शिन चोटों के साथ कैसे चलाना
शिन की चोटें (या औसत दर्जे का टिबियल तनाव सिंड्रोम) एक प्रकार की पहनने वाली चोट होती है जो तीव्र प्रशिक्षण की स्थिति में होती है। दर्द का औसत दर्जे का और घटिया आंतरिक पक्ष के साथ महसूस होता है, जिसमें शिन की हड्डी की मांसपेशियों और tendons सूजन होती है। सूजन आमतौर पर चलने या नाचने जैसी गतिविधियों के कारण शिंक को मारने का परिणाम है। शिन की चोटें रनर्स को ट्रैक के बाहर बहुत लंबे समय तक नहीं रखती हैं आमतौर पर, दो सप्ताह का भंडारण दर्द के बिना फिर से चलाने में मदद करेगा। हालांकि, शिन की चोट के निदान के बाद शारीरिक गतिविधि शुरू करने पर कुछ समायोजन किए जाने चाहिए। जब आप शिन की चोट के बाद गतिविधि पर वापस लौटते हैं, तब चीजों की एक सूची नीचे चरण 1 के साथ शुरू होती है।
कदम
भाग 1
चलने के लिए सुरक्षित तकनीक का अभ्यास करना1
चलने से पहले गर्म हो जाओ किसी अच्छे हीटिंग के महत्व को कभी कम मत समझो। तनाव के लिए मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों (हड्डी समेत) को तैयार करें जिससे वे पीड़ित होंगे।
- बेसिक स्ट्रेचिंग अब अच्छी तरह से गर्म होने का हिस्सा नहीं है। यह गतिविधि के बाद वास्तव में किया जाना चाहिए। जब मांसपेशियों को ठंडा कर रहे हैं, खींचने से चोट लग सकती है
- मांसपेशियों और हड्डियों को बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए गतिशील वार्मिंग की जानी चाहिए। गतिशील वार्मिंग के कुछ उदाहरण हैं, उछाल और पैरों और मौके पर प्रकाश की सवारी।
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चलाने के लिए एक स्थिर और नरम जमीन पर ट्रेन। हर दिन कठिन सतहों पर चलने से पिंडली को हथौड़ा जाएगा और फिर से चोट का कारण होगा। रबर मैट के साथ इनडोर रनिंग पटरियों जैसे चलने के लिए उपयुक्त सतहों के लिए ऑप्ट।
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चलना और फिर चलना शुरू करो पैरों में ताकत सुनिश्चित करने के लिए पैरों से ताकत सुनिश्चित करने के लिए पैदल चलने के साथ पहले से शुरू करें और दर्द को दूर न करें, फिर कुछ मिनट के लिए थोड़ा सा चलना शुरू हो जाता है और धीरे धीरे चलने लगता है।
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चलने के बाद अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं, उदाहरण के लिए आपके बछड़ों तीव्र गतिविधि के बाद खींचने से रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है और वसूली अवधि बढ़ जाती है। अंतिम परिणाम अच्छी तरह से विश्राम किए गए पैरों की एक जोड़ी है जो अगली जाति सत्र में बेहतर प्रतिक्रिया देगी।
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यह अन्य कार्डियोवास्कुलर गतिविधियों के साथ दौड़ को बदल देता है। शिविर को तैरने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों के साथ सवारी करना चलने के कारण अत्यधिक तनाव के बाद पिंडली को आराम करने की अनुमति देते हुए इन गतिविधियों ने हृदय गति को उच्च रखा है।
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सवारी के लिए नियमित रूप से जूते बदलें लगभग हर दिन प्रशिक्षित करने वाले रेस कट्टरपंथियों को हर 6 महीनों में नए जूते में निवेश करना चाहिए। पहना जूते पैरों के लिए कम कुशन और कम समर्थन प्रदान करते हैं। जब जूते कमजोर होते हैं, तो पिंडली दौड़ से अधिक नुकसान प्राप्त करता है।
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अच्छी तरह से आराम करो पिंड को चोट पहुंचाना से रोकने के लिए रहस्य बाकी है। शरीर को दौड़ से उत्पन्न तनावपूर्ण बलों से उबरने की जरूरत है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप अपने शारीरिक आकार से समय निकाल रहे हैं, तो यह अंततः आपके लिए 100% वापस आ जाएगा।
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एक कुशल ऊपरी शरीर को विकसित करने के लिए कार्य करें शरीर के एक कुशल ऊपरी भाग प्रत्येक चरण में पिंड को बनाए रखने वाले वजन की मात्रा कम कर देता है। ये व्यायाम आपको सवारी के लिए एक ऊपरी शरीर प्राप्त करने में मदद करेंगे:
भाग 2
सही चलने वाले जूते चुनें1
चलने वाले जूते पर विचार करें जो प्रभाव को कम करते हैं पैर का समर्थन करने वाले एक उपयुक्त चलने वाले जूते का चयन करें और शिन की ओर बढ़ रहा बल को कम कर देता है। आप चलने वाले जूते खरीद सकते हैं जो प्रभाव कम करते हैं या तलवों का इस्तेमाल करते हैं जो शिन की चोटों के मामले में पैरों पर प्रभाव को कम करता है।
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एक जूते का उपयोग करें जो स्थिरता को बढ़ावा देता है यदि आपके पास सामान्य पैर और टखनों हैं अगर आपके पास सामान्य पैर और टखनों हैं, तो आपको जूते की एक जोड़ी की ज़रूरत है जो स्थिरता प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें "स्थिर जूते" कहा जाता है। ये चलने वाले जूते पैर की चोटों से बचाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले बीयरिंग और सहायता सामग्री के साथ डिज़ाइन किए गए हैं आप अपने पैर चलाते हैं या प्रवण करते हैं
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"मोशन कंट्रोल" के साथ जूते खरीदें, जो पैरों के लिए ज़ोरदार रूप से विस्तारित होता है। अत्यधिक उत्तेजित पैरों के लिए, जो शिन की चोट के अधिकतर मामलों का कारण बनता है, अत्यधिक उत्तेजना के कारण एड़ियों को अंदर घुमा दिया जाता है, इस प्रकार पैर के सामान्य आर्च को खो दिया जाता है। इस मामले में, आपको एक विशेष जूते की जरूरत है जो पैर की गति को नियंत्रित करता है - "गति नियंत्रण" वाला जूता।
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अगर आपके पास सुप्ती समस्या है तो "बीयरिंग" के साथ जूते ढूंढ़ें एक अन्य सामान्य स्थिति को सिक्यनेशन कहा जाता है, जिसके कारण एड़ियों को बाहर की तरफ झुकना पड़ता है। इस समस्या के लिए "बीयरिंग के साथ जूता" नामक जूते का एक प्रकार आवश्यक है
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उस सतह को ध्यान में रखें, जिस पर आप चलेंगे, जब आपको नया जूते खरीदना होगा। जिस सतह पर आप सवारी करेंगे वह उपयोग करने के लिए जूता चलाने के प्रकार को प्रभावित करेगा:
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सुनिश्चित करें कि जूते बहुत तंग नहीं हैं अपने चलने वाले जूते चुनने के बाद, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप उन्हें बहुत तंग नहीं रखेंगे। जूता के पास चौड़ाई और लंबाई दोनों में स्थान होना चाहिए, पैर और अंगुलियों के लिए जगह बनाने के लिए यदि पर्याप्त जगह नहीं है, तो आपके पैर की उंगलियों को झुकना या निचोड़ करना होगा जैसे कि आप चलाते हैं, खासकर यदि आप मुफ्त रन करते हैं
भाग 3
दुर्घटना के बाद शिन का पुनर्वास1
शिन को चंगा करने के लिए परिशोधित आरजीईई का पालन करें।
- आर बाकी है रोगी को किसी प्रकार का खेल नहीं करना चाहिए जो पैर पर दबाव डालता है। इससे तेज गति को ठीक करने और सूजन को कम करने में मदद मिलेगी। यदि एक एथलीट इन छोटी सावधानी बरतने की उपेक्षा करता है, तो यह स्थिति खराब कर सकता है और उपचार की प्रक्रिया को बढ़ा सकता है।
- जी बर्फ के लिए है सूजन प्रक्रिया को कम करने के लिए बर्फ को लागू किया जाना चाहिए, जिसके बदले में सूजन और दर्द कम हो जाएगा। बर्फ से रक्त वाहिकाओं का वासोडिलेशन हो सकता है, जिससे प्रभावित क्षेत्रों तक पहुंचने वाले रक्त की मात्रा कम हो जाती है। यह कोशिकाओं के बाहर तरल पदार्थों के नुकसान को बाधित करेगा, नरम ऊतकों और tendons के आसपास के दबाव को कम करेगा और दर्द कम करेगा।
- बर्फ को सीधे त्वचा पर कभी भी लागू नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन एक कपड़ा में लपेटा जाना चाहिए। यदि आपको घर पर बर्फ बैग नहीं मिलते हैं, तो आप जमे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। बर्फ को हर 3 घंटे में हर 4 घंटे में 15 मिनट के लिए लागू किया जाना चाहिए।
- सी संपीड़न के लिए खड़ा है शिन के छोटे दबाव को लागू करने से दर्द और सूजन को कम करने में मदद मिलती है। यह मांसपेशियों को अधिक सहायता देने के लिए पिंडली को पट्टी बांधने के द्वारा किया जा सकता है।
- और यह ऊंचाई के लिए खड़ा है। सूजन को कम करने के लिए एड़ी के नीचे एक कुशन के साथ आपके सामने कुर्सी पर पैर उठाने के लिए उपयोगी होता है
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दर्द और सूजन को कम करने के लिए NSAIDs प्राप्त करें। इबुप्रोफेन शायद सबसे आम NSAID या दर्द निवारक है। आपके लिए सही मात्रा जानने के लिए पैकेज या डॉक्टर के निर्देशों के निर्देशों का पालन करें।
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सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त कैल्शियम लेते हैं। पिंडली मजबूत रखने के लिए कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा 1000 मिलीग्राम है। आप इसे 2 ग्लास स्किम दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के एक हिस्से के साथ ले सकते हैं।
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अपने पैर की उंगलियों के विस्तार करें शीन को मजबूत करने के लिए, पैर की उंगलियों के विस्तार करें। यहां बताया गया है कि कैसे:
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अपने पैर की उंगलियों उठाने की कोशिश करो यह मजबूत व्यायाम करने के लिए:
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कई बार दोहराएं उँगलियों पर भार डालकर आप व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, उठाने के दौरान किसी तरह का प्रतिरोध दे सकते हैं।
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पैर की अंगुली / एड़ी चलना करो एक समान मजबूत व्यायाम पैर की अंगूठी / एड़ी की पैदल दूरी है यह कैसे करें यह कैसे करें:
टिप्स
- उन्हें ठीक करने के लिए अपने पैर की उंगलियों के साथ चीजों को पकड़ो। अपने पैर की उंगलियों, गेंदों, तौलिये और पेंसिल जैसी कई चीजों को पकड़ो।
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