वर्गों को कैसे करें
यह आलेख शुरुआती और भारोत्तोलक दोनों के लिए डिज़ाइन किया गया है स्क्वेट ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए एक महान अभ्यास है यह मुख्य रूप से जांघों और नितम्बों के लिए लक्षित है, लेकिन यह ischiocrural मांसपेशियों और काठ का क्षेत्र पर काम करता है। कई भिन्नताएं हैं और यह आलेख उनको कैसे समझाएगा।
कदम
विधि 1
क्लासिक स्क्वेट करें (बार्बेल के साथ)
1
अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से आराम करने के साथ, अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर से बताएं पैरों को कंधों की एक ही चौड़ाई में अधिक या कम स्थान पर रखा जाना चाहिए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर अपने आप को पट्टी के नीचे रखो। बार आपकी ऊंचाई के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए अपनी ऊँची एड़ी पर अपने वजन पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन फर्श पर दृढ़ता से अपने पैरों को रखना। अपनी उंगलियों या पीठ पर वजन डाल से बचें, क्योंकि यह आपके घुटनों को दर्द होता है
- यदि पैर आगे की तरफ इशारा कर रहे हैं, तो घुटनों के अंदर घुमाएंगे, फिर उन्हें बाहर की ओर मुड़ें। कल्पना कीजिए कि संकेत एक घड़ी और 2. अपने पैरों को इस तरह से व्यवस्था की साथ के लिए सही पर पैर 10 छोड़ दिया है, अपने सबसे अच्छे अच्छा स्थिरता बनाए रखने के लिए और वजन अति करने के लिए नहीं है। अपने पैरों को आगे नहीं घुमाएं
- पैर कंधे का एक ही चौड़ाई के अंतराल पर होना चाहिए, परे नहीं है, अन्यथा आंदोलन adductors (जांघ) में, शामिल किया जाएगा औसत दर्जे का जमानत बंध (CML), भार विषम रास्ते में, घुटने की उपास्थि पर जोर दिया और पटेला घूम रहा है। इसी तरह, भी अपने पैरों के पास नहीं मिलता है, क्योंकि जोखिम सुझावों पर वजन वितरित करने के लिए: यह पैर और घुटनों के लिए हानिकारक है।
2
आपके कंधे पर वजन के साथ, अपने सिर के पीछे लोहे का ढांचा रखें अपने कंधों को बार के नीचे रखो, ताकि यह क्षैतिज रूप से पीछे की ओर हो। आपको इसे ट्रेपेज़ पर रखना होगा, नहीं गर्दन पर लोहे को अपने हाथों को उस स्थान पर ले लीजिए जो आपको आराम से मिलती है, आम तौर पर कंधों (बाहरी) से करीब 15 सेमी दूर होती है अगर यह पहली बार है कि आप एक फूहड़ बनाते हैं, पहले इसे बार पर वजन के बिना प्रदर्शन करें ताकि आप आंदोलन को अच्छी तरह से सीख सकें।
3
अपने घुटनों को मोड़ लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करें, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठना चाहते हैं अपनी तरफ सीधे आगे देखो, अपनी पीठ सीधी रखो और व्यायाम के दौरान अपनी ठोड़ी रीढ़ की हड्डी को गठबंधन रखते हुए, मुड़ा हुआ है जैसे कि आप बैठना चाहते थे। फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखें
4
अपने कूल्हों को थोड़ा आगे रखें (अपने नितम्बों को बाहर मत दबाएं) क्योंकि आप उन्हें अपने घुटनों के समान ऊंचाई तक पहुंचने के लिए कम करते हैं। अपने पेट का अनुबंध करें और निचले हिस्से को लगभग तटस्थ स्थिति में रखें। हल्के ढंग से अपनी पीठ को आर्च करना अनिवार्य हो सकता है, लेकिन इसे अपने सिर और छाती को उच्च रखने के द्वारा कम करें स्क्वाट को सही ढंग से करने के लिए, जब तक कि क्वाड्रिसप फर्श के समांतर नहीं होते (नीचे कूल्हे और घुटने एक ही स्तर पर हो)।
5
पक्ष ऊपर उठाने और आगे बढ़ाकर ऊपर उठाया गया, जिससे कि शुरूआत की स्थिति ठीक हो। जब आप गुस्से में होते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर धक्का लें और वजन को ऊपर उठाएं, एक सही और सुरक्षित स्थिति रखें जैसा कि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और धीरे-धीरे और समान रूप से आगे बढ़ते हैं, अपने शरीर के लगभग किसी भी भाग का उपयोग करने की कोशिश करें
विधि 2
बिल्कुल सही मुद्रा
1
अपनी पीठ कभी नहीं मोड़ो: हमेशा छाती को उच्च और खुली रखें रीढ़ अच्छी तरह से गठबंधन किया जाना चाहिए (अपनी प्राकृतिक वक्र का सम्मान करना, जैसे कि एक ईमानदार स्थिति में) यदि आप कूल्हों को वापस और छाती उच्च रखते हैं, तो आप इसे curving से बचना होगा कई लोग थके हुए हो जाते हैं जब वे सुगंधित हो जाते हैं, इसलिए पीठ सुगना शुरू होता है। यह खतरनाक और अप्रभावी है अपनी थकान के बावजूद, आपको पृष्ठीय संरेखण पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
- यदि रीढ़ की हड्डी आती है, तो इससे गंभीर चोट लग सकती है
- यदि आप सही ढंग से पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो बिल्कुल भी ऐसा मत करो: गलत पदोन्नति की तुलना में प्रशिक्षित करने के लिए बेहतर नहीं है
2
एड़ी पर भार बांटना, पैर की उंगलियों पर कभी नहीं। अगर आप चाहें, तो आप अपने पैर की उंगलियों को उठाने और ले जाने में सक्षम होना चाहिए। अपने घुटनों को पैर की उंगलियों पर छोड़ दो, जबकि आपकी ऊँची एड़ी के झुकाव पर झुकाव आपके पास बहुत मजबूत आधार है
3
अपने घुटनों को सही स्थिति में रखें चक्कर के दौरान उन्हें ठोकर या अंदर की ओर धक्का न दें, अन्यथा उन्हें चोट लगी होगी। अनुशासन से बचने के लिए, उन्हें पूरी स्थिति में सही स्थिति में धक्का दें। आपको उन्हें अभी भी रखना है: जाहिर है, जब आप खुद को कम करते हैं, तब वे झुकेंगे, लेकिन व्यायाम की पूरी अवधि के लिए वे एक ही स्थिति में अधिक या कम रहेंगे। यदि आप नितंब क्षेत्र में कुछ मांसपेशियों के प्रयास महसूस करते हैं, तो आप इसे सही कर रहे हैं
4
गर्दन पर लोहे का दंड आराम न करें यह ट्रेपेज़ पर समर्थित होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि गर्दन की हड्डी पर लोहे का दंड प्रेस करता है, तो वह गलत स्थिति में है: वास्तव में, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह एक कशेरुकाओं पर दबाव डालता है बार थोड़ी कम करें और ऊपरी शरीर पर वजन समान रूप से वितरित करें।
5
जैसा कि आप कम करते हैं और श्वास छोड़ते हैं जैसे आप वृद्धि करते हैं। यह आपको शरीर की प्राकृतिक लय का प्रभावी ढंग से फायदा उठाने की अनुमति देता है, जिससे आप बेहतर हवा का उपयोग कर सकते हैं और सही ढंग से बैठ सकते हैं।
6
तप्त अपने आप को चोट पहुंचाने से बचने और शरीर को तैयार करने के लिए किसी भी अन्य स्पोर्टिंग गतिविधि के साथ, तनाव या चोट से बचने के लिए गर्म होना और खींचना आवश्यक है सबसे पहले, दिल की धड़कन को तेज करके गर्म हो जाओ, फिर वार्मिंग फूहड़ करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें, लेकिन थोड़ा वजन कम करें।
7
इस अभ्यास को सीखने के दौरान सहायता बेल्ट पहनें यह एक सहायक वापस समर्थन करता है और शरीर के लिए संरेखित करता है कि है, लेकिन आप अकेले यह सब आदत हो। किसी भी मामले में, जब आप बड़े हैं और आप एक बहुत मजबूत वापस प्रशिक्षित किया है, एक बेल्ट वापस और अधिक तीव्र उठाने अभ्यास के लिए पेट की चोली की मांसपेशियों का समर्थन करने के सार्थक हो सकता है।
विधि 3
Squat Variions की कोशिश करें
1
सुरक्षित, निम्न-प्रभाव अभ्यास करके गर्म या बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन के बिना स्क्वेट शरीर के वजन का लाभ लेना शुरुआती के लिए उपयोगी हो सकता है या गर्म हो सकता है जब पुश-अप, बैठ-अप और बार-बार पुल-अप से जुड़े होते हैं, तो शरीर के वजन का उपयोग करने वाले स्क्वाट्स एक महान कम प्रभाव कसरत करने में मदद कर सकते हैं। प्रति श्रृंखला 15-30 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें अपनी मांसपेशियों को और मजबूत करने के लिए, इस एक-लेग अभ्यास की कोशिश करें
- अपने पैरों को मंजिल पर रखो, कंधों की एक ही चौड़ाई अधिक या कम।
- अपने पैरों को थोड़ा बाहर की तरफ रखें एक घड़ी की कल्पना करें: बाएं पैर को 10 बजे और सही पैर 2 पर इंगित करना चाहिए। सामने के समांतर नहीं होना चाहिए
- तुम्हारे सामने देखो अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप नीचे बैठना चाहते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर मजबूती से रखते हुए
- एब का अनुबंध करें और लगभग एक तटस्थ स्थिति में कांबी क्षेत्र को रखें (यह अनिवार्य हो सकता है कि वापस थोड़ा कमान)।
- एक नियंत्रित तरीके से फूहड़, ताकि जांघों को मंजिल के लगभग समानांतर हो। एक संतुलन खोजने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं
- धीमे और नियंत्रित तरीके से हल बैठने की स्थिति से, ऊँची एड़ी के नीचे धक्का और धीरे धीरे बढ़ा - यदि जरूरी हो, तो आगे झुकने से संतुलन पाएं
2
यदि आप अब के लिए पारंपरिक स्क्वॉट नहीं कर सकते हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने के लिए डंबल वाले लोगों की कोशिश करें। अपने आप को एक ठोस कुर्सी के सामने रखो, बिना किसी हाथ या छाती के रखिए और नीचे बैठने की कल्पना करें। यह शुरुआती के लिए एक महान अभ्यास है हाथ से एक डंबल ले लो, अपने पक्ष में अपनी बाहों को पकड़ कर। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो 2 किलो डंबल ठीक होंगे। एक बार जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
3
प्लि बनाने का प्रयास करें दोनों हाथों से हैंडलर एंड या केटल बॉल को पकड़ो, इसे सीधा रखते हुए। पूरे बैठने के लिए अपने पेट रखें: इससे आपको एक निश्चित शेष राशि बनाए रखने में मदद मिलेगी।
4
अन्य मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए एक ललाट बैठने की कोशिश करें यह क्लासिक एक का एक प्रकार है इसके पीछे लोहे को अपने सामने रखने के बजाए आपके सामने रखा जाता है। गर्दन के नीचे लोहे का छज्जा रखें, छाती पर, पंख के समानांतर नीचे से इसे पकड़ो सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आरामदायक हैं वे आमतौर पर कंधे से लगभग 15 सेमी रखा जाता है
5
मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करना शुरू करने के लिए, उठाए हुए squats का प्रयास करें याद रखें कि इस अभ्यास में टेस्ट कड़ी मेहनत है, इसलिए इसे केवल प्रशिक्षित करने वालों के लिए अनुशंसित है यदि आप अभी तक नहीं हैं, तो लोड के बिना एक लोमड़ी का उपयोग करें या बहुत हल्के हैंडलर्स आगे या पीछे झुकाए बिना अपने शरीर को यथासंभव सीधे रखने के लिए याद रखें: आपको बेहतर परिणाम मिलेगा।
6
अपने ऊपरी शरीर को एक ही स्थिति में पकड़े हुए, एक लंघ लें घुटने झुका एक पैर के साथ एक कदम आगे ले लो, जबकि अन्य पैर आपके पीछे का विस्तार होगा आगे बढ़ने का तरीका बताया गया है:
7
अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए, जब आप सामान्य स्क्वैस करते हैं तो अपने कंधों पर बार थोड़ी कम करें। इसे लगभग 3 सेंटीमीटर तक कम करें, फिर सामान्य रूप से फूहड़ करें कम पकड़ ट्रेन के साथ स्क्वेट्स ischiocrural मांसपेशियों से अधिक quadriceps।
टिप्स
- यह समझने के लिए कि आंदोलन को सही तरीके से कैसे ठीक करना, दीवार के सामने वजनहीन तरीके से व्यायाम करना, दीवार के आधार से लगभग 5 सेमी दूर आपके पैर की युक्तियों के साथ। यदि आप आगे झुकाते हैं, तो यह आपको स्थिति को सही करने में मदद करेगा।
- जब आप बैठते हैं, तो अपनी पीठ को सीधे रखें एक बार क्वैड्रिप्स फर्श के समानांतर होते हैं, तो आप उठने के लिए नितंबों और जांघों का अनुबंध करते हैं।
- ऊँची एड़ी के जूते पर वजन रखें, नितम्बों को वापस दबाएं और आगे बढ़ें।
- एक बैठने की गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए (जब तक कि आप एक प्रशिक्षक द्वारा पीछा न करें या किसी विशिष्ट लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हों, इसलिए आप क्या कर रहे हैं यह पूरी तरह से निश्चित है)। जब आप अपने आप को कम करते हैं, अपने आप को गिरने नहीं देते, यह सभी काम करने के लिए गुरुत्वाकर्षण होना जरूरी नहीं है। इसी तरह, जब आप अपने ऊपर उठाते हैं, तो आपको कूदने या उछलने के बिना स्वाभाविक रूप से उठना होगा।
- घुटने की पट्टियों से बचें वे घुटने के अंदर तरल पदार्थ को संपीड़ित करते हैं, जहां मेनिसबिस स्थित है। यह क्रूसिएट स्नायुबंधन पर अधिक तनाव कर सकता है।
- यदि संभव हो तो, रॉकर समर्थन आधार के लिए समर्थन को ठीक करें, ताकि वे बार-बार अपनी जगह पर नहीं डाल सकें, ताकि वे वजन का समर्थन कर सकें। वजन के साथ जमीन पर गिरने के बजाय, आप आसानी से फर्श पर बैठ सकते हैं और वजन समर्थन द्वारा समर्थित होगा।
- मत सोचो कि स्क्वेट्स नितंबों को बढ़ाएंगे: यह सिर्फ एक मिथक है इन मांसपेशियों और उनके आकार के विकास की दर आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है।
चेतावनी
- जब आप उठते हैं तो फिर से मत आना यह तब होता है जब, कम होने के बाद, एक व्यक्ति को शुरुआती स्थिति को ठीक करने में मदद करने के लिए आवेग का फायदा उठाने की कोशिश करता है। यह आमतौर पर घुटने के जोड़ पर बल देता है और लंबे समय में चोट लग सकता है। यदि आप अतिरंजित हैं, तो आप वाकई अपने घुटनों को विस्थापित कर सकते हैं व्यायाम की अवधि के लिए एक अच्छी मुद्रा रखने की कोशिश करें।
- अगर गलत तरीके से किया, squats काफी खतरनाक हो सकता है। कभी भी अपनी पीठ को गलत तरीके से झुकना न दें या अपने घुटनों को आगे बढ़ने दें।
- कभी अपनी पीठ मोड़ो यदि यह सीधे है, तो वजन पैरों के द्वारा समर्थित होगा। यदि यह धनुषाकार होता है, तो वजन धड़ पर और गर्दन के आधार पर समाप्त होगा, जो इसे समर्थन करने के लिए सही स्थिति में नहीं हैं।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- डंबल्स (वैकल्पिक)
- एक लोहे का दंड (वैकल्पिक)
- लोहे का दंड के लिए एक समर्थन आधार (वैकल्पिक)
- व्यायाम के निष्पादन के दौरान एक पर्यवेक्षक
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
गर्भावस्था के दौरान पेट को कैसे प्रशिक्षित किया जाए- योग के साथ मासिक धर्म में दर्द को राहत देने के लिए
- एक प्रभावी तरीके से अपने पेट को प्रशिक्षित कैसे करें
- स्नोबोर्ड पर ट्रेन कैसे करें
- पैर को कैसे बढ़ाएं
- ताई ची में घोड़े की स्थिति को कैसे मानें
- कैसे टॉनिक बटॉन्स है
- कैसे योग करने के द्वारा वसा जलाने के लिए
- कैसे योग का उल्टा कुत्ता स्थिति प्रदर्शन करने के लिए
- लोटस स्थिति कैसे करें
- ब्रिज व्यायाम कैसे करें
योग की स्थिति कैसे करें
ब्रॉड ओबिल मेडियल का प्रयोग कैसे करें
कैसे अभ्यास करने के लिए और अधिक उदास स्तन और बट्टों है
कैसे पीठ दर्द के लिए योग खींचने के व्यायाम करने के लिए
जब आपको घुटने के दर्द का सामना करना पड़ता है
कैसे शास्त्रीय नृत्य में एक पूर्ण प्रदर्शन करने के लिए
लोअर बॉडी की ताकत को कैसे मापें
शारीरिक गतिविधि के साथ कूल्हों को कैसे बढ़ाएं
नितंबों को टोन कैसे करें
कैसे बैठने के पैर बैठने के लिए कैसे