कैसे अपने खुद के वजन बढ़ाने के लिए (महिला)

यदि आप वही महिलाएं हैं जिन्हें वजन लेना है, तो आप शायद ईर्ष्यालुओं के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं जो आपको चीजों की तरह बताते हैं "मुझे आपकी समस्या चाहिए"। बहुत कम वजन वाली महिलाओं के लिए, दूसरों के लिए वज़न कम करने के रूप में वसा को प्राप्त करना मुश्किल है अगर आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो संभवतः स्वास्थ्यप्रद तरीके से सफल होने के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

कदम

भाग 1

भोजन की आदतें

प्रतिदिन 500 अतिरिक्त कैलोरी लें। अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी जोड़ना प्रत्येक हफ्ते 0.5 किलोग्राम वजन का कारण होगा। यह बहुत ज्यादा नहीं दिख सकता है, लेकिन कई कैलोरी लेने से आपके शरीर को नुकसान हो सकता है।

यदि आप अधिक शारीरिक गतिविधि शुरू करते हैं, तो आपको 500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना होगा। आप को कैलोरी की मात्रा भी जोड़नी होगी, जो आप कसरत के साथ जला लेंगे यह पता लगाने के लिए कि आपको कैलोरी प्रत्येक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
अपने आदर्श वजन को निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। आप बीएमआई कैलकुलेटर (बॉडी मास इंडेक्स) के साथ अकेले भी इसे कर सकते हैं।
अपने आहार को पौष्टिक खाद्य पदार्थों तक सीमित करें यहां तक कि अगर आपको अधिक कैलोरी लेनी पड़े, तो आपको उन्हें उच्च-कैलोरी लेकिन पौष्टिक भोजन के साथ पूरक चाहिए। यदि आप बहुत अधिक जंक फूड खाते हैं, तो आपको अस्वस्थ होने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कारण होने का जोखिम है।

खाने और अक्सर पीने यदि आप जल्दी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको दिन में छह बार खाना चाहिए। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, एक भोजन और दूसरे के बीच एक स्नैक का आनंद ले रहे हैं

एक सामान्य नियम के रूप में, खाने के बिना जागते रहने के लिए 4 घंटे से अधिक की अनुमति नहीं दें।

तीन मुख्य भोजन प्रचुर मात्रा में होना चाहिए इन भोजन के दौरान भाग को कम मत करें।

आपके भोजन और नाश्ते में तीन या अधिक प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और वसा होना चाहिए।

बशर्ते कि आप अपने मुख्य भोजन के दौरान खाने वाले भोजन की मात्रा में कमी नहीं करते हैं, दिन के दौरान अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए नमकीन जोड़ने का एक अच्छा तरीका है।

भाग के आकार को बढ़ाएं सोचा जाने वाला एक और स्कूल स्नैक्स से बचने और प्रत्येक भोजन में भाग के आकार में वृद्धि करने की योजना बना रहा है। आप इसे प्रत्येक भोजन के लिए एक और कोर्स जोड़कर या दोबारा दोबारा बना सकते हैं, भले ही आपको पूरा महसूस हो।

इस सिद्धांत के पीछे का विचार यह है कि, स्नैक्स लंघन करना, आपको अधिक भूख लगी होगी। नतीजतन, भोजन के दौरान अधिक भोजन करना आसान होगा।

इन दोनों प्रथाएं अधिक कैलोरी लेने और जल्दी से वजन कम करने के लिए शानदार तरीके हैं। आप दोनों को यह पता लगाने की कोशिश करनी चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन है।

जल्दी से खाओ जब आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप अपने शरीर को भोजन के दौरान भोजन को पचाने की क्षमता देते हैं और आप पूरे तेज महसूस करेंगे। यदि आप जल्दी से खाते हैं, तो आप तृप्ति से भरा महसूस करने से पहले अधिक भोजन निगल सकेंगे।

अपने आप को एक आधी रात के नाश्ते में इलाज करें यदि आपने कभी अपना वजन कम करने की कोशिश की है, तो संभवतः 8 बजे के बाद खाने से आपको निराश किया गया है। जब आप वजन हासिल करने की कोशिश करते हैं, तो इसके विपरीत, यह सच है। रात में देर से भोजन करना या बिस्तर पर जाने से पहले स्नैक का सही होना आपके शरीर को कैलोरी प्रदान करने का एक शानदार तरीका है जो जला नहीं जाएगा।

इसके अलावा, शरीर नींद के दौरान अधिक मांसपेशियों और दुबला ऊतकों बनाता है सोने से पहले स्नैकिंग शरीर को पोषक तत्वों को दे देगा, इससे अधिक दुबला ऊतकों को बनाने की आवश्यकता होती है।

भूख को उत्तेजित करता है यदि आप भूखे कभी नहीं होते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप भोजन से पहले अपनी भूख बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

रात के खाने से पहले पैदल चलें शारीरिक गतिविधि आपको भूख लगी है, इसलिए खाने से पहले 30-60 मिनट की सैर लेते हुए आपको अधिक भोजन स्वाभाविक रूप से उपभोग करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। आप किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ चलने की जगह ले सकते हैं।

यदि आप अधिक नहीं खा सकते हैं, तो अपने पसंदीदा व्यंजन अधिक बार तैयार करें, शरीर को अधिक भोजन खाने के लिए इस्तेमाल करने के लिए।

बर्तन के स्वाद में सुधार करें अधिकांश लोग अनजाने खाद्य पदार्थों से अधिक मीठे खाद्य पदार्थ खाते हैं, और आप एक स्वादिष्ट स्वाद बनाने के लिए मसालों और जड़ी-बूटियों को जोड़ सकते हैं। जड़ी-बूटियों से बचें जो पारंपरिक रूप से भूख को बढ़ावा नहीं देते, जैसे टकसाल

भोजन से अलग से तरल पदार्थ खाएं तरल पदार्थ आप जल्दी से संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं बेरली अलग से आप भोजन के दौरान कम संतुष्ट महसूस करेंगे।

भाग 2

सही भोजन और पेय चुनें

कैलोरी और पोषक तत्वों में समृद्ध पदार्थों को खोजने के लिए कुछ शोध करें प्रत्येक भोजन समूह के भीतर, पोषक तत्वों के दृष्टिकोण से कुछ स्वस्थ आहार होते हैं लेकिन बहुत अधिक कैलोरी होते हैं। एक ही भोजन समूह से कम कैलोरी खाद्य पदार्थ के बजाय इन विकल्पों को चुनें

अनाज में, साबुत फल की रोटी, राई की रोटी और अनाज के साथ ग्रेनोला चुनें। चोकर मफिन, डोनट्स और गेहूं के रोगाणु भी अच्छे विकल्प हैं।
फलों में अधिक केले, अनानास, किशमिश, सूखे फल और एवोकाडो खाते हैं। सामान्य तौर पर, पानी में अमीर लोगों के लिए आलू के फल बेहतर होते हैं।
सब्जियों के लिए, मटर, मक्का, आलू और कद्दू की कोशिश करें। फलों के मामले में, मिठाई की सब्जियां पानी में अमीर लोगों की तुलना में बेहतर होती हैं।
डेयरी उत्पादों में, आप पनीर, आइसक्रीम, दही और पूरे दूध का उपभोग कर सकते हैं।
मूंगफली का मक्खन, सूखे फल, बीज और हुमस के साथ प्रोटीन लें

अधिक खाद्य पदार्थ पीना तरल पदार्थ आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं, लेकिन वे अभी भी ठोस पदार्थों की तुलना में कम हद तक यह करेंगे। तेजी से वजन पाने का एक अच्छा तरीका भोजन के बीच उच्च कैलोरी चिकनियां पीना है

चिकनियों और मिल्कशेक आदर्श होते हैं, खासकर जो 100% फलों का रस और स्किम दूध से बने होते हैं।

प्रोटीन हिलाते हुए रस और दूध अच्छे विकल्प होते हैं

आप मॉडरेशन में कार्बोनेटेड पेय, कॉफी और चाय का आनंद ले सकते हैं, लेकिन अगर ये विकल्प आपको कई कैलोरी लेने की अनुमति देते हैं, तो यह ज्यादातर खाली कैलोरी है, जो आदर्श नहीं हैं

अतिरिक्त उपयोग करें आप अतिप्रवाह महसूस किए बिना अधिक कैलोरी जोड़ने के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में पौष्टिक और कैलोरी खाद्य पदार्थों को मिला सकते हैं।

पेय, सूप, स्टॉज और सॉस में पाउडर दूध मिलाएं।

सलाद पर या अनाज पर सूखे फल फैलाएं।

सलाद, अनाज और सुगंध पर जमीन के सन बीज के मिश्रण

पनीर के साथ सीज़न आपके सूप, फ्लैन, पका हुआ अंडे, सलाद और सैंडविच

अधिक प्रोटीन लें प्रोटीन आपके शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है मांसपेशियां दुबला द्रव्यमान हैं, इसलिए अधिक मांसपेशियों के निर्माण के कारण वजन बढ़ने के बिना आपको वजन कम करने की इजाजत होगी। प्रोटीन आवश्यक है यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने के बारे में सोच रहे हैं।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत में दुबला मीट, मछली, अनाज, सूखे फल और बीज, अंडे और मूंगफली का मक्खन शामिल हैं।

तेल और मक्खन के साथ रसोई। इन सामग्रियों के साथ भोजन तैयार करना उनकी कैलोरी बढ़ेगी। ध्यान दें कि कुछ वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं, और आपको हमेशा उन लोगों को पसंद करने का प्रयास करना चाहिए, जो बदबूदार जैसे अस्वास्थ्यकर लोगों को कुछ पोषण लाभ प्रदान करते हैं।

साथ पकाने के लिए अच्छा वसा शामिल हैं:

जैतून का तेल, जिसमें प्रति चम्मच 119 कैलोरी होता है

रैपिसीड तेल, जिसमें प्रति चमचे 120 कैलोरी होते हैं।

मक्खन, जिसमें प्रति चम्मच 102 कैलोरी होता है।

भाग 3

प्रशिक्षण और आपके जीवनशैली में परिवर्तन

धूम्रपान बंद करो धूम्रपान के कारण होने वाली अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अतिरिक्त, धूम्रपान भूख को रोक देता है

यदि आप धूम्रपान बंद नहीं कर सकते हैं या आप इसे तुरंत नहीं कर सकते, तो आपको मुख्य भोजन से पहले घंटों में धूम्रपान करना चाहिए।

व्यस्त रखें वजन घटाने के लिए, वजन लेने का सबसे अच्छा तरीका जल्दी में नहीं होना चाहिए। आप इस लेख में सुझाए गए युक्तियों का उपयोग करते हुए सुरक्षित रूप से हर हफ्ते 500-1000 ग्राम का वजन हासिल करने में सक्षम होंगे, लेकिन तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश कर अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं।

वजन प्रबंधन को दीर्घकालिक प्रतिबद्धता पर विचार करें। जब आप अपने फार्म वजन पर पहुंच जाते हैं, तो आपको इसे बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करना जारी रखना चाहिए।

खाना डायरी लिखें अधिक सटीक शब्द का उपयोग करने के लिए, आपको एक डायरी रखना चाहिए"वजन में वृद्धि"। हर दिन, रिकॉर्ड कितने कैलोरी खपत है और आप कितने जला दिया है यह जानने के लिए कि आपकी रणनीति सबसे प्रभावी साबित हुई है, सप्ताह के अंत में अपनी डायरी में प्रविष्टियों को पढ़ें।

दर पर या हर हफ्ते आपको अपने वज़न को भी चिह्नित करना चाहिए, जिस दर पर आपको वसा प्राप्त करना चाहिए। यह आपको अपनी प्रगति का बेहतर मूल्यांकन करने का अवसर देगा। अधिक महत्वपूर्ण मूल्य प्राप्त करने के लिए हर दिन एक ही समय में अपने आप को तौलना सुनिश्चित करें

वजन प्रशिक्षण शुरू करना। सामान्य में प्रशिक्षण सकारात्मक है क्योंकि यह भूख को उत्तेजित करता है वज़न प्रशिक्षण, विशेष रूप से, बहुत उपयोगी है, क्योंकि इससे आपको मांसपेशियों को बढ़ाने से वजन कम करने की अनुमति मिलती है।

ध्यान दें कि यह रणनीति ज्यादा नहीं है उपवास जब तक आप प्रशिक्षण के लिए पहले से ही इस्तेमाल नहीं करते हैं अगर आपको प्रशिक्षण के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो आपको एक क्रमिक दृष्टिकोण लेना होगा, और परिणाम देखने के लिए कुछ समय लग सकता है। यदि आप पहले से ही प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपना ध्यान भार प्रशिक्षण पर बदलें और आपको जल्दी परिणाम दिखाई देंगे

प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें: छाती, पीठ, पेट, मछलियां, तनेजा, कंधे, क्वैड्रिसेप्स और एडक्टर्स यदि संभव हो, तो प्रति समूह दो या तीन व्यायाम करने के लिए राशि में वृद्धि जब आपके शरीर की अनुमति देता है

यदि आप प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो अधिक प्रोटीन खाने के लिए महत्वपूर्ण है

ताकत बढ़ाने के लिए अच्छे अभ्यास में स्क्वाश, बेंच या ओवरहेड लिफ्ट, डंबल्स, ट्रीसेप्स, एब्डमैन, कर्षण, कर्ल, लेग प्रेस और पैर के साथ कर्ल के साथ रोइंग शामिल है।

अच्छी तरह से आराम करो प्रत्येक रात कम से कम आठ घंटे तक सो जाओ, खासकर अगर आप अधिक प्रोटीन खाने और वजन बढ़ाने की योजना बनाते हैं

जब आप सोते हैं तो आपका शरीर मांसपेशियों और दुबला द्रव्यमान बनाती है सारी रात सो रही आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आवश्यक आराम दिया जाएगा।