डायबिटीज रिवर्सल को बढ़ावा देने के लिए डायट को कैसे बदलें
यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो आप इसे उल्टा कर सकते हैं, खासकर यदि आपको जल्दी से निदान किया गया है की प्रक्रिया "मधुमेह के उत्क्रमण" इसमें मधुमेह रोगियों के लिए एक स्वस्थ आहार बनाए रखना, व्यायाम बढ़ाने और गतिहीन जीवन शैली से बचने शामिल है यद्यपि हर कोई मधुमेह को रिवर्स नहीं कर सकता है, यह निश्चित रूप से लायक है और अंततः आप रोग की उपस्थिति के बावजूद स्वस्थ स्वास्थ्य स्थितियों में रहेंगे। अधिक जानने के लिए पहले चरण से प्रारंभ करें
कदम
भाग 1
बुनियादी आहार सूचना1
दिन में तीन छोटे भोजन करें, नाश्ते के साथ मिलकर। जब आप दिन के दौरान छोटे भागों में भोजन की खपत को तोड़ते हैं, तो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना आसान होता है। बड़े खाने से आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं चयापचय की प्रक्रिया, वह क्या swallowed- जब आपके चयापचय धीमी है नीचे तोड़ने में मदद करता शरीर चीनी और वसा को पचाने के लिए है, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं समय लेता है। पूरे दिन भोजन करना आपके चयापचय को सुचारू रूप से चलाना जारी रखेगा।
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खाना न छोड़ें यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आप जोखिम को चलाते हैं कि आपके रक्त में शर्करा का स्तर बहुत कम स्तर तक पहुंच जाएगा (जिसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है)। विशेष रूप से, रक्त शर्करा के स्तर नियमित रखने और सुबह में चयापचय को सक्रिय करने के लिए हमेशा नाश्ते खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है।
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हर दिन एक ही भोजन योजना के लिए छड़ी करने की कोशिश करें। शरीर में रक्त शर्करा को नियंत्रित और तेजी से अपने चयापचय काम करने के लिए, आप एक कार्यक्रम में भोजन और नाश्ते की खपत प्रत्येक दिन एक ही समय के बारे में पर होता है पर कायम की कोशिश करनी चाहिए।
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खाने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर विशिष्ट खाद्य पदार्थों की खपत को कैसे प्रतिक्रिया कर रहा है, डॉक्टर आम तौर पर खाने से पहले और बाद में रक्त शर्करा के स्तर की जांच करने की सलाह देते हैं। सामान्य रक्त शर्करा का स्तर 4.6 और 6.1 mmol के बीच गिरता है।
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बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे तक खाना न खाओ। जब आप रात में बिस्तर पर बैठ जाते हैं, तो आपके शरीर की निगलने वाली भोजन को संसाधित करने की आपके शरीर की क्षमता भी धीमा पड़ती है जब आप बिस्तर पर जाने से पहले सीधे खाएं, तो चयापचय द्वारा जलाया जाने के बजाय वसा शरीर में जमा हो सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले खाने के दो घंटे बाद प्रतीक्षा करें
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मीठे खाद्य पदार्थों को अलगाव में खाने से बचें सिर्फ इसलिए कि आपके पास मधुमेह का मतलब जरूरी नहीं है कि आपको अपने आहार से मिठाई पूरी तरह से कटनी पड़ेगी हालांकि, आप अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिठाई भी खाते हैं। अकेले खपत, मिठाई रक्त शर्करा की छप कर सकती है।
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संतुलित भोजन करें जो कि एक स्वाभाविक मूल्य सीमा के भीतर शर्करा के स्तर को बनाए रखें। इस भाग के दूसरे भाग में विस्तार से चर्चा की जाएगी। यह आवश्यक है कि सभी जरूरी पोषक तत्व प्राप्त करें और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित भोजन बनाने के लिए है, जिसमें चीजें शामिल हैं:
भाग 2
मधुमेह रोगियों के लिए आहार का विश्लेषण करें1
संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा खाने की कोशिश करें मधुमेह को रिवर्स करने की कोशिश करते समय हानिकारक संतृप्त वसा, मक्खन की तरह भोजन करना, उल्टा हो सकता है। हानिकारक वसा चयापचय धीमा करते हैं। इसके बजाय, अच्छे लोगों या असंतृप्त लोगों को खाने की कोशिश करें, जो कि टाइप 2 मधुमेह के खतरे को दूर करने के लिए जाने जाते हैं
- अच्छा असंतृप्त वसा: कच्चे बादाम, अवकादा, जैतून का तेल, तिल और मूंगफली, सामन और ट्यूना।
- हानिकारक संतृप्त वसा: मक्खन, तला हुआ भोजन, फ्राइज़, सूखे नारियल, पशु वसा, बेकन, सॉस और चॉकलेट बार।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थ खाएं ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग से बचा सकता है, खासकर जब आपको मधुमेह होता है ओमेगा -3 फैटी एसिड भी सूजन से लड़ने में मदद करते हैं। ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थ हैं:
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गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनें मधुमेह को रिवर्स करने की आशा करते हुए पूरे वसा और आंशिक रूप से स्किम्ड वसा, डेयरी उत्पादों के नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं यदि संभव हो तो दूध और हल्के वसा रहित चीज जैसे गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपभोग करने का प्रयास करें। आप अन्य प्रकार के स्वस्थ `दूध` पर स्विच करने पर भी विचार कर सकते हैं जैसे:
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300 मिलीग्राम कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट रोजाना खाएं। कार्बोहाइड्रेट का रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसलिए, डॉक्टर आपको हर दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं और दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट को छेड़ने की सलाह देते हैं।
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शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करने के लिए प्रति दिन 20 से 25 ग्राम फाइबर खाएं। जब शरीर कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे अवशोषित करता है, तो वे ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करने की संभावना कम होते हैं। फाइबर शरीर के भीतर इन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं। दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
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अपने वजन के बारे में 1 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन की खपत को सीमित करें। प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर और धीमी पाचन वृद्धि कर सकते हैं। झुक प्रोटीन, बहुत उन प्रोटीन औद्योगिक रूप से इलाज किया वसायुक्त मांस में पाए जाते हैं की तुलना में खाने के लिए स्वस्थ हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों हानिकारक संतृप्त वसा की भारी मात्रा में हो सकते हैं।
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मसालों और जड़ी-बूटियों को खाएं जिनके पास स्वास्थ्य लाभ हैं कुछ मसाले और जड़ी-बूटियों में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम रख सकते हैं। एक चम्मच के बारे में इन मसाले का एक दिन खाने की कोशिश करो इनमें शामिल हैं:
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सूखे फल मत खाओ, यदि आप इसके बिना कर सकते हैं सूखे फल में वास्तव में उच्च मात्रा में चीनी शामिल है यदि आप मधुमेह को रिवर्स करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आम तौर पर किशमिश या सूखे खुबानी जैसे सूखे फल खाने से बचने के लिए सबसे अच्छा है। इसके बजाय, सामान्य फल की तरह खाएं:
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मिठाई तैयार करें जो मधुमेह के सहयोगी हैं। मधुमेह वाले लोग मिठाई से बचने से बेहतर होते हैं जिनमें हानिकारक वसा, कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की मात्रा अधिक होती है। जब आप "मधुमेह के अनुकूल" मिठाई तैयार करते हैं, तो यह सही सामग्री खोजने के बारे में है कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री (जैसे पूरे अनाज) और कम शर्करा सामग्री (जैसे फल) के साथ रखें।
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कृत्रिम मिठास से बचें कृत्रिम मिठास रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करते हैं। विशेष रूप से मिठास से बचें, जिसमें एस्पेरेटम या सोर्बिटोल होते हैं। यह देखने के लिए कि किस तरह के मिठास इस्तेमाल किए गए हैं, आपको खाना खाने से पहले लेबल का पता होना चाहिए।
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लगभग पूरी तरह से शराब पीने बंद करो शराब आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को इंसुलिन से बढ़ा सकता है और इसे सुधारने के बजाय आपके स्वास्थ्य को खराब कर सकता है। शराब में आम तौर पर शक्कर की उच्च मात्रा होती है
भाग 3
अभ्यास करना और तनाव कम करना1
नियमित रूप से व्यायाम करें यदि आप डायबिटीज को रिवर्स करने के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। मोटापा मधुमेह के विकास के लिए सबसे आम कारणों में से एक है। व्यायाम के साथ नए आहार के संयोजन से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। नियमित रूप से प्रशिक्षण सामान्य स्वास्थ्य में सुधार, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, अतिरिक्त वजन कम करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को दूर करने में मदद करता है ताकि सामान्य ग्लूकोज सहिष्णुता स्तर पर लौट सकें।
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आसान अभ्यास के साथ शुरू करें और जब तक आप गहन कसरत तक पहुंच न लें, तब तक अपना काम बढ़ाएं। यदि आपने हाल ही में बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं की है, तो थोड़ी देर से शुरू करना और धीरे-धीरे समय को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। व्यायाम के छोटे चक्र (उदाहरण के लिए 10 मिनट) के साथ शुरू करें जब तक कि आप अपने काम को सप्ताह में पांच दिनों के लिए 30 मिनट तक बढ़ा देते हैं। प्रयास करने के लिए अभ्यास हैं:
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एक मांसपेशियों को मजबूत बनाने कसरत शुरू करें इस तरह के प्रशिक्षण में अधिक कैलोरी जलाएं और मांसपेशियों में ग्लूकोज तेज बढ़ने के लिए मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है। जब आप मजबूत होते हैं, तो आपका शरीर अधिक इंसुलिन का उपयोग करता है, जो बदले में रिवर्स मधुमेह मदद कर सकता है।
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इंसुलिन अवशोषण में सुधार करने के लिए तनाव कम करता है तनाव और चिंता वास्तव में शरीर के प्रतिरोध को इंसुलिन में बढ़ा सकते हैं। इसलिए, यदि आप मधुमेह को बदलने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव के स्तर को कम करना महत्वपूर्ण है:
टिप्स
- अपनी आवश्यकताओं के आधार पर आहार तैयार करने के लिए किसी डॉक्टर या विशेषज्ञ से बात करें
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