कैसे 7 दिनों से कम में वजन कम करने के लिए
वजन घटाने जटिल है और ज्यादातर लोगों के लिए यह समय लगता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य केवल एक उचित मात्रा में वजन कम करना है - एक पाउंड से अधिक नहीं - कम समय में, यह आपके वजन की शैली में छोटे बदलाव करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। जीवन, अपना आहार और आपकी शारीरिक गतिविधि दिनचर्या सात दिनों से कम समय में स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में सक्षम होने पर ध्यान दें और जब तक आप थक नहीं जाते तब तक उपवास या कसरत से बचें। अनुसंधान ने दिखाया है कि वजन घटाने में धीरे-धीरे अधिक स्थायी वजन घटाने और एक स्वस्थ जीवन शैली होती है।
कदम
भाग 1
आहार सेट करें
1
अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन खाएं। अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि उनमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम कार्ब सब्जियों का स्रोत हो। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, सिफारिश की गई दैनिक कार्बोहाइड्रेट मात्रा 20 से 50 ग्राम के बीच है। उठाए गए खाद्य पदार्थों की संख्या को सीमित करने के लिए मजबूर मत महसूस करो, आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं ताकि उच्च पोषक तत्वों को सुनिश्चित किया जा सके।
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में अंडा सफेद, सोया उत्पादों और चिकन शामिल हैं। ट्राउट और सैल्मन जैसे मछली, साथ में चिंराट और लॉबस्टर सहित समुद्री भोजन के साथ, स्वस्थ प्रोटीनों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कम वसा वाला ग्रीक दही आपको प्रोटीन और डेयरी उत्पादों की अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने की अनुमति देता है।
- कम कार्ब सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीट्स, सलाद, ककड़ी और अजवाइन शामिल हैं ओवन या पकाया हुआ सब्जियों में पकाया जाता है, तली हुई जगह के बजाय, आप अपने साप्ताहिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
- स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं: आवाकाडो, सूखे फल और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल और एवोकैडो। इन तेलों में से हर एक जानवर का खाना पकाने वसा या अत्यधिक संतृप्त मूल के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
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कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और पशु वसा की मात्रा कम करें। शक्कर और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाद्य पदार्थों से शरीर को इंसुलिन का उत्पादन होता है, हार्मोन वसा संचय का मुख्य कारण होता है। जब इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है तो शरीर में वसा जलाने शुरू हो सकता है और गुर्दे के पास सोडियम और अतिरिक्त पानी को खत्म करने की क्षमता होती है, तरल पदार्थ के निष्कासन के कारण और वजन घटाने को प्रोत्साहित करती है।
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आप प्राकृतिक और कृत्रिम शर्करा पसंद करते हैं एक चॉकलेट बार के साथ नाश्ता करने के बजाय, चीनी में कम फल खाएं - स्ट्रॉबेरी और जामुन आदर्श विकल्पों में से हैं साथ ही, एक स्वस्थ और स्वाभाविक रूप से मिठाई घटक जैसे शहद के साथ आपकी दैनिक कॉफी या चाय को मीठा बनाना।
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अपने साप्ताहिक आहार की योजना बनाएं आपके सात दिवसीय भोजन में तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना), प्रत्येक दिन एक ही समय पर सेट होना चाहिए, और दो नाश्ते (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के भोजन के बीच) में भी शामिल होना चाहिए वे एक ही समय में हर दिन तय हो जाती हैं। अपने सात दिनों की अग्रिम योजना बनाकर आप नियमित समय पर खाने को सुनिश्चित करेंगे और भोजन छोड़ने के लिए नहीं। प्रति दिन लगभग 1,400 कैलोरी लेने और दैनिक शारीरिक गतिविधि के दिनचर्या का सम्मान करते हुए आप अपना वजन कम करने और स्वस्थ तरीके से इसे करने में सक्षम होंगे।
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एक हल्के लेकिन उच्च प्रोटीन नाश्ता करें अपने दिन को एक प्रोटीन युक्त भोजन के साथ शुरू करें ताकि आप को ऊर्जा बनाए रखने की आवश्यकता हो सकें जो शाम तक फिट रहती है (और आपके रक्त शर्करा के स्तर को उच्च रखना)। प्रत्येक दिन एक ही समय में नाश्ता करें और 400 कैलोरी की एक सीमा निर्धारित करें। बार-बार विभिन्न विकल्पों को बदलकर मेनू बदलता है चीनी के बिना एक कप चाय के साथ या एक गिलास पानी और नींबू के रस के साथ ठोस पदार्थों के साथ।
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यहां तक कि दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक ही समय में हर दिन स्वस्थ भोजन करते हैं, पहले ही योजना करें। अपनी किस्म की जरूरतों को पूरा करने के लिए 500 कैलोरी की अधिकतम सीमा और वैकल्पिक विभिन्न विकल्पों को निर्धारित करें।
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हर शाम, एक स्वस्थ भोजन तैयार करें जो आपको संतुष्ट करेगा। अपने दिन को रात के खाने के साथ समाप्त करें जिससे आप अपने चयापचय पर अधिक भार न डालें या मोटी संचय के कारण पूर्ण महसूस कर सकें जो कि जलाएं मुश्किल हो। 500 कैलोरी की अधिकतम सीमा निर्धारित करें और प्रोटीन, सब्जियों और स्वस्थ वसा के बीच सही संतुलन खोजने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप चाहें, तो आप भोजन के लिए सुझाए गए व्यंजनों के साथ सुझाए व्यंजनों को वैकल्पिक रूप से अपने मेनू में जितना संभव हो, भिन्न कर सकते हैं।
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शक्कर युक्त पेय पदार्थों से बचने में सिर्फ पानी के साथ अपनी प्यास बुझो। जल प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखता है, त्वचा की उपस्थिति में सुधार करता है और आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान हाइड्रेटेड रहता है।
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भोजन डायरी रखें रिकॉर्ड्स सावधानीपूर्वक प्रत्येक ठोस या तरल पदार्थ को लिया गया। किसी भी अपराध के बारे में विस्तार से लिखने के बाद आप ऐसा कुछ करने के लिए दोषी महसूस करने के लिए ज़िम्मेदारी लेने के लिए कम झुकाएंगे जो आपके पास नहीं होना चाहिए। आपकी डायरी आपको कैलोरी की संख्या का ट्रैक रखने, अपने इरादों को बनाए रखने के लिए खुद को बधाई देने और अपनी प्रगति को ध्यान में रखने की अनुमति देगा।
भाग 2
दैनिक व्यायाम करना
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सात दिवसीय शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम का सम्मान करने के लिए प्रतिबद्ध। आम तौर पर यह सलाह दी जाती है कि सप्ताह में पाँच दिनों के लिए प्रशिक्षित किया जाए और शेष दो दिन शेष रहें। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करते हुए, दैनिक प्रकाश व्यायाम का थोड़ा सा करना या वैकल्पिक दिनों पर अधिक तीव्रता से व्यायाम करना बेहतर हो सकता है थकाऊ सत्रों को शेड्यूल करने के बजाय, एक अभ्यास कार्यक्रम का अनुसरण करते समय यथासंभव सुसंगत होने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार विशिष्ट, यथार्थवादी और अनुरूप है।
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएँ जो आपको एक ही समय में प्रत्येक दिन व्यायाम करने की अनुमति देता है। काम करने जाने से पहले, दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान या रात के खाने से पहले, हर दिन या हर दिन आप जिम जाने का फैसला कर सकते हैं अपनी साप्ताहिक टू-डू सूची का विश्लेषण करें और यह सुनिश्चित करें कि शारीरिक गतिविधि आपके दैनिक दिनचर्या का एक अभिन्न अंग बन जाती है ताकि वह लंघन या इसे भूल न कर सके।
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हमेशा अपने शरीर को हल्का हृदय व्यायाम के साथ गरम करें ठंड की मांसपेशियों को फाड़ या तनावपूर्ण होने से बचाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
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कार्डियो को वार्मिंग के बाद और कसरत के अंत में, थोड़ी सी खींचो। 5-10 मिनट की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, गतिविधि के सबसे तीव्र चरणों के दौरान अपने आप को चोट पहुंचाने के जोखिम से बचने के लिए उन्हें खींचने के लिए महत्वपूर्ण है। इसी तरह प्रशिक्षण सत्र के अंत में कुछ खींचने के लिए आवश्यक है (5-10 मिनट पर्याप्त होंगे)। खींचने से आपको मांसपेशियों की चोटों के जोखिम को कम करने और आपके शरीर को बेहतर सुरक्षा प्रदान करने की सुविधा मिलती है।
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एक HIIT कसरत (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए संक्षिप्त) करें। HIIT एक अभ्यास कार्यक्रम है जो छोटे आराम या पुनर्प्राप्ति अंतराल के साथ तीव्र तनाव के चरणों को बदलता है। सामान्य व्यायाम की तुलना में एक कसरत है जो वसा को तेज़ करने में मदद करता है क्योंकि यह शर्करा का उपयोग करने के लिए शरीर को बल देता है। वसूली के चरणों के दौरान भी आप जमा वसा को जलाने के लिए जारी रखेंगे, उनकी कमी के पक्ष में। आप जिम मशीनों का उपयोग कर एक HIIT कसरत कर सकते हैं या एक नियमित फिटनेस चटाई पर वजन व्यायाम कर सकते हैं। सर्वश्रेष्ठ ज्ञात HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से कई में शामिल हैं:
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एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों कैलोरी को जलाने का एक बहुत ही मजेदार तरीका है एक टीम का खेल खेलना। इसके अलावा, यह आपको प्रशिक्षण में थोड़ा प्रतिस्पर्धा दर्ज करने की अनुमति देता है, जो आवश्यक प्रयासों को देखे बिना भी अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए खुद को उत्तेजित करता है आपको वजन कम करने की अनुमति देने वाले खेल में शामिल हैं:
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जिम में एक एरोबिक गतिविधि करें फिटनेस क्लास में भाग लेने के द्वारा अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलें जो कार्डियो व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास और अंतराल प्रशिक्षण को जोड़ता है।
भाग 3
अपनी जीवन शैली बदलें
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आहार के सात दिनों के दौरान, घर के बाहर खाने की कोशिश न करें बार या रेस्तरां में स्वस्थ भोजन करना आसान नहीं है कई व्यंजन वसा, सोडियम और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने आहार योजना का सम्मान करते हैं और केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने और वजन कम करने की अनुमति देते हैं, तो अपने आहार के पूरे सप्ताह के लिए अपना भोजन तैयार करें।
- दोपहर का भोजन तैयार करें और अपने साथ काम करने के लिए बाहर जाने और दिन के मध्य में कुछ खरीदना न करें। अपने भोजन को पहले से खाना पकाने से आपको खाने के लिए बाहर जाने का मोह नहीं होगा
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अपने साप्ताहिक कार्यक्रम को साझा करने के लिए भागीदार ढूंढें किसी मित्र की सहायता से वजन कम करने से आपको प्रेरित रहने और स्थापित योजनाओं का सम्मान करने में सहायता मिलेगी। आप दोनों एक-दूसरे को जवाब देने के लिए आभारी होंगे और आपके वादे को पूरा करने के लिए सात दिनों से कम समय में अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।
3
सप्ताह के अंत में भी नई खाने की आदतों और नई जीवन शैली को रखें। खाने और स्वस्थ तरीके से बर्ताव करने और नियमित व्यायाम करने से आने वाले कल्याण का अनुभव करने के बाद, आप समय के साथ नई आदतों को लम्बा खींच सकते हैं। एक माह के लिए नए आहार को बनाए रखने के लिए प्रतिबद्ध है, जबकि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए वफादार रहना और, एक बार पूरा होने पर, इसे समय के साथ आगे बढ़ाने का प्रयास करें जब तक कि यह सामान्य न हो जाए
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