पैर को कैसे बढ़ाएं

पैर घुटने के कण्डरा, क्वैड्रैप्स और बछड़े की मांसपेशियों को धन्यवाद देते हैं I अपने पैरों को खींचने से आपको चलने, चलने या साइकिल चलाने के बाद पीड़ा को रोकने में मदद मिलेगी।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2

टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

विधि 1

जमीन पर व्यायाम खींचते हुए

दीवार के खिलाफ अपने पैरों को रखकर अपनी हैमस्ट्रिंग बढ़ाएं जमीन पर झूठ बोलना, जितना संभव हो दीवार के करीब। अपने पैरों को उठाएं और दीवार के ऊपर झुकाएं, ताकि वे जमीन पर सीधा हों। रेंड्स को फैलाने के लिए इस स्थिति में कुछ टखने वाले रोटेशन बनाने की कोशिश करें। इस अभ्यास से आपको न केवल घुटने पर बल्कि बछड़ा की मांसपेशियों पर भी काम करने की अनुमति मिलती है यदि आप इस क्षेत्र में समस्याओं से पीड़ित हैं, तो आप अपने पैरों को फैलाने के लिए दीवार के खिलाफ अपने पैरों के तलवों को भी धक्का दे सकते हैं।

एड़ी सीढ़ियों का उपयोग कर लिफ्टों करना एड़ी लिफ्टों को पूरी तरह से बछड़ों को बढ़ा देता है एक समय में एक पैर बढ़ाएं: नीचे के चरण पर दाहिने पैर रखने के दौरान, चरण पर पैर रखने के लिए बाएं पैर को जोड़कर प्रारंभ करें फिर स्थिति उल्टा करें आप इस अभ्यास को एक बेंच पर तब तक कर सकते हैं जब तक आपके पास कुछ करना है

व्यायाम के लिए गेंद के साथ क्वैड्रिप्स की लंबी (या fitball)। बॉल पर बैठे हुए इस कवायद में लंगर की स्थिति में क्वैड्रिप्स को लंबा करना होता है। हालांकि, आप गेंद पर अपनी कूल्हों को भी आराम कर सकते हैं, नीचे की एड़ी को मोड़ सकते हैं और टखने को समझ सकते हैं, नीचे की एड़ी को खींच कर और क्वदरिसिस को खींच कर सकते हैं। दूसरे चरण के साथ दोहराएं

क्वाड्रिसप्स की लंबाई बढ़ रही है यह व्यायाम आपको एक ही ऊंचाई के दो कुर्सियों के बीच खड़े देखेगा। यदि आपके पास ये नहीं है, तो आप एक दीवार का उपयोग कर सकते हैं। जब आप ऐसा कर रहे हैं, तो पेट को सीधे रखने के लिए पेट को समायोजित करें और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव को दूर करें।

विधि 2

पैर खींचने के लिए Pilates और योग

रोल डाउन यह अभ्यास आपको वापस तनाव को ढकेलकर घुटने और बछड़ों के कंडोम को लंबा करने में मदद करता है। यदि आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और पक्ष के साथ और एक पैर के साथ 12 सेंटीमीटर रहें। अपने कूल्हों को अपने पैरों से वापस रखें, इसलिए अपने घुटनों को बहुत अधिक नहीं बढ़ाएं - अपने पेट की मांसपेशियों को पूरे व्यायाम में संक्रमित और बढ़े हुए रखने पर ध्यान केंद्रित करें

बैठे आगे की योग स्थिति यह हठ योग में 12 बुनियादी स्थितियों में से एक है घुटने और बछड़ों के कंडोम को लंबा करने के अलावा, यह रीढ़ की हड्डी को लंबा और हल्का करके कटिस्नायुशूल के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। यह सौर जाली चक्र को उत्तेजित करेगा, एकाग्रता में सुधार करेगा।

घुटने की ओर सिर की स्थिति यह लंबे समय तक कूल्हे खुल जाएगा, घुटने का विस्तार, बछड़ा और, अधिक गहराई से, शरीर की पूरी तरफ। यदि आप अधिक तीव्रता से फैलने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने पैरों के आस-पास एक योग का पट्टा लपेटो और इसका उपयोग तब तक करें जब तक आप वहां आराम से नहीं होते। यदि आप बहुत लचीले हैं, तो अपने शरीर को बस अपने शरीर पर विस्तार करने के बजाय अपने हाथ को अपने हाथ से पकड़ लें

मानक बल का स्थान घुटनों और बछड़ों को फैलाने के लिए यह व्यायाम आसानी से आपके लचीलेपन के स्तर को पूरा करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। यदि आप पूरी तरह से मोड़ नहीं कर सकते, तो अपने हाथ दीवार के सामने अपने सामने रखें ताकि आपके हाथ फर्श के समानांतर हो। यदि आप एक और अधिक तीव्र चुनौती चाहते हैं, तो अपने हथियार नीचे खींचें और अपने घुटनों को पकड़ लें, अपने सिर को अपने घुटनों पर लाएं।

क्रॉस स्थिति इसके अलावा "गेट की स्थिति" भी कहा जाता है, यह इस तथ्य से अपना नाम लेता है कि ऊपरी भाग एक गेट के क्रॉसबार के समान शरीर पर गुजरता है। घुटनों और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को खींचने के अलावा, यह कूल्हे खोलने में मदद करता है, योग श्वास को बेहतर बनाने में मदद करता है। यदि आपके पास कोई चटाई नहीं है, तो आप अपने घुटनों को एक तकिया या कंबल पर आराम कर सकते हैं। यह स्थिति शुरुआती के लिए उपयुक्त है।

नायक पीछे की ओर आपको हीरो की स्थिति से शुरू करना होगा यदि आप अपनी ऊँची एड़ी के बीच फर्श पर बैठ नहीं सकते हैं, तो योग ब्लॉक पर या कुशन पर बैठो, ताकि आपके घुटनों को आपके अंदर आराम से जोड़ दिया जाए। जैसा कि आप पीछे की तरफ झुकते हैं, किसी से पूछिए कि जांघों को धीरे-धीरे धकेलना चतुर्भुज को खींचने के लिए। आप अपने मस्तक और कंधे के नीचे एक योग ब्लॉक या एक तकिया भी रख सकते हैं, जब आप आराम कर रहे हैं।

नृत्य का स्वामी यह व्यायाम कणिकाओं को लंबा करने और शरीर के सामने खोलने के दौरान कार्य करता है। आप अपने पैर के पीछे योग का पट्टा लपेट कर सकते हैं यदि आप इसे पीछे से पकड़ लेते हैं तो यह बहुत कठिन है। यदि आप के बजाय संतुलन में समस्याएं हैं, तो अपने हाथ को दीवार के ऊपर बढ़ाएं।

योद्धा द्वितीय यह स्थिति भीतरी जांघों को दूर करती है लंगर की स्थिति में सामने के पैर को चौड़ा और नितम्बों को फैलाने के लिए रखो। अगर संतुलन एक समस्या है, उन्हें अपने कूल्हों पर अपने हाथों को खोलने के बजाय डाल दें। यह स्थिति शिव, एक हिंदू योद्धा ईश्वर का एक चित्रण है।

तितली यह व्यायाम भीतरी जांघ को लंबा करने के लिए कार्य करता है। अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को एक साथ रखो, फिर आगे झुक जाओ

टिप्स

जब मांसपेशियों को पहले से ही गर्म और ट्यूबलर किया जाता है, तब तक लम्बी होती है उदाहरण के लिए, यदि आप चलने से पहले खींचते हैं, तो इन अभ्यासों को मांसपेशियों में परिसंचरण बढ़ाने और चोट से बचने के लिए कम से कम दो मिनट चलें।
पैरों को दबाकर गति की रेंज में वृद्धि होगी, तरलता को बढ़ावा देना, दर्द लेना और मांसपेशियों की पीड़ा को रोकने के लिए

चेतावनी

कभी आपके शरीर को लंबे समय तक खींचने की कोशिश नहीं कर रहा है। ऐसा कुछ है जिसे आप करने के लिए परीक्षा दी जाएगी क्योंकि कई पैर अभ्यासों के लिए आपको अपनी उंगलियों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। न केवल यह आंदोलन कुछ लाभ लेता है, लेकिन यह आपको चोट के खतरे में डालता है।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

अभ्यास के लिए गेंद
कुरसी
योग चटाई
योग का पट्टा (वैकल्पिक)
योग ब्लॉक (वैकल्पिक)