कैसे खींचने के लिए

खींचने से आपकी लचीलेपन में सुधार होगा और संयोजी ऊतकों और अन्य अप्रिय अनुभवों के लिए चोट के जोखिम को कम करना होगा। यह मार्गदर्शिका आपको अपनी खींचने की नियमितता को नवीनीकृत या स्थापित करने के उद्देश्य के लिए विभिन्न प्रकार की तकनीकों प्रदान करेगा। आपकी गतिविधियों के लिए सबसे अच्छा सूट करने वाली सलाह का उपयोग करें

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स
चेतावनी

अगर आपको चोट लगती है, तो फिजियोथेरेपिस्ट की मदद के बिना खिंचाव न करें, अपनी स्थिति बिगड़ने से बचने के लिए.

कदम

भाग 1

स्ट्रेचिंग अभ्यास

अपने कंधों को बढ़ाएं

पीठ के पीछे एक हाथ के पीछे रखो;
विपरीत हाथ से कोहनी पकड़ो, धीरे आगे धक्का और स्थिति पकड़;
विपरीत दिशा में दोहराएं

अपने ट्राइसेप्स को बढ़ाएं

दाहिने हाथ ऊपर की तरफ बढ़ाएं;

सही कोहनी मोड़ो और कंधे के ब्लेड और नीचे का सामना करने के बीच, सिर के पीछे प्रकोष्ठ रखो;

विपरीत हाथ से सही कोहनी पकड़ो;

सिर की ओर कोहनी को पुश;

दूसरे हाथ पर दोहराएं।

अपने मछलियां फैलाएं

ऊपर की तरफ इशारा करते हुए अंगूठे के साथ हाथों पर हाथ बढ़ाएं;

अंगूठे को वापस लाने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं, फिर नीचे का सामना करने तक उन्हें आगे बढ़ें।

अपनी कलाई खींचो

अपने सामने और कोहनी मुड़े (अपने शरीर का सामना करना पड़) के सामने एक हाथ रखो, अपने हाथ की हथेली का सामना करना;

अपनी अंगुलियों को विपरीत हाथ से पकड़ो और हाथ की हथेली तक फेंकने तक धीरे धीरे धक्का दे;

तो, आगे बढ़ते रहें, लेकिन अब ऊपर की ओर;

दूसरे हाथ से दोहराएं

अपने चतुष्कोणों को बढ़ाएं

स्थायी, पीछे की ओर झुका;

अपने पैर को पकड़ो और स्थिति को पकड़ो। ऊपर जोर देकर दबाव डालना जारी रखें;

दूसरे चरण के साथ दोहराएं

अपने बछड़ों को बढ़ाएं

एक पैर आगे लाओ और अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो;

पीछे के पैर को सीधे आगे झुकाएं, आदर्श रूप में एड़ी को फर्श पर लाएं;

दूसरे चरण के साथ दोहराएं

पैर के tendons को बढ़ाएं

फर्श पर बैठो, पैर आगे बढ़े;

दोनों हाथों के साथ अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, आदर्श रूप में अपने पैर की उंगलियों को पकड़ना और जगह में रहना।

अपने कूल्हों को बढ़ाएं

अपने घुटनों को झुकाकर फर्श पर बाहर रखो;

विपरीत घुटने पर टखने रखें;

अपने घुटने को पकड़ो, उसे आप की ओर धक्का और अपनी स्थिति पकड़ो;

विपरीत दिशा में दोहराएं

अपने जीरो को बढ़ाएं

फर्श पर बैठो;

पैरों के तलवों में शामिल हों;

पैरों को जितना संभव हो शरीर के करीब ले जाएं;

अपने हाथों को अपने टखनों पर रखो जिससे कि आपके कोहनी अपने घुटनों के ऊपर खड़े हो जाएं।

अपने पैर को बंद करने की कोशिश कर अपने घुटनों के खिलाफ अपनी कोहनी धक्का। इससे संकोची के मांसपेशियों को अनुबंधित करने की अनुमति मिलती है और आपको गहराई से फैलाने की अनुमति मिलती है।

अपने घुटनों को नीचे दबाएं

अपने पीछे खींचो

अपने हाथ वापस रखो और फिर उन्हें अपने सिर पर खिंचाकर (जैसे कि आप एक हाथ स्ट्रोक तैराकी तितली कर रहे थे);

अपने सिर को अपने सिर पर आगे बढ़ाना;

दोनों हथियारों को समानांतर रखने की कोशिश करें जब आप खिंचाव की स्थिति पकड़ते हैं;

संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा झुककर बैठो।

अपनी गर्दन को बढ़ाएं

अपने सिर को पीछे की तरफ झुकाएं, लेकिन उसे एक तरफ से पर्ची न दें: यह खतरनाक है। खिंचाव, हालांकि, बाएं, दाएं, पीछे और पीछे की ओर गर्दन, लेकिन एक आंदोलन से दूसरे स्थान पर जाने से पहले, हमेशा केंद्र में वापस आ जाता है!

जब तक आपके कंधे को अपने कान से छू नहीं लेता, तब तक अपने सिर को कस लें, फिर इसे पीछे की ओर झुकाएं और इसे बाएं से दाएं और दाएं से बाएं ओर 30 डिग्री ले जाने के लिए अनुमति दें

सुनिश्चित करें कि आप अपने जबड़े को आराम से रखते हैं और अपने मुंह को थोड़ा खोलते हैं, जबकि आप अपने सिर को झुकाते हैं।

अपने जबड़े को बढ़ाएं

अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपनी ठोड़ी को अपने हाथ की हथेली पर रखें और अपने जबड़े खोलें।

कहने का प्रयास करें "आह!" (आप भी इसे नकल कर सकते हैं)।

अपनी ठोड़ी अपने अंगूठे, तर्जनी और मध्य उंगली के साथ रखें

दाएं से बाएं इसे खींचो यदि आप अपने जबड़े को नुकसान पहुंचाते हैं, तो यह व्यायाम आपकी सहायता करेगा (उदाहरण के लिए, जो लोग मुक्केबाजी अभ्यास करते हैं) के लिए उपयोगी है।

भाग 2

खींचने के लिए कब

हीटिंग से पहले इसे कभी नहीं करें एकमात्र कारण यह आपको वार्मिंग से पहले अपने आप को फैलाने के लिए अच्छा महसूस करता है यह निर्भर करता है कि आपका शरीर प्राकृतिक दर्द निवारक भेजता है या नहीं। ऊतकों की रक्षा के लिए, आपको दिल की दर में वृद्धि करने और रक्त को प्रसारित करने की आवश्यकता है। और यह केवल कार्य-आउट के दौरान होता है

दिल की ताल बढ़ाने के लिए तैराकी सबसे उपयुक्त गतिविधि है जल शरीर के कारण सदमे को कम कर देता है, क्योंकि यह कथित गुरुत्वाकर्षण पर नियंत्रण करता है।
रस्सी को छोड़ना एक और प्रभावी तरीका है, लेकिन यह टिबिया के पेरिओस्टेम को नुकसान पहुंचा सकता है, जो झिल्ली की हड्डियों से घिरा होता है और रक्त को हड्डियों से कण्डरा से जुड़ी मांसपेशियों तक पहुंचने देता है।
यदि आप पूल में नहीं जा सकते, बाइक के लिए चुनते हैं, जब तक आपको अपने घुटनों के साथ समस्या न हो।

प्रशिक्षण से पहले खींचने से सेंट्रल नर्वस सिस्टम को सुन्न होगा, जो मांसपेशियों को बेहतर रूप से विकसित करने की अनुमति नहीं देगा। सेंट्रल नर्वस सिस्टम, वास्तव में, एक प्राकृतिक तरीके से प्रतिरोध उत्पन्न करता है, जब आप मांसपेशियों को मोड़ते हैं, तो संयोजी ऊतकों को अत्यधिक खींचने या टूटने से रोकने के लिए प्रतिपक्षी मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं। संक्षेप में, प्रशिक्षण से पहले कभी भी खिंचा नहीं.

हमेशा प्रशिक्षण के बाद खींचें यह शरीर के तरल पदार्थ के एक अनुकूल परिसंचरण की अनुमति देगा और मांसपेशी संकुचन के दौरान संयोजी ऊतकों को तोड़ने से रोकने के लिए पर्याप्त लचीलेपन की गारंटी देगा।

टिप्स

प्रत्येक खींचने की स्थिति को 15-20 सेकंड तक चलने के बिना बनाए रखा जाना चाहिए। इस प्रकार, मैयोटेटिक रिफ्लेक्स, जो मांसपेशियों को पहले 10-12 सेकंड तक फैलाने की इजाजत नहीं देता है, वह पार हो गया है।
खींचने के दौरान बाउंस या बोलबाधा मत करें: यह आपको अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति नहीं देता है और चोट लग सकता है।
चोटों को रोकने के लिए व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से करें।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आप स्वयं का समर्थन करने के लिए एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं या सहायता के लिए किसी मित्र से पूछ सकते हैं।
खींचने से चोट नहीं लगनी चाहिए, लेकिन थोड़े से परेशान जलने के कारण होता है जो थोड़े समय तक रहता है।

चेतावनी

अगर आपको चोट लगती है तो कभी खिंचाव न करें
प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक सीमाएं हैं तुम्हारा पता करने की कोशिश करो, जब आप ट्रेन या खिंचाव करते समय अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने के लिए याद रखें कि आपके कल्याण के मामले क्या हैं, खासकर जब आप खेल खेलें

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