शारीरिक लैन मास को कैसे बढ़ाएं
दुबला शरीर द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, आहार में कुछ बदलाव, शारीरिक गतिविधि की पद्धतियां और जीवन शैली की आवश्यकता होती है - वसा ऊतकों का कुल प्रतिशत भी कम होना चाहिए। इस तरह, मांसपेशियों के विकास के दौरान आप वजन कम कर सकते हैं इन लक्ष्यों को प्राप्त करने में समय लगता है, लेकिन सही आहार और सही प्रशिक्षण योजना का पालन करके आप यह कर सकते हैं।
कदम
भाग 1
शारीरिक वसा कम करें1
बहुत सारे प्रोटीन खाएं वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, इस पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन आवश्यक है। सत्यापित करें कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही प्रकार और मात्रा का उपभोग करते हैं
- आवश्यक प्रोटीन की मात्रा लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार भिन्न होती है। हालांकि, यदि आप मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए दो ग्राम खाने की कोशिश करें।
- लचीला स्रोतों को चुनें, क्योंकि उनमें कम कैलोरी हैं। पोल्ट्री, अंडे, दुबला सूअर का मांस, मछली, फलियां, टोफू और दुबला बीफ़ जैसे खाद्य पदार्थों के लिए विकल्प चुनें।
- आपको प्रत्येक भोजन और नाश्ते के सफल होने के लिए प्रोटीन के एक या दो भाग को प्रोग्राम करना होगा। 90-120 ग्रा के एक हिस्से की गणना करता है, जो लगभग कार्डों के डेक के आकार का है।
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फलों और सब्जियों के पांच से नौ सर्विंग्स का उपभोग करें। दोनों में कई तरह के पोषक तत्व होते हैं जो शरीर को स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद करते हैं। उच्च प्रोटीन आहार और प्रशिक्षण के साथ, इन पदार्थ दुबला द्रव्यमान को बढ़ाने में सहायता करते हैं।
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सीमित मात्रा में अनाज का उपभोग करें कार्बोहाइड्रेट को कम करने से आप वसा द्रव्यमान खो सकते हैं और एक ही समय में दुबला द्रव्यमान रख सकते हैं। व्यायाम के साथ, यह उपकरण मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने में मदद करता है
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प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्नैक्स की अपेक्षा करें शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में कुछ आवश्यक खाने के लिए आवश्यक ऊर्जा होती है और मांसपेशियों को थकान से उबरने की अनुमति होती है।
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मिठाई, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, नमक और शराब को सीमित करें कई अतिरिक्त शर्करा या वसा वाले खाद्य पदार्थ, शराब के अतिरिक्त, कैलोरी की अत्यधिक मात्रा में जोड़ें। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि इन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा में वृद्धि हुई है, खासकर पेट क्षेत्र में।
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हर हफ्ते 150 मिनट की कार्डियो गतिविधि करें इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन यह आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की भी अनुमति देता है यद्यपि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक नहीं है, यह आपको वसा कम करने में मदद करता है।
भाग 2
व्यायाम के साथ मांसपेशियों को बढ़ाएं1
ताकत का अभ्यास करने के लिए सप्ताह में दो या तीन दिन समर्पित करें इस तरह, मांसपेशियों को बढ़ा और मजबूत करें
- सामान्य में वसा की मात्रा को कम करने के अलावा, दुबला ऊतक को विकसित करने के लिए, आपको शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए। कार्डियो गतिविधि और आहार केवल मांसपेशियों में वृद्धि नहीं कर सकते
- शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास के अलावा कई लाभ लाता है ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है और चयापचय को गति देता है।
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अधिक दोहराव करने के लिए चुनें जब आप अपने आप को वजन उठाने के लिए समर्पित करते हैं, तो आप कई या कुछ दोहराव कर सकते हैं। दोनों दृष्टिकोण मात्रा विकास और मांसपेशियों की ताकत के संबंध में विभिन्न लाभ प्रदान करते हैं।
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पृथक आंदोलनों से अधिक यौगिक अभ्यास करें दोनों अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं अधिकांश लोग इसे संयोजन में करते हैं- हालांकि, अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए है, तो आपको पहले मिश्रित लोगों के लिए विकल्प चुनना चाहिए।
भाग 3
दुबला द्रव्यमान रखें1
कुछ उपाय लें प्रगति पर नज़र रखने के लिए और सुनिश्चित करें कि आपने इसे हासिल कर लिया है, इसके परिणामस्वरूप आपको अपने आप को निरंतर प्रतिबद्ध करना होगा नियमित रूप से शरीर के आकार का आकलन करके, आप समझ सकते हैं कि आप लक्ष्य से कितने दूर हैं और आप जो भी अर्जित करते हैं उसे खोने में आपकी सहायता करते हैं।
- चूंकि दुबला द्रव्यमान में वृद्धि को वसा में कमी की आवश्यकता है, इसलिए आपको अपने आप को नियमित रूप से तौलना चाहिए। चूंकि वसा ऊतक घटता है, शेष सुई को घटते मूल्यों को भी इंगित करना चाहिए।
- याद रखें कि यदि आप बहुत अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, तो वज़न बढ़ जाता है क्योंकि मांसपेशियां वसा से अधिक वजन करती हैं। शरीर में मांसपेशियों और वसा के प्रतिशत को समझने के लिए आपको अन्य मूल्यांकन मानदंडों का भी उपयोग करना होगा।
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शरीर वसा के मूल्य का पता लगाता है ऐसा करने के लिए कई तकनीकें हैं, आप एक प्लिसीमेट्रो का उपयोग कर सकते हैं या प्रतिबाधा परीक्षण कर सकते हैं। दोनों तरीकों एक चिकित्सक या जिम ट्रेनर द्वारा किया जा सकता है
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पर्याप्त नींद जाओ पुरानी नींद के अभाव से पीड़ित लोगों को उनके वसा द्रव्यमान बढ़ाने और अत्यधिक और अस्वास्थ्यकर शरीर का वजन बढ़ाने का अधिक जोखिम होता है।
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तनाव का प्रबंधन करें जैसे ही सोने की कमी, भावनात्मक तनाव का एक कम लेकिन पुराने स्तर मोटापे की उच्च दर से जुड़ा हुआ है और वसा द्रव्यमान का एक उच्च प्रतिशत है। दोनों कारक कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर कर सकते हैं जो कमर के चारों ओर वसा के संरक्षण के लिए शरीर को उत्तेजित करता है।
टिप्स
- हमेशा अपने आहार या प्रशिक्षण की नियमितता में परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें
- दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आपको शरीर के वसा के प्रतिशत को कम करना या बनाए रखना चाहिए, जब आप उस क्रियाकलाप में संलग्न होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाते हैं।
- मांसपेशियों को बढ़ाना कुछ ऐसा नहीं है जो जल्दी से प्राप्त हो। लक्ष्यों तक पहुंचने में समय और धैर्य लेता है।
- दुबला द्रव्यमान बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ आहार को जोड़ना है।
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