ट्रेडमिल पर HIIT वर्कआउट कैसे करें
HIIT या उच्च तीव्रता अंतराल workouts एक प्रकार का व्यायाम है जिसे हाल ही में बहुत लोकप्रियता मिली है वे थोड़े समय में तीव्र और प्रभावी व्यायाम करने का अवसर देते हैं, इसलिए वे व्यस्त जीवन शैली वाले लोगों के लिए आदर्श होते हैं। लगभग सभी HIIT workouts उच्च तीव्रता के अभ्यास के वैकल्पिक चरणों में वैकल्पिक अवधि के साथ वैकल्पिक मध्यम या हल्के होते हैं। यह बहुत दिल की धड़कन को तेज करता है, एक (वसा के साथ लिया विशेष रूप से) जा चुकी कैलोरी की वृद्धि, दुबला मांसपेशियों के रखरखाव के लिए और चयापचय में सुधार करने के लिए प्रतिरोध में वृद्धि हुई। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के प्रशिक्षण के बाद एक लंबे समय तक चयापचय तेजी से बनी हुई है। ट्रेडमार्क पर HIIT को अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एकीकरण करने का प्रयास करें, ताकि आप कई लाभों का आनंद उठा सकें।
कदम
भाग 1
ट्रेडमिल के लिए एक HIIT प्रशिक्षण योजना की योजना बनाएं
1
अपने चिकित्सक से बात करें किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको यह करना चाहिए। HIIT अभ्यास हृदय गति में एक उल्लेखनीय वृद्धि का कारण है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं
- कई HIIT workouts शरीर में काम करने की कोशिश करते हैं "एनारोबिक क्षेत्र"। यह वह स्थिति है जिसमें हृदय की दर अधिकतम के 85% तक पहुंचती है। आप अपने डॉक्टर के साथ इस खास पहलू पर चर्चा है, तो यह सुनिश्चित करें कि अपने दिल और अपने हृदय प्रणाली पर्याप्त योग्य गतिविधि के इस स्तर को बनाए रखने के लिए कर रहे हैं होना चाहिए।
- आप ट्रेडमिल पर HIIT कसरत की कोशिश करने जा रहे हैं, अपने चिकित्सक से, घुटनों और कूल्हों के अपने पैरों राज्य के भी स्वास्थ्य बात है क्योंकि भीड़, विशेष रूप से उच्च तीव्रता, रीढ़ की हड्डी पर तनाव का एक बहुत कुछ पैदा कर सकता है , भी, घुटनों, टखने और पैर
- यदि आपको सीने में दर्द, श्वास, या यदि आपको हिट कसरत के बाद में कठिनाई ठीक हो रही है, तो आप को रोकें और अपने डॉक्टर से जांच करें।
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अपने मौजूदा फॉर्म की स्थिति का मूल्यांकन करें जैसा कि पहले बताया गया है, HIIT प्रशिक्षण भी प्रभावी है क्योंकि यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रदान करता है। सभी लोग ऐसे अभ्यासों का समर्थन नहीं कर सकते
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तनाव धारणा पैमाने या आरपीई स्केल से परिचित हो जाएं (पछाए गए प्रस्तुति के अंग्रेजी दर से)। यह पैमाने प्रशिक्षण के दौरान कठिनाई और तीव्रता के स्तर का आकलन करने में आपकी सहायता करने के लिए बनाया गया है। जब आप HIIT अभ्यास करते हैं, विभिन्न तीव्रताओं के बीच वैकल्पिक और पैमाने से परिचित होने पर आप कसरत को अधिक सटीक रूप से पेश करने की अनुमति देते हैं पैमाने इस मूल्यांकन का अनुसरण करते हैं:
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RPE स्केल के फायदे के बारे में जानें। HIIT के सर्वोत्तम पहलुओं में से एक यह है कि इसे किसी भी फिटनेस की स्थिति के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हुए, उच्च तीव्रता की आपकी परिभाषा किसी और की परिभाषा से बहुत भिन्न हो सकती है उदाहरण के लिए, आकार के बाहर एक व्यक्ति बहुत जल्दी अधिकतम हृदय दर के 85% तक पहुंच जाएगा, आप प्रयास के उस स्तर पर महान संकट में महसूस होगा और एक लंबे समय ठीक करने के लिए ले जाएगा। इसके विपरीत, एक फिट एथलीट को तीव्रता के समान स्तर को हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत करने का प्रयास करना चाहिए और अधिक तेज़ी से पुनर्प्राप्त करने में सक्षम है। दिल की दर के मॉनिटर की संख्या की तुलना में अधिकतम प्रयास के 85% पर ट्रेन करते समय आपको कैसा लगता है, यह समझना ज़रूरी है बहुत से लोगों के लिए, श्वास और बोलने की क्षमता दिल की पिटाई की तुलना में अधिक सटीक संकेतक है।
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दिल की दर मॉनिटर खरीदने पर विचार करें एक अनुमान के साथ प्रशिक्षण की तीव्रता का आकलन करने या RPE स्केल के लिए धन्यवाद के अलावा, वैज्ञानिक आधार पर काम करने के लिए इस उपकरण का उपयोग करें।
भाग 2
HIIT प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करें
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कुछ शॉट्स ले लो यह ट्रेडमिल पर किए गए सबसे आम अभ्यासों में से एक है। आपको धीमी गति से चलने और शूटिंग के बीच वैकल्पिक होना है, ताकि आप अपना हृदय गति बढ़ा सकें और अधिक कैलोरी जला दें।
- गर्मियों के साथ अपने HIIT वर्कआउट शुरू करें अपनी मांसपेशियों को एक ही व्यायाम के साथ गरम करें, जो आप सत्र के दौरान करना चाहते हैं, लेकिन कम तीव्रता पर 3-5 मिनट का एक छोटा पैदल चलना पर्याप्त होगा
- प्रकाश स्ट्रोक तक गति में तेजी से तीव्रता बढ़ाएं। कालीन के ढलान में वृद्धि न करें आपको एक मध्यम तीव्रता प्रयास तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए, RPE पैमाने पर दस में से पांच के बारे में। लगभग 2 मिनट के लिए गति रखें
- जब तक आप शूट न करें तब तक गति बढ़ाएं। आपको RPE पैमाने पर 7 या 8 को प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। एक मिनट के लिए भागो
- एक मध्यम गति की दौड़ में धीमा हो जाओ (व्यायाम की शुरुआत में आपके द्वारा की गई गति से तेज)। दो मिनट के लिए चलें
- 7 चक्रों के लिए, एक मिनट के वैकल्पिक मिनट के लिए जारी रखें। अंत में आप एक 21-मिनट HIIT कसरत पूरा कर लेंगे।
- एक त्वरित 5 मिनट की पैदल दूरी के साथ सत्र समाप्त करें।
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ढलान के साथ एक HIIT अभ्यास शामिल करें मध्यम-पिच और शूटिंग के संयोजन के अलावा, आप ऊपरी भाग पर HIIT वर्कआउट भी कर सकते हैं। इस प्रकार के व्यायाम से पैर की मांसपेशियों में 9% अधिक काम होता है और आपको अधिक कैलोरी जलाते हैं।
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कम तीव्रता HIIT कसरत की कोशिश करें असली अंतराल workouts सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं - हालांकि, यदि आप अभी भी इस प्रकार के व्यायाम के कुछ लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप तीव्रता को कम करने का प्रयास कर सकते हैं।
भाग 3
अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में HIIT वर्कआउट्स शामिल करें
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HIIT में सप्ताह में केवल एक या दो दिन का समय लें। इस तरह के अभ्यास इतने सारे लाभ है कि आप हमेशा की तरह सामान्य तीव्रता एरोबिक गतिविधि की जगह के बारे में सोच सकते हैं प्रदान करते हैं, हालांकि, आप उन्हें एक या दो बार एक सप्ताह से अधिक नहीं करना चाहिए।
- पारंपरिक कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स एरोबिक व्यायाम हैं जो आपके दिल की दर अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर रखते हैं। इसके विपरीत, एचआईआई में, आपकी दिल की दर मध्यम और उच्च स्तर के बीच में उतार-चढ़ाव होती है।
- यद्यपि HIIT कई लाभ प्रदान करता है, आप थका हो सकते हैं और आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव में डाल सकते हैं, खासकर यदि आप हर रोज इन व्यायाम करते हैं
- पारंपरिक हृदय वर्कआउट के लिए खुद को कई लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं: शक्ति, बेहतर मांसपेशी वसूली और वृद्धि की तेज, दुबला मांसपेशियों और एक लंबी अवधि के कार्यक्रम से बाहर ले जाने की उच्च संभावना को बनाए रखने।
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अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य कम या मध्यम तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर अभ्यास शामिल करें। सप्ताह के दौरान आप एक या दो दिन all`HIIT समर्पित करने का निर्णय, तो आप एरोबिक आंदोलनों के अन्य प्रकार अन्य दिनों में बाहर ले जाया गया लगता है, शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा करने की जरूरत है।
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भार उठाने के लिए दो दिन लें HIIT और अन्य प्रकार के एरोबिक्स के अलावा, एक उचित मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, हृदय गतिविधियों की तुलना में वे विभिन्न लाभ प्रदान करते हैं।
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पर्याप्त दिनों की पर्याप्त संख्या शामिल करें HIIT प्रशिक्षण की प्रकृति के कारण, इस प्रकार का अभ्यास पर्याप्त आराम से किया जाना चाहिए। सभी उच्च तीव्रता वाली शारीरिक क्रियाएं मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर के लिए तनावपूर्ण हैं, इसलिए वसूली के लिए पर्याप्त समय बिताने का ध्यान रखें।
चेतावनी
- HIIT workouts बहुत उच्च तीव्रता के बाद से, अपने चिकित्सक से पूछना सुनिश्चित करें यदि आप इसे अपने स्वास्थ्य के जोखिम के बिना कर सकते हैं।
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