खींचने से पिंड में दर्द को राहत देने के लिए
स्टिंग पैर कई चरणों जैसे कि फ्लैट पैर, अनुपयुक्त जूते, अत्यधिक तीव्र प्रशिक्षण या गलत आसन के लिए हो सकता है। हालांकि इस समस्या के समाधान में अक्सर कई उपचार की आवश्यकता होती है, विस्तार बढ़िया प्रारंभिक बिंदु हैं और हल्के या मध्यम-तीव्रता वाले मामलों में लक्षणों को कम कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें जो कि शिंक में दर्द को दूर कर सकते हैं और भविष्य में समस्या की पुनरावृत्ति को रोक सकते हैं।
कदम
भाग 1
खींचने के लिए तैयार करें1
खींचने से पहले कुछ क्षण आराम करें किसी चोट के तुरंत बाद आपको अपनी मांसपेशियों को काम करना शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आपको पिंड में दर्द महसूस हो रहा है, पहले आराम करो और खिंचाव की शुरुआत से पहले मांसपेशियों को ठंडा होने दें। इसे ज़्यादा मत करो या आप अपनी स्थिति को बढ़ने का जोखिम उठाएं।
- अगर आपको लगता है कि दर्द आपके जूते की वजह से है, तो व्यायाम से निपटने से पहले अपने जूते बदल दें। आपकी चोट को बढ़ाना जोखिम नहीं उठाएं
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अपने पिंडों पर बर्फ रखो जैसे ही आप दर्द महसूस करते हैं और अगले दिनों में जारी रखें बर्फ की वजह से तापमान में कमी से मांसपेशियों की सूजन कम करने और दर्द को शांत करने में मदद मिलती है। एक बार में 15 मिनट के लिए बर्फ 4-6 बार लागू करें।
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उच्च प्रभाव अभ्यास निलंबित करें चोट के कुछ दिनों बाद आपको शिंट्स को आराम देना है, इसलिए चलने की तरह उच्च प्रभाव अभ्यास से बचें। तैराकी, साइकिल चलाना या कताई जैसी गतिविधियों का प्रयास करें शिंटों को बहुत कम तनाव के अधीन किया जाएगा और ठीक कर सकता है।
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उपयुक्त जूते पहनें शिन दर्द के मुख्य कारणों में से एक अपर्याप्त जूते है आपको हर 3-6 महीने या 800 किलोमीटर बाद अपने जूते बदलना चाहिए। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वे आपके पैर के लिए सही आकार हैं और ये आपको व्यायाम करने के लिए उपयुक्त हैं।
भाग 2
शिन में दर्द को राहत दिलाने के लिए खींचो1
अपने पैर की उंगलियों के साथ एक खिंचाव बनाओ एक दीवार से लगभग 30 सेंटीमीटर जमीन रखो, जमीन पर फ्लैट पैर के साथ। धीरे धीरे पीछे हटना, नितंबों को लाने और दीवार के पीछे वापस। इस स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों ऊपर उठाएं 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो दोहराएं 10-15 बार
- व्यायाम को दोहरा कर आप अब तक स्थिति बनाए रखने में सक्षम होंगे। यह आपको अपनी मांसपेशियों की शक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए अनुमति देगा
- यह बढ़ाव, घुटने के नीचे पैर के सामने को ढीला और मजबूत करने में मदद करता है।
- यदि आप दीवार के खिलाफ नहीं झुकाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सतह अभी भी मजबूत है।
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बछड़ा के ऊपरी भाग के लिए एक लंबा बनाओ। अपने आप को एक दीवार से दूसरे पैर के सामने रखो। पीछे के पैर को बढ़ाएं और आगे के घुटने मोड़ें। दीवार के खिलाफ पुश करें जब तक कि आपको पीठ के पैर का बछड़ा नहीं लगता। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो अपने पैरों को टॉगल करें और दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराएं। सभी में 3 श्रृंखला करें
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बछड़े के निचले हिस्से के लिए बढ़ाव का प्रयास करें दूसरे के सामने एक पैर के साथ सीधे खड़े हो जाओ संतुलन बनाए रखने के लिए एक दीवार के खिलाफ अपना हाथ रखें दोनों घुटनों मोड़ो और पीछे की ओर दुबला 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक पैरों पर लौटें, लंबी अवधि को दोहराएं। सभी में 3 श्रृंखला करें
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बैठने पर शिंटियों को खींचने की कोशिश करें जमीन पर घुटने - अपनी ऊँची एड़ी पर बैठो और धीरे वजन वापस ले जाएँ पैर के सामने की मांसपेशियों को खींचने के लिए धीरे धीरे पुश करें 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो खड़े हो जाओ, अपनी मांसपेशियों पर तनाव ढीला पड़ता है 3 बार दोहराएं
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एच्लीस टंडों के लिए एक खड़े खिंचाव करें खड़े हो जाओ, अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग, एक कदम या ऊंची सतह के पास। एक पैर उठाएं और चरण में आगे के भाग को रखें। धीरे से घुटने मोड़ो और आगे झुकाएं, एड़ी को जमीन पर दबाएं। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति रखें। 10-15 पुनरावृत्ति करना
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एच्लीस टंडों के लिए एक घुटने टेकने वाला प्रदर्शन करें जमीन पर एक घुटने रखें और फर्श पर अपने फ्लैट पैर के साथ आप के सामने दूसरे पैर पकड़ो। थोड़ा आगे झुकाएं, आपके सामने घुटने झुका और धीरे से मंजिल की ओर धकेलना 20-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं
7
अपने पैर की उंगलियों के साथ वर्णमाला के अक्षरों को खींचें। आप शिन की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए व्यायाम की इस श्रृंखला का प्रदर्शन कर सकते हैं। जब बैठते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर बताएं अपनी उंगलियों के साथ पूरे वर्णमाला को अक्षर से पत्र लिखें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं
भाग 3
शिन में दर्द को रोकने के लिए तनाव बढ़ाएं1
अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ चलने की कोशिश करो सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ एक कदम आगे ले लो, जैसे कि आप चल रहे थे अपने पैर को जमीन पर लाने के बजाय, बस अपनी ऊँची एड़ी डाल दीजिए और अपनी उंगलियां आकाश की तरफ बढ़ाएं। फिर धीरे से जमीन पर इसे कम करें, लेकिन पैर के एकमात्र फर्श को छूने के बिना अपनी उंगलियों को फिर से उठाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- पैर प्रति 10-15 repetitions प्रदर्शन
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बछड़ों के लिए लंबा करना एक तौलिया या प्रतिरोध बैंड लें अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो तुम्हारे सामने फैला हुआ है एक पैर के एकमात्र बैंड को लपेटें और अंग के अंग को खींचने के लिए इसका इस्तेमाल करें। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति रखें। प्रति पैर 2-3 बार दोहराएं।
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शिन प्रतिरोध के लिए व्यायाम करना किसी तालिका या किसी अन्य भारी ऑब्जेक्ट के पास फर्श पर बैठो मेज के एक पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और पैरों में से एक पर दूसरे छोर को चलाएं। उस बिंदु पर, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ पैर घुटने की ओर खींचें। 10-15 सेकंड के लिए स्थिति रखें। पैर प्रति 10-15 repetitions प्रदर्शन सभी 3 श्रृंखला में पूरा करें
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बछड़ों के साथ risers प्रदर्शन अपनी ऊँची एड़ी के साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है। युक्तियों पर धीरे-धीरे खड़े हो जाओ कुछ सेकंड के बाद, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें। दोहराएं 10-15 बार यह अभ्यास बछड़ा की मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
5
अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर चलना सीधे अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। समर्थन के रूप में केवल ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग कर चलना शुरू करें 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को जारी रखें। एक और 30 सेकंड के लिए नियमित रूप से चलना फिर से शुरू करें, फिर रोटेशन को 3 बार दोहराएं।
चेतावनी
- यदि इन अभ्यासों में से कोई भी आपको दर्द का कारण बनता है, तुरंत बंद करो और जारी न करें।
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