दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें
वजन कम करने में सक्षम होने के लिए, यह व्यायाम करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपके द्वारा कैलोरी को दैनिक रूप से लेना ज़रूरी है अकेला यह निर्धारित करना आसान नहीं है कि सही कैलोरी का सेवन क्या होगा, जो आपको आदर्श शारीरिक रूप को प्राप्त करने के लिए वजन में वृद्धि या कमी करने की अनुमति देता है। एक दिशानिर्देश के रूप बेसल चयापचय दर (एमबी) के मूल्य का उपयोग करना, आप अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत है और कितनी कैलोरी आप हर हफ्ते अपने आदर्श वजन हासिल करने के लिए शारीरिक गतिविधि कर जला चाहिए गणना कर सकते हैं।
कदम
भाग 1
समझना है कि बेसल मेटाबोलिसिज़ क्या है1
पता लगाएं कि वैज्ञानिक आधार क्या हैं जिन पर बेसल चयापचय की गणना के लिए सूत्र आधारभूत है। बेसल चयापचय दर कैलोरी की संख्या का अनुमान है जो कि जब शरीर आराम में रहता है, यानी जब वह नहीं बढ़ रहा है यह मान बुनियादी महत्वपूर्ण कार्यों जैसे श्वास और दिल की धड़कन को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है
- हर दिन आपके शरीर कैलोरी आप बेसल चयापचय दर बनाए रखने के लिए ले जा रहे हैं के बारे में दो तिहाई का उपयोग करता है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा की जरूरत आप को बढ़ाने या वजन में कमी (और ऑपरेटिंग जीव बनाए रखने के लिए जारी रखने के लिए) के मूल्य पर आधारित है करने के लिए अनुमति देने के लिए बेसल चयापचय
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उम्र, वजन और लिंग पर विचार करें। बेसल चयापचय दर की गणना आयु, ऊंचाई और वजन के अनुरूप होने वाले मानों पर आधारित होती है और ये मनुष्य और महिला के बीच भिन्न होती है। आम तौर पर हम के समीकरणों पर भरोसा करते हैं "हैरिस & बेनिदिक्त" यह निर्धारित करने के लिए कि प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी ली जानी चाहिए।
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अपने साप्ताहिक ऊर्जा व्यय की गणना करें यह जानने के लिए कि आपको कितने कैलोरी रोजाना चाहिए, आपको अलग शारीरिक और खेल गतिविधियों को भी ध्यान में रखना चाहिए उदाहरण के लिए यदि आपके पास एक बहुत सक्रिय जीवनशैली है और आप लगभग हर दिन कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपके कैलोरी की ज़रूरत एक ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक होगी जो सामान्यतः आसीन है और किसी भी खेल का अभ्यास नहीं करता है। शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर का आकलन करने के लिए स्वयं के प्रति वफादार रहें - बहुत से लोग अपने स्वयं के अधिक अनुमान लगाते हैं। जज अगर आपकी जीवन शैली है:
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अपने दैनिक कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए अपने बेसल चयापचय दर और आपके फिटनेस लक्ष्यों का उपयोग करें बेसल मेटाबोलिक दर फॉर्मूला के आधार पर आप अनुमान लगाते हैं कि आपको कितने कैलोरी प्रति दिन लेना चाहिए, इसके लिए ऑनलाइन उपलब्ध कई कैलकुलेटर में से एक में प्राप्त सभी मूल्यों को दर्ज कर सकते हैं। परिणामस्वरूप हाथ में, आप एक व्यावहारिक स्तर पर मूल्यांकन कर सकते हैं कि आप कितना वज़न हासिल करना चाहते हैं, उस खाते को अधिक या कम कैलोरी का उपभोग करने में सक्षम होना चाहिए।
भाग 2
सही कैलोरी का सेवन रखते हुए1
सही कैलोरी सेवन के आधार पर आहार बनाएं बेसल चयापचय दर आप पहले गणना की मान का उपयोग करें और जोड़ सकते हैं या (शरीर के वजन के मामले में अपने लक्ष्यों के आधार पर) घटाना 500 कैलोरी दिन के तीन मुख्य भोजन योजना के लिए: नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के। याद रखें कि आपको कभी खाना छोड़ना नहीं चाहिए - यह भी स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए स्वस्थ प्रोटीन, सब्जियों और वसा को संतुलित करने का प्रयास करता है।
- आइए एक 28 वर्षीय महिला के मामले पर एक नज़र डालें, जो कि 64 किग्रा का वजन एक बहुत सक्रिय जीवन शैली है। मान लीजिए कि आप हर हफ्ते सात दिन व्यायाम करते हैं, हर दूसरे दिन जिम का एक घंटे करते हैं और जिम में एक कसरत के बीच फुटबॉल खेलते हैं और दूसरा। बेसल चयापचय दर की गणना के आधार पर इसकी कैलोरी आवश्यकताएं दैनिक 2,050 कैलोरी हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप 500 कैलोरी को खत्म कर सकते हैं: 250 से अधिक खाने और व्यायाम करके और जलाने से 250 लोगों को घटाना। इसलिए इसे अधिक से अधिक 1,800 भोजन के माध्यम से लेने और 250 से अधिक जलाने के लिए प्रशिक्षण की नियमितता को बढ़ाने के लिए सावधान रहना होगा।
- जब आप प्रतिबंधित आहार पर होते हैं, तब अधिक से अधिक खाने के जोखिम को लेना आसान होता है, इसलिए भोजन को पहले से योजना बनाने और योजना का सम्मान करना महत्वपूर्ण है।
- सबसे पहले हमें दिन के तीन भोजन के लिए उपलब्ध 1,800 कैलोरी बांट लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक भोजन में 600 कैलोरी ले सकते हैं या दोपहर और रात के भोजन के लिए और नाश्ते के लिए और नाश्ता के लिए 500, दोपहर का भोजन और रात के खाने के लिए 650 के लिए एक बड़ी रकम आरक्षित कर सकते हैं।
- शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता के मुकाबले कम कैलोरी लेने से बचने के लिए देखभाल को बहुत कम नहीं खाना चाहिए। अन्यथा आप वजन घटाने की भावना के साथ बहुत तेजी से या अत्यधिक वजन कम कर देंगे। भूख से पीड़ित होने के बजाय अपने आप को मजबूर करने के बजाए अतिरिक्त वसा जलाने के लिए हमेशा बेहतर होता है इसी तरह से यह महत्वपूर्ण है कि यदि लक्ष्य को मांसपेशियों के विकास के द्वारा वजन हासिल करना है, तो शारीरिक गतिविधि के कारण यह ऊर्जा लेता है।
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रिकॉर्ड करें कि आप दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी लेते हैं एक सप्ताह में आपके कैलोरी का सेवन और व्यायाम समय को ट्रैक करने के लिए भोजन डायरी रखना प्रारंभ करें। हालांकि आपको पैमाने पर दिखाए गए वजन के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, फिर भी आपको यह नोट करना चाहिए कि यह सात दिनों की अवधि में कैसा बदल जाता है।
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कई महीनों के स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के बाद, बेसल मेटाबोलिक दर गणना को अपडेट करें। जब आप सकारात्मक परिणाम देखना शुरू करते हैं, तो आप सूत्र को फिर से शुरू कर सकते हैं और अपना प्रोफ़ाइल अपडेट कर सकते हैं। अपने वजन और व्यायाम की मात्रा को साप्ताहिक करें नए परिणाम के आधार पर, आपको प्रत्येक कैलोरी की मात्रा को कम करने या बढ़ाने या प्रत्येक दिन जलाए जाने की आवश्यकता हो सकती है।
चेतावनी
- एक निश्चित सीमा से परे, कैलोरी की गणना और मापने के भाग एक समस्या बन सकते हैं। कैलोरी गिनती के साथ जुनूनी होने के कारण एरोरेक्सिया नर्वोज़ा का एक लक्षण होता है, जो एक खा विकार है जो मौत का कारण बन सकता है। अगर आपको लगता है कि आपने नियंत्रण खो दिया है और कैलोरी की गिनती एक लत बन गई है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
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