फुट फिजियोथेरेपी अभ्यास कैसे करें

मानव पैर 26 हड्डियों से बना है और लगभग 100 मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन यह शरीर का भी हिस्सा है जो अधिकांश वजन का समर्थन करता है - ऐसा इसलिए दुर्लभ होता है कि जितनी जल्दी या बाद के लोग निचले हिस्सों में दर्द महसूस करेंगे या कुछ पैर की बीमारी का निदान करेंगे। दुखों की वजह से समस्याएं हॉलक्स वल्गस, प्रेशेशन, सपाट मेहराब, हथौड़ा पैर की उंगलियां, प्लास्टर फासीसीइटिस, ऐंठन और मांसपेशियों के ठेकेदार हैं। आप मांसपेशियों को फैलाने और तनाव को कम करने के लिए व्यायाम करके इन विकारों में से कई को हल कर सकते हैं।

कदम

विधि 1

2

पैर की उंगलियों उठाने की कोशिश करो जमीन पर आराम करने के लिए अपने पैरों के साथ बैठो- थोड़े से अपने बड़े पैर की अंगुली को अपनी दूसरी उंगलियों को मंजिल पर रखो। इस तरह से अभ्यास करना जारी रखें जब तक कि आप प्रत्येक अंगुली को एक समय में, एक समय में, बड़ी पैर की अंगुली से शुरू करने और पांचवें के साथ खत्म कर उतारने से प्रत्येक उंगली अलग-अलग रिवर्स ऑर्डर में उठा सकते हैं। दो लिफ्टों की दो श्रृंखला दोहराएं

3

अपनी उंगलियों को कर्ल करें अपने दाहिने पैर के नीचे जमीन पर एक कपड़ा रखें - अपनी उंगलियों को फैलाना और फिर कपड़े को समझने के प्रयास में उन्हें कर्ल लगा दें। तल से 3-5 सेमी का कपड़ा लिफ्ट और 5 सेकंड तक पकड़ो - इसे वापस जमीन पर लाएं और बाएं पैर पर जाने से पहले पांच पुनरावृत्ति करें।

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पत्थर उठाता है एक छोटी कटोरी के साथ जमीन पर हमें 20 जगह और सोफे पर या rilassata- में उसके रास्ते में वापस झुकाव से एक कुर्सी पर बैठना एक समय और कंटेनर में जगह पर एक गेंद को पकड़ने के लिए एक पैर का उपयोग करता है। फिर, गेंद को जमीन पर वापस रखो और दूसरे चरण के साथ पूरी प्रक्रिया को दोहराएं। व्यायाम inferiori- कला की आंतरिक और बाह्य मांसपेशियों पर केंद्रित है पदतल फस्कीतिस प्रबंधन करने के लिए, साथ ही इस तरह के बड़े पैर की अंगुली मोच के संयुक्त रूप में चोटों, से उबरने के लिए बहुत उपयोगी है।

5

वर्णमाला के अक्षर लिखें। सोफे पर बैठो और पीठ पर आराम करके आराम करो, एक पैर बाहर खींचो और इसे उठा लें ताकि पैर मंजिल से कई सेंटीमीटर हो। बड़े पैर की अंगुली का उपयोग करके हवा में वर्णमाला को ड्रा करें "पेंसिल"- तो दूसरे पैर पर जाएं और व्यायाम को दोहराएं। ऐसा करने से, सबसे प्रतिरोधी extensors और flexors बनाने के लिए

6

उंगलियों के विस्तार की कोशिश करो दाहिने पैर की सभी पांच अंगुलियों के मध्य भाग के आसपास एक रबर बैंड लपेटें। सुनिश्चित करें कि प्रावरणी में एक मध्यम प्रतिरोध है, जिससे इसे थोड़ा ढकेल दिया जा सकता है- पैर की उंगलियों को दूसरे से अलग करने की कोशिश कर रहा है, जिससे कि यथासंभव लोचदार फैला। पांच सेकंड के लिए तनाव पकड़ो और फिर आराम करो - प्रत्येक अंग के लिए पांच एक्सटेंशन दोहराएं।

7

बड़े पैर के कर्षण का प्रदर्शन अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक रबड़ बैंड लपेटें, अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखने और टखनों को अलग किए बिना अपनी उंगलियों को फैलाना - रबर बैंड को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करें। एक तनाव और दूसरे के बीच पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम और आंदोलन को पांच बार दोहराएं।

8

प्रतिरोध के साथ टखने के व्युत्क्रम करें अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो तुम्हारे सामने फैला हुआ है एक लोचदार प्रतिरोध बैंड के अंत को एक स्थिर वस्तु के रूप में बांधा, जैसे भारी टेबल के पैर - वस्तु आपके शरीर के पास, अपने पैरों के पास होनी चाहिए। मेज की तरफ बढ़ाए हुए पैर के चारों ओर बैंड के दूसरे छोर को लपेटें - लोचदार बैंड द्वारा उत्पन्न प्रतिरोध को दूर करने के लिए मेज से पैर हटाने के लिए टखने को दबाएं।

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प्रतिरोध के साथ टखने का एवरसन करें यह व्यायाम बहुत ऊपर वर्णित एक जैसा है। आप के सामने अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो- लोचदार बैंड वोल्यूशन के लिए एक ही स्थिति में है, लेकिन इस बार आप इसे पैरों के बजाय कमान के चारों ओर लपेट लेना होगा। रबर बैंड के प्रतिरोध के विपरीत दिशा में पैर ऊपर और बाहर ले जाएं।

10

बछड़ा लिफ्टों में लगे एक दीवार, एक शेल्फ या अन्य स्थिर ऑब्जेक्ट के सामने सीधे रहें दीवारों पर अपने हाथों को अपने सामने रखो और अपने पैर की उंगलियों पर खुद को ऊपर उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाने के लिए - इस स्थिति से, फिर से जमीन पर वापस लौटें, दीवार पर अपने हाथ रखते हुए व्यायाम को दो बार दोहराएं, फर्श पर पैर के एकमात्र को पूरी तरह से समर्थन करने के लिए ध्यान रखना।

विधि 2

2

प्लास्टर मोड़ प्रदर्शन यह मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक समान अभ्यास है लेकिन अधिक केंद्रित है एक सोफे पर बैठ जाएं अपने पैरों आप और आपके पैर दरवाजे पर वर्ग के सामने बढ़ाया आपके शरीर की ओर अपनी उंगलियों stesse- साथ के रूप में आप जबकि फर्श पर सपाट अपने पैर रखने कर सकते हैं। खोजें अधिकतम पैरों को फैलाने के लिए, ताकि एड़ी और पैर की उंगलियों वक्र रेखा में ले जाने के पाँच सेकंड के लिए तनाव रखने के लिए, आराम करो, और फिर पैर शरीर से दूर धक्का जितना संभव हो उतना।

3

डोरसिफ़ैक्शंस को आज़माएं एक कुर्सी पर बैठ जाओ और अपने दाहिने पैर को मोड़ो - अंत के चारों ओर एक बड़े कपड़े लपेटो और उसे आप के सामने खींचना पैर की मांसपेशियों को दर्द का अनुभव किए बिना संभवतया लंबे समय तक फैलाना - 10 सेकंड तक फैलते रहें और प्रत्येक अंग के लिए व्यायाम तीन बार दोहराएं।

4

एपिलीज़ कण्डरा को खींचने की कोशिश करें सीढ़ी पर खड़े रहें - केवल एक कदम पर कदम पीछे चलें जब तक कि केवल पैरों की तरफ आराम न हो और ऊँची एड़ी के किनारे पर हो। रेलिंग पकड़ो या सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे equilibrio- नीचे कदम की ओर ऊँची एड़ी के जूते को कम करती है, जब तक वे पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव अनुभव पक्ष दीवारों पर अपने हाथों को डाल दिया। 15-30 सेकंड की स्थिति पकड़ो और आराम करो - तीन पुनरावृत्ति करें

5

बछड़ा को खींचने की कोशिश करो संतुलन सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों के साथ एक दीवार की ओर रुख करें - एक पैर आगे लाओ और थोड़ा घुटने मोड़ो। जमीन के ऊपर अपने पैरों को उठाने के बिना अपने पीछे के दूसरे हिस्सों को आगे बढ़ाएं और जब तक आपको बछड़ा में कर्षण नहीं लगता, तब तक 15-30 सेकंड की स्थिति पकड़कर तीन पुनरावृत्त करें।

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उंगलियों के flexors खिंचाव एक अच्छा संतुलन सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों के साथ एक दीवार के सामने खुद को रखो - अपने पैर को अपने पीछे खींचो और जमीन पर अपनी उंगलियों को बताएं। मांसपेशियों को आराम करो और महसूस करें कि टखने का विस्तार 15-30 सेकंड की स्थिति को रोकता है, जब आप उंगलियों में उछाल महसूस करते हैं। प्रत्येक पैर के लिए तीन पुनरावृत्ति करना

विधि 3

2

एक गेंद का उपयोग करें एक कुर्सी पर बैठो और अपने अधिकार अगली टांग के तहत एक टेनिस गेंद, गोल्फ या लैक्रोस डाल (टेनिस गेंद शायद सबसे सुविधाजनक समाधान है) - दोष एड़ी करने के लिए नीचे पूरे संयंत्र के साथ आगे बढ़ पैर के साथ रोल। दो मिनट के लिए आंदोलन रखें, आपको सुखद मालिश महसूस करना चाहिए।

3

तलवार प्रावरणी के आत्म-मालिश करें एक कुर्सी पर बैठो, बाईं जांघ पर अपने दाहिने पैर डालता है और धीरे से परिपत्र आंदोलनों के साथ कट्टर मालिश अंगूठे के लिए ले जाया गया पैर की मांसपेशियों को आराम करने के लिए कोशिश कर के एकमात्र साथ। अपनी उंगलियों को अपने पैरों के बीच रखें और उन्हें बीच में जोड़ दें इस स्थिति को तीस सेकंड तक पकड़ो, फिर तनाव को जारी रखने के लिए प्रत्येक पैर की एक मालिश की ओर बढ़ें।