कैसे सबसे बड़ा हारनेवाला कार्यक्रम Workouts प्रदर्शन करने के लिए
सबसे बड़ा हारने वाला कसरत एक वसा जलती हुई सर्किट के साथ कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग को जोड़ती है इन अभ्यासों के संयोजन से और उन्हें एक निश्चित कार्यक्रम के आधार पर बनाने से, आप वजन घटाने, अपनी मांसपेशियों को टोन और आपके समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करेंगे।
कदम
विधि 1
कार्डियो कसरत वसा जलाने के लिए
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कार्डियो प्रशिक्षण आपको कैलोरी का निपटान करने और आपके दिल को अधिक कुशलतापूर्वक पंप करने में मदद करता है। एक बार जब आप लगातार दर और अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण के सिद्धांतों को सीखते हैं तो आप विभिन्न प्रकार की गतिविधियों से चुन सकते हैं।
विधि 2
लक्ष्य दिल की धड़कन दर खोजें
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अपने लक्ष्य को मारने की दर जानने से यह सुनिश्चित होता है कि आप प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने के लिए प्राथमिक क्षेत्र में हैं। यदि आप लक्ष्य दिल की धड़कन दर से नीचे हैं, तो आप प्रभावी रूप से वसा के निपटान नहीं करेंगे - यदि आप लक्ष्य दिल की धड़कन से अधिक हो जाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जलाने शुरू कर सकते हैं।
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लक्ष्य दिल की धड़कन दर को जानें 220 से अपनी आयु घटाएं। फिर, लक्ष्य संख्या धराशायी त्रिज्या के निचले छोर को खोजने के लिए 0.8 अंक से गुणा करें और 0.85 के लिए लक्ष्य दिल की धड़कन की त्रिज्या के ऊपरी छोर को ढूंढें। कार्डियो ट्रेनिंग करते समय, हृदय की धड़कन प्रति मिनट की अधिकतम मात्रा में वसा को जलाने के लिए सीमा के 80-85% के भीतर रहना चाहिए।
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समय-समय पर अपने दिल की धड़कन का परीक्षण करें जब आप ट्रेन करते हैं। कलाई या मन्या धमनी पर अपनी उंगली रखें 6 सेकंड के लिए, दिल की धड़कन की संख्या की गणना करें और 10 से गुणा करें। परिणाम आपको बताएगा कि आपके दिल हर बार कितना धड़क रहा है यह संख्या आपके अधिकतम हृदय गति के 80-85% के भीतर होनी चाहिए।
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दिल की धड़कन को मापने के लिए मॉनिटर लाओ यह आपको अपने दिल की धड़कन का एक अप-टू-डेट सारणीकरण प्रदान करेगा, ताकि आपको पता चल जाए कि आपकी कसरत को तेज़ कब करना चाहिए और कब वापस जाना चाहिए।
विधि 3
प्रशिक्षण स्तर और प्रारंभ चुनेंअपने प्रशिक्षण के इतिहास के आधार पर, आप तय करते हैं कि क्या आप शुरुआती, इंटरमीडिएट एक्ससीसर या एडवांस्ड एक्सीसिसर के रूप में शुरू करना चाहते हैं। अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए प्रगति करने से पहले आप अपनी पसंद के कार्डियो स्थिर दर कसरत को चार सप्ताह के लिए पेश करेंगे।
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एक हृदय गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं। जिम में चलने, जॉगिंग, साइक्लिंग, तैराकी या कार्डियोवास्कुलर मशीनों का उपयोग करने से आपको अपने प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। जब आप अपनी पसंद की किसी गतिविधि का विकल्प चुनते हैं, तो आप निरंतर होना अधिक पसंद करेंगे।
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शुरुआती के रूप में प्रारंभ करें यदि आप पहली बार या लंबे समय के बाद प्रशिक्षण ले रहे हैं। 20-30 मिनट के लिए एक तेज चलना शुरू करो, एक सप्ताह में 3 बार।
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इंटरमीडिएट स्तर की कोशिश करें यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 बार 3 महीने तक लगातार व्यायाम कर रहे हैं। इंटरमीडिएट खिलाड़ियों को 30-45 मिनट के लिए एक तेज चलना शुरू करना चाहिए, सप्ताह में 4 बार।
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उन्नत एथलीट, जो एक हफ्ते में लगभग 5-6 बार के लिए एक निश्चित आधार पर अभ्यास कर रहे हैं और जिन्होंने कई महीनों तक यह किया है और शायद कई सालों तक, तीव्र गति से 45-60 मिनट के लिए चलना या जॉगिंग से शुरू हो सकता है, 6 बार एक हफ्ते में।
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कम से कम 4 सप्ताह के लिए कार्डियो स्थिर दर के साथ जारी रखें एक महीने के बाद, आप अंतराल पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
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हर हफ्ते, आप प्रत्येक दिन प्रशिक्षण समय की मात्रा को बढ़ा कर या आप प्रशिक्षण के एक सप्ताह के दिनों की संख्या को बढ़ाकर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। आप कार्डियो मशीन के झुकाव को बढ़ाने या अपनी कसरत की गति बढ़ाकर तीव्रता में भी वृद्धि कर सकते हैं।
विधि 4
अंतराल प्रशिक्षण के लिए प्रगतिअंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप अधिक उत्तेजक कसरत के लिए कम गति पर हाई-स्पीड अंतराल और अंतराल के बीच वैकल्पिक होगा। अंतराल प्रशिक्षण सबसे अच्छा काम करता है यदि आपके पास एक कार्डिओ मशीन एक ट्रेडमिल के रूप में है, लेकिन आपको यह कसरत करने के लिए कोई ज़रूरत नहीं है।
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5-6.5 किमी प्रति घंटे पर चलने वाले 3 मिनट के लिए वार्मिंग से शुरू करें। यदि आपके पास कार्डियो मशीन नहीं है, तो दर पर गर्म हो जाओ, जिससे आप आसानी से बात कर सकें, जब आप काम करते हैं।
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प्रति घंटे 8-9.5 किमी की दर से 5 मिनट की ट्रेन। बात करने के लिए इस गति पर अधिक प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए
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एक मिनट के लिए हीटिंग दर पर लौटें।
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आपकी रफ्तार 9.5-11 किमी प्रति घंटे तक बढ़ाएं। इस बिंदु पर बोलने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए
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3 मिनट के लिए प्रति घंटे 11-12.75 किमी प्रति घंटे की गति बढ़ाने से पहले एक मिनट के लिए वार्म-अप टेम्पो पर लौटें।
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धीमे गति और बढ़ती रहें, एक मिनट के लिए धीमी गति से चलना और फिर धीरे-धीरे 3 मिनट के लिए तेज रफ्तार पर चलें। तेजी से बंद करो जब आप एक गति तक पहुंच जाते हैं जिससे बात करना कठिन होता है
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वार्मिंग गति पर 2 मिनट के लिए चलने से प्रत्येक कसरत को पूरा करें आपका कुल कार्डियो अंतराल कसरत लगभग 30 मिनट तक चलना चाहिए।
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सप्ताह में दो बार अंतराल पर कार्डियो वर्कआउट करें। हफ्ते में 3 बार 45 मिनट के लिए कार्डियो स्थिर दर से व्यायाम करें।
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10 से 12 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण के बाद नियमित दर प्रशिक्षण से अंतराल प्रशिक्षण में स्विच करें। 2 दिनों के लिए कार्डियो स्थिर दर, प्रति सत्र 45-60 मिनट और 3 दिनों के लिए अंतराल पर कार्डियो करें।
विधि 5
फैट जलन के लिए प्रशिक्षण सर्किट
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वसा जलती हुई प्रशिक्षण सर्किट उच्च तीव्रता वाले वसा निपटान के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है। यदि संभव हो तो कार्डियो प्रशिक्षण से पहले प्रशिक्षण सर्किट को चलाएं कार्डियो के दौरान आपका शरीर वसा को अधिक कुशलता से जला देगा क्योंकि प्रशिक्षण सर्किट संग्रहित कार्बोहाइड्रेट का निपटान करेगा।
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आपके द्वारा चुने गए स्तर के आधार पर प्रति सेट दोहराव की संख्या चुनें। शुरुआती को 12-15 प्रतिनिधि, एक इंटरमीडिएट 10-12 प्रतिनिधि और प्रति सेट एक उन्नत 6-10 प्रतिनिधि करना चाहिए।
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वजन चुनें आपको वज़न का उपयोग करना चाहिए जिससे आप महसूस कर सकें कि जैसे-जैसे दोहराव की जरूरी संख्या के बाद आप पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों का परीक्षण कर चुके हैं लोड 2 और 10 किलो के बीच लेकर चूंकि आप इस कदम पर लगातार रहेंगे, आपको हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए। इसके अलावा, शुरुआती इंटरमीडिएट या एडवांस से लाइटर वेट का उपयोग करेगा।
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मौके पर चलने, जॉगिंग या चलने के लिए 5 मिनट तक गर्म रहें
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एक अभ्यास और दूसरे के बीच में 5-8 सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता के लिए दोहराव की संख्या के लिए प्रत्येक व्यायाम करें।
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ट्रेनिंग सर्किट के बाद शांत करने के लिए कई हिस्सों का प्रदर्शन करें
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सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण सर्किट चलाएं, एक सर्किट और दूसरे के बीच पूरे दिन के लिए आराम करो।
टिप्स
- वर्कआउट्स के बीच में अंतर विविधता जोड़ देगा चलने या चलने के बजाय, टेनिस या रैकेटबॉल खेलते हैं आप तैराकी, बास्केटबॉल या नाच खेल सकते हैं, या आप कताई या ज़ुम्बा कोर्स भी ले सकते हैं।
- प्रशिक्षण के लिए उचित पोशाक को मत भूलना आरामदायक कपड़े पहनें और उच्च गुणवत्ता के जूते की एक जोड़ी में निवेश करें।
- सुबह जल्दी ही अपने व्यायाम शुरू करने का प्रयास करें जैसा कि शरीर इस समय संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर रहा है, यह आपको ऊर्जा देने के लिए वसा को आसानी से जला देगा।
- कार्यक्रम के कदम से कदम का पालन करें ताकि आप अपने संपूर्णता से अभिभूत महसूस न करें। याद रखें कि आप हर दिन जो प्रयास करते हैं वह आपके लक्ष्य के करीब लाएगा।
चेतावनी
- कसरत के दौरान हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है बहुत सारे पानी या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक उपलब्ध रखना सुनिश्चित करें
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- दिल की धड़कन के लिए मॉनिटर
- घड़ी या स्टॉपवॉच
- तौल
- स्टैचच चटाई
- आरामदायक कपड़े
- उच्च गुणवत्ता वाले जूते
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