एक लाइट एथलेटिक्स प्रतियोगिता के लिए तैयार कैसे करें
यद्यपि एक अनुभवी एथलीट नहीं है, फिर भी आप एथलेटिक्स प्रतियोगिता के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं जिसमें आप भाग लेंगे, बशर्ते आप खुद को कैसे तैयार कर सकें पढ़ना जारी रखें: आपको संभवतः सबसे समझदार तरीके से सफल होने के लिए सुझाव मिलेगा।
कदम
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मैराथन से लगभग दो या तीन दिन पहले कार्बोहाइड्रेट बनाने शुरू करें क्या आपने कभी अपने कोच से सुना है "हमें कार्बोहाइड्रेट दें!" एक दौड़ से पहले दिन? ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट, जिसे आमतौर पर शर्करा कहा जाता है, शरीर द्वारा आपको प्रभार देने के लिए अवशोषित कर लेते हैं, इसलिए वे एथलीटों के लिए ऊर्जा का उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई खाद्य पदार्थों को खाएं जो इसमें शामिल हैं सबसे अच्छे रूप में, इस संबंध में, हम साबुत अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों को शामिल करते हैं सब्जियों.
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अपने आप को हाइड्रेट करना शुरू करें जलयोजन के इष्टतम स्तर को खोने से बचने के लिए आपको अधिक पानी पीने भी शुरू करना चाहिए, जो बेहद जरूरी है। यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आप अच्छे प्रदर्शन की पेशकश करने में सक्षम नहीं होंगे। क्या मूत्र हल्का पीला या पारदर्शी रंग है? तो आप हाइड्रेटेड हैं आपको दो-तीन लीटर पानी पानी भरना चाहिए। यदि मूत्र एक गहरा पीला है और एक तीखी गंध है, तो यह अधिक तरल पदार्थ की खपत करता है!
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दौड़ से पहले 15 मिनट पहले एक तरल भोजन के पूरक को पीएं। इस उत्पाद में जटिल शर्करा होता है और यह सामान्य स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक्स से अधिक प्रभावी होता है।
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मैराथन अच्छा संचलन को बढ़ावा देने के लिए शुरू होने से पहले लगभग पांच मिनट के लिए चलो चलना। प्रति मिनट धड़कता है (बीपीएम) बढ़ जाएगा।
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दौड़ से पहले बहुत ज्यादा पानी पीना मत। आप अपने पेट को तरल पदार्थ से भरना नहीं चाहते हैं: यह आपको दौड़ में बाधा देगा और सामान्य से अधिक असुविधाजनक बना देगा। इसके बजाय, समय-समय पर कुछ छोटी चीजों को पीना
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कुछ पानी पी लो और कुछ खाना खाओ स्वस्थ. आप अतिरंजित नहीं होना चाहिए, यह महसूस करने के जोखिम को चलाने के लिए कि जब आप दौड़ते हैं तब भोजन आपके गले में वापस आ जाता है, लेकिन आप मैराथन के दौरान आपको प्रभार देने के लिए कुछ खाना चाहिए।
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वजन, डिस्क या भाला फेंकने का अभ्यास करें, यदि यह आपका अनुशासन है नियमित रूप से वजन उठाने का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। हालांकि, दौड़ से पहले दिन ज़्यादा मत करो।
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यदि आप एक हर्डलर हैं, तो दिन पहले पुनरावृत्ति का अभ्यास करें।
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यदि आप एक रिले में भाग लेते हैं, तो मुख्य कारक को रखना है शांत. समूह के अन्य सदस्यों के साथ कदमों का अभ्यास करें। तुम्हारे बारे में निश्चित नहीं है? आप की जरूरत है सभी समय ले लो सुनिश्चित करें कि आपके पास चलाने के लिए जारी रखने से पहले गवाह पर अच्छी पकड़ है।
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यदि आप एक धावक हैं, तो पहले शुरुआती ब्लॉकों से आरंभिक शॉट का अभ्यास करें।
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दौड़ से पहले दिन 20 मिनट का प्रकाश ले लें यह मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के लिए आदर्श है, लेकिन मैराथन पर जाने के लिए 24 घंटे होने पर इसे अधिक मत बनें।
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अपने कोच के निर्देशों का पालन करें और उन सभी सवालों से पूछें जो आपके पास हैं। आम तौर पर वे मदद करने में प्रसन्न होते हैं, और दौड़ से पहले सभी संदेह से छुटकारा पाने के लिए बेहतर होगा।
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मैराथन से पहले अभ्यास को ज़्यादा नहीं करना याद रखें आप प्रारंभिक ब्लॉकों में सभी पीड़ा नहीं करना चाहते कई खाद्य पदार्थों को आराम और खाएं जो आपको ऊर्जा देगा, जैसे पास्ता, चावल आदि।
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आराम से आराम करो और आराम करो, खासकर यदि आप लंबी दूरी के धावक हैं मैराथन जीतने की कल्पना करो और खुद को कम मत समझो अपने आप को दोबारा दोहराएं "मैं ऐसा कर सकता हूँ", अन्यथा कभी नहीं सोचें दौड़ से पहले 24 घंटों में आराम और आराम, आप वहां पहली बार मिल सकते हैं, बशर्ते आप इसे करने के लिए सही निर्णय लें।
टिप्स
- नस्ल से पहले दूध पीना कभी न करें: इससे आपको नाराज़ महसूस हो जाएगा और यह आपके पेट में रेंगने लगेंगे। पानी के लिए ऑप्ट
- मैराथन से पहले, सुनिश्चित करें कि आप किसी और चीज़ के बारे में नहीं सोचते हैं यदि आप घबराए हुए हैं, तो दोहरा कर स्वयं को शांत करें कि आप ऐसा कर सकते हैं एक बार जब आप मजबूत और सुरक्षित महसूस करते हैं, तो आप वास्तव में सब कुछ करने के लिए खुद को समझ सकते हैं
- सुनिश्चित करें कि आप पूरी गति से मैराथन के अंतिम 100 मीटर दौड़ेंगे, तो आप जीत सकते हैं!
- गहरा साँस लो! कुछ लोग यह नहीं समझते हैं कि, तेजी से चलाने के लिए, उन्हें खून को ऑक्सीजन बनाना अधिक होगा जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें, तो आप थोड़ा तेज हो
- कई ब्लॉकों में दौड़ को विभाजित करें। जब आप संपूर्ण मैराथन के बजाय हर एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह प्रबंधन करना आसान हो जाता है।
- मैराथन के दिन तनाव या थक नहीं, पर्याप्त आराम करो।
- सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ नाश्ता खाते हैं, जैसे केला या मूंगफली का मक्खन सैंडविच इस तरह, आप मैराथन के लिए तैयार होंगे और आप चल रहे समय में ऐंठन नहीं करेंगे।
- मैराथन के दिन कुछ नया न करें, जैसे जूते या खाना जो आपने पहले कभी नहीं चख लिया है उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करें जिन्हें आप उपयोग करते हैं यदि आप जूते की एक नई जोड़ी खरीदते हैं, तो आपको प्रतिस्पर्धा से कुछ हफ़्ते पहले उन्हें कोशिश करनी चाहिए, उन्हें पहली बार बड़े दिन न दें।
- जब आप चलाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास सही आसन है यह आपको वास्तविक दौड़ के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा बचाने में मदद करेगा।
- बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग और बहुत से पानी पीना याद रखें
- स्वस्थ खाएं और कभी-कभार एक दिन बंद करें ताकि मांसपेशियों को ठीक हो।
- दूसरे धावकों पर ध्यान न दें, इससे आपको खतरा महसूस हो रहा है और आप अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे पाएंगे।
- जो जूते आप पहनते हैं उन्हें अच्छी स्थिति में होना चाहिए। एक जोड़ी को कम से कम 600-800 किमी तक रहने चाहिए यदि आप पैर की उंगलियों के चारों ओर अपनी चौड़ाई में जूता को मोड़ सकते हैं, तो यह एक नई जोड़ी खरीदने का समय है (जब आप अपने पैरों पर नहीं होते हैं तो कोशिश करें)।
- पैरों के सभी मांसपेशियों, पेट, पीठ और हथियार को शामिल करने में थोड़ी सी फैलाव करो। आपको मांसपेशियों के लिए लगभग प्रत्येक 5-10 सेकंड तक व्यायाम करना चाहिए - यह दौड़ शुरू होने से पहले 10-15 मिनट के लिए करें। आपको इसे अब तक नहीं करना है, क्योंकि अन्यथा मांसपेशियों को नरम करना होगा। 5-10 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम को पकड़ो, यह परिसंचरण को सक्रिय करने और मांसपेशियों की लोच बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा। मैराथन के बाद भी इस प्रक्रिया को दोहराएं
- क्लैट्स के साथ चलने वाले जूते खरीदें वे क्लासिक लोगों की तुलना में बहुत हल्का हैं और आप जमीन पर बेहतर दुबला करने की अनुमति देते हैं। हालांकि उन्हें प्रशिक्षण के लिए उपयोग न करें वे आपको लगातार उपयोग के साथ पर्याप्त समर्थन नहीं देते हैं और वे आसानी से पहनते हैं। इसके अलावा, मैराथन के आयोजकों द्वारा उन्हें खरीदने से पहले चुटकी के आकार के बारे में सूचित कर लें।
- यदि आपके पैर या जोड़ों को चोट लगी है, या यदि आपके पास ठंडा है, तो दर्द को कम करने और आराम करने के लिए बर्फीले गरम का उपयोग करें। आप इस उत्पाद का उपयोग नाक की भीड़ के मामले में बेहतर साँस लेने के लिए कर सकते हैं।
- यदि आप एक टीम का हिस्सा हैं, तो अपने बारे में चिंता न करें कि किन पक्षों के लोग आपके बारे में बताते हैं: यदि आप 110% के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आपके समय गिनती नहीं हैं!
- सुनिश्चित करें कि आपके जूते आपको पर्याप्त तलवार का समर्थन प्रदान करते हैं। अन्यथा, आप अपने आप को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
- जब आप काम करते हैं तो कार्बोनेटेड पेय नहीं पीते हैं, यह आपके प्रदर्शन को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेगा।
- अगर आपके पास लंबे बाल होते हैं और आपकी आंखों के सामने होते हैं, तो एक बैंड या कानूनी बनाएं, क्योंकि अन्यथा वे आपको परेशान कर सकते हैं।
- दौड़ से पहले नियंत्रण खोना मत। यदि यह आपके लिए उपयोगी है, तो मंत्र या गाना सोचने की कोशिश करें, जो आपके सिर में चारों ओर घूमते हैं, जब आप चल रहे हैं तो आप को प्रेरित कर सकते हैं। दौड़ के दौरान अपनी एकाग्रता को खोने से आपकी मदद नहीं होगी, खासकर पिछले 100 मीटर में, जब आपको फिनिश लाइन के अलावा किसी और चीज़ के बारे में सोचना नहीं पड़ेगा।
- यदि आप दौड़ से पहले तैयार होने के विचार से नफरत करते हैं, तो एचीविपेलेलो खेलने के लिए कुछ दोस्तों को आमंत्रित करें! यह बचकाना और अपरिपक्व लगता है, लेकिन वास्तव में यह गर्म करने का एक मजेदार तरीका है, और थकान भी सुनाई नहीं जाएगी!
- यदि आप एक छोटी दूरी की मैराथन में हिस्सा लेते हैं, तो जितनी ज्यादा हो सके उतना ही अपनी प्रगति को बढ़ाएं और इस दौड़ को बनाए रखने और पूरी दौड़ में इसकी आवृत्ति को बनाए रखने का प्रयास करें।
- रिलैक्स। दौड़ में क्या होता है इसके बारे में ज्यादा चिंता न करें भागो, फेंक, छलांग या आप सबकी ज़रूरत है, और कुछ नहीं। यदि आप मैराथन के दौरान प्रशिक्षण के दौरान 100% और 110% देते हैं, तो आप दौड़ के बाद दौड़ में सुधार करेंगे। प्रतिस्पर्धा न करें या अभ्यास करें जब आप खुद को चोट पहुँचाते हैं
- मैराथन से 10 मिनट पहले गेटोरेड पियो। रक्त बेहतर प्रसारित होगा और आपको अधिक जागने लगेगा!
चेतावनी
- हर कोई जल्दी या बाद में अप्रिय दौड़ में रहता है। काम करना जारी रखो और छोड़ने से पहले एथलेटिक्स का मौका दो। याद रखें कि आपकी टीम या किसी दूसरे स्थान पर किसी भी समय अपने जीवन के सर्वश्रेष्ठ एथलीट्स आपके जीवन से कम अच्छे रहे हैं।
- धूम्रपान न करें, यह आपके फेफड़ों को नुकसान पहुंचाएगा और आपको अच्छी तरह से श्वास लेने में कठिनाई होगी, खासकर जब आप चल रहे हों इन्हलिंग नहीं करते समय, कार्बन मोनोऑक्साइड का अभी भी आपके शरीर पर कुछ प्रभाव पड़ता है और धूम्रपान के बाद या निष्क्रिय धूम्रपान के अधीन रहने के लंबे समय तक शरीर में रहेगा। धूम्रपान अपने स्वयं के ऑक्सीजन के शरीर को वंचित करता है I किसी भी खेल का अभ्यास करने से बचने के लिए सबसे अच्छा है
- शराब की खपत को सीमित करें बहुत अधिक शराबखाने वाले धावकों के लिए अच्छा नहीं है।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- चलने के जूते
- चलाने के लिए सही कपड़े
- कोच
- गवाह, वजन, डिस्क या कुछ और जो आपको अभ्यास के लिए आवश्यक है
- तरल भोजन के पूरक (वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित)
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