कैसे 15 पाउंड खोने के लिए

15 पाउंड खोने के लिए आपको पोषण, व्यायाम और अपनी जीवन शैली में सुधार करने की आवश्यकता है यह एक बहुत ही महत्वाकांक्षी लक्ष्य है और लंबे समय तक स्वस्थ रहने की आदतों का सम्मान करने की आवश्यकता है। आमतौर पर, आपको हर हफ्ते लगभग 0.5-1 किग्रा खोना चाहिए। इसका मतलब है कि आप लगभग 4 महीने में 15 पाउंड खो सकते हैं। एक योजना स्थापित करके अपनी प्रतिबद्धता का सामना करना शुरू करें और जितना संभव हो उतना इसे चिपकाएं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स

कदम

भाग 1

वजन घटाने के लिए योजना

भोजन डायरी सेट करें कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए किसी भी आहार योजना को शुरू करने से पहले, आप कितने लेते हैं, इसका बहुत अच्छा विचार करना महत्वपूर्ण है।

भोजन की डायरी को रखकर शुरू करो, जो कुछ भी आप खाने और पीने के लिए दैनिक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात के खाने, स्नैक्स, पेय और जो कुछ भी आप दिन के दौरान उपभोग करते हैं उसका रिकॉर्ड करें।
यथासंभव सटीक होने की कोशिश करें। कैलोरी की मात्रा आप अपने खुद की गणना कर सकते हैं "ठेठ दिन" यह आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए शुरू करने के लिए एक जगह देगा।
आहार योजना को शुरू करने के बाद भी खाना आंकड़े दर्ज करना जारी रखें। अध्ययनों से पता चला है कि आप क्या खा रहे हैं यह लिखने से आपको अपना वजन कम करने और बनाए रखने में मदद मिलती है।

आप प्रत्येक दिन लेने वाली कुल कैलोरी की वर्तमान राशि की गणना करें। कुछ दिनों के लिए डायरी रखने के बाद, आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को निर्धारित करने में सक्षम हैं।

अधिकांश आहार विशेषज्ञों ने एक सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम खोने का लक्ष्य निर्धारित करने का सुझाव दिया है। यह एक क्रमिक वजन घटाने की प्रक्रिया है, लेकिन यह सुरक्षित और अधिक स्थायी है इस तरह, आप समय के साथ भोजन योजना का सम्मान करने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं।

भोजन डायरी के लिए धन्यवाद, आप जो कुल कैलोरी लेते हैं और इस 500-750 से घटाते हैं, उसके औसत की गणना करें। यह मान कि राजस्व कैलोरी की मात्रा है जिसे आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम कम करने में सक्षम होना चाहिए।

अगर, हालांकि, 500-750 कैलोरी को घटाना, आप 1200 से कम प्राप्त करते हैं, नतीजे को छोड़ दें और प्रति दिन 1200 कैलोरी के न्यूनतम स्तर पर रहें।

इसे दिन में 1,200 से कम कैलोरी लेने में सुरक्षित नहीं माना जाता है - चयापचय धीमा हो सकता है और पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित होने का खतरा कम हो सकता है।

वजन घटाने के लिए एक यथार्थवादी अवधि निर्धारित करें अपने लक्ष्य के लिए एक कैलेंडर बनाएं, अपने प्रयासों का सम्मान करें और निश्चित अवधि के भीतर परिणाम का ट्रैक रखें।

यदि वजन कम करने के आपके विचार में प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम की कमी आती है, तो आपको 15 पाउंड खोने के लिए लगभग 4 महीने की अवधि की गणना करना होगा।

हालांकि, आप इस वजन को कम करने के लिए कुछ और सप्ताह जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। कार्यक्रम को किसी भी relapses, छुट्टियों और अप्रत्याशित तनावपूर्ण घटनाओं को भी ध्यान में रखना चाहिए, जो आपको कुछ दिन या सप्ताह तक अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

एक समर्थन समूह बनाएं यह एक और महत्वपूर्ण पहलू है जो आपके कार्यक्रम का हिस्सा हो सकता है और आपकी प्रतिबद्धता को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है।

कुछ शोध में पाया गया है कि जिन व्यक्तियों का समर्थन समूह है, वे लंबे समय तक आहार को अधिक सम्मान देते हैं, अधिक वजन कम करते हैं और उन लोगों की तुलना में अधिक वजन हासिल करने में सक्षम होते हैं जो अन्य लोगों द्वारा समर्थित नहीं हैं।

अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में अपने दोस्तों, परिवार या सहयोगियों से बात करें, उन्हें पूछें कि क्या वे आपकी सहायता करने के लिए तैयार हैं और उन्हें मिलने में आपकी सहायता करें।

इसके अलावा, आप भोजन और फिटनेस डायरी में अपनी प्रेरणाओं को नोट करके स्वयं का समर्थन कर सकते हैं अपने लक्ष्यों को याद रखने के लिए हर दिन या सप्ताह को अपडेट करें, साथ ही साथ अपना वजन और आपके खो जाने के इंच का ट्रैक रखें

भाग 2

भोजन में परिवर्तन करना

प्रोटीन युक्त आहार का पालन करें कई अध्ययनों से पता चला है कि कई प्रोटीनों वाला आहार वजन कम करने और लंबे समय तक हासिल वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है सामान्य तृप्ति की भावना को बढ़ाने और भूख को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए औसतन औसत से थोड़ा अधिक लेने की कोशिश करें
यदि आप हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत खा रहे हैं, तो आप अधिक आसानी से अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में सक्षम हैं। प्रति भोजन दुबला प्रोटीन के कम से कम 1 या 2 सर्विंग और नाश्ते के साथ खाने के लिए तैयार करें।
प्रोटीन का एक हिस्सा लगभग 80-120 ग्राम के बराबर होता है। लचीला स्रोतों का चयन करें, जिनमें कम कैलोरी हैं और आप अपने आहार योजना का सम्मान करने में सहायता करते हैं।
एक विविध आहार के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को वैकल्पिक बनाएं। से चुनें: मछली, टोफू, फलियां, दुबला बीफ़, अंडे, दुबला डेयरी उत्पादों और पोल्ट्री

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फल या सब्जियों के साथ आधा प्लेट भरें। भूख लगी बिना कुछ कैलोरी लेने के लिए एक और साधारण चाल फल और सब्जियों के बहुत सारे खाने के लिए है

ये कम कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं, जिसका मतलब है कि आप बड़ी मात्रा में खा सकते हैं और अभी भी आपके कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम हैं।

इसके अलावा, यह फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ है, जो कि आप क्या खाने की मात्रा में वृद्धि करते हैं, भोजन के दौरान आपको अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और खाने के बाद लंबी अवधि के लिए संतुष्ट होते हैं।

सुनिश्चित करें कि आधा भोजन या नाश्ते फलों या सब्जियों पर आधारित है। लगभग 100 ग्राम घने या पत्तेदार सब्जियां या 70 ग्राम फल खाने के लिए तैयार करें।

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100% साबुत अनाज चुनें फलों और सब्जियों के अतिरिक्त, एक और फाइबर युक्त समूचा समूह पूरे अनाज है।

फाइबर सेवन बढ़ाने और प्रत्येक भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस करने के लिए, अपने दैनिक आहार से इन खाद्य पदार्थों में से एक या दो भागों को जोड़ें।

आपको परिष्कृत लोगों के बजाय 100% संपूर्ण उत्पाद चुनना चाहिए क्योंकि उनकी एक उच्च फाइबर सामग्री, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व हैं

प्रसंस्कृत अनाज और उनके डेरिवेटिव से बचें, जैसे कि सफेद रोटी, उज्ज्वल चावल, पास्ता, परिष्कृत पके हुए माल और सफेद आटे के साथ संसाधित।

इसके बजाय, कई विभिन्न अनाज जैसे कि ओट्स, क्विनॉआ, ब्राउन चावल, रोटी और आलू के पास्ता को चुनें।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा आपके द्वारा खाए गए हिस्से को मापते हैं - आपको 80 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए

पहले से ही स्वस्थ नाश्ता तैयार करें यद्यपि नाश्ते बनाने का विचार वजन घटाने के लक्ष्य में विरोधाभासी लग सकता है, ये वास्तव में आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

यदि आपको नाश्ते की ज़रूरत है, तो 150 से अधिक कैलोरी खाने की कोशिश करें। इसके अलावा, कुछ दुबला प्रोटीनों और एक फल या सब्जी के आधार पर नाश्ते का चयन करें जो आपको अपने दिन के लिए आवश्यक अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप केवल तभी खा लें जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, जब अंतिम भोजन और पेट से 4 घंटे से अधिक समय बीत चुके हैं "शिकायत" या जब आपको शारीरिक गतिविधि करने से पहले कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है बोरियत से बाहर निकलने से बचें

एक छोटे से बैग में 100-150 कैलोरी स्नैक्स डालें और काम करने के लिए या अपने साथ उन क्षणों के लिए घर पर रखो, जब आप कुछ जल्दी पलट करना चाहते हैं

जागरूकता के साथ खाएं जब आप वजन घटाने की योजना का पालन कर रहे हैं, तो आपको जीवन शैली में बदलाव करना चाहिए, साथ ही साथ कैलोरी सेवन कम करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए अपने आहार या कसरत में जोड़ने के लिए होशपूर्वक भोजन करना एक महान उपकरण हो सकता है। इस तरीके से, आप जो भी खाते हैं उसे ध्यान देने के लिए मजबूर हैं, आप कितना खाते हैं और क्यों

प्रत्येक भोजन के लिए कम से कम 20 मिनट लें धीरे-धीरे खाने से, शरीर को संतुष्ट महसूस करने और द्वि घातुमान से बचने के लिए पर्याप्त समय होने की अनुमति दें।

छोटे हिस्से बनाएं और छोटे व्यंजन लें। रात के भोजन पर साइड डिश का प्रयोग करें, भोजन की मात्रा नियंत्रण में रखने के लिए।

खाने के दौरान खुद को विचलित करने से बचें टीवी और सेल फोन को बंद करें, ताकि आप भोजन से प्राप्त आनंद और संतोष की भावना पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकें।

प्रत्येक दिन तरल पदार्थ की पर्याप्त मात्रा में पियो दिन भर में पानी को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी एक आवश्यक तत्व है और यह वजन घटाने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण कारक है।

जब आप निर्जलित होते हैं, जो काफी आम है, तो आप भूख से प्यास को भ्रमित कर सकते हैं। आप खाने या नाश्ता ले सकते हैं, जब वास्तव में आपको क्या चाहिए, वह कुछ पानी पी रहा है

खाने से पहले एक बड़े गिलास पानी पीने से आपको यह नहीं समझा जाता है कि आपको कैलोरी के बिना पूरी तरह महसूस होता है।

कम से कम 8 गिलास तरल पदार्थ हर दिन पीने का ध्यान रखें हालांकि, कुछ डॉक्टर मानते हैं कि प्रति दिन 13 गिलास की आवश्यकता होती है - यह आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।

आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि दिन के अंत में आपका मूत्र बहुत पीला या थोड़ा पीला हो - यह दिन के दौरान प्यास लग रहा है।

भाग 3

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं

प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना करें यदि आप अधिक मात्रा में वजन कम करने के लिए निर्धारित होते हैं और आप लक्ष्य को आसानी से पहुंचने के लिए शारीरिक गतिविधि करने के बारे में सोचते हैं, तो यह नियमित रूप से स्थापित करने में सहायक हो सकता है।

कैलेंडर को लिखना या लिखना एक साधारण कार्यक्रम है जो आपको किस प्रकार की गतिविधि को दर्शाता है, समय, कितना दिन एक सप्ताह और कितनी देर तक।
कम प्रभाव वाली गतिविधियों से शुरू करें पहले महीने के दौरान तैराकी, चलना, पानी एरोबिक्स या अण्डाकार बाइक का प्रयास करें। ये अभ्यास विशेष रूप से जोड़ों के लिए और गठिया से पीड़ित लोगों के लिए हैं
बाद में, सत्रों की अवधि को धीमा करने के लिए मूल्यांकन करें। आप खुद को 20 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण देकर शुरू कर सकते हैं - धीरे धीरे, अपने प्रशिक्षण को सप्ताह में 3 दिन के लिए 30 मिनट और सप्ताह में 4 दिन तक 30 मिनट तक बढ़ा दें।
आप व्यक्तिगत ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करने पर भी विचार कर सकते हैं, अगर आपने पहले कभी शारीरिक गतिविधि नहीं की है या एक गाइड करना चाहते हैं।

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रोजमर्रा की जिंदगी में गतिविधि बढ़ाएं यह थोड़ा आसान अभ्यास करना और बस अधिक सक्रिय होने का आसान तरीका है। यह और भी अधिक महत्वपूर्ण है यदि आपने अभी तक किसी प्रकार के प्रशिक्षण का पालन नहीं किया है

रोज़मर्रा की जिंदगी में क्रियाएँ आप सामान्य रूप से करते हैं: कार से घूमना, फर्श धोने, कार्यालय में सीढ़ियों पर चढ़ने या बर्फ को ढंकना भी

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग एक सक्रिय जीवन को बनाए रखते हैं, उनके लिए ऐसे ही लाभ होते हैं जो एक विशिष्ट एरोबिक गतिविधि करते हैं।

अधिक आंदोलन बनाने या प्रत्येक दिन अधिक चलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के बाद या दोपहर के भोजन के दौरान 10-20 मिनट की सैर करें। सुबह-सुबह या दोपहर के भोजन के समय काम करने में थोड़ा सा चलना आपको वज़न कम करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, टेलीविज़न देखने की बजाय शारीरिक गतिविधियों की योजना का प्रयास करें यह पूरे परिवार को अधिक सक्रिय होने के लिए उत्तेजित करता है मिनी-गोल्फ खेलते हैं, कुत्ते को पैदल चलना या एक खेल का अभ्यास करना।

अपनी दिनचर्या में नियमित कार्डियोवस्कुलर व्यायाम दर्ज करें रोजमर्रा की जिंदगी में अपना आंदोलन बढ़ाने के लिए खुद को कदम उठाने के बाद, आगे कदम उठाने शुरू करें और अपनी कसरत में कार्डियो अभ्यास डालें।

ज्यादातर विशेषज्ञ हर हफ्ते 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं, जो लगभग ढाई घंटों का है।

यदि आपने पहले कभी भी प्रशिक्षित नहीं किया है या आपको शारीरिक गतिविधि करने में कठिनाई है, तो कम महत्वाकांक्षी लक्ष्यों से शुरु करें, जैसे कि एक घंटे और एक आधा सप्ताह।

कई गतिविधियाँ कार्डियो अभ्यास में आती हैं पानी एरोबिक्स, अण्डाकार बाइक, जल्दी चलना, एक नृत्य कक्षा के लिए साइन अप करें या व्यायाम बाइक का उपयोग करें।

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अपनी कसरत में शक्ति व्यायाम जोड़ें इस प्रकार का व्यायाम दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और बाकी के क्षणों के दौरान कैलोरी जला करने के लिए शरीर की क्षमता में सुधार करता है।

मुफ्त भार उठाएं या कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 2 या 3 बार वजन मशीन का उपयोग करें। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करें

सही तकनीकों को जानने के लिए निजी ट्रेनर के साथ निजी सबक ठीक करें - आपको चोट के जोखिम से बचने के लिए बहुत सावधान रहना होगा। अपने कसरत योजना की अक्सर समीक्षा करें और अपने ट्रेनर के साथ अक्सर नए अभ्यास चुनें।

टिप्स

यदि आप किसी भी प्रणालीगत बीमारी से पीड़ित हैं, जैसे कि हृदय की समस्याएं, मधुमेह, गठिया या कुछ चोट वह आकलन करेंगे कि शारीरिक गतिविधि आपके लिए सही है और यदि आवश्यक हो तो मात्रा सीमित कर सकती है।