कसरत की आदर्श हृदय दर की गणना कैसे करें

क्या आप ट्रेडमिल पर खर्च करने वाले 35 मिनट या किसी भी अन्य कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के अभ्यास से सबसे अधिक प्राप्त करना चाहते हैं? सर्वोत्तम प्रभाव को सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने अंतराल में दिल की दर को बनाए रखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना होगा "आदर्श हृदय गति प्रशिक्षण" (या THR, अंग्रेजी लक्ष्य हार्ट रेट से)। आपको बस एक कैलकुलेटर की जरूरत है और आपके दिल की दर जानने की आवश्यकता है। आपके आदर्श हृदय गति का सही, आसानी से और तेज़ी से अनुमान लगाने के कई तरीके हैं, लेकिन यदि आप महंगे टूल का सहारा लेने के बिना वाकई सही परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा काम लेख में वर्णित सूत्र का उपयोग करना है।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

कारवॉन विधि के साथ कसरत के आदर्श हृदय दर की गणना करें

अपनी अधिकतम हृदय गति (या एचआरएमएक्स या एचआरएमएक्स, इंग्लिश अधिकतम हार्ट रेट से) की गणना करें। यह एक मिनट (बीपीएम) में आपके दिल तक पहुंचने वाले बीटों की अधिकतम संख्या है। इसे निर्धारित करने के लिए, अपनी आयु 0.7 से गुणा करें, फिर 207 से परिणाम घटाएं। परिणाम एक सामान्य कसरत के दौरान अधिकांश लोगों द्वारा अधिकतम (या पहुंच से बाहर) तक पहुंच जाता है, इसलिए यह किसी पर निर्भर होने का कोई मतलब नहीं है दिल की दर मॉनिटर इसे गणना करने के लिए

उदाहरण के लिए, यदि आप 39 साल के हैं, तो आपको 207 मिलेगा - (0.7) x (39) = 207 - 28 = ~अधिकतम हृदय गति के रूप में 180 बीपीएम.
कई समान सूत्र हैं, इसलिए आपका चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर आपको थोड़ा अलग परिणाम दिखा सकता है। निम्नलिखित गणना के आधार पर सबसे अप्रचलित सूत्र बचें "220 - तुम्हारी उम्र"। यह याद रखना आसान है और आपको एक सरल और तेज़ तरीके से एक सटीक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन यह बिना त्रुटि (परिवर्तनशीलता लगभग + / 2-3 बीट प्रति मिनट है) नहीं है।

अपने आराम दिल की दर (या आरएचआर, अंग्रेजी आराम दिल की दर से) की गणना करें Karvonen विधि भी इस दूसरे डेटा को ध्यान में लेता है, जो व्यक्ति से भिन्न होता है, और इसलिए अधिक विश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। कल सुबह, बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, अपने दिल की धड़कन को मापें तर्जनी और बीच को दूसरे हाथ की कलाई के अंदर या वैकल्पिक रूप से, ट्रेचेआ के पार्श्व में गले पर रखकर। घड़ी के हाथों का निरीक्षण करें और 30 सेकंड में दिल की धड़कन की संख्या की गणना करें, से शुरू करें "शून्य" पहले हरा में बीट प्रति मिनट (बीपीएम) में व्यक्त हृदय दिल की दर को प्राप्त करने के लिए 2 से मापा गया मूल्य गुणा करें।

एक और भी सटीक परिणाम के लिए, औसत की गणना तीन अलग-अलग सुबह में मापा मूल्यों का उदाहरण के लिए, यदि एकत्र किए गए डेटा 62, 65 और 63 बीपी है, तो औसत (62 + 65 + 63) / 3 के बराबर है, अर्थात दिल की दर को आराम के रूप में 63 बीपीएम.

धूम्रपान, कैफीन, तनाव, गर्मी, हार्मोनल परिवर्तन और कई दवाएं दिल की धड़कन को प्रभावित करती हैं मापन प्रदर्शन करने से पहले इन कारकों को यथासंभव कम से कम करने की कोशिश करें।

अपने आरक्षित दिल की दर (या एचआरआर, इंग्लिश हार्ट रेट रिजर्व से) की गणना करें यह दिल की दर और अधिकतम हृदय गति के बीच अंतर है यह परिभाषित है "आरक्षित हृदय गति" ठीक है क्योंकि यह अतिरिक्त तीव्रता को निर्धारित करता है जो ज़रूरत के मामले में दिल से पहुंचा जा सकता है

आरक्षित दिल की दर की गणना करने के लिए, समीकरण एचआरएमएक्स का उपयोग करें - हृदय गति = आरक्षित हृदय गति को आराम।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआरएमएक्स) 180 बीपीएम है और आपका आराम दिल की दर (आरएचआर) 63 बीपीएम है, तो आपका आरक्षित हृदय गति बराबर 180 - 63 = 117 बीपीएम.

अपने न्यूनतम प्रशिक्षण दिल की दर की गणना करें अपनी आरक्षित हृदय गति को गुणा करें 0.5. सामान्य प्रशिक्षण के दौरान कार्डियक रिजर्व को समाप्त करना स्वस्थ नहीं है। यह केवल एक प्रतिशत का उपयोग करने का प्रयास करना बेहतर है, जिसे आप अभ्यास से अपेक्षित तीव्रता के आधार पर गणना कर सकते हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि को करने के लिए आवश्यक न्यूनतम हृदय दर प्राप्त करने के लिए आरक्षित हृदय गति को 0.5 से गुणा करें।

यदि आपकी आरक्षित हृदय की दर 117 बीपीएम है, तो इससे आधा का उपयोग करके आपकी हृदय की दर (117) x (0.5) = 58.5 बीपीएम बढ़ जाएगी।

न्यूनतम प्रशिक्षण दिल की दर प्राप्त करने के लिए आपके आराम दिल की दर में परिणाम जोड़ें। आपने जो परिणाम प्राप्त किया है वह न्यूनतम हृदय दर है जिसे आपको प्रशिक्षण के दौरान हासिल करना होगा। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा लक्ष्य है, जिन्होंने अभी तक शारीरिक गतिविधि शुरू कर दी है या चोट के बाद ठीक होने के लिए कौन ठीक है।

उदाहरण संख्याओं का उपयोग करना, 63 बीपीएम की आराम की हृदय गति + 58.5 बीएमएम = न्यूनतम हृदय ताल में वृद्धि 121.5 बीपीएम न्यूनतम प्रशिक्षण दिल की दर.

एक मध्यम कसरत के लिए अपने आदर्श हृदय गति की गणना करें उच्च प्रशिक्षण दिल की दर की गणना करने के लिए 0.5 को बड़ा दशमलव मान के साथ बदलें। यदि आपने हाल ही में कसरत शुरू कर ली है, तो धीमी गति से तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार के साथ हाथ में हाथ रखना बेहतर होगा, एक मध्यम कसरत के लिए अधिकतम 0.7 तक। यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं और आप एक जोरदार कसरत के लिए अपना आदर्श हृदय गति निर्धारित करना चाहते हैं, तो आप 0.7 या इससे अधिक की शुरुआत कर सकते हैं।

गहन कसरत के लिए अपने आदर्श हृदय गति की गणना करें जब एनारोबिक व्यायाम की तीव्रता अत्यधिक स्तर तक पहुंचती है, तो आप अपने 85% कार्डियक रिजर्व का उपयोग कर सकते हैं। गणना करने के लिए, समीकरण का उपयोग करें: (आरक्षित हृदय दर x 0.85) + हृदय गति = आराम से एक बहुत तीव्र कसरत के लिए आदर्श हृदय गति।

भाग 2

व्यायाम की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए प्रशिक्षण का आदर्श हृदय गति का उपयोग करें

प्रशिक्षण सत्र के दौरान दिल की धड़कन को मापें ऐसा करने के लिए, आपको बीट को मापने से पहले आराम करने के लिए समय देने के बिना बाधित करना चाहिए, फिर 10 सेकंड के तुरंत बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करें। इस बिंदु पर, आप अपने दिल की दर प्रति मिनट (60 सेकंड) प्राप्त करने के लिए 10 सेकंड से 6 के दौरान मापा गया धड़कन की संख्या बढ़ा सकते हैं।

एक अधिक सटीक तरीका है प्रशिक्षण के दौरान दिल की धड़कन को मापने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना।

व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने के लिए अपने आदर्श प्रशिक्षण दिल की दर के मूल्य का उपयोग करें। आप इसे एक संदर्भ बिंदु के रूप में समझ सकते हैं कि क्या आपकी ताल कम, मध्यम या उच्च है आपको केवल हृदय की दर के साथ प्रशिक्षण के दौरान दिल की दर की तुलना की तुलना करना है। अगर मान प्राप्त मिलान या आदर्श प्रशिक्षण दिल की दर के करीब है, इसका मतलब है कि आप एक तीव्रता पर प्रशिक्षण दे रहे हैं मध्यम (अपनी संभावनाओं का लगभग 50-70%). अगर मूल्य अधिकतम सीमा तक पहुंच जाता है, तो इसका मतलब है कि आप तीव्रता पर प्रशिक्षण दे रहे हैं उच्च (कार्डियोवास्कुलर सिस्टम द्वारा बनाए गए अधिकतम कार्डियक दर का लगभग 70-85%).

यदि आप हाल ही में शारीरिक गतिविधि शुरू कर चुके हैं, तो कम या मध्यम गति रखने की कोशिश करें आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपके शरीर में अधिक शक्ति और धीरज विकसित होती है।

यह भी याद रखें कि अभ्यास के दौरान गर्म और ठंडा चरणों के दौरान दिल की दर आदर्श हृदय गति में शामिल न्यूनतम मूल्यों के पास होना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं है

ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है यह सूत्र अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त डेटा प्रदान करता है, लेकिन यह अचूक नहीं है। शरीर की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें जब आप दिल की दर पर पहुंच जाते हैं, तो आप की गणना की जाती है। यदि जरूरी हो, तो आपने जो देखा है उसके आधार पर आवश्यक सुधार करें:

मध्यम तीव्रता व्यायाम को हल्के या मध्यम पसीना और त्वरित श्वास लेने चाहिए। यदि आपको शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो प्रशिक्षण के कुछ दिनों के बाद आपको हल्के मांसपेशियों में दर्द हो सकता है

उच्च तीव्रता पर व्यायाम एक कष्टदायक श्वास का कारण बनता है जो आपको कुछ शब्दों के बाद श्वास लेने के लिए मजबूर करता है।

कसरत को तुरंत बंद करो और आपातकालीन चिकित्सा सेवा को बुलाएं यदि आपको कठिनाई श्वास, सीने में दर्द, मांसपेशियों या जोड़ों में गंभीर दर्द, अत्यधिक पसीना आ रहा है, हल्कापन या अत्यधिक थकावट महसूस हो रहा है। भविष्य में, आपकी हृदय गति को काफी कम करना

टिप्स

प्रशिक्षण के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी दिल की दर प्रशिक्षण की आदर्श हृदय गति के भीतर आती है, ताकि आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम से अधिकतम लाभ प्राप्त हो सके।

चेतावनी

आदर्श हृदय गति है लेकिन एक सामान्य अनुमान है। यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं या आप ऊर्जा के लिए दौड़ रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत मुश्किल कोशिश कर रहे हैं, इसलिए इसे धीमा करना बेहतर होगा
आप दिल की बीमारी, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं या ड्रग्स कि दिल का कार्य प्रभावित हो सकता है ग्रहण, तो बस अपने आदर्श दिल की दर प्रशिक्षण के बजाय गणना करने के लिए अपने डॉक्टर से पूछो। आप उनसे पूछ सकते हैं कि वे आपकी जांच करें और आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करें। यहां तक कि अगर आपका वजन अधिक है, तो आप एक लंबे समय के लिए खत्म हो गया 40 या नहीं व्यायाम कर रहे हैं, यह एक नया व्यायाम कार्यक्रम आरंभ करने से पहले अपने चिकित्सक को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

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