कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के साथ पेट फैट जला कैसे करें

बहुत से लोग वजन और टोन कम करना चाहते addominale- क्षेत्र इस समस्या से निपटने के लिए, नहीं करने के लिए तथ्य यह है कि पेट की चर्बी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का एक संकेत हो सकता है उल्लेख करने के लिए निराशा होती है। कमर के चारों ओर वसा ऊतकों में अधिकांशत: एक वृद्धि की आंत वसा का एक संकेत, खतरनाक वसा का एक प्रकार है कि आंतरिक अंगों चारों ओर से घेरे है। पेट पर सेंटीमीटर खो जीवन शैली के अध्ययन में कुछ बदलाव पता चला है कि मध्यम मध्यम तीव्रता एक नियमित आधार पर किया जाता है के हृदय व्यायाम सबसे प्रभावी वर्कआउट से एक ऐसा करने के लिए कर रहे हैं की आवश्यकता है। स्वस्थ आहार के साथ शारीरिक गतिविधि के संयोजन से आपको पेट की वसा कम करने की अनुमति मिलती है।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स

कदम

भाग 1

शारीरिक गतिविधि करें

सत्र की अपेक्षा करें स्थिर राज्य कार्डियो. यह एक एरोबिक व्यायाम है जो हृदय स्तर को कम से कम 10 मिनट के लिए अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर रखता है - इस प्रकार की गतिविधि कैलोरी का उपभोग करने और चयापचय को तेज करने में सहायता करती है।

सामान्य तौर पर, यह सिफारिश की जाती है कि आप एरोबिक प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (या सप्ताह के 5 दिनों के लिए 30 मिनट) को समर्पित करते हैं। मध्यम और मध्यम तीव्रता अभ्यासों को संयोजित करने की कोशिश करें - यह मिश्रण वसा से कैलोरी को जलता है, साथ ही साथ हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाता है।
मध्यम तीव्रता की विभिन्न गतिविधियों में आप मूल्यांकन कर सकते हैं: जॉगिंग / पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, अंडाकार बाइक या सीढ़ीमाता, तैराकी और नृत्य का उपयोग
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पेट की वसा को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए आप प्रति दिन एक घंटे की सामान्य प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं

सुबह व्यायाम करें सुबह खाने से पहले, हृदय गतिविधि में लगे हुए - नाश्ते खाने से पहले, उपवास करने वाली गाड़ी शरीर को मजबूर करती है "की वसूली" इसकी भंडार से ऊर्जा, यह वसा ऊतक से है

किसी भी प्रकार की कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि को दिन में जल्दी में शामिल करने की कोशिश करें - यहां तक कि 20-30 मिनट का एक त्वरित चलना शरीर को ऊर्जा में बदलने के लिए वसा वाले भंडार का उपयोग करने में मदद करता है।

सुबह जल्दी उठना आसान नहीं है - इसे प्राथमिकता दें और आप देखेंगे कि आपका शरीर और दिमाग सप्ताह के बाद सप्ताह में इसका इस्तेमाल करते हैं।

इसके अलावा जल्दी बिस्तर पर जाना ठीक से आराम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आपको सुबह की सवारी करने की योजना है तो आपको जल्दी ही झूठ होना चाहिए।

एब्डामनी और ट्रंक को मजबूत करने के लिए व्यायाम दर्ज करें यद्यपि उन कार्डियो से आपको कैलोरी का उपभोग करने और संपूर्ण शरीर में वसा कम करने की अनुमति मिलती है, एक हल्के शक्ति प्रशिक्षण आपको पेट कोर्सेट को टोन करने में मदद करता है

इस क्षेत्र को मजबूत और दृढ़ बनाने के लिए आंदोलनों की एक श्रृंखला को निष्पादित करें - पेट पर मोटी परत खो जाने के बाद, toned abdominals अधिक परिभाषित और स्पष्ट हो जाएगा

क्रूच, फट, बारी बारी से क्रंच या वी-बैठने की कोशिश करें

टोनिंग व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं - हालांकि, इस विशेष क्षेत्र में लक्षित और स्थानीय तरीके से वसा खोना संभव नहीं है। यह बिल्कुल सही नहीं है कि आप शरीर में किसी विशिष्ट बिंदु पर केवल अपना वजन कम कर सकते हैं- नतीजतन, पेट के अभ्यास आपको केवल अपने कमर के आस-पास वसा खो देते हैं।

भाग 2

पेट फैट को कम करने के लिए कार्डियोवास्कुलर व्यायाम सम्मिलित करें

भागो या जोग दोनों ही मामलों में, ये उत्कृष्ट गतिविधियां हैं "स्थिर राज्य कार्डियो" वसा ऊतक को खत्म करने के लिए - यदि आप उच्च दर को बनाए रख सकते हैं, अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और वसा कम कर सकते हैं।

सामान्यतया, आप हर 1500 मीटर स्ट्रोक के 100 कैलोरी जला सकते हैं - इसके अलावा, यह गतिविधि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य के लिए एकदम सही है।
यदि आप एक धावक नहीं हैं, तो धीरे धीरे शुरू करें शुरुआत में आप 1.5 किमी के लिए चलाने की कोशिश कर सकते हैं और कई हफ्तों से धीरे-धीरे दूरी या ताल बढ़ा सकते हैं।

कताई या उच्च तीव्रता वाली साइकिल चालन कक्षाओं में शामिल हों I वे कई कैलोरी का उपभोग करने के लिए एक और आदर्श अभ्यास का प्रतिनिधित्व करते हैं और "जलाना" वसा ऊतक

सबक विशेष बाइक के अंदर जगह लेते हैं जो आपको गति और प्रतिरोध को समायोजित करने की अनुमति देते हैं - हालांकि, पैडलिंग की आवृत्ति अधिक होती है और आपको प्रभावित होने वाली ताकत और अधिक ऊर्जा जो आप उपभोग करते हैं

यदि आपने इस प्रकार के सबक से पहले कभी नहीं भाग लिया है, तो धीरे धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है - कताई एक उच्च तीव्रता का कोर्स है और इसे आपके फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में कुछ सप्ताह लगते हैं।

प्रशिक्षण सत्र घर के अंदर ही होते हैं, यह बहुत गर्म हो सकता है और आप बहुत ज्यादा पसीना सकते हैं - इसलिए पाठ के दौरान लगातार हाइड्रेट के लिए आवश्यक है।

कदम की कोशिश करो एरोबिक पाठ्यक्रम जो एक कदम का लाभ लेते हैं कैलोरी जलाने और शरीर में वसा कम करने के लिए एकदम सही हैं।

यह गतिविधि विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह मुख्यतः पैरों और नितंबों के बड़े मांसल समूहों को शामिल करता है, थकाता है और आपको पसीना करता है - यह सब आपको ऊर्जा और वसा का उपभोग करने की सुविधा देता है।

यदि आप अपने सबसे अच्छे से ट्रेन करते हैं, तो आप आधे घंटे में 400 कैलोरी तक जला सकते हैं।

लेकिन ध्यान दें कि यदि आप चरण कक्षाओं में भी भाग कभी नहीं लिया है, तो आप एक छोटे कदम धीरे-का उपयोग कर आगे बढ़ना और आंदोलनों कि फिटनेस के अपने स्तर के लिए बहुत जटिल हैं के संशोधित संस्करण को चलाने के लिए है। समय के साथ, आप एक उच्च स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं और बिना सरलीकरण के अभ्यास कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) में व्यस्त यह एक अन्य प्रकार की हृदय गतिविधि का प्रतिनिधित्व करता है जो आपको अधिक से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है जो उन्हें वसा वाले भंडार से लेती है - इसके अलावा, यह अभ्यास सत्र के बारे में 24 घंटे के लिए चयापचय को गति देता है।

मध्यम-चरणों के HIIT वैकल्पिक लघु उच्च तीव्रता व्यायाम सत्र के दौरान प्रशिक्षण के इस प्रकार हृदय की दर आम तौर पर लगातार हो उतना समय की आवश्यकता नहीं है, यह 20 मिनट (प्लस 5 के लिए शुरुआत और सत्र के अंत में ले जाता है हीटिंग और ठंडा)। HIIT को कम और अधिक जोरदार बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अध्ययनों से पता चला है कि वहाँ हृदय गतिविधि की तीव्रता और addominale- वसा में कमी के बीच निकट संबंध को अंतराल पर प्रशिक्षण कक्षाएं में भाग लेने के उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक प्रभावी तरीका है।

भाग 3

आहार के साथ पेट वसा की कमी का समर्थन करें

कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें अनुसंधान ने दिखाया है कि कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट पोषण न केवल प्रारंभिक वजन घटाने को तेज करता है बल्कि पेट की वसा के खिलाफ भी प्रभावी होता है।

कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पाद, फलों, स्टार्च वाली सब्जियां, अनाज और फलियां सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
मिठाई, मीठा पेय, रोटी, चावल, पास्ता, चिप्स, पटाखे या पेस्ट्री से आने वाले को कम करने की कोशिश करें। हालांकि इन खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, ये पदार्थ होते हैं जिन्हें आप अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं - इसका मतलब है कि आप बंद कर सकते हैं "कार्रवाई" विशेष रूप से इन उत्पादों के लिए
मान लिया जाये कि कार्बोहाइड्रेट शरीर में इस तरह के फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज या इस तरह के फल, स्टार्च सब्जियों, और डेयरी उत्पादों के रूप में antiossidanti- खाद्य पदार्थ के रूप में कई अन्य पोषक तत्वों कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों है कि आप अपने आहार में शामिल करना चाहिए शामिल हैं।
खाद्य योजनाएं "कम carb" वे कार्बोहाइड्रेट की कमी पर ध्यान केंद्रित करते हैं और उनके पूर्ण उन्मूलन पर नहीं, चूंकि, सही खुराक में, वे जीव के इष्टतम कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं।

कैलोरी की जांच करें एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार निम्नलिखित के अलावा, आप यह भी सुनिश्चित दोनों ipocalorica- पढ़ाई पुष्टि की है कि है कि कम कैलोरी और कम कार्बोहाइड्रेट का संयोजन पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में बेहतर परिणाम की ओर जाता है बनाना चाहिए।

कम कैलोरी आहार में विभिन्न ऊर्जा स्तर शामिल हैं - कैलोरी की सिफारिश की गई मात्रा आयु, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर पर आधारित होती है।

सामान्य तौर पर, आप प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी को सुरक्षित तरीके से खत्म कर सकते हैं - इससे प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो वजन का वजन कम होता है।

वर्तमान में दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए एक टेबल या ऑनलाइन प्रोग्राम का उपयोग करें और नए दैनिक ऊर्जा लक्ष्य को स्थापित करने के लिए कुल संख्या से 500 घटाना।

कैलोरी को कम करते समय, अतिरंजित होने के लिए महत्वपूर्ण नहीं है - एक आहार का पालन करने के लिए जो 1200 से कम प्रदान करता है, शरीर को पोषण की कमी, मांसपेशियों की हानि और थकान के जोखिम को उजागर करता है

वसा के सही प्रकार खाएं ऐसे विभिन्न प्रकार के वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप उपभोग कर सकते हैं, कुछ स्वस्थ साबित हुए हैं, जबकि अन्य पेट और आंत के वसा को विकसित करने में योगदान करते हैं।

अनुसंधान पुष्टि की है कि संतृप्त वसा की एक नियमित सेवन कमर के चारों ओर वसा ऊतकों में वृद्धि हुई है और Extensions- इन अंगों पूरे डेयरी उत्पाद, प्रसंस्कृत मांस, मांस, मक्खन और तला हुआ की फैटी कटौती के रूप में खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं से संबंधित है।

संतृप्त वसा में समृद्ध पदार्थ खाने के बजाय, कुछ पोषक तत्वों के लचीले स्रोतों का चयन करें- उदाहरण के लिए, दुबला बीफ या स्किम्ड डेयरी उत्पादों के लिए विकल्प चुनें।

इसके अलावा, जैतून का तेल मक्खन के बजाय पकाना।

उन खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करें जिनके साथ संतृप्त वसा होता है, जो कि असंतृप्त वसा और ओमेगा -3 के दिल के लिए अच्छे हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: फैटी मछली (सामन, ट्यूना, सार्डिन या मैकेरल), जैतून और जैतून का तेल, सूखे फल और व्युत्पन्न बटर, एवोकैडो और बीज।

फलों और सब्जियों के हिस्से को बढ़ाता है जब आप निम्न कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी आहार का पालन करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप प्रत्येक दिन उचित मात्रा में सब्जियां खाते हैं।

वे बहुत घने पोषक तत्व होते हैं, इसमें बहुत सारे फाइबर, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और वे बहुत कम कैलोरी लेते हैं।

सामान्य तौर पर, हम फल और सब्जियों एक दिन का 5-9 सर्विंग खाना चाहिए लेकिन जब आप भी कार्बोहाइड्रेट, फल का कोई 1-2 की तुलना में अधिक खुराक और दैनिक स्टार्च सब्जियों के 1-2 सर्विंग के सेवन को नियंत्रित करने की जरूरत है।

बिना पत्तेदार, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च, टमाटर, ब्रसेल्स स्प्राउट, कौरगेट्स, स्ट्रिंग बीन्स, शतावरी, मशरूम या ऑब्रिजेन्स जैसे गैर स्टार्च वाली सब्जियां खाएं।

टिप्स

वजन घटाने आहार या प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि यह आपके स्वास्थ्य की स्थिति के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
पेट की वसा के नुकसान में समय और धैर्य का समय लगता है - अपने आहार और प्रशिक्षण का लगातार पालन करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त करेंगे।
भोजन के तुरंत बाद शारीरिक गतिविधि न करें- कम से कम दो या तीन घंटे तक इंतजार करें, अन्यथा आपको ऐंठन हो सकता है और पाचन में बाधा आ सकती है
प्रेरणा को उच्च रखने के लिए किसी प्रिय या दोस्तों के समूह के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें।

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