निर्धारित हथियार कैसे हैं

शरीर के एक विशिष्ट भाग को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम सामान्यीकृत वर्कआउट्स के बजाय तेज़ परिणाम बढ़ा सकता है। तो तुम पेशी हथियार हाथ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में एक सिद्ध प्रभावशीलता के साथ अभ्यास कर सफल हो अगर - मछलियां और त्रिशिस्क - भले ही छाती के लिए व्यायाम, कंधे और अग्र-भुजाओं अभी भी अच्छे विकल्प हैं।

सामग्री

कदम
टिप्स
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

एक प्रशिक्षण आहार में लगे प्रति सप्ताह 2 या 3 हाथ प्रशिक्षण सत्र करें

यह पुनरावृत्तियों की सही संख्या बनाता है यदि लक्ष्य की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है, तो आप कम पुनरावृत्तियों के द्वारा इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अधिक वजन के साथ। 6 से 8 दोहराव से आदर्श है।

सही प्रतिरोध चुनें हथियारों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से अधिकांश व्यायाम प्रतिरोध के रूप में भार का उपयोग करते हैं। यदि आप छोटे और तेज मांसपेशियों के समूह के लिए उद्देश्य हैं जैसे मछलियां और तीरियां, तो क्या मायने रखता है पुनरावृत्ति की गुणवत्ता लक्ष्य को हथियार परिभाषित करना है, छाती, पीठ और कंधे को भार का हिस्सा नहीं देना चाहिए।

प्रैक्टिस बदलाव जब आप प्रत्येक सत्र में एक ही दिनचर्या को पूरा करते हैं तो स्नायु विकास स्थिर होता है आप अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग अभ्यासों या अभ्यास को पसंद करते हुए परिवर्तनों को पढ़ने के लिए इस से बच सकते हैं।

मछलियां मजबूत करता है कई प्रभावी मछलियां कसरत करती हैं, लेकिन बॉडी बिल्डर द्वारा इसका इस्तेमाल सबसे ज्यादा होता है इन अभ्यासों को प्रति श्रृंखला में 6 से 8 पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है, सिवाय जहां संकेत मिलता है।

लोहे का दंड के साथ कर्ल: इसे नीचे से और हथियार के रूप में अपने कंधे के रूप में ले के द्वारा एक ईजेड बारबरा पकड़ो अपने कोहनी को थोड़ा झुकाव रखें। धीरे-धीरे छाती के ऊपर लोहे को बढ़ाएं और फिर शुरू होने वाली स्थिति पर लौटें।

21: आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ पक्षों पर समान वजन के डंबल्स रखें। कमर के समानांतर रखने के लिए वजन को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 7 पुनरावृत्ति करता है कमर (और हथेलियों का सामना करना पड़) के समानांतर वजन के साथ उन्हें कंधे तक उठाएं प्रारंभिक स्थिति (जीवन के समानांतर) पर लौटें 7 पुनरावृत्ति करता है अपने कूल्हों पर वजन रखें और अपने कंधों तक हैंडलर्स को उठाने से पूरा व्यायाम करें 7 पुनरावृत्ति करता है

हथौड़ा कर्ल (या हथौड़ा कर्ल): सीधे हाथों और हथेलियों के अंदर का सामना करने के साथ पक्षों पर डंबबेल्स को पकड़ो। कोहनी को थोड़ा मोटा होना, एक अंगूठे के साथ कंधे तक लगभग पहुंचने के लिए (जैसे कि एक हथौड़ा पकड़े हुए) एक हाथर उठाओ। वह एक हाथ से एक कर्लिंग हथौड़ा बनाता है, फिर दूसरे के साथ यह प्रति हाथ 6 से 8 पुनरावृत्ति करता है

उपदेशक कर्ल: जब बैठा हुआ है, तो एक समायोज्य गद्देदार वजन पीठ पर हाथ के पीछे रखें एक सीधे पट्टी या ईज़ी को इसे नीचे से हथियाने रखें, अपने कंधे के रूप में व्यापक हथियार पट्टी को सिर तक ले आओ इसे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में दोबारा और दोहराएं।

त्रिशूल पर काम करें बाहुओं के पीछे तीन मांसपेशियों के एक समूह शामिल होते हैं। तीव्रता से उन पर कार्य करें ताकि हाथ की पूर्ण मांसपेशियों तक पहुंच सकें। इन विशिष्ट अभ्यासों को प्रति श्रृंखला में 6 से 8 पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है, सिवाय इसके कि जहां संकेत मिले

बंद-पकड़ बेंच प्रेस: एक बेंच पर बैठे, एक लोहे का दंड पकड़कर कंधे से थोड़ा संकीर्ण होता है रैक से लोहे का दंड उठाएं और इसे धीरे-धीरे अपनी छाती में लाएं। अपने कोहनी को थोड़ा बाँध रखकर तीर को अलग करने के लिए और बार ऊपर धक्का।

सिर के ऊपर एक्सटेंशन: दोनों हाथों से एक हैंडल पकड़ कर रखें जहां लोहे का दंड और वजन काटना होता है (वजन के निकटतम हाथ वह हाथ होता है जिस पर आप काम करते हैं, एक अन्य समर्थन एक समर्थन के रूप में)। अपने कोहनी मुड़े के साथ अपने सिर के पीछे संभाल लें वजन बढ़ाएं अपने हथियार को टॉगल करें

किकबैक: एक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, कोहनी मुड़े और हथेली के अंदर (हथौड़ा कर्ल व्यायाम के रूप में) के साथ। समर्थन के लिए एक बेंच पर विपरीत हाथ और घुटने रखो सहायक हाथ थोड़ा आगे होना चाहिए। इस स्थिति से एक पिछड़े आंदोलन के साथ वजन असर हाथ को सीधा कर देता है। अपने हथियार को टॉगल करें

व्यायाम गेंद झुकता है: झुकने से मानक स्थिति ले लो, लेकिन अपने कोहनी को थोड़ा सा अंदर रखें और अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा कम चौड़ा रखें। अपने पैरों को गेंद पर रखो शरीर को अपने पैर को अभी भी गेंद पर रखते हुए फर्श से दूर रखें। जब तक आप अपने ट्राइसेप्स पर थकान महसूस नहीं करते, तब तक जितनी पुनरावृत्तिएं करें उतनी ही करें।

टिप्स

उन मांसपेशियों के समूह को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर आप काम करना चाहते हैं।
वह धीरे-धीरे हर पुनरावृत्ति करता है
श्वास करना जब आप व्यायाम करते हैं जब आप शुरुआती स्थिति पर वापस लौटना चाहते हैं

आप की आवश्यकता होगी चीजें

2 बराबर वजन के dumbbells
सीधे लोहे का दंड या ईज़ी
नि: शुल्क वजन (डिस्क)
समायोज्य बेंच
व्यायाम गेंद

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