्रदान करें जो उसे सुरक्षा देगा, जैसे उसकी पसंदीदा कंबल या भरवां खिलौना
5
बिस्तर पर जाने की चिंता के सामने शांत और संक्षिप्त रूप से उत्तर दें यदि कोई बच्चा चिल्ला रहा है या रोने के बाद रो रहा है, तो उसे याद दिलाएं कि उसे आराम करना चाहिए। जब भी आप उपयुक्त महसूस करते हैं, तो देखें कि यह कैसा है, लेकिन विज़िट्स को एक मिनट से भी कम समय चाहिए और थोड़ा उत्तेजक होना चाहिए। उनका कार्य बच्चे को याद दिलाना है कि आप अभी भी वहां हैं, लेकिन उसे नींद से गिरने से रोकने के लिए उसे काफी विचलित मत करो।
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जब आपके बच्चे को सोना पड़ता है, तो सुनिश्चित करें कि घर शांत है। जबकि बच्चे को बिस्तर पर जाने के लिए तैयार हो रहा है, वातावरण को आराम और शांत होना चाहिए, भले ही परिवार के अन्य सदस्य अभी भी जाग रहे हों। आस-पास के कमरे में शोर और प्रकाश कष्टप्रद रोशनी बनाने से बचें, जबकि बच्चे सो रहे हैं।
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सुबह में, अपने बच्चे को इनाम दें उसे याद दिलाएं कि वह पहले रात को अच्छी तरह से व्यवहार करता था और उसे बधाई या एक छोटे पुरस्कार के साथ पुरस्कृत किया था अपनी गलतियों या गलत व्यवहार की ओर इशारा करके उसे परेशान मत करो, क्योंकि यह सोने की अवधारणा के बारे में और चिंता और तनाव पैदा कर सकता है।
विधि 3
अनिद्रा से बचें
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सोते समय कम से कम 3 घंटे पहले दिन का अंतिम भोजन करें। अंडा के रूप में पूर्ण रूप से बिस्तर लगने पर आपको नींद से मेल खाने से बचा सकता है अगर आपको भूख लगी है, तो एक और पूरा भोजन के बजाय नाश्ता करें फल, कुछ टोस्ट या आधा भाग पास्ता या चावल की कोशिश करें
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दोपहर या शाम को कैफीन का उपभोग न करें इस पदार्थ के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील लोगों को एक कप कॉफी या एक कार्बोनेटेड पेय के कारण अनिद्रा से पीड़ित हो सकता है जो बिस्तर पर जाने से 6 घंटे तक भस्म हो सकता है। आप इन दोपहर को दोपहर या सुबह सुबह पीते हैं, और ये चाय (काले, हरे या सफेद), ऊर्जा पेय और चॉकलेट के लिए चला जाता है
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धूम्रपान और शराब से बचें नीकोटीन और शराब दोनों नींद की लय के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए रात में अच्छी तरह से आराम करना अधिक मुश्किल हो जाता है। जो लोग धुएँ या पीते हैं, उनके द्वारा विश्राम की भावना एक शांत रात में अनुवादित नहीं होती है, और अगली सुबह थकान या नींद की भावना पैदा कर सकती है
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सोने से पहले कंप्यूटर और टेलीविजन का उपयोग कम करें कुछ अध्ययनों के अनुसार, इंटरनेट का उपयोग विशेष रूप से उत्तेजक हो सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले एक स्क्रीन के सामने की गई कोई भी गतिविधि प्रकाश और उत्तेजना के जोखिम के कारण जैविक घड़ी को बदलने की क्षमता रखती है। यदि आप अपने बेडरूम में टीवी या पीसी रखने का फैसला करते हैं, तो आप स्क्रीन रोशनी कम कर सकते हैं या कम सक्रिय गतिविधियों को पसंद कर सकते हैं।
टिप्स
- रात में, अगर पृष्ठभूमि की आवाज़ आपको परेशान करती है, तो कानप्लॉग का उपयोग करें
- अगर आप अक्सर डरते हैं कि अगली सुबह कुछ याद नहीं रहे हैं या आप उन विचारों की सोच रहे हैं जिन्हें आप लिखना चाहते हैं, बिस्तर के पास एक नोटपैड रखें
- अलार्म सेट करने से पहले, उस समय की गणना करें जब आपको तैयार होने और स्कूल जाना चाहिए, तो आप समय पर होंगे।
- इसके बारे में चिंतित मत हो: इससे आपको तनाव हो सकता है और आपको सोते रहने से रोक सकता है।
चेतावनी
- बिस्तर पर जाने से पहले किए गए व्यायाम आसानी से सोते रहने से बचा सकते हैं।
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