कैसे कार्बोहाइड्रेट रिचार्ज

रनर और अन्य धीरज वाले एथलीटों को 90 मिनट से अधिक समय तक गहन गतिविधि को बनाए रखने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि आप मैराथन का सामना करने जा रहे हैं, तो घटना से पहले के दिनों में कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरना एक अच्छा विचार है। आपके लगभग 70 प्रतिशत आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - इसके अलावा, आप जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वह अच्छे प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कदम

भाग 1

2

आमतौर पर खाओ, या जैसा कि आप अपनी परीक्षण की दौड़ से पहले सप्ताह में कड़ी मेहनत के दौरान करेंगे। आपको अपने कार्बोहाइड्रेट आहार के 50 से 55 प्रतिशत कैलोरी का उपभोग करना चाहिए क्योंकि आपके शरीर में मांसपेशियों का निर्माण करने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अच्छा संयोजन होना चाहिए।

3

कुछ दिनों के लिए हल्का व्यायाम करें और फिर दौड़ से पहले दिन आराम करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप दौड़ से पहले रीलोड किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट्स का इस्तेमाल करने के लिए बहुत मुश्किल से ट्रेन न करें और समाप्त करें।

4

दौड़ से पहले अपने पोषण को बदलें हालांकि अध्ययनों ने प्रतियोगिता के दो या तीन दिन पहले शुरू करने का सुझाव दिया, लेकिन लंदन मैराथन धावक द्वारा नए अध्ययनों से पता चला कि दौड़ से पहले एक ही दिन है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की फिर से भरना करने के लिए आहार बदलने के लिए आवश्यक है।

5

कार्बोहाइड्रेट बढ़ाता है आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम में चार कैलोरी होते हैं। आपके शरीर का वजन पाउंड में चार गुणा करके लोड करने के लिए आदर्श कार्बोहाइड्रेट मान की गणना करें।

6

भारी प्रशिक्षण सत्र के दिन 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ नियमित नाश्ता करें। नाश्ता महत्वपूर्ण है, लेकिन शीर्ष-अप दौड़ से पहले दिन के लिए आरक्षित है।

7

ध्यान रखें कि आप दौड़ के दौरान कैसा महसूस करते हैं दौड़ के बाद आपको पता होना चाहिए कि विधि आपके लिए अच्छी तरह से काम करती है। आप इस विधि को कई बार अपने आहार को बेहतर बनाने के लिए दौड़ से पहले दोहरा सकते हैं।

भाग 2

2

कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन का उपभोग करें लेकिन वसा में कम। आपके शरीर में वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए कठिन है, अतः अत्यधिक परिसर, कोमलता या तेल की सॉस या भोजन लेने से बचें। पास्ता के लिए एक प्यारा मसाला एक कार्बनारा या अल्फ्रेडो सॉस से बेहतर है

3

बहुत सारे शर्करा खाएं कई खाद्य पदार्थ जो स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित नहीं हैं, वास्तव में कार्बोहाइड्रेट की फिर से भरना के लिए आदर्श हैं ये खाद्य पदार्थ परिष्कृत आटा, पास्ता, चावल, शहद, बिस्कुट और यहां तक ​​कि केक भी हैं।

4

अपने कार्बोहाइड्रेट भार को बढ़ाने के लिए निम्न खाद्य पदार्थों में से कुछ का प्रयास करें:

5

दिन के दौरान अपने कार्बोहाइड्रेट लें। डिनर के दौरान अधिभार न करें जब आप जागते हैं तो आप बहुत भरा होगा

6

दौड़ के लिए जेल पैक और ऊर्जा सलाखों को खरीदें कार्बो का रिफिल सब कुछ का समाधान नहीं है दौड़ के दौरान आपको सरल शर्करा निगलना होगा।