कैसे एक मैराथन को चलाने के लिए

चलाने वाले लोगों के लिए सही उपकरण खरीदें सौभाग्य से, यह महंगा नहीं है और कई खेल दुकानें हैं जो अच्छे भंडार बेचती हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपने अपने पैरों पर क्या रखा है और यद्यपि कई नंगे पैर चलाने को पसंद करते हैं, ज्यादातर एथलीट जूते पहनते हैं रनिंग शूज़ को पैर की रक्षा और संरक्षण करना चाहिए - अपने पैरों की जरूरतों को जानने के साथ शुरू करें तीन प्रकार के पैर काफी हद तक हैं: प्रोएटरेटर (एड़ी के पीछे के हिस्से के साथ जमीन को छूता है), सुपरिनेटर (उस दिशा में घूमता पैर के बाहर छूता है) और तटस्थ (दोनों का संयोजन)। प्रत्येक पैर की चोंच के मामले में अलग-अलग संभावनाएं होती हैं और जूता सही तरीके से क्षति को कम करने और कम से कम करने में काम करता है। ब्रूस फ़ोर्ड, मैराथन धावर की हैंडबुक, (2002) आईएसबीएन 1-85 9 74 -723-एक्स सबसे अच्छी बात यह है कि अन्य उत्पादों के बजाय एक विशेष जूते की दुकान पर जाना है क्योंकि यह आपको इसके बारे में अच्छी जानकारी रखने वाले कर्मचारियों के साथ प्रदान करेगा। कुछ जूतों को बेहतर प्रदर्शन के लिए अनुकूलित किया जा सकता है ताकि समझने की कोशिश करें कि मौजूदा जूते उपयुक्त हैं या नहीं।

आपके लिए उपयुक्त एक अच्छी रेसिंग शैली को अपनाना कसरत शुरू करने से पहले, आसन का मूल्यांकन करें और तुरंत सही आंदोलनों का प्रयास करें। हालांकि केवल एक ही सही तरीका नहीं है, फिर भी आप एक स्थिर आसन, धड़ सीधे और विस्तारित स्तंभ रख सकते हैं। जब आप चलते हैं, तो अपने हाथों को अपने पक्षों पर ढंकाते रहें और अपनी सांस खपत करने के लिए उठने या बाएं से आगे बढ़ने से बचें। गर्दन और कंधे क्षेत्र पर ध्यान दें - यदि आप तनाव में हैं तो आपको आँसू मिल सकती हैं आराम से याद रखने की कोशिश करें ताकि आपका अनुभव शांत हो।

दल। चढ़ाई से बचने और मुश्किलों से बचने के लिए आसान मार्गों पर ट्रेन शरीर को इस्तेमाल करने के लिए शॉर्ट रन बनाएं अनुभव को दिलचस्प बनाने के लिए बहुत से एक सुरक्षित, मजेदार क्षेत्र चुनें! जब आप छोड़ते हैं, तो कई बार ऐसा होगा जब आप पहले चलना चाहते हैं और फिर चलना चाहते हैं। शुरुआत में आपको जो महसूस होता है उसे चिपकाएं क्योंकि यह आपको बताए जाने का आपके शरीर का तरीका होगा कि इसे अनुकूलन करने की आवश्यकता है। अब जब तुम बाहर हो, जाओ यहां तक ​​कि सबसे अच्छी तरह से यात्रा करने वाली मैराथन धावक कठोरता को कम करने के लिए कुछ अवसरों पर चलने का विचार करते हैं पहले ही गणना की दूरी को कवर करने की शुरुआत में खुद को समय की कोशिश न करें अगर आप वहां नहीं जा सकते हैं तो आपको निराश किया जा सकता है और हारने के लिए परीक्षाएं हो सकती हैं। साथ ही, हर बार जब आप चलना शुरू करते हैं, तो आप को रोकने से 10 मिनट पहले ही दे दो - ये उन 10 मिनट हैं जो आपको ऊर्जा देते हैं और आपको जारी रखने के लिए मानसिक प्रकाशिकी में ले जाते हैं।

एक क्लब या मैराथन धावक के समूह में शामिल होने के विचार पर विचार करें। भले ही आप नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की योजना न करें, भरोसेमंद जानकारी और सलाह प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, और ऐसे कार्यक्रम होंगे जहां आप अपनी प्रगति का परीक्षण करने के लिए भाग ले सकते हैं। यह आपको भी प्रेरणा देगा

अपनी पहली दौड़ में भाग लें कई सवार यह समझते हैं कि वे कितनी दूरी पर जा रहे हैं, यह जानने के लिए कम दूरी में खुद को संलग्न करना उपयोगी है: छोटी दूरी से यह समझने के लिए संभव है कि आप किस बिंदु पर आए हैं और यदि आप लंबे समय तक तैयार हैं। दौड़ शुरू करने के लिए बिल्कुल सही हैं जो 5 से 10 किमी से हैं, लेकिन यहां तक ​​कि उन लोगों को भी जो आपको लगता है कि ठीक हैं। जब आप एक दौड़ करते हैं, तो नेतृत्व में होने के बारे में नहीं सोचें: अपना समय ले लो और अपनी गति को उन लोगों के बीच में बनाएं जिनके पास कौशल समान हैं। जो लोग तेज़ हैं वे जल्दी से बाहर निकल सकते हैं, आप पहली बार मनोबलन कर सकते हैं: अंत में आप वहां पहुंचेंगे, अगर आप चाहते हैं, लेकिन अभी के लिए, यह एक अच्छी गति रखने और रेस के निचले भाग की बात है।

आधा मैराथन पर स्विच करें एक बार जब आप अपने बारे में कम से कम 10 किमी लंबी दूरी में अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं, तो अगला कदम आधा मैराथन का सामना करना है। इन स्तरों पर, आप इसे अभी चला सकते हैं और आप वास्तव में मैराथन से दूर नहीं हैं। जाहिर है यह दूसरों की तुलना में कठिन होगा और प्रशिक्षण को लक्षित किया जाना चाहिए। सशक्त, अर्ध-लंबे या लंबे समय तक स्ट्रोक के साथ प्रतिरोध को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें सप्ताह में आराम करने के लिए हमेशा विश्राम का दिन शामिल करें कई संभव व्यायाम हैं क्योंकि अर्ध मैराथन और क्लासिक मैराथन के क्षेत्र में शुरुआत करने वाले कौन हैं और श्रेष्ठ शोधकर्ताओं को खोजने के लिए आपको कुछ शोध करना है। यह महत्वपूर्ण है कि साप्ताहिक कार्यक्रम में आराम के दिनों और लचीलेपन का एक सा है। फिर आपके पास भी तेज और ढलान चलाने के अन्य अनुभव हैं, रेत पर, गति सत्रों के साथ अंतराल आदि। इसके अलावा, बस न चलें, यहां तक ​​कि क्रॉस-ट्रेनिंग आपको मांसपेशियों को सही आराम देने में मदद करेगी। इस मामले में उपयुक्त खेल तैर रहे हैं, साइकिल, जिम, सैर और नृत्य

एक बार जब आप आवृत्तियों की ताल के साथ अच्छा महसूस करते हैं और आप जानते हैं कि आपके पास लंबी दूरी पर एक निश्चित प्रतिरोध है तो आप एक वास्तविक मैराथन में भाग लेने के विचार पर विचार कर सकते हैं। चुनना जो आप को चलाने के लिए करना चाहते हैं अपनी सुस्त आधार के लिए सबसे अच्छा तरीका है। न केवल यह एक सामान्य योजना (मैराथन दौड़ रहा है) को एक विशेष (5 नवंबर को न्यूयॉर्क में चलाना) में बदल देता है, लेकिन एक बार जब आप पैसा साइन अप करने के लिए खर्च करते हैं (आमतौर पर $ 40 और $ 100 के बीच) तो आपको भी मिलेगा वित्तीय प्रोत्साहन! आम तौर पर, एक बार जब आप मैराथन के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपको उचित व्यायाम के लिए खुद को लगभग 18 सप्ताह देना पड़ता है, और अगर आपको इसकी आवश्यकता महसूस होती है नोट - यदि आप अपनी तैयारी के भाग के रूप में आधा मैराथन दौड़ते हैं, तो आपको दूसरे करने से पहले ठीक होने का समय पाना होगा।

एक विशिष्ट योजना बनाएं आधा मैराथन की तरह ही आपको अपनी फिटनेस, कौशल और इलाके के अनुकूल एक कसरत खोजने के लिए विशिष्ट शोध करना होगा। और आपके पास एक योजना होनी चाहिए: जो लोग किसी विशेष कार्ड के बाद ट्रेन नहीं करते हैं वे शुरुआती लाइन तक नहीं पहुंचते हैं। आप जो भी योजना चुनते हैं, उसमें मध्य से लेकर पूर्ण मैराथन तक प्रगतिशील दूरी में वृद्धि शामिल होनी चाहिए। सबसे अच्छी योजना 3 से 16 किमी तक शुरू होती है, जो पहाड़ियों और समुद्र तटों जैसे विभिन्न इलाकों को धीरे-धीरे बढ़ाती है। इस तथ्य के बारे में पूरी तरह से अवगत होना महत्वपूर्ण है कि इस संबंध में कोई कमियां नहीं हैं - जो लिखते हैं या कहते हैं कि यह संभव है कि दो महीने या उससे कम समय में तैयार रहना संभव है! प्रशिक्षण क्षेत्र को अक्सर बदलने की कोशिश करें - थोड़ी देर के बाद दोहराए जाने वाले परिदृश्य से दिए गए एकरसता उत्साह को बंद कर सकते हैं आप उस दिन पहनना चाहते हैं हर एक चीज का परीक्षण किया जाएगा पहले मैराथन का - यह जूते पर कदम और कपड़े के अनुकूल है, अपना कदम जानना और सब कुछ करने का प्रयास करना

खुद को मानसिक रूप से तैयार करें प्रशिक्षण केवल भौतिक ही नहीं है, बल्कि मानसिक भी है और कई चीजें हैं जो दौड़ को पूरा करने की क्षमता को प्रोत्साहित करने के लिए किया जा सकता है। अनुशंसित कुछ में शामिल हैं:

मैराथन से पहले के दिनों में उचित भोजन विकल्प बनाएं सिर्फ कार्बोहाइड्रेट खाएं लेकिन इसे अधिक मत करो, आपको दौड़ से पहले वजन पर डालना नहीं पड़ता है। सलाह है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन 65% तक बढ़कर 90% तक और कई आइसोटोनिक पेय पीने के लिए। हालांकि आपको इन विकल्पों में उन लोगों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, जो वास्तव में पोषण विशेषज्ञ या खेल विशेषज्ञों के रूप में जानकार हैं।