आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षित कैसे करें

पूरा आधा मैराथन, 21.0975 किलोमीटर की दौड़, एक कसरत है कि सरल CORSA- परे चला जाता है एक लंबे तैयारी, दोनों मानसिक और शारीरिक आवश्यकता की आवश्यकता है, तो यह एक विशिष्ट कसरत का पालन करने की सलाह दी जाती है, अपनी शैली में परिवर्तन करने दौड़ को ध्यान में रखते हुए जीवन की, चाहे आप जीतना चाहते हैं, या बस फिनिश लाइन पर जाना चाहते हैं यह लेख आपको अपने दिन मानसिक और शारीरिक रूप से बड़े दिन के लिए तैयार करने की जानकारी प्रदान करता है!

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

टिप्स

कदम

विधि 1

हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण की तैयारी

अपने कौशल का निर्धारण कोच को आधे मैराथन के लिए ट्रेनिंग शुरू करने से पहले एक सप्ताह में 16 या 24 किलोमीटर के लिए चलने की सलाह दी जाती है। यदि आपने अभी शुरुआत की है और आप इन दूरीों को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं, तो दौड़ में भाग लेने से पहले अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए प्रतीक्षा करें।

एक बड़ी अग्रिम के साथ शुरू करें हाफ मैराथन प्रशिक्षण कई महीनों तक ले जाता है। एक ऐसी दौड़ न चुनें जो थोड़ा कम है, क्योंकि आपके पास अच्छी तरह से तैयार करने के लिए समय होगा।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको दौड़ से 20 सप्ताह पहले प्रशिक्षित करना होगा।

यदि आप एक मध्यवर्ती धावक हैं, तो आपको 16 सप्ताह तक प्रशिक्षित करना होगा।

यदि आप एक अनुभवी धावक हैं, तो 12 सप्ताह तक ट्रेन करें।

दौड़ के लिए साइन अप करें जब आप वास्तव में पंजीकरण के लिए भुगतान करते हैं, तो प्रशिक्षण का कार्य स्वतः ही स्थापित होता है कैलेंडर की तारीख को चिह्नित करें और दौड़ के दिन तक रोमांचक अभ्यास के महीनों के लिए तैयार करें।

आप एक समूह में शामिल हो सकते हैं किसी टीम में प्रशिक्षण या बस एक दोस्त के साथ सबसे मुश्किल महीनों के दौरान महान प्रेरणा प्रदान कर सकते हैं।

आप मुकदमे का समर्थन करने के लिए भी साइन अप कर सकते हैं। दान के लिए चलाने के लिए कुछ दोस्तों द्वारा प्रायोजित करें प्रशिक्षण के दौरान आप उन लोगों को निराश नहीं करने के लिए प्रेरित करेंगे जो आप पर विश्वास करते हैं।

विधि 2

एक विशिष्ट प्रशिक्षण का पालन करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना करें मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक प्रोग्राम को रेखांकित करना आपको शारीरिक रूप से केंद्रित रहने में मदद करता है, लेकिन इससे आगे बढ़ने के लिए सही प्रेरणा प्रदान की जाती है। यह प्रगति का ट्रैक रखने और लक्ष्य पर केंद्रित रहने के लिए भी उपयोगी है।

कई वेबसाइटें हैं जो एथलीट की जरूरतों के आधार पर विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करती हैं। वह कार्यक्रम चुनें, जो आपके कौशल और कार्यक्रमों के लिए सबसे उपयुक्त है।
यदि यह पहली प्रतियोगिता है जिसमें आप भाग लेते हैं, तो समय को बेहतर बनाने के लिए तैयार किए गए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को चुनकर इसे अधिक मत करना। फिनिश लाइन पर पहुंचने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रोग्राम का चयन करें और अगली बार जब आप अपने व्यक्तिगत समय को हरा सकते हैं।
जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक डायरी भरें, व्यक्तिगत प्रदर्शन और चीजों को सुधारने के लिए।

क्रॉस ट्रेनिंग के साथ वैकल्पिक अल्पावधि और लंबी रन अधिकांश कार्यक्रमों में एक कैलेंडर शामिल होता है जो आपको बताता है कि प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन क्या करना है।

लंबी रनों के बाद टोन को ठीक करने के लिए कम रन उपयोग किया जाता है आम तौर पर, इसमें 5 से 8 किलोमीटर के बीच यात्रा करना शामिल है।

लंबी सवारी आमतौर पर एक बार एक बार किया जाता है, समय के साथ दूरी बढ़ रही है। अंत में, सबसे लंबी दौड़ दौड़ ही होगी

क्रॉस ट्रेनिंग में दौड़ की प्रत्याशा में शरीर को मजबूत करने के लिए बाइक या स्विमिंग पूल का अभ्यास करना शामिल है।

एक प्रोग्राम तैयार करें जो आपके शेड्यूल को फिट करता है दैनिक दिनचर्या में दौड़ दर्ज करने का प्रयास करें, ताकि आपको प्रशिक्षित करने का समय खोजने के लिए अपनी आदतों को बदलने के लिए मजबूर नहीं किया जाएगा। जब जीवन के अन्य पहलुओं के साथ प्रशिक्षण का विरोध किया जाता है तो इसे छोड़ देना आसान है

यदि आप एक लंबी दौड़ को छोड़ते हैं, तो इसे अगले दिन सम्मिलित करके कार्यक्रम को बदलें।

यदि आप कुछ छोटी यात्राएं छोड़ते हैं, तो यह दुनिया का अंत नहीं है अगले दिन, फिर से शुरू करें जहां से आपने छोड़ा था।

इसे ज़्यादा मत करो चोट लगने वाली चोटों के प्रशिक्षण के जोखिम को मजबूर कर रहा है जो आपको दौड़ में भाग लेने से रोक देगा। किसी प्रोग्राम का चयन करके अपनी योजनाओं को बर्बाद मत करो ताकि आप अभी तक सामना नहीं कर सकें।

अगले सवारी में बहुत अधिक किलोमीटर जोड़कर हार गए दौड़ के लिए प्रयास न करें। शरीर को धीरे-धीरे चलने की जरूरत होती है धीरे-धीरे।

यदि आप मांसपेशियों को फैलाने या दर्द महसूस करते हैं, तो एक दिन बंद करें बहुत ज्यादा तनाव से चोट पहुंचाना जोखिम नहीं उठाएं

विधि 3

अभ्यास में रेस दिवस पर प्रशिक्षण दें

जब आप रेस के लिए तैयारी करते हैं तो स्वस्थ आहार का पालन करें। पोषण प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और, जाति के दृष्टिकोण के साथ, आप यह सुनिश्चित करें कि शरीर सावधान किया जा रहा है आप क्या खाते हैं, सही हालत में है होना है।

जब आप लंबी दूरी पर चलते हैं, तो कुल कैलोरी का 65% जटिल कार्बोहाइड्रेट से, 20% असंतृप्त वसा से और 10% प्रोटीन से आना चाहिए।
शारीरिक चुनौती के लिए शरीर को तैयार करने के लिए मैराथन से पहले सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट सेवन बढ़ाएं
दौड़ से पहले दिन बहुत ज्यादा मत खाएं, क्योंकि आप महसूस कर सकते हैं कि वजन कम है, गति धीमा हो

अपने आप को हाइड्रेटेड रखें आप प्राकृतिक तरीके से प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारे पानी पीने शुरू कर देंगे, लेकिन दौड़ से पहले के दिनों में आपको हाइड्रेशन पर विशेष ध्यान देना पड़ता है।

जब आप लंबे समय तक दूरी की यात्रा के लिए शुरू, आप के साथ पानी की एक बोतल लाने के लिए (हाथ में या जीवन के लिए यह बांधने) आदत ले ताकि आप दौड़ के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रह सकते हैं।

दौड़ से पहले के दिनों में अत्यधिक मात्रा में शराब या कैफीन पीने से बचें, क्योंकि ये पदार्थ शरीर को निर्जलीकरण करते हैं।

विश्राम किया। आपकी ट्रेनिंग के आखिरी लम्बे समय से दौड़ से कुछ दिन पहले ही होना चाहिए, ताकि शरीर को पुनर्प्राप्त करने में बहुत समय लगेगा। दौड़ से पहले, आराम या छोटी सवारी लेते हैं, लेकिन बहुत थका नहीं मिलता

दौड़ के दौरान मज़े करो अपने प्रशिक्षण को अभ्यास में रखो और फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए गति पर ध्यान दें।

यदि आप दौड़ के दौरान चलने या बंद करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो कोई समस्या नहीं है। जैसे ही आपको तैयार लग रहा है, जैसे ही फिर से दौड़ना शुरू करें।

आने के लिए मित्रों और परिवार से पूछो और आप के लिए खुश हो जाओ, ताकि आप लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रेरित हो सकें।

टिप्स

जूते खरीदें जो प्रशिक्षण और बड़े दिन दोनों के लिए उपयुक्त हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप ब्रश के साथ दस्तक लेंगे। यदि आप इस तरह के गहन प्रशिक्षण का पालन करते हैं, तो आपको शायद एक से अधिक जोड़ी खरीदनी होगी। आपको अपने जूते प्रति 500 या 800 किलोमीटर प्रतिस्थापित करना चाहिए।
दर्द के मामले में और आकाओं के बीच आराम के दिनों का सम्मान करते हुए बर्फ पैक लागू करके चोट के जोखिम को कम करें।
पहले दिन से प्रेरित रहने की कोशिश करें, हमेशा उस कारण को ध्यान में रखते हुए जो आपको आधा मैराथन पूरा करने के लिए ड्राइव करता है सही मानसिकता के बिना प्रशिक्षण बेकार हो जाएगा वहाँ दिन गए जब आप सफल होने के लिए शक या आप क्या करना चाहते है, तो आप रहने लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित दोनों शारीरिक और मानसिक रूप के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहना होगा, किया जाएगा।

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