टिबियल फासीसीटिस के लिए मायोफैसियल रिलीज़ ऑटोमेशन कैसे करें
tibial फस्कीतिस, या सिंड्रोम औसत दर्जे का tibial तनाव, टिबिया, पैर के निचले हिस्से की हड्डी से जुड़े मांसपेशियों के अति प्रयोग या दोहराए तनाव चोटों की वजह से एक दर्दनाक सूजन है। यह एक ऐसी विकार है जिसे आमतौर पर धावक, वॉकर, नर्तक और सक्रिय कर्तव्य सैनिकों का सामना करना पड़ता है। टिबियल फासीसीटिस के अधिकांश मामलों को कुछ सप्ताह के आराम के बाद खुद को ठीक करना पड़ता है, यद्यपि एक मालिश तकनीक, जिसे मायोफैसियल रिलीज कहा जाता है, जल्दी से संबंधित दर्द को दूर करने में सक्षम है।
कदम
भाग 1
टिबियल फासीसीटिस के लिए मायोफैसिअल रिलीज करना
1
प्रभावित मांसपेशियों को खोजें टिबिअस फैसिमास अक्सर एक गहरी, सुस्त दर्द पैदा करता है जो पूर्वकाल टिबियाल मांसपेशियों के केंद्रीय भाग के पार्श्व (बाह्य) पक्ष में उत्पन्न होता है, मुख्य एक होता है। कभी कभी, सूजन और दर्द भी टिबियल periosteum (पतली ऊतक म्यान कि टिबिया इर्द-गिर्द घूमती) को प्रभावित - आम तौर पर, विकार एक पैर प्रबल बुरा असर, अधिक आवृत्ति के साथ (जो एक गेंद लात के साथ)।
- टिबिअ के पास पेशी के मध्य भाग को स्पर्श करें ताकि आप को महसूस कर सकें कि क्या आपको दर्द या दर्द महसूस हो रहा है - टिबियल फासीसास आमतौर पर घुटने और टखने के जोड़ के बीच के मध्य क्षेत्र में अधिक दर्दनाक है।
- ध्यान रखें कि आप मुझे स्पर्श कर सकते हैं I "ट्रिगर बिंदु", पेशी नोड्स के रूप में अधिक बार जाना जाता है। इन नोड्स में से एक को दबाकर स्थानीयकृत दर्द हो सकता है, जिसे आमतौर पर पीड़ा और कहा जाता है "संकुचन"। दबाव को इस क्षेत्र में लागू किया जाता है जब निर्दिष्ट दर्द कभी-कभी बड़े पैर की अंगुली में महसूस किया जा सकता है।
- आमतौर पर, केवल एक ही पीड़ादायक और सूजन वाला क्षेत्र है, लेकिन आप कई स्थानों पर दर्द भी महसूस कर सकते हैं।
- एक बार जब आप क्षेत्र की पहचान कर लेते हैं, तो आप जानते हैं कि मायोफेसियल रिलीज़ तकनीक के साथ ध्यान केंद्रित करने के लिए
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एक लो फोम रोलर या एक टेनिस बॉल Myofascial रिलीज, उस तरह से tennis- लक्ष्य दर्द है कि myofascial प्रणाली से प्राप्त करने के लिए माना जाता है राहत देने के लिए है एक फोम रोलर या एक हार्ड गेंद के साथ प्रदर्शन एक गहरी ऊतक मालिश के होते हैं, मोटी झिल्ली कि चारों ओर, कनेक्ट और वे मांसपेशियों का समर्थन करते हैं झिल्लीदार जंक्शनों त्वचा के नीचे थोड़ा गहरा है, इसलिए myofascial रिलीज प्रभावी होने के लिए फर्म और फर्म दबाव की आवश्यकता है।
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अपने आप को एक ठोस सतह पर सभी चौकों पर रखें ठोस आधार के साथ एक कालीन क्षेत्र खोजें (या लकड़ी या टाइल फर्श पर योग चटाई का उपयोग करें) और अपने हाथ और घुटनों को फर्श पर मोड़ दें तुम भी टिबिया रोलर पर फिसल बनाने के लिए हालांकि यह आसान है गुरुत्वाकर्षण के बल और के वजन का दोहन करने, एक कुर्सी पर बैठते हैं और गले में पिंडली की मांसपेशी पर फोम रोलर या टेनिस गेंद दबा सकते हैं शरीर लक्ष्य है / गेंद पर रोलर / गेंद के बजाय गेंद।
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टिबिअल मांसपेशियों के नीचे रोलर या गेंद को रखें जमीन पर एक बार, कूल्हे और घुटने के स्तर पर पीड़ा वाले पैर को झुकाएं, रोलर या बॉल पर टिबिया के सामने आराम करना जो आप फर्श पर छोड़ दिया था। एक अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए, दूसरे पैर का विस्तार (जमीन पर आराम करने वाली उंगलियों के साथ) बढ़ाएं, घुटने के घुटने से लगभग 30-60 सेंटीमीटर और थोड़े आगे से दोनों हाथ रखकर।
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लगातार दबाव बनाए रखने के पीछे पैर आगे बढ़ो। अब जब सभी शरीर का वजन रोलर / बॉल पर संतुलित होता है, तो टिबिया के घुटने के क्षेत्र पर निरंतर दबाव लगाकर इस आंदोलन को पूरा करें। किसी भी प्रकार की गहरी ऊतक मालिश, myofascial रिलीज सहित, थोड़ा दर्दनाक हो सकता है, लेकिन इस मामले में पुरानी कहावत है: "कोई दर्द नहीं, कोई फायदा नहीं"। इस चिकित्सा से उत्पन्न लक्ष्यीकरण, लगातार दबाव और खींचने से मायोफैसियल संरचनाएं और अन्य तनाव और अनुबंधित ऊतकों को भंग कर दिया जाता है, परोक्ष रूप से दर्द कम करने और मांसपेशी फाइबर गतिशीलता में वृद्धि।
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इसके बाद, कुछ बर्फ लागू करें। एक बार myofascial आत्म मालिश अभ्यास, जो 20 मिनट तक ले सकते हैं, लगभग 10-15 मिनट के लिए दर्दनाक मांसपेशी पर कुछ कुचल बर्फ डाल शीत चिकित्सा क्षेत्र को सुन्न करने के लिए उत्कृष्ट है, मस्कुलोस्केलेटल दर्द और सूजन को कम करने, क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को संकलित करता है यदि आपके पास बर्फ के क्यूब्स उपलब्ध नहीं हैं, तो आप जेल पैक या जमी सब्जियों का एक पैकेट लागू कर सकते हैं। आप एक पेपर कप में पानी को फ्रीज भी कर सकते हैं, फिर कांच के ऊपर की ओर हटा दें और बर्फ को शिंड पर स्लाइड करें।
भाग 2
टिबियल फासीसीटिस के लक्षणों से बचें
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ट्रेनिंग रूटीन बदलें टिबिअस फास्मासाइटिस अक्सर मोटे इलाके या विशेष रूप से कठिन सतहों जैसे डामर या कंक्रीट पर चलने या चलने के कारण होता है इसलिए, आपको नियमित रूप से मार्ग या प्रकार की सतह को बदलना चाहिए जो आप चल रहे हैं या चलते हैं (प्रत्येक सप्ताह)। उदाहरण के लिए, अन्य ट्रैकों का मूल्यांकन करें और नरम सतहों जैसे घास, रेत या रबर ट्रैक चुनें।
- यदि आप किसी ट्रैक पर चलते हैं, तो हमेशा एक ही दिशा में चलने से बचें, अन्यथा पैर अलग-अलग बलों के अधीन होते हैं - सुनिश्चित करें कि आप समय में चल रहे दिशा को बदल सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप माइलेज और साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों को कम कर सकते हैं।
- पार प्रशिक्षण का मूल्यांकन करें अपने आप को आकार में रखने के लिए पूरी तरह से अलग अभ्यास करें, लेकिन टिबिअल मांसपेशियों पर दबाव कम करें
- तैरना, साइकिल चलाना और रोइंग उत्कृष्ट विकल्प हैं जो आपको कैलोरी जलाकर सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
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अगर आप ज्यादा वजन करते हैं तो वजन कम करें। वज़न कम करने (यदि आवश्यक हो) टिबियल फासीसाइटिस की शुरुआत को रोका जा सकता है, क्योंकि यह चलने या चलने के दौरान बछड़ों की हड्डियों और मांसपेशियों पर दबाव डालता है। आप नियमित शारीरिक गतिविधि और लक्षित आहार (कम कैलोरी लेने के लिए) के संयोजन के लिए अपना वजन अधिक आसानी से खो सकते हैं। ज्यादातर अधिक वजन वाले महिलाओं को हर दिन 0.5 से 1 किलोग्राम कम करने के लिए 2,000 से कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, भले ही उनके पास मध्यम शारीरिक गतिविधि हो। अधिकांश पुरुष रोजाना 2200 कैलोरी से अधिक नहीं प्रतिदिन वज़न कम कर सकते हैं।
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विभिन्न जूते खरीदें जूते जो बुरी तरह से फिट होते हैं या जो बहुत भारी हैं, वे इस विकार को ट्रिगर कर सकते हैं। पूर्वकाल tibial मांसपेशियों जब सैर-तब, अगर जूते बहुत भारी हैं या पैर के आकार का पालन नहीं करते, मांसपेशियों में तनाव के अधीन हैं पैर की उंगलियों लिफ्ट करने के लिए काम करते हैं। इसलिए जूते स्थिर, समर्थन पहनते हैं और पढ़ा है कि खेल या शारीरिक रूप से सत्यापन गतिविधियों है कि एड़ी 1.5 सेमी से अधिक नहीं है के लिए उपयुक्त हैं चाहिए। यदि आप एक नियमित धावक हैं, तो अपने जूते हर 500-800 किमी या तीन महीने के बाद बदलें, जो उस घटना के आधार पर होता है जो पहले हुआ था।
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बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ाएं थोड़ा करने के लिए `खींच टिबियल फस्कीतिस को रोकने में मदद कर सकते हैं (पक्ष दोनों सामने रियर पर) मांसपेशी क्षेत्र अधीन। आप shins में दर्द महसूस करते हैं, तो बछड़ों धीरे फैला है (और Achilles tendons) पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर और धीरे-धीरे अपने पैरों का विस्तार करने और कपड़े की छोर हड़पने के लिए कोशिश कर रहा द्वारा। इसके अलावा, धीरे पूर्वकाल tibial मांसपेशियों inginocchiandoti एक नरम फर्श पर, फैला है अपने पैरों को एक साथ रखने और पैर की उंगलियों में अच्छी तरह से all`indietro- बताया बछड़ों पर बैठते हैं और फिर धीरे धीरे जब तक आप shins की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं।
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इस विकार से प्रभावित मांसपेशियों को मजबूत करता है टिबिअस फासीसाइटिस से पीड़ित होने पर सबसे अच्छा व्यायाम बछड़ा को उठाता है और हिप एडक्टर्स को मजबूत करता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह दर्दनाक स्थिति का इलाज करने और इसे रोकने के लिए सबसे प्रभावी सशक्त अभ्यास है।
टिप्स
- जब टिबिअल मांसपेशियों में सूजन और दर्द होता है, कभी-कभी सबसे अच्छी बात यह है कि शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से रोकना जो कि पैरों और एक या दो सप्ताह के लिए आराम करना है।
- व्यायाम के दौरान एक लोचदार संपीड़न बैंड पहने हुए टिबिया में और सूजन और दर्द को रोकने के लिए एक और एहतियात है।
- आइफैसियल रिलेश करने के बाद, आइस थेरेपी के अलावा, आपको अति-विरोधी विरोधी भड़काऊ दवाएं लेनी चाहिए, जो आपको सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कूल्हों के बछड़ों और योजक की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें।
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