कैसे चयापचय में तेजी लाने के लिए
चयापचय दर वह दर है जिस पर आपका शरीर भोजन को निपटाता है। यदि आप देख रहे हैं वजन कम करें, अपनी चयापचय दर में वृद्धि से आपको और अधिक प्रभावी रूप से अपना वजन कम करने में और बहुत अधिक कैलोरी छोड़ने में मदद मिलेगी। उन लोगों के साथ अमीर बनने की इच्छा जो बाजार में हैं "उत्पाद जो चयापचय में तेजी लाते हैं" ने कल्पना से (या विज्ञापन) वास्तविकता को अलग करना मुश्किल बना दिया है, लेकिन सौभाग्य से अभी भी सरल रणनीतियों जो प्रभावी साबित होते रहें हैं यदि आप जानना चाहते हैं कि आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कैसे प्रबंधन करना है, तो पढ़ना जारी रखें।
कदम
भाग 1
भोजन1
दिन भर में छोटे भोजन करें। एक भोजन और शरीर की अन्य सेनाओं के बीच इंतजार करने का समय बढ़ाना "भूख मोड"जो ऊर्जा की रक्षा और भूख से बचने के लिए एक हथियार के रूप में चयापचय को धीमा कर देता है। हालांकि कुछ लोग आंतरायिक उपवास के माध्यम से अपना वजन कम करने में सक्षम हैं, आम तौर पर छोटे, अक्सर भोजन करने से कम खाना पड़ता है एक दिन में चार से छह छोटे भोजन खाने के अलावा, स्वस्थ नाश्ते खाने से आपकी चयापचय में तेजी लाने में मदद मिलेगी।
- कुछ स्नैक्स लेना हमेशा उपयोगी हो सकता है आपको कभी पता नहीं है जब एक ट्रेन देर हो गई या जब आपको सामान्य से अधिक काम करने के लिए मजबूर किया जाता है यदि आप भूख को लेते हैं, तो आप उस चीजों को खाने का जोखिम उठाते हैं जो आपके आहार को तदनुसार बर्बाद कर से बचा जा सकता है।
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आप दुबला प्रोटीन पसंद करते हैं दुबला प्रोटीन में समृद्ध आहार आपके चयापचय में तेजी लाएगा, क्योंकि यह आपके शरीर को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। फिर वह दुबला प्रोटीन जैसे टर्की, मछली, अंडे, फलियां और टोफू के लिए विकल्प चुनता है।
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मसालों के साथ अपने पसंदीदा भोजन का स्वाद करें आपके व्यंजनों में कायेने का कालीमिर्च और काली मिर्च ने आपके चयापचय में तेजी लाने में मदद की होगी। मसालेदार भोजन का प्रभाव केवल अस्थायी है, लेकिन जोड़ना "थोड़ा धक्का" प्रत्येक दिन एक या अधिक भोजन पर आप समय के साथ लाभों को लम्बा खींच सकेंगे।
भाग 2
शारीरिक व्यायाम1
हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें एरोबिक व्यायाम आंदोलन के दौरान कैलोरी जलता है और चयापचय को प्रशिक्षण के अंत के बाद भी तेज करता है। यदि 30 मिनट का निर्बाध व्यायाम बहुत अधिक (थकान या समय की खातिर) लगता है, तो उन्हें 5, 10 या 15 मिनट से छोटे सत्रों में विभाजित करें।
- शारीरिक गतिविधि को पूरक करने की शुरुआत (यदि आप इसे नियमित रूप से करने के लिए नहीं किया जाता है), तो आप भूख में वृद्धि का नोटिस करेंगे यह बिल्कुल सामान्य है, आपका शरीर केवल आपको बता रहा है कि उसे और अधिक की आवश्यकता है "ईंधन" कैलोरी के नए सिरे से अधिक खपत का सामना करने में सक्षम होने के लिए
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अपने व्यायाम आहार में एक शक्ति कसरत शामिल मस्तिष्क के विकास से आपको आराम से भी अपने चयापचय में तेजी लाने की अनुमति मिलती है। याद रखें कि 450 ग्राम मांसपेशियों में एक दिन में छह कैलोरी जलाता है, जबकि 450 ग्राम वसा केवल दो ही जलाएं। यह एक छोटी सी राशि लग सकता है, लेकिन समय के साथ आपके शरीर द्वारा बाकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है (वास्तव में प्रति दिन प्रति दिन 73 कैलोरी अधिक प्रति किलोग्राम), इसलिए आपके द्वारा विकसित अधिक मांसपेशियों, आपके आराम वाले चयापचय दर (आरएमआर) अधिक हो जाता है। मांसपेशियों के ऊतक के प्रत्येक नए सेल एक छोटे फैक्टरी के बराबर है जो लगातार कैलोरी जलता है, जब भी आप नींद लेते हैं, आप व्यायाम करते समय तेज़ होते हैं।
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थोड़ा और अधिक आंदोलन करने का तरीका ढूंढें जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, तेज़ी से आपके चयापचय में है, इसलिए अपने दिन के दौरान छोटे बाइक सत्रों में प्रवेश करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां ले सकते हैं, सुपरमार्केट प्रवेश से दूर पार्किंग कर सकते हैं या ड्राइविंग के बजाए बाइक द्वारा काम कर सकते हैं।
भाग 3
अन्य विधियों के साथ चयापचय को गति दें1
बहुत पानी पीना अनुसंधान ने दिखाया है कि अधिक पानी पाकर, आप भी चयापचय दर को 40% तक बढ़ा सकते हैं। यह वृद्धि शरीर के पानी को गर्म करने के प्रयास से आ सकता है, लेकिन वास्तविकता ये है कि अभी तक कारणों को पूरी तरह से समझ नहीं है।
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कॉफी पी लो विज्ञान पुष्टि करता है कि कैफीन चयापचय को गति देने में सक्षम है, और एक अध्ययन में यह दिखाया गया था कि कॉफी पीने से सामान्य और मोटापे से ग्रस्त दोनों विषयों की चयापचय दर में काफी वृद्धि होती है। ध्यान दें कि चयापचय पर कैफीन के लाभकारी प्रभाव दूसरों की तुलना में छोटे होते हैं, जैसे कि शारीरिक व्यायाम से पैदा होने वाले लोग। कैफीन का अत्यधिक खपत भी घबराहट, अनिद्रा और अन्य नकारात्मक दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
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हरी चाय पी लो आहार और व्यायाम के साथ हरी चाय (यहां तक कि घनिष्ठता) का संयोजन चयापचय दर में सुधार कर सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के साथ संयुक्त हरी चाय निकालने की तुलना सिर्फ बेहतर आंदोलन की तुलना में बेहतर परिणाम की गारंटी देती है। इसलिए, हर दिन एक या दो कप हरी चाय लेने पर विचार करें, या हरे रंग की हरी चाय निकालने, उचित पोषण और एक प्रभावी व्यायाम आहार के साथ संयोजन।
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कठोर आहार से बचें और स्वस्थ खाने खाएं पीढ़ी प्रतिबंधात्मक आहार में कैलोरी की संख्या को बहुत कम किया जाता है और चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने का खतरा बढ़ जाता है। उचित प्रारंभिक वजन घटाने को सुनिश्चित करते हुए, लंबे समय में वे तेजी लाने के बजाय चयापचय को धीमा कर देते हैं। अत्यधिक सीमाओं और प्रतिबंधों और कम खाद्य पदार्थों की अनुमति के कारण, एक मजबूत आहार भी कुछ बुनियादी पोषक तत्वों की एक खतरनाक कमी पैदा कर सकता है।
भाग 4
चयापचय को समझना1
समझें जो आपके चयापचय को प्रभावित करता है चयापचय कई कारकों को प्रभावित करता है, आपके विकल्पों में से कुछ स्वतंत्र, दूसरों को जिन्हें आप नियंत्रित और संशोधित कर सकते हैं
- आयु: 40 साल बाद, चयापचय दर हर दस वर्षों में 5% तक धीमा पड़ जाती है, आंशिक रूप से मांसपेशियों के नुकसान के कारण।
- लिंग: आम तौर पर, क्योंकि उनके शरीर अधिक मांसपेशियों होते हैं, पुरुषों की तुलना में महिलाओं की तुलना में कैलोरी तेज होती है।
- वंशानुक्रम: पिछली पीढ़ियों से अपनी खुद की चयापचय दर को प्राप्त करना संभव है।
- थायराइड विकार: हाइपोथायरायडिज्म (या एक खराब कार्य कर थायरॉयड ग्रंथि) और अतिगलग्रंथिता (या एक अति थायरॉयड ग्रंथि) को धीमा या चयापचय में तेजी लाने के कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपका थायरॉयड ठीक से काम नहीं करता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें
- वजन: विभिन्न ऊतक जो शरीर को बनाते हैं, अलग-अलग प्रतिशत में चयापचय को धीमा कर देते हैं। मात्रा के प्रत्येक इकाई के लिए, मांसपेशियों - वसा की तुलना में बहुत अधिक - इसे गतिविधि में रखने के रूप में वे अधिक घना रहे हैं ..
- निर्माण: बढ़ते वजन, ऊंचाई और शरीर की सतह के साथ चयापचय दर बढ़ जाती है।
- शरीर की संरचना: पेशी के ऊतकों की तुलना में, वसा के ऊतकों की वजह से कम चयापचय गतिविधि होती है। दुबला मांसपेशियों को बढ़ाकर आप चयापचय दर में तेजी लाने में सक्षम होंगे।
- जलवायु और शरीर के तापमान उष्णकटिबंधीय मौसम में रहने वाले लोगों की आमतौर पर बेसल चयापचय दर (BMR) ऊर्जा शरीर को ठंडा करने की जरूरत की वजह से, 5-20% के बारे में अधिक समशीतोष्ण क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की है कि अधिक है। गर्म पानी में व्यायाम भी एक अतिरिक्त चयापचय बोझ का कारण बनता है। शरीर में वसा और पहना कपड़े का प्रतिशत कुशलता से चयापचय में वृद्धि की प्रासंगिकता का निर्धारण करते समय आप व्यायाम या काम तीव्र ठंड के संपर्क में ऊर्जा का एक बहुत आवश्यकता है में freddi- मौसम अपने शरीर को गर्म रखने के लिए।
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अपने आराम वाले चयापचय दर (आरएमआर) की गणना करें अक्सर आरएमआर का उपयोग बीएमआर के द्वारा बदल दिया जाता है। हालांकि वे थोड़ा अलग हैं, आप वजन कम करने के एकमात्र उद्देश्य के लिए दोनों की गणना कर सकते हैं। परिणाम के रूप में आपको क्या मिलेगा आपको यह दिखाया जाएगा कि एक उच्च शरीर का वजन एक उच्च आरएमआर का अर्थ है! आपके आराम करने वाले चयापचय दर की गणना करने के लिए, मिफ्लिन-सेंट ज़ोर समीकरण का उपयोग करें (हैरिस-बेनेडिक्ट की तुलना में अधिक विश्वसनीय)। वेब में ऐसे कार्यक्रम होते हैं जो आपके लिए गणना कर सकते हैं:
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रास्ते पर अपने आरएमआर की फिर से गणना करें जितनी जल्दी हो सके आप वजन कम कर देंगे, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा जितना वजन आपके शरीर को समर्थन देने की जरूरत है, उतनी अधिक कैलोरी आपको सक्रिय रखने के लिए जलाए हुए हैं - लेकिन आराम से भी। जब आप कैलोरी की संख्या को कम करना शुरू करते हैं, तो आप सापेक्ष आसानी से वजन कम करते हैं क्योंकि आपके शरीर की जरूरत नहीं होती है दूसरी ओर, हालांकि वजन कम होने से शरीर को कम भार में पेश किया जाता है, जिससे इसे बनाए रखने के लिए जला कैलोरी की संख्या में कमी आई है। वजन कम करने और अपने शरीर के लिए क्या आवश्यक है और प्राप्त करने में अंतर बनाए रखने में सक्षम होने के लिए, आपको इसके लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी की मात्रा में कमी आनी पड़ेगी। यहां एक उदाहरण है:
टिप्स
- स्लिमिंग और ड्रग्स के रूप में विज्ञापित गोलियों से दूर रहें "आसान समाधान"। वहाँ कैफीन और अन्य सामग्री की उच्च सामग्री के कारण कोई गारंटी नहीं कि गोलियों की मदद से आप सही मायने में खुद को आहार फोन के लिए वजन कम करने के लिए है और,, उनमें से कई: इस तरह के वादे भी सच ठीक है क्योंकि वे झूठे हैं होने के लिए अच्छे हैं वे भी खतरनाक साबित हो सकते हैं।
चेतावनी
- यदि आप गर्भवती हैं या आपके कैलोरी की जरूरतों को स्तनपान कर रहे हैं तो सामान्य से अधिक है। आहार में कटौती या विशेष खाद्य पदार्थों को नष्ट करने से पहले, सलाह के लिए अपने चिकित्सक से पूछें
- इसे ज़्यादा करने की कोशिश न करें, न तो भोजन प्रतिबंधों के संदर्भ में और न ही शारीरिक व्यायाम की मात्रा के बारे में। इससे पहले कि आप अपने आहार बदलने के लिए या एक नया नियमित कसरत शुरू, अपने चिकित्सक से परामर्श या अपनी फिटनेस का आकलन करने और पता है कि दर आप अपना वजन कम और आपके स्वास्थ्य समझौता के जोखिम के बिना व्यायाम प्राप्त कर सकते हैं करने के लिए एक पोषण पूछना।
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