डंबल्स के साथ ट्रेन कैसे करें
डंबबेल्स का उपयोग भारोत्तोलन व्यायाम करने या आपके शरीर के सामान्य आकार को सुधारने के लिए किया जा सकता है। ये उपकरण विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी होते हैं, जिन्हें आप घर या जिम में खेल सकते हैं, और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार भार को कम करने या बढ़ाने की क्षमता प्रदान कर सकते हैं। हैंडलर्स विशेष रूप से प्रभावी हैं, क्योंकि मुख्य मांसपेशी काम करने के अलावा, उन्हें कई स्थिर मांसपेशियों के हस्तक्षेप की भी आवश्यकता होती है।
कदम
भाग 1
डंबल्स का उपयोग करने के लिए सही तकनीक जानें1
चुनना सही वजन के dumbbells. यदि आपने पहले कभी भार उतार नहीं उठाया है, तो आपको शुरुआत के लिए उपयुक्त गियर ढूंढना होगा। आप एक सेट खरीद सकते हैं जिसमें अलग-अलग भार के डंबल्स शामिल हैं, ताकि आप हल्के उपकरणों से शुरू कर सकते हैं और समय के साथ लोड बढ़ा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप समायोज्य डंबल्स खरीद सकते हैं, जो आप वजन को बदल सकते हैं।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं और अपनी सहनशक्ति में सुधार करते हैं, तो बड़े पैमाने पर बढ़ने के बजाय, वजन का चयन करें जो आपको बहुत अधिक प्रयास करने से पहले व्यायाम के 12-20 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देता है।
- यदि आपका लक्ष्य आपकी ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है, तो वजन का चयन करें, जिसे आप ब्रेक पर आने से पहले केवल 8 बार उठा सकते हैं।
- व्यायाम बहुत आसान होने पर भारी भार पर स्विच करें।
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पहली बार आंदोलनों की सटीकता पर ध्यान केंद्रित करें मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने और काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, सही तकनीक और आकार का उपयोग करने के लिए प्रतिबद्ध, बिना पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए जल्दी में। चूंकि वज़न हमारी मांसपेशियों को तनाव में डालता है, ताकत और मांसपेशियों की स्थिरता की आवश्यकता होती है, धीमी गति से और निर्धारित गतियां आपको नियंत्रण बनाए रखने और संभवतया संभव के रूप में लक्षित मांसपेशियों के काम को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।
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अपनी तकनीक का निरीक्षण करें डंबल्स के साथ काम करते समय शरीर की तकनीक और स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है, ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति का अधिकतम लाभ मिल सके और चोटों से बचें। कोहनी, कलाई, हथियार और पैरों को सही स्थिति में रखने से चोटों को रोका जा सकता है और प्रशिक्षण दक्षता में सुधार हो सकता है।
भाग 2
ऊपरी बॉडी के लिए व्यायाम1
मछलियां के साथ कर्ल करें आपका ऊपरी शरीर हथियार, कंधों, ऊपरी और छाती से बना होता है। डंबल्स के साथ दर्जनों संभव व्यायाम हैं कि आप उन मांसपेशियों को काम करने की कोशिश कर सकते हैं। मछलियां के लिए, सबसे आम व्यायाम कर्ल है। ऐसा करने के लिए, हथियारों से अपने पक्ष में आराम करें और 8 से 20 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला में, एक समय में या एक ही समय में, कंधे के स्तर पर डंबल को ले जाएं।
- उठाने के चरण के दौरान, सही आसन रखें और शरीर को झुका नहीं। द्रव और नियंत्रित आंदोलनों बनाने की कोशिश करें
- कुछ रूपांतरों में कर्लिंग और हथौड़ा कर्ल शामिल है, जहां आप शरीर की हथेली का सामना करते हैं।
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ट्रीसेप्स काम करें ट्रिपेस एक्सटेंशन डंबबेल्स के साथ एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो हथियारों के काम के पीछे की मांसपेशियों को बनाता है। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक अपने सिर पर dumbbells पकड़ो फिर, कोहनी में हाथ झुका, पीठ के पीछे हाथ कम करें अपना हाथ फिर से उठाएं और इसे अपने सिर पर लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। अपना हाथ अभी भी रखें और आपकी कड़ी मुद्रा
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अपने कंधों को सुदृढ़ करें इस क्षेत्र के लिए डंबल्स के साथ कई व्यायाम हैं और इनमें से कई कंधे लिफ्टों के भिन्नरूप हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, कंधे के स्तर पर डंबल के साथ शुरू करें, फिर सीधे ऊपर की ओर वजन उठाने, ऊपर की तरफ हथियाना दबाएं। उपकरण को ध्यान से शुरू करने की स्थिति में वापस करने से पहले एक पल के लिए स्थिति को पकड़ो। आपने पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
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छाती को मजबूत करने के लिए डंबबेल्स का उपयोग करें आप इन उपकरणों का उपयोग बेंच लिफ्टों को करने के लिए कर सकते हैं, छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे आम अभ्यास लोहे के साथ उनके समकक्ष की तरह, ये अभ्यास छाती क्षेत्र की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत ही उपयोगी होते हैं, साथ ही साथ कई अन्य स्थिर मांसपेशियों। आप इसे एक स्लैन्ड बेंच पर या तटस्थ पकड़ के साथ खेलकर आंदोलन को बदल सकते हैं।
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अभ्यास की कोशिश करो कि वे आपकी पीठ पर काम करते हैं. आप इस उद्देश्य के लिए कई मायनों में हैंडलबर्स का उपयोग कर सकते हैं। नौकायन, झुकने और जमीन से डेडलीफ्ट्स वे पीठ को मजबूत करने के लिए सरल और उपयोगी अभ्यास करते हैं, लेकिन सुरक्षा के लिए विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि आप उस क्षेत्र में दर्द या चोट से पीड़ित हैं, तो इन व्यायामों को न करें जब तक फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन में नहीं। चोटों को रोकने के लिए, आपके लिए बहुत भारी भार का उपयोग न करें।
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ट्रेपेरॉयड काम करो इन मांसपेशियों को लक्ष्य करने के लिए, जो गर्दन और कंधों के बीच स्थित हैं, आप डंबल्स के साथ एक बहुत सरल अभ्यास कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने पक्षों पर फैलाए रखने के साथ, हर तरफ अपनी पीठ सीधी और डंबेल रखें अतिरंजित आंदोलनों के साथ अपने कंधों को झुकाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। जल्द ही आप ट्रेपेज़ोयड्स में थकान महसूस करना शुरू कर देंगे।
भाग 3
कोर काम करने के लिए हैंडलर्स का उपयोग करें1
Crunches के दौरान प्रतिरोध बढ़ाने के लिए हैंडलर्स का उपयोग करें। आप पूरे कोर को प्रशिक्षित करने के लिए डंबल के साथ कई आंदोलनों कर सकते हैं। एक उदाहरण इन औजारों को एक सरल कमी के लिए जोड़ना है इस अभ्यास के लिए, सामान्य आंदोलन के दौरान अपनी छाती के सामने एक डंबल रखें। अतिरिक्त भार प्रत्येक पुनरावृत्ति को कठिन बना देगा और इसके लिए आवश्यक कार्य को बढ़ा देगा पेट.
- अपने सिर पर डंबल को पकड़कर व्यायाम की कठिनाई को बहुत बढ़ा सकता है।
- जोड़ी गयी वजन अधिक है, पेट के लिए जरूरी काम अधिक तीव्र है।
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वजन के साथ साइड झुकता प्रदर्शन करें वे ओब्लिकलों को काम करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास कर रहे हैं, जो पेट की तरफ के पार्श्व में चलते हैं एक हाथ में एक डंबल पकड़ो, फिर विपरीत दिशा से गुना करें। इसे कूल्हे पर पूरी तरह से आराम देने के बिना थोड़ा वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करें। 8-20 पुनरावृत्तियों के बाद हाथ और शरीर की ओर बदलें।
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का सबूत woodchop या लॉगिंग अभ्यास वे हैंडलर के साथ कोर काम करने के लिए बहुत उपयोगी हैं I अपने बाएं कंधे पर उपकरण पकड़कर शुरू करो, अपने हाथ फैलाया फिर, एक काटने की गति के साथ, हैंडलर्स नीचे खींचें, जबकि आप कोर को घुमाने और अपने पैरों को कम करते हैं व्यायाम के अंत में, दाएं पैर के पिंडली के बाहर वजन होना चाहिए बाएं कंधे के ऊपर स्थित प्रारंभिक स्थिति में हैंडलर्स लौटने के दौरान हमेशा अनुबंधित कोर रखें।
भाग 4
हैंडलबार के साथ पैर मजबूत करें1
हैंडलर्स के साथ युक्तियाँ खोलें आप लेग अभ्यासों के लिए इन उपकरणों का उपयोग भी कर सकते हैं, अपने आंदोलनों में वजन जोड़ सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को कठिन काम करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, युक्तियों पर धीरे-धीरे बढ़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें यह आंदोलन बछड़ों को सब से ऊपर काम करता है।
- एक प्रकार के रूप में, आप एक बार में एक पैर के साथ व्यायाम कर सकते हैं।
- आप एक कदम पर भी खड़े व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं। यह भिन्नता आंदोलन की दूरी को बढ़ाता है, क्योंकि यह ऊँची एड़ी के नीचे युक्तियों के स्तर से नीचे गिरने की अनुमति देता है
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हैंडलर्स के साथ lunges के वेरिएंट का प्रयास करें आप एक पैर आगे या पीछे लाकर और दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित शरीर का भार रखकर एक लंघ कर सकते हैं। आपके हाथ में डंबल होल्डिंग से आप आंदोलन को प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। जब आप घुटनों को मोड़ लेते हैं और नीचे आते हैं, तो आप अपने जांघों को जलाने लगेगा।
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में हैंडलबार का उपयोग करें स्क्वाट. इन उपकरणों को एक सरल फूहड़ में जोड़ने से बड़ा अंतर हो सकता है और आपके पैर की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकता है। प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और धीरे धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुका कर अपने शरीर को कम कर दें जब तक कि आप मिडियर में बैठे न हों धीरे-धीरे उठने से पहले थोड़ी देर के लिए स्थिति पकड़ो। जब आप ऊपर और नीचे जाएं तब भी अपने ऊपरी शरीर को रखें।
टिप्स
- अपने कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स के दौरान हल्के डंबल्स का उपयोग करने पर उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने पर विचार करें।
चेतावनी
- डंबल्स के साथ एक चुनौतीपूर्ण कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
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