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कैसे एक किलो एक हफ्ते खोना

वजन कम करना बिल्कुल आसान नहीं है। आदर्श वजन धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से खोना है, प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम खोने, इस प्रकार समय के साथ हासिल वजन को बनाए रखने में सक्षम होने की अधिक संभावना है। आपको लेने वाले कैलोरी की संख्या को कम करना होगा, सही खाद्य पदार्थ खाने, व्यायाम करना और संभावित रूप से आपकी हानिकारक आदतों को बदलना होगा। उसने कहा, यह जोर देना अच्छा है कि वजन कम करने में सक्षम होने का अर्थ बेहद फायदेमंद और लाभकारी लक्ष्य तक पहुंचने का मतलब हो सकता है। अपने स्वास्थ्य को सुधारने के अलावा, आप अपने आत्मसम्मान और आपकी जीवन प्रत्याशा में वृद्धि करेंगे, इसलिए यह निश्चित रूप से इसके लायक है। अपनी आहार, कार्यक्रम की शारीरिक गतिविधि को बदलें और एक सप्ताह में पाउंड खोने के लिए अपने दैनिक दिनचर्या में कुछ बदलाव करें।

कदम

भाग 1

अच्छा खाओ
बीआर ड्रग फ्री स्टेप 17 शीर्षक वाली छवि
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प्रोटीन, फलों और सब्जियों के साथ भरें ये तीन खाद्य समूह अपेक्षाकृत कम कैलोरी, पोषक तत्व समृद्ध और एक उच्च तृप्त शक्ति है। अपने अधिकांश भोजन में उन्हें रखने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
  • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करते रहना चाहते हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना पड़ेगा जिनके पास अच्छा घनत्व है ये सामग्री कम कैलोरी हैं, लेकिन पोषक तत्वों में अमीर हैं।
  • सब्जियों में कई फाइबर सहित कई तरह के पोषक तत्व होते हैं। फाइबर की बड़ी मात्रा में तृप्ति की भावना का अनुमान है, इससे आपको अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करने की भी अनुमति मिलती है। एक परिणाम के रूप में यह कम खाने के लिए आसान हो जाएगा, खासकर एक भोजन और दूसरे के बीच।
  • प्रत्येक भोजन में फलों और सब्जियों के 1 या 2 भाग शामिल करें फलों का एक हिस्सा लगभग 100 ग्राम के बराबर होता है, जबकि सब्जियों का एक हिस्सा लगभग 75 ग्राम (या पत्तियों में सब्जियों के मामले में 110 ग्राम) होता है।
  • प्रोटीन आपको पूर्ण समय तक महसूस करने में भी मदद करते हैं, जिससे आपको भूख को नियंत्रण में आसानी से रखने में मदद मिलती है। वे दिन के दौरान चयापचय का समर्थन करने में सक्षम हैं।
  • अपने प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें, उदाहरण के लिए चिकन, मछली, टोफू, फलियां, समुद्री खाद्य या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों दुबला प्रोटीन की प्रत्येक सेवा का वजन 90-120 ग्राम होगा।
  • छवि दोपहर का भोजन दो पाउंड पर सप्ताह चरण 2 नामक छवि
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    पूरे अनाज की उदार मात्रा में लें। अपने भोजन में पूरे अनाज के कुछ अंश एक अच्छी आहार संतुलन के पक्ष में हैं - क्योंकि वे फाइबर की एक अच्छी खुराक रखते हैं, वे आपको पूरे लंबे समय तक महसूस करने में भी मदद करेंगे।
  • उन्हें रिफाइंड वाले (रोटी, पास्ता, सफेद चावल) की तुलना में, साबुत अनाज निश्चित रूप से अधिक पौष्टिक होते हैं, फिर भी दिए गए लाभ प्रोटीन, फलों और सब्जियों से मेल नहीं खाते हैं।
  • जब भी संभव हो पूर्ण संस्करण के लिए ऑप्ट - quinoa, जई, वर्तनी, पास्ता, रोटी और यौगिक चावल का प्रयास करें।
  • सावधानी से पूरे अनाज के अंश खुले हैं ताकि स्लिमिंग में हस्तक्षेप न करें - आम तौर पर एक हिस्सा लगभग 30-50 ग्राम होना चाहिए।
  • ध्यान रखें कि रोटी का टुकड़ा एक हिस्सा है, लेकिन यह रोटी के प्रकार पर निर्भर करता है ... इसे ध्यान में रखें
  • छवि दोहराना दो पाउंड पर सप्ताह चरण 3
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    अत्यधिक परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सीमा इस श्रेणी में रोटी, केक, फास्ट फूड और जमे हुए तैयार भोजन शामिल करना संभव है। कम प्रसंस्कृत वाले की तुलना में, आप उनसे बचने के लिए क्या कर सकते हैं, वे बहुत अधिक कैलोरी होते हैं।
  • कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का भोजन करने का मतलब यह हो सकता है कि वजन का औंस नहीं खोला जा सके। वास्तव में, इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश में बहुत अधिक कैलोरी, वसा, चीनी और योजक सामग्री होती है।
  • यदि आप तैयार भोजन पर भरोसा करने की आदत में हैं, तो धीरे-धीरे ताजा और थोड़ा संसाधित भोजन पेश करने का प्रयास करें। घर पर खाने के लिए खुद को भोजन या स्नैक तैयार करके या काम करने के लिए आपके साथ लेना शुरू करें
  • अपने भोजन को पहले से तैयार करने और तैयार करने के लिए आपको व्यंजन और स्नैक्स का उपयोग करने के लिए तैयार किया जायेगा, तैयार किए खाद्य पदार्थों से सबसे ताज़ी और स्वास्थ्यप्रद
  • सप्ताह का चरण चार में लोज़ दो पाउंड नाम वाली छवि
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    बहुत पानी पी लो आपके शरीर को सही मात्रा में सुनिश्चित करने से आपको स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी - यह वजन घटाने की प्रक्रिया को भी बढ़ावा देता है
  • पीने का पानी आपको पूर्ण महसूस करने की अनुमति देता है, इसलिए यह आपके वजन कम करने में मदद करता है। भोजन की तरह, यहां तक ​​कि पानी पेट में जगह लेता है - प्रत्येक भोजन से पहले एक बड़े गिलास पानी पीने से आपको खाने से पहले भी संतुष्ट होने में मदद मिलती है इसी तरह, जब आप भोजन के बीच भूखा महसूस करते हैं, तो एक गिलास पानी पीने से आपको नाश्ते का सहारा लेने के बिना पूरा महसूस होता है
  • तरल पदार्थों की एक पर्याप्त आपूर्ति आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने, एक स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देने की अनुमति देती है। यहां तक ​​कि न्यूनतम निर्जलीकरण वास्तव में आपको भूख महसूस करने के लिए कह सकता है जब आप वास्तव में प्यास होते हैं
  • आदर्श हर दिन लगभग दो लीटर पारदर्शी तरल पदार्थ लेना है आप कम कैलोरी और कैफीन मुक्त पेय पसंद करते हैं: साधारण या स्वादयुक्त पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी और चाय आदर्श होते हैं।
  • लूज़ टू पाउंड एट वीक चरण 5 नामक छवि
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    अधिक धीरे से खाओ खाना खाने से आप छोटी, कम कैलोरी हिस्से को निगलने में मदद करते हैं, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। आपके शरीर में तृप्ति की भावना को रिकॉर्ड करने के लिए पर्याप्त समय होगा
  • ज्यादातर डॉक्टर कहते हैं कि हर भोजन 20-30 मिनट तक रहना चाहिए, ताकि पाचन तंत्र में मस्तिष्क की संतुष्टि की रिपोर्ट करने का समय हो।
  • जब आप जरूरी से ज़्यादा खाती हैं, तो आप मात्राओं के साथ अतिरंजित होते हैं।
  • एक टाइमर सेट करें, प्लेट पर कांटा रखें या काटने के बीच कुछ पानी चूसो या अपने मेहमानों के साथ चैट करें। इन उपायों में से प्रत्येक भोजन की गति को धीमा करने में आपकी सहायता करेगा।
  • लूज़ टू पाउंड एट वीक चरण 6 नामक छवि
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    एक मल्टीविटामिन पूरक ले लो दैनिक मल्टीविटामिन लेना आपकी वजन कम करने में मदद कर सकता है। जबकि वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने में नहीं, यह आपको कुछ आवश्यक कैलोरी लेने के लिए मदद मिलेगी, हालांकि कुछ कैलोरी उठाए गए हैं।
  • विटामिन और मल्टीविटामिन आप अपना वजन कम नहीं करते हैं। केवल कैलोरी की संख्या कम करने और शारीरिक गतिविधि करने से आप अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।
  • हालांकि, यदि आपने काफी हद तक उठाए गए कैलोरी की संख्या को कम करने का निर्णय लिया है (लगभग एक सप्ताह में एक किलो खोने के लिए 500-1000 कम), तो वे आपकी रोज़ पोषक तत्वों की आवश्यकता से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।
  • किसी प्रकार के पूरक लेने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। अपने कौशल के लिए धन्यवाद, वह आपको यह बता पाएगा कि क्या यह आपकी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।

    • भाग 2

    सही मात्रा में खाएं
    आठवें चरण 7 पर लोज टू पाउंड नाम वाली छवि
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    अपने बेसल मेटाबोलिक दर (या एमबी) की गणना करें बेसल मेटाबोलिक दर शरीर को दैनिक रूप से आराम के दौरान कैलोरी की संख्या को दर्शाता है, यह है, जबकि यह केवल महत्वपूर्ण कार्यों को सक्रिय करता है: श्वास, पाचन, पलकें के निमिष और इतने पर। यह एक महत्वपूर्ण गणना है जो आपको अपनी मूल कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने की अनुमति देता है।
    • महिला निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके अपने एमबी की गणना कर सकते हैं: 655 + (9.5 x वजन में किलो) + (1.8 x ऊंचाई में सेमी) - (4.7 x आयु वर्ष में)।
    • उदाहरण: एक 30 वर्षीय महिला की एमबी, 174 सेमी लंबा, 61 किलो वजनी 655 + (9.5 x 61 किलो) + (1.8 x 174 सेमी) + (4.7 x 30) होगी साल) = 1406.7
    • पुरुष निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके अपने एमबी की गणना कर सकते हैं: 66 + (13.7 x वजन में किलो) + (5 x ऊंचाई सेंटीमीटर) - (साल में 6.8 एक्स वर्ष)।
    • उदाहरण: एक 30 वर्षीय व्यक्ति का एमबी, 183 सेंटीमीटर लंबा, 82 किलोग्राम वजन 66 + (13.7 x 82 किलो) + (5 x 183 सेमी) होगा - (6.8 x 30 वर्ष) = 1 9 00.4
  • आठवें चरण 8 पर लोज टू पाउंड नाम वाली छवि
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    शारीरिक गतिविधि कारक जोड़ें अपने एमबी निर्धारित करने के बाद, आपको सप्ताह के दौरान किए गए शारीरिक व्यायाम शामिल करना चाहिए। प्रदर्शन की गई शारीरिक गतिविधि की मात्रा के लिए अपने एमबी को गुणा करना, आपको दैनिक खपत कैलोरी की संख्या का अनुमान देगा।
  • जिन लोगों के पास आसीन जीवन शैली है, उनकी MB को 1.2 से गुणा करना होगा।
  • मध्यम शारीरिक गतिविधि के मामले में, एमबी के मूल्य को 1.3-1.4 से गुणा किया जाएगा।
  • बहुत सक्रिय लोग अपनी MB को 1.4-1.5 से गुणा कर सकते हैं।
  • उदाहरण: ऊपर वर्णित व्यक्ति में 1 9 00.4 के बराबर एमबी है - यह मानते हुए कि उसकी सक्रिय जीवन शैली है, उसे उसे 1.4 से बढ़ाना होगा। नतीजतन, हर दिन जलाए गए कैलोरी की संख्या का वर्णन होगा: 2660.56
  • आठवें कदम 9 पर खो दो पाउंड नाम वाली छवि
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    अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य की गणना करें प्रतिदिन लगभग 1 / 2-1 किलोग्राम कम करने में सक्षम होने के लिए रोजाना कैलोरी सेवन करने की सीमा निर्धारित करने के लिए आप रोजाना कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं।
  • 500 ग्राम वसा द्रव्यमान लगभग 3500 कैलोरी के अनुरूप है। उन्हें खोने में सक्षम होने के लिए, आपको जलने से 3500 कैलोरी कम लेना होगा। अगर आपका लक्ष्य सप्ताह में एक किलो वजन कम करना है, तो आपको सात दिनों के भीतर जलाए जाने से 7000 कैलोरी कम करना पड़ता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप एक किलोग्राम की मोटाई को कम करना चाहते हैं, तो आपको 1000 कैलोरी का दैनिक कैलोरी का घाटा बनाना होगा।
  • एक सप्ताह में पाउंड (अपने वर्तमान शारीरिक गतिविधि के स्तर को) को खोने में सक्षम होने के लिए आपको कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, यह जानने के लिए कि पिछले चरण में प्राप्त किए गए दैनिक जला दिए गए मूल्यों से 1000 कैलोरी घटाएं
  • उदाहरण: यदि आप भी ऊपर वर्णित व्यक्ति की तरह, आम तौर पर एक दिन में लगभग 2660 कैलोरी जलाते हैं, आपको प्रति सप्ताह एक किलो एक हज़ार खोने के लिए दैनिक 1694 लेने की आवश्यकता होगी।
  • ध्यान दें कि एक छोटे से संविधान के साथ महिलाओं को 1000 कैलोरी घाटे में रहना होगा। यदि 1000 कैलोरी को घटाने के बाद संकेत मिलता है कि आपके दैनिक कैलोरी का सेवन 1200 से कम है, तो धीमा स्लिमिंग की योजना पर विचार करें। प्रति दिन 1200 से कम कैलोरी लेने से पोषक तत्व की कमी हो सकती है जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और वजन कम करने और दीर्घकालिक परिणाम बनाए रखने के आपके लक्ष्य के लिए अनुपयुक्त है।
  • उदाहरण: यदि आप एक एमबी के बराबर 1407 के औसत वाली महिला हैं, तो औसत सक्रिय (एक्स 1,3) पर, जो एक दिन में लगभग 1829 कैलोरी जलता है, 1000 कैलोरी की कमी से आपको केवल 850 दैनिक रोजाना करने में मदद मिलेगी। यह बहुत अधिक है एक दीर्घकालिक भोजन के लिए कम किया जाता है, जो आपको अपने दैनिक पोषक तत्व की आवश्यकता को पूरा करने से रोक देगा।
  • सप्ताह के चरण 10 में लोज़ दो पाउंड नाम वाला छवि
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    जब तक आप संतुष्ट महसूस न करें खाएं अपने कैलोरी को नियंत्रण में रखने के अलावा, आप उस सनसनीखेज पर ध्यान दे सकते हैं जो आपके शरीर को खाने के दौरान आपके पास पहुंचाता है। आपके पाचन तंत्र वास्तव में तब तक संवाद करने में सक्षम है जब आपने पर्याप्त मात्रा में भोजन किया है (बिना कैलोरी की गणना करने के लिए)
  • मानव शरीर में कई तंत्र हैं जो हमें समझने में सहायता कर सकते हैं जब हमने पर्याप्त खाया हो दोनों पेट और आंत में मस्तिष्क को पूरा करने की भावना को प्रेषित करने में सक्षम कोशिकाएं होती हैं।
  • इन सिग्नलों को ध्यान से सुनकर आप खाने में रोक सकते हैं जैसे कि आप संतुष्ट महसूस करते हैं, बिना फूला हुआ या बहुत पूर्ण इस तंत्र को एक के रूप में परिभाषित किया जा सकता है "प्राकृतिक कैलोरी काउंटर" शरीर का
  • जब आप पूर्ण महसूस करते हैं, खाना बंद करो आपको भूख की कमी, पूरा होने की सामान्य भावना महसूस होगी और आपको पता चल जाएगा कि आपको कम से कम कुछ घंटों के लिए भूखा नहीं लगता है।
  • यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप शायद कुछ काट लेते हैं, शायद इसलिए कि आप अपनी प्लेट में जो कुछ भी था उसे खत्म करना चाहते थे या आपने दोबारा दोबारा करने का फैसला किया था। आप अतिरंजित हैं, अपने आप को बहुत ज्यादा गड़बड़ कर रहे हैं

    • भाग 3

    शारीरिक गतिविधि
    थाइरोइड रोग के साथ खो वजन वजन 13
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    ट्रेन मांसपेशियों की ताकत शक्ति प्रशिक्षण आपको कैलोरी घाटे के बावजूद मांसपेशियों को बरकरार रखने की अनुमति देता है।
    • जब शरीर को पर्याप्त कैलोरी प्राप्त नहीं होता है, तो ऊर्जा पैदा करने के लिए अपने भंडार को जलाने शुरू होता है, न केवल वसा को प्रभावित करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है। हालांकि, आपका लक्ष्य केवल वसा जलाने के लिए है कसरत करने वाली शक्ति नियमित रूप से आपको दुबला मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद करती है।
    • डॉक्टर हर कम समय में हर प्रमुख मांसपेशी समूह का प्रयोग करने की कोशिश कर रहे कम से कम एक या दो साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं।
    • दुबला मांसपेशियों के रखरखाव और विकास को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम उपकरण, योग, पायलट या आइसमेट्रिक जिम्नास्टिक्स का उपयोग करके वजन उठाने की कोशिश करें
  • आठवें कदम 12 पर खोने के दो पाउंड नाम वाली छवि
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    कुछ कार्डियो गतिविधि करें कार्डियोवास्कुलर अभ्यास पूरे शरीर को लाभ लाते हैं - वे आपको कैलोरी जलाते हैं, वज़न घटाने का प्रचार करते हैं।
  • यह दिखाया गया है कि वजन घटाने के अलावा, एक एरोबिक या कार्डियोवास्कुलर व्यायाम नियमित कई स्वास्थ्य लाभों की गारंटी देता है: मूड, रक्त परिसंचरण और ऊर्जा स्तर में सुधार, जबकि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक या विकसित होने का खतरा हृदय रोग घट जाती है
  • कार्डियो गतिविधि कसरत का रूप है जो कैलोरी को जलाने में आपकी सहायता करती है, इस प्रकार आप अपना वजन कम करने की इजाजत देते हैं। शारीरिक गतिविधि के साथ एक स्वस्थ आहार का संयोजन वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी बात है।
  • हर हफ्ते आप कम से कम 30 मिनट प्रत्येक के लिए 5 कार्डियो कसरत सत्र की योजना बनाते हैं। यह नई दिनचर्या आपको राष्ट्रीय शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का पालन करने की अनुमति देगा।
  • जॉगिंग, घूमना, नृत्य, तैराकी, अंडाकार के उपयोग जैसे व्यायाम शामिल करें
  • छवि का शीर्षक अच्छा लग रहा है हालांकि आप`re Overweight Step 13
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    सामान्य में और अधिक स्थानांतरित करें कार्डियो प्रशिक्षण और ताकत के अलावा, चलना और पूरे दिन अधिक स्थानांतरित करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। अनुसंधान ने दिखाया है कि सामान्य दैनिक गतिविधियों का प्रदर्शन वजन घटाने के लिए बड़े पैमाने पर योगदान कर सकता है।
  • आम रोज़मर्रा की गतिविधियाँ ऐसी होती हैं जो आप सामान्य रूप से हर दिन करते हैं: किसी गंतव्य से चलते हैं, सीढ़ियां बनाते हैं, फर्श पर वैक्यूमिंग करते हैं, लॉन घास कटाई करते हैं
  • इन सामान्य गतिविधियों में से प्रत्येक आपको कम मात्रा में कैलोरी जलाते हैं। पूरे दिन अधिक चलने की कोशिश करने पर आपके वजन पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा।
  • क्या आप चलना या अधिक स्थानांतरित करने के लिए कर सकते हैं: दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, गंतव्य से पहले चलते हैं, अपने गंतव्य से दूर पार्क करें, विज्ञापनों के दौरान कुछ बाउंस करें।

    • टिप्स

    • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार या व्यायाम के लिए कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इससे आपको सबसे अच्छा विकल्प बनाने में मदद मिलेगी
    • प्रति सप्ताह खो वजन की मात्रा आपके वर्तमान शरीर द्रव्यमान पर निर्भर करती है। एक महत्वपूर्ण वजन अधिक वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन जैसा कि आप अपने आदर्श शरीर के वजन के करीब जाते हैं, वसा द्रव की कमी धीमी हो जाती है।
    • 500 ग्राम से 1 किग्रा तक प्रति सप्ताह खोना आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। एक धीमी वजन घटाने के बजाय आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है
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