युवा वयस्कों से वजन कम कैसे करें
कई युवा वयस्कों को वजन कम करने की आवश्यकता महसूस होती है। सौभाग्य से, यह बिल्कुल प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है: सही भोजन, अच्छी आदतें और व्यायाम के साथ, आप अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं निराश मत हो, इसलिए, स्वास्थ्य और फिटनेस एक विज्ञान हैं और परिणामों की भविष्यवाणी करना संभव है। यद्यपि यदि आपके खाने की आदतों या शारीरिक गतिविधि को बदलने के बारे में संदेह है, तो सबसे अच्छा विकल्प हमेशा डॉक्टरों और पेशेवरों से सलाह लेने के लिए होते हैं, लेकिन स्वतंत्र रूप से अपने वजन का प्रबंधन करने के लिए कई संभावनाएं हैं।
कदम
भाग 1
बेसिक विचार
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खाना डायरी लिखें. शोध के मुताबिक, जो लोग भोजन की डायरी रखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में औसतन 3 किलोग्राम अधिक खो देते हैं जो यह ध्यान नहीं देते कि वे क्या खाते हैं। सबकुछ चिन्हित करें, यहां तक कि किसी भी छोटे नाश्ता भी। आप अपने स्मार्टफ़ोन पर अपने आहार का ट्रैक रखने के लिए विशेष आवेदन कर सकते हैं, यह अधिक सुविधाजनक भी हो सकता है।
- पता लगाएँ कितना कैलोरी वजन कम करने के लिए हर दिन खाने के लिए है जितना अधिक आप खाने वाले भोजन में निहित कैलोरी के बारे में जानते हैं और जितना आसान हो उतना सही मात्रा में निगलने के लिए होगा अपनी भोजन की डायरी ले लीजिए और प्रत्येक भोजन को व्यक्तिगत रूप से जांचें। अद्यतित गणना रखें और दिन की कुल कैलोरी का योग करें। एक औसत मूल्य जिसे अक्सर इटली में कहा जाता है, प्रति दिन 2,000 कैलोरी होता है, लेकिन अलग-अलग लोगों को अलग-अलग ज़रूरत होती है
- सटीक रहें पेय पदार्थ, सीज़िंग और भोजन तैयार करने के तरीके के विवरण सहित सब कुछ लिखें। रात के खाने के बाद आइसक्रीम की छोटी सी गेंद को नहीं खाया! आप अपने पेट में जो कुछ भी डालते हैं उसे भी डायरी में शामिल किया जाना चाहिए।
- ईमानदारी से रहें भोजन डायरी में भाग के आकार की रिपोर्ट करें बहुत अधिक या बहुत कम नहीं खाएं, सब कुछ स्कोर करें इसके अलावा, सामग्री की सूची पढ़ें: आप तैयार करने के लिए भागों में और अधिक सटीक हो सकते हैं कुछ शक्ति नियंत्रण क्षुधा आपको बारकोड को स्कैन करने या एक बड़े डेटाबेस पर खाद्य पदार्थों की खोज करने की अनुमति देते हैं जो आपको प्रति कोर्स कैलोरी की संख्या बताएंगे।
- स्थिर रहें आप जहां भी जाएं, भोजन डायरी को अपने साथ लाएं।
- भोजन डायरी का विश्लेषण करें जिस परिस्थितियों में आप अधिक और फिर, अधिक महत्वपूर्ण बात, जहां अधिक कैलोरी से आता है, उस पर गौर करें।
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खाने से ज्यादा कैलोरी जलाएं। वज़न कम करने का एकमात्र निश्चित तरीका यह है कि आप दिन के दौरान क्या जलाएं। यह आसान लगता है, लेकिन इसे प्रोत्साहन और स्थिरता की आवश्यकता होती है: इसका अर्थ है पोषण पर ध्यान देना और आंदोलन के लिए यदि आप अपना वजन कम करना और स्वस्थ रहने के लिए चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना शुरू करना होगा। सप्ताह में कम से कम आधे घंटे का खेल दो से तीन बार करें।
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अपने भोजन की डायरी की योजना बनाएं और उसे छड़ी दें निर्णय लें कि फ्लाई के सामने रोककर मक्खी पर डिश तैयार करने और तैयार करने के पहले सप्ताह में आप क्या खाएंगे। जैसा कि आप पसंद करते हैं और कैलोरी के आधार पर सभी चीजों की योजना बनाने के लिए सही और स्वस्थ सामग्री खरीदें। कई ऑनलाइन साइटें हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए स्वस्थ व्यंजन प्रदान करती हैं।
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अधिक पानी पी लो. पानी शरीर को hydrating की दोहरी कार्रवाई करता है और शून्य को कैलोरी पर तरल के एक निश्चित मात्रा में पेट भरता है। यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति को पानी पीने की सही मात्रा मौजूद नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग पानी की जरूरत होती है, तो सिफारिश की मात्रा 2 से 3.5 लीटर प्रति दिन होती है।
भाग 2
वजन कम करने के लिए खाओ
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घर से दोपहर का भोजन लाएं कई मामलों में, कैंटीन में लंच हमेशा स्वास्थ्यप्रद नहीं हो सकता है, या लापरवाह भी हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि कैफेटेरिया में भोजन आपके वजन घटाने को नहीं रोकता है, अपने लंच को घर से ले लो।
- एक सरल पैक लंच तैयार करें
- भोजन को गर्म रखने के लिए आरामदायक भोजन और थर्मस लें
- एक कंटेनर में सब कुछ रखो बेंटो.
- अगर आपको कैंटीन का सहारा लेना पड़ता है, पिज्जा के बजाय सलाद ले लो यदि यह संभव नहीं है, तो अपने हिस्से का आकार सीमित करने का प्रयास करें।
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अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं इसकी प्राकृतिक शर्करा के लिए धन्यवाद, फल मिठाई के लिए इच्छा को पूरा करने में मदद करता है, जबकि ताजी सब्जियां आपको तेजी से पेश करती हैं इसके अलावा, फलों और सब्जियों में तंतुओं होते हैं जो तृप्ति की भावना को लम्बा खींचते हैं अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को पेश करने के लिए इनमें से कुछ सुझावों का प्रयास करें:
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अधिक गेहूं खाएं और सरल कार्बोहाइड्रेट कम करें। पूरे प्रोटीन और सही सब्जियों के साथ मिलकर अगर पूरी रोटी, दलिया, पूरे गेहूं के पास्ता, मीठे आलू और भूरे रंग के चावल ऊर्जा और पोषण का उत्कृष्ट स्रोत होते हैं, साथ ही साथ एकदम सही भोजन भी मिलता है।
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अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा वसा चुनें। नट या जैतून जैसे वसा आपको पूरे समय तक महसूस करने में मदद कर सकते हैं। ये असंतृप्त वसा के पास बहुत से स्वस्थ लाभ हैं, और अगर संपार्श्विक में लिया जाता है, तो आपका वजन कम करने में मदद मिल सकती है। लेबल पर इन संदेशों को देखें: "असंतृप्त वसा", "मोनोअनसैचुरेटेड वसा" या "पॉलीअनसैचुरेटेड वसा"। ये अच्छे वसा हैं
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वसा वाले के बजाय दुबला प्रोटीन चुनें यदि आप शारीरिक गतिविधि अभ्यास करने जा रहे हैं, तो अंगों के कामकाज के लिए, साथ ही साथ मांसपेशियों की संरचना के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन के विभिन्न स्रोत हैं, लेकिन नुकसान यह है कि कभी-कभी कई खराब वसा होते हैं।
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आहार में नमक को सीमित करें अधिक सोडियम आपके शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बनता है जिससे आपको फूला हुआ महसूस होता है और वजन में वृद्धि होती है। अच्छी खबर यह है कि, पसीना के साथ, आप उस वजन को बहुत जल्दी खत्म कर सकते हैं, इसलिए कुछ खोने का आसान तरीका आहार के साथ कम सोडियम पेश करना है।
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घर पर खाओ खाने के लिए बाहर जा रहे हैं यह धोखा करने के लिए भी आसान बनाता है एक नियम के रूप में, जो भोजन रेस्तरां में परोसा जाता है वह वसा, सोडियम और अन्य पदार्थों में बहुत अधिक अमीर होता है जो वजन घटाने से लड़ते हैं। यहां तक कि हिस्से अक्सर आप आमतौर पर घर पर खाने से बड़ा होता है। बाहर जाने के बजाय, घर में अपना भोजन तैयार करने की कोशिश करें।
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सुनिश्चित करें कि आप भूख से पीड़ित नहीं हैं दिनभर नियमित अंतराल पर छोटे भाग खाने से, आप खाड़ी में पेट में ऐंठन रख सकते हैं। भोजन के बीच भोजन के बीच 150 कैलोरी का नाश्ता खाएं और खाने पर बैठकर एक बार इसे खाने से अधिक सेवन न करें। एक नाश्ते न खाएं जो आपको मोटी, कैंडी या चिप्स की तरह बना सकते हैं: जब आप भूखे हो जाते हैं, वास्तव में, आपका शरीर कैलोरी भंडारित करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है
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खाना न छोड़ें बहुत से लोग सोचते हैं कि भोजन छोड़ने से उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप भोजन छोड़ते हैं, हालांकि, आपका शरीर विघटित होने से रोकता है और मांसपेशी ऊतक को नष्ट करना शुरू करता है। तो आपको उन आहारों से सावधान रहना चाहिए जो आपको खाने के लिए नहीं सुझाते हैं
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नाश्ता करो यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, न केवल इसलिए कि यह ऊर्जा को सुबह के सामने लाने में आपकी सहायता करता है, लेकिन यह वजन कम करने का एक बुनियादी कदम भी है।
भाग 3
शारीरिक गतिविधि
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चलते चलें पड़ोस में चारों ओर चलना कुछ भी नहीं है और आगे बढ़ना शुरू करने का एक सही तरीका है: यह वास्तव में, आप जितनी अधिक ऊर्जा को जला सकते हैं, उतनी ही ज़रूरी है। आप अन्य प्रकार के कोमल जिमनास्टिक जैसे कि तैराकी, साइकिल चलाना, या धीमी गति से चलने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आपके पास कुत्ता है, तो इसे चलने के लिए पेश करें: नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होने का यह एक शानदार तरीका है।
- एक पैडोमीटर खरीदें इसे अपने बेल्ट पर चिपकाएं और अपने द्वारा निर्धारित विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करें
- सुंदर मार्ग ले लो जब भी आप कर सकते हैं थोड़ी सी चक्कर लें, ताकि आप कई और कदम जोड़ सकें। यदि आप आमतौर पर किसी सड़क पर छोड़ देते हैं, तो दाईं ओर जाने के लिए और कुछ ब्लाकों को खींचने की कोशिश करें
- जब आप कर सकते हैं, कार लेने से बचें
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आप को स्थानांतरित करने के लिए एक वीडियो गेम चुनें डीडीआर (नृत्य नृत्य क्रांति), वाईआईफिट और अन्य नए आभासी वास्तविकता खेल आपको बहुत आगे बढ़ सकते हैं यदि आप व्यायाम करने का मजेदार तरीका तलाश रहे हैं, तो एक गतिशील वीडियो गेम लें: यह आपको भूल देगी कि आप व्यायाम कर रहे हैं
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जिम में उपकरण के साथ प्रयास करें या घर पर आप ट्रेडमिल, अण्डाकार, व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन या स्टेपर का उपयोग कर सकते हैं। छोटे सत्रों के साथ शुरू करें और आप आकार में आने के बाद धीरे-धीरे मिनटों में वृद्धि करें। यह कार्यान्वयन सेटिंग्स पर टाइप करके तीव्रता को भी बढ़ाता है
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एरोबिक्स कक्षाएं ले लो आप एक पारंपरिक एरोबिक्स कक्षा में भाग ले सकते हैं या आंदोलन के आधार पर किसी भी पाठ्यक्रम की कोशिश कर सकते हैं। ग्रुप प्रैक्टिस प्रेरणा रखने के लिए एक आदर्श विकल्प है, आनन्द लेने और वजन कम करने के दौरान शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें। निम्नलिखित खेलों में से किसी एक को आज़माएं:
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भार प्रशिक्षण की कोशिश करें बड़े मांसपेशियों के समूह में व्यायाम करने से अधिक कैलोरी जल जाती है, आपके चयापचय में तेजी आती है और आपका वजन कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर शरीर में वसा कम करने में। शरीर मांसपेशियों बढ़ जाती है जब बड़े पैमाने पर बड़ा मांसपेशियों को चलाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता: ऊर्जा उत्पादन में इस छोटी लेकिन लगातार वृद्धि समय के साथ, हो सकता है, एक वजन घटाने।
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एक खेल का अभ्यास करें आप जिमनास्टिक अभ्यास की सरासर प्रयोजन के लिए बाहर काम कर, मज़ा शारीरिक गतिविधि है कि आपको पसंद आ सकते हैं और एक ही समय में, मांग के विचार कर रहे हैं, तो आप आगे बढ़ का लाभ है। अपने शहर में एक स्पोर्ट्स एसोसिएशन खोजें या समय-समय पर बास्केटबॉल गेम बनाने के लिए बस कुछ दोस्तों के साथ संगठित करें।
भाग 4
प्रेरित रहें
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एक चाल छोटे भागों खाने के लिए है यद्यपि ये सभी चीजें, स्वयं के द्वारा, आपको जरूरी वजन कम करने नहीं देंगे, फिर भी आप सही दिशा में प्रेरित होने के लिए उपयोगी गुर हो सकते हैं। कभी-कभी आपको थोड़ी सी धोखा देती है और कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है
- हर भोजन पर तीन कम काट लें;
- चोकर के दौरान कांटा और चाकू रखें;
- छोटे व्यंजनों का उपयोग करें और उन्हें केवल एक बार भरें;
- जब आपको भूख लगी है तब ही खाएं: जब आप ऊब महसूस करते हैं तो सिर्फ एक स्नैक नहीं लें
- यदि आप कभी-कभी चिप्स जैसे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो एक छोटा सा हिस्सा लेते हैं और इसे प्लेट में डालते हैं बैग बंद करें और केवल उन लोगों को खाएं जो आपने ली हैं।
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किसी भी लालच का प्रबंधन करने के लिए रचनात्मक तरीकों की खोज करें थोड़ा रचनात्मकता के साथ आप सीख सकते हैं कि कैसे केक के टुकड़े या मोटी हैमबर्गर की इच्छा को संभालना है।
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दोस्तों के साथ संबद्ध किसी निश्चित तारीख तक निश्चित मात्रा में वजन कम करने की प्रतिबद्धता, अगर मैं सफल नहीं हो तो कुछ भुगतान करने की दर्द पर। आप मज़ेदार बना सकते हैं समूह शैली में अपना वजन कम करने के लिए "सबसे बड़ी हारने वाला" अपने दोस्तों के साथ समूह का समर्थन सेट वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सही तरीके से बनाए रखने में मदद कर सकता है।
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थोड़ी देर में अपने आप को एक बार कुछ दे दो। यदि आपको दोस्तों के साथ एक पिज़्ज़ा पार्टी में भाग लेना है या जन्मदिन के लिए बाहर जाना है, तो अपने आप को नियम से एक ब्रेक दें: यह आपको जारी रखने के लिए धक्का देने के लिए थोड़ा सा प्रोत्साहन भी हो सकता है बस सुनिश्चित करें कि भोग दैनिक आदत नहीं बनता है
टिप्स
- जब आप भोजन की योजना बनाते हैं, तो अपने स्वयं के जितना संभव हो सके उन्हें तैयार करने का प्रयास करें: इस तरह आपको पता चलेगा कि आप अपने शरीर में क्या पेश कर रहे हैं।
- वजन कम करना एक पुरस्कृत अनुभव होना चाहिए, अत्याचार नहीं होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि वर्तमान योजना आपके लिए भी मांग कर रही है, तो इसे कम करें, अन्यथा आप गंभीर शारीरिक और मानसिक समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।
- वज़न या अन्य उत्तेजनाएं खोने के लिए गोलियों से परीक्षा न करें, जो वसा को पिघलाने का वादा करता है। कोई नहीं है "जादू की छड़ी" वजन कम करने के लिए चरम और हल्के आहार से प्रारंभिक वजन कम हो सकता है, लेकिन उनमें से लगभग सभी तब खो वजन खो देते हैं और, अक्सर, प्रारंभिक बिंदु से अधिक मात्रा में। वे कभी-कभी गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों के कारण हो सकते हैं।
- अगर आपको अपना वजन कम करने की व्यवस्था करने में परेशानी होती है, तो अपने चिकित्सक से सलाह लें कि आप किस पोषण विशेषज्ञ या किस वजन घटाने के चिकित्सा केंद्र से संपर्क कर सकते हैं। एक समूह या किसी ऐसे संघ में शामिल होने की संभावना पर भी विचार करें जो आपको वजन नियंत्रण में सहायता करता है।
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