कैसे जल्दी से बेकन को खत्म करने के लिए
ऐसे कई लोग हैं जिनमें वजन समस्याएं हैं यही कारण है कि बेकन को समाप्त एक आवश्यकता है कि सौंदर्यशास्त्र से परे चला जाता है: आंत वसा, गैसीय की तरह जो कमर के चारों ओर जमा हो जाती है, शरीर तनाव से हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि हो सकती है, नकारात्मक हस्तक्षेप इंसुलिन के उत्पादन के साथ एक भारित कमर, इसलिए गंभीर जटिलताओं का कारण बन सकता है, जैसे टाइप 2 मधुमेह और कुछ दिल की स्थिति अकेले उस क्षेत्र में अपना वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन एक आहार और कसरत का पालन करके आप उस अनचाहे बेकन को खो देंगे आपको कहां से शुरू करना चाहिए, आपको बेहतर महसूस करने और स्वस्थ और अधिक सक्रिय जीवन शैली के प्रति सही कदम उठाने में मदद मिल सकती है।
कदम
भाग 1
आहार बदलें
1
कैलोरी कम करें जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप खुद को थकावट में प्रशिक्षित नहीं करें, लेकिन ठीक से खाना खाते हैं। यदि आप 500 कैलोरी जला कर सकते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1 / 2-1 किलो खो देंगे (इस दहलीज से आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल देंगे)। कई बदलाव आप कैलोरी तुम खा ले जा रहे हैं कम करने के लिए क्या कर सकते हैं कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप तेल और एक तैयार ड्रेसिंग के बजाय सिरका के साथ सलाद पोशाक के लिए, सॉस आप हमेशा होगा पर dosarle के लिए पक्ष पर सेवा कर रहे हैं के लिए पूछना शुरू कर सकते हैं, टीवी के सामने टेबल पर बैठे खाने से, पनीर और अन्य वसा वाले पदार्थों के साथ अपने व्यंजनों से बचने से बचें, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, कॉफी में क्रीम छोड़ दें और बहुत कुछ करें।
2
अधिक प्रोटीन लें शरीर को क्षतिग्रस्त कोशिकाओं के विकास, विकास और मरम्मत की आवश्यकता है। वजन घटाने की प्रक्रिया में प्रोटीन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: वास्तव में अमीर आहार वाला आहार आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देता है, और कार्बोहाइड्रेट को कम करने के साथ मिलकर आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन के सभी स्रोत जीव के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं: लाल मांस और वसा वाले चीज जो अमीर हैं, वे आपको हृदय रोग के विकास के अधिक जोखिम में उजागर कर सकते हैं। संबंधित स्वास्थ्य प्रोटीन के स्रोतों में से हैं:
3
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाओ अनुसंधान ने दिखाया है कि संतृप्त वसा के कारण शरीर को वज़न और कमर के आकार के विस्तार से पेट की मात्रा में वसा जमा करने का कारण बनता है, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध आहार वसा के बजाय मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद मिल सकती है, दिल के दौरे और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोत में शामिल हैं:
4
कम ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ खाएं कम ग्लाइकेमिक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ को पचाने और अधिक धीरे धीरे उन अवशोषित कर लेते हैं जिनके पास उच्च सूचकांक है अध्ययनों से पता चला है कि जब शारीरिक क्रियाकलाप आहार के साथ मिलकर, कम ग्लिसेमिक भोजन-आधारित आहार वजन कम करने में वास्तव में उपयोगी हो सकता है कम ग्लाइकेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में निम्न प्रकार हैं:
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औद्योगिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थ वह हैं जो हमें अधिक संतुष्टि देते हैं जब हम खाने को आराम करना चाहते हैं। हालांकि यह जानना महत्वपूर्ण है कि कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि अनाज और परिष्कृत शर्करा, शरीर में सूजन पैदा करते हैं और अधिक पेट की वसा के साथ जुड़े हुए हैं।
6
हरी चाय पी लो कुछ अध्ययनों से यह सुझाव दिया गया है कि हरी चाय (deteinated सहित) या केंद्रित अर्क को पीने से वसा जुटाना और ऑक्सीकरण के माध्यम से शरीर के वजन में कमी को बढ़ावा मिल सकता है। शोधकर्ताओं ने हरी चाय निकालने का इस्तेमाल किया (कैप्सूल के रूप में दिया गया), लेकिन जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे कुछ ही लाभ प्राप्त कर सकते हैं भले ही वे एक पेय के रूप में हरी चाय लेते हैं।
7
अपने सॉकर की जरूरतों को पूरा करें आम तौर पर, वयस्कों को तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्यों और अच्छे दाँत और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक दिन में लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। कैल्शियम शरीर में पेट पर वसा जमा करने से रोकता है। यद्यपि अध्ययन ने कैल्शियम खपत में वृद्धि के कारण वजन में कोई बड़ा बदलाव नहीं दिखाया है, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि प्रभाव कुछ लोगों तक ही सीमित हो सकता है कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त लेते हैं कैल्शियम के स्रोतों में शामिल हैं:
भाग 2
शारीरिक गतिविधि करना और सक्रिय रखना
1
अपने आप को लक्ष्यों को दे दो लक्ष्यों को हासिल करने के लिए आपको प्रगति के लिए कुछ ठोस प्रदान करके प्रेरित रहने में सहायता मिलेगी। सुनिश्चित करें कि मैं आपके लक्ष्य स्मार्ट हैं, या उनके पास आपके पास पहुंचने और सही रास्ते पर रहने की अनुमति देने के लिए आवश्यक विशेषताएं हैं।
- स्मार्ट को परिभाषित करने में सक्षम होने के लिए, एक लक्ष्य होना चाहिए: `` `` `` `पेसिफिक,` `एम` `अस्वास्थ्यनीय,` `` `` `सुलभ,` `` `` `` `और` `टी `` `empificato। उदाहरण के लिए, "मैं मजबूत होना चाहता हूं" कहने के बजाय, आपको एक उद्देश्य को तैयार करना चाहिए "मैं 50 किलो, तीन बार एक पंक्ति में तीन महीनों के भीतर, अब से उठाने में सक्षम होना चाहता हूं"। या "मैं अगले 4 महीनों के भीतर 5 किग्रा खोना चाहता हूं"।
- एक बार जब आप निर्धारित कर लेते हैं कि आपके लक्ष्य क्या हैं, तो आप उन तक पहुंचने की योजना बना सकते हैं। आप क्या चाहते हैं परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है?
- जैसा कि आप लक्ष्य पर पहुंचते हैं, अगले SMART लक्ष्य को स्थापित करने और प्राप्त करने के बारे में सोचना शुरू करें।
2
कार्डियो अभ्यास पर फोकस कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह तीव्रता के किसी भी स्तर पर प्रशिक्षण का एक बहुत प्रभावी रूप है - उदाहरण के लिए आप चलने और चलने दोनों से लाभ उठा सकते हैं इसका कारण यह है कि कार्डियो (एरोबिक) शरीर की मांसपेशियों, पैर और कूल्हों की मांसपेशियों का प्रयोग करता है, शरीर के सभी मांसपेशियों के प्रति रक्त प्रवाह बढ़ता है। सबसे प्रभावी कार्डियो अभ्यास में शामिल हैं:
3
HIIT के साथ वजन कम करें (अंग्रेजी "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" से) यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो HIIT आपकी चयापचय को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण के अंत के 24 घंटे तक भी बढ़ा सकता है। इसका अर्थ है कि व्यायाम बंद करने के बाद भी आपका शरीर कैलोरी जला जाना जारी रखेगा। इस प्रकार की प्रशिक्षण आपको लगातार धीमी गति से सामान्य शारीरिक गतिविधि की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जला देता है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दो समूहों की जांच की: पहली बार 30-60 मिनट के लिए सप्ताह में तीन बार भाग गया, जबकि दूसरे ने 30 सेकंड के लिए ट्रेडमिल पर चार से 6 शॉट्स खेले, 4-6 एक शॉट और दूसरे के बीच मिनट छह सप्ताह के बाद, एकत्र आंकड़ों से पता चला कि जिन लोगों ने HIIT के साथ प्रशिक्षण दिया था, वे अपना वजन कम करने में कामयाब रहे।
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वजन उठाना जोड़ें भारोत्तोलन भार वजन घटाने और मांसपेशियों की टनिंग के लिए बहुत उपयोगी है - यह शरीर को कैलोरी को अधिक कुशलता से जलाकर मदद करता है। विशेषज्ञों ने सप्ताह में 2-3 वेटलिफ्टिंग सत्रों की सिफारिश करते हुए कहा कि आपको कम समय में उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करना चाहिए।
5
कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें अधिकांश लोगों का मानना है कि शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए abdominals करना जरूरी है। यह निश्चित रूप मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम प्रचलित धारणा के विपरीत है, लेकिन, अपने पेट बहुत उपयोगी है जब आप इसके pancetta- को खत्म करना चाहते हैं नहीं है रीढ़ की हड्डी के लिए महत्वपूर्ण नुकसान का कारण बन सकता है। आप एक ऐसी गतिविधि को पसंद करते हैं जो आपको कोर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जैसे कि यह योग, या एक कोशिश पेट की छद्म प्रदर्शन करना या जिम में फिटनेस उपकरण का उपयोग करें (जैसे प्रेस)
भाग 3
जीवनशैली में सुधार
1
सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त सो जाओ कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 5 से कम या रात 9 घंटे से अधिक की नींद में शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है। विशेष रूप से, उन्हें पता चला कि नींद की कमी बहुत कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा में वृद्धि का कारण है, जिससे आपको अपने से ज्यादा कैलोरी लेने चाहिए।
- एक वयस्क व्यक्ति को प्रति रात 7 से 9 घंटे के बीच सोना चाहिए।
2
तनाव नियंत्रण में रखें जब आप जोर देते हैं कि आप कुछ अच्छा और आम तौर पर बहुत वसा खाने से राहत प्राप्त करना चाहते हैं, या जिसे "आराम भोजन" कहा जाता है जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, आप भोजन से ज्यादा बार खाने के लिए भी खा सकते हैं, भले ही आप वास्तव में भूखे न हों। रास्ता खोजने के लिए तनाव से राहत यह आपको बेहतर महसूस करने और अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।
3
व्यायाम बढ़ाने या विविधता लाने में कुछ नया प्रयोग जो आपको आपकी रुचि को अधिक रखने में मदद करता है और प्रशिक्षण के लिए अधिक समय बिताना चाहता है। जिम में महीनों और महीनों के लिए व्यायाम के समान दिनचर्या को दोहरा कर आपको वजन स्टाल चरण ("पठार" कहा जाता है), जिससे आप नए उत्तेजनाओं का निर्माण कर सकते हैं। एक नए अनुशासन की कोशिश करें या अपने वर्तमान अभ्यास कार्यक्रम को बदलने में आपकी मदद करने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर पर जाएं।
4
प्रेरणा उच्च रखें लोगों को अक्सर प्रोत्साहित नहीं होता जब उन्हें महीनों के लिए एक ही आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए मजबूर किया जाता है। प्रेरित होने के लिए उत्तेजना की तलाश करें जो कि बेकन से छुटकारा पाने की इच्छा से परे हो, उदाहरण के लिए पेट पर वसा जमा करने के लिए आनुवंशिक गड़बड़ी जीतने या फिर अपने पसंदीदा जींस को फिर से पहनने में सक्षम होने के लिए एक लक्ष्य रखने से आपकी मदद मिलेगी प्रेरणा मिल जाए अपनी फिटनेस और जीवन शैली के लक्ष्यों को हासिल करने के लिए आवश्यक
टिप्स
- अपने आप को मापने, अपने आप को फोटो लेना और सप्ताह में एक बार कम से कम एक बार अपना वजन कम करके की गई प्रगति का ट्रैक रखें।
- जब भी आपको मौका मिलता है, तो अपने व्यंजन को कुक कर लें। मक्खन के बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें। जब आप खाने के बिना नहीं कर सकते, तो स्टार्च के बजाय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें, उदाहरण के लिए पास्ता से बचने के लिए अपने कैलोरी को नियंत्रण में रखने के लिए वेटर से अलग सॉस और मसालों की सेवा करने के लिए कहें।
- एक आहार और प्रशिक्षण साथी की तलाश करें जो आपको प्रेरित रहने में सहायता कर सकते हैं।
- एक पोषण विशेषज्ञ या निजी ट्रेनर को बदलने पर विचार करें ताकि आप सही चुनाव करें और प्रेरित रहें।
- अपने लक्ष्यों पर केंद्रित रहें उन कपड़ों के बारे में सोचना उपयोगी हो सकता है जो आप पहनना चाहते हैं।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने वर्कआउट रिकॉर्ड करें आप अपने स्मार्टफोन पर एक विशेष ऐप डाउनलोड कर सकते हैं
- अपने आप पर भरोसा करने की कोशिश करें, तनावपूर्ण स्थितियों और हानिकारक खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करें
चेतावनी
- फिटनेस उपकरण का उपयोग करते समय हमेशा सतर्क रहें, आप आसानी से खुद को चोट पहुंचा सकते हैं
- यदि आपके पास वर्तमान में पूरी तरह से आसीन जीवन शैली है या कुछ बीमारियों से पीड़ित है, तो अपने डॉक्टर से एक नए आहार या प्रशिक्षण आहार पर जाने से पहले सलाह लीजिए।
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