अपनी पीठ को प्रशिक्षित कैसे करें

अपनी संपूर्णता में वापस प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी समय अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, चाहे आप सक्रिय या गतिहीन हों इसलिए उन्हें स्वस्थ, लचीला रखने और अपनी पीठ पर दबाव कम करने के लिए उन्हें व्यायाम करने के लिए समय लेना चाहिए। आप पूरे धड़ की मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार कर सकते हैं और चोटों को रोक सकते हैं।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

खींच बनाओ इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले यह स्वस्थ और फिट रहने के लिए प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर यदि आप थोड़ी देर के लिए खेल नहीं कर रहे हैं।

कुछ तटस्थ खींच अभ्यास करो। इस तरह, पीछे की मांसपेशियों को खोलें और प्रशिक्षण के लिए खुद को तैयार करें। स्नायुबंधन के तनाव को कम करके छाती की मांसपेशियों को भी सक्रिय करें।

आप छाती को खींच कर भी कर सकते हैं। बैकस्ट को हथियाने वाले कुर्सी के पीछे अपने आप को रखो अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दें। अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ को पुश करें: आपको महसूस करना चाहिए कि पीठ के ऊपर फैला हुआ है। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

एक अन्य प्रकार का व्यायाम: जमीन पर अपने पैरों के तलवों के साथ एक कुर्सी पर बैठो। धीरे धीरे आगे बस्ट मोड़ो और कमर पर धुरी। अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे रखो और कुर्सी में उनको पकड़ो। फिर धीरे धीरे वापस धक्का

"चेहरा नीचे" योग स्थिति लो। यह काफी आसान है, अगर आप खुद को परीक्षण करना चाहते हैं, तो "सूर्य को शुभकामना" के पूरे अनुक्रम को पूरा करने का प्रयास करें। यह स्थिति आपको प्रशिक्षण के दौरान अपनी पीठ को आराम और फैलाने की अनुमति देती है।

स्विस गेंद पर श्रोणि को स्पिन करें यह अभ्यास पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है और पीठ को आराम देती है सुनिश्चित करें कि आप चिकनी आंदोलनों बनाते हैं और अपने हथियार बढ़ाते रहते हैं क्योंकि आप प्रत्येक पैर सीधे आपके सामने घुमाते हैं।

सर्वसंगना योग की स्थिति ले लो यह उन क्षेत्रों को आराम करने में मदद करता है जो तनाव और तनाव के प्रति संवेदनशील होते हैं जैसे कि गर्दन और कंधों। यह रक्त परिसंचरण के लिए भी उत्कृष्ट है आपको अपनी कोहनी पर झुकना पड़ेगा और समय के साथ आप अधिक संतुलन प्राप्त करेंगे और आपको व्यायाम करने में कोई समस्या नहीं होगी। बस सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक गद्दे का उपयोग करें

बिल्ली और कुत्ता व्यायाम करें यह एक उच्च तीव्रता कसरत है जो रीढ़ की लचीलापन और विस्तार को बेहतर बनाता है। इन क्रियाकलापों को अपनी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए जितनी संभव हो उतनी आसानी से करने की कोशिश करें।

स्विस बॉल पर रीढ़ की हड्डी की कोशिश करो यह एक विशेष रूप से मांग व्यायाम नहीं है और यह आपको कम पीठ और पेट को मजबूत करने और मजबूत करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण के अपने स्तर पर निर्भर करते हुए, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप गेंद पर समर्थन बिंदु बदल सकते हैं।

स्विस बॉल अपनी पीठ के प्रशिक्षण के लिए एक असाधारण उपकरण है। अस्थिर स्थिति में यह आपको श्रोणि, पेट और पृष्ठीय मांसपेशियों को संलग्न करने की शक्ति प्रदान करता है, लेकिन हमेशा कम तीव्रता पर। धड़ के इन सभी मांसपेशियों के पीछे और रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं।

मेंढक का विस्तार करें इस तरह आप जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, सामान्य रूप में आपकी लचीलेपन में सुधार करते हैं।

पुल बनाने की कोशिश करो यह आपकी पीठ को मोड़ने में मदद करता है, अपने ट्रंक मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके संतुलन में सुधार करता है। आपको यह योग चटाई या एक अन्य लोचदार सतह पर करना चाहिए, क्योंकि आपको अपनी पीठ को आगे बढ़ाने के लिए अपने हाथों और पैरों के साथ अपने वजन का समर्थन करना होगा।

बनाना पुश-अप. अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए संभव के रूप में सीधे रहने के लिए महत्वपूर्ण है व्यायाम भी छेददार और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करता है

बेहतर रीढ़ की हड्डी का रोटेशन करें यह एक गहन अभ्यास है जो रीढ़ की हड्डी के ऊपरी हिस्से की लचीलेपन में सुधार करता है। आप इसे हीटिंग के रूप में भी कर सकते हैं, क्योंकि यह जमीन पर एक सरल विस्तार है

अपने पेट को प्रशिक्षित करें यद्यपि यह एक ऐसा व्यायाम जैसा लग सकता है जो आपकी पीठ पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, आप वास्तव में अपनी रीढ़ की लचीलेपन पर बल दे सकते हैं यदि हर बार जब आप खुद उठाते हैं, तो आप अपने कोहनी के साथ अपने घुटनों को छूने की कोशिश करते हैं।

स्विस गेंद के साथ श्रोणि लिफ्ट यह आपको सभी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ को पुनः बनाने की अनुमति देता है। सामान्य रूप से लचीलापन से लाभ होगा जब आप इस कसरत को करते हैं, तो आपकी कूल्हों को सीधे रहना चाहिए, लेकिन आप अपने श्रोणि को खोलने के लिए अपनी पीठ को थोड़ी-थोड़ी भरने का प्रयास कर सकते हैं।

टिप्स

प्रशिक्षण के दौरान हमेशा पर्याप्त पिघलाया और ऊर्जा से भरपूर होने के लिए, पानी भरने और पीने के लिए याद रखें
योग, ताई-ची और पायलट अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए उत्कृष्ट गतिविधियां हैं। यदि आप एक पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करते हैं, तो आप भी सामाजिक हो सकते हैं और अधिक प्रेरित हो सकते हैं।
आजकल, दवा अब पीठ दर्द का इलाज करने के लिए बिस्तर पर आराम की सिफारिश करता है। पीठ के मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को लचीला और स्वस्थ रहने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। आंदोलन में कमी से स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है और सामान्य रूप से मांसपेशियों को कमजोर पड़ता है।
इन अभ्यासों के लाभों में भी मजबूत और पीठ की मांसपेशियों का अधिक से अधिक लोच होता है।
चलना आपके पीठ पर कम प्रभाव के साथ एक अच्छा सामान्य व्यायाम है वास्तव में, यह अत्यधिक तनाव के लिए इसे subjected बिना इसे मजबूत। बस अच्छी गुणवत्ता वाले जूते पहनना सुनिश्चित करें जो अच्छी तरह से कुशन रहे हैं और पर्याप्त समर्थन प्रदान करते हैं आसन सब कुछ है
अन्य उत्कृष्ट अभ्यास श्रोणि उत्थान, पेट और घुटने के रोटेशन हैं।
आप अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने तक, धीरे-धीरे और धीरे धीरे आगे बढ़ सकते हैं। यह पीठ के लचीलेपन को बढ़ाता है इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ सीधे अपने पक्ष में खड़े हो जाओ धीरे धीरे मोड़ो और अपने बाएं पैर की नोक की ओर अपने दाहिने हाथ लाने की कोशिश करो झुकना या अपने घुटनों पर वसंत मत करो! दूसरे हाथों को वापस और ऊपर की ओर मुड़ें फिर ईमानदार स्थिति पर लौटें शुरुआत में बहुत मुश्किल धक्का मत - यदि आप बहुत कठोर हैं तो यह मुश्किल होगा, लेकिन समय के साथ आप बेहतर होंगे
यदि आपकी पीठ में दर्द या असुविधा इन अभ्यासों से शुरू करने के लिए बहुत तीव्र है, तैराकी, पानी के जिम या पूल में अन्य अभ्यास से शुरू करें गुरुत्वाकर्षण के कारण पानी रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम कर देता है। गुनगुना पानी भी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है। छाती और कंधे के विस्तार के लिए पिछली शैली बहुत बढ़िया है

चेतावनी

हमेशा सही आसन बनाए रखें कई पीठ दर्द और चोटें एक गलत आसन से उत्पन्न होती हैं जो आप सबसे अधिक भाग के लिए नियंत्रित कर सकते हैं।
यदि आप अभ्यास के खराब तरीके से करते हैं, तो आप अपना पीठ घायल हो सकते हैं और पेशी और रीढ़ की हड्डी में तनाव हो सकता है। किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको किसी भी मतभेद और सीमाओं का पता लगाने के लिए सबसे पहले डॉक्टर से परामर्श करना होगा।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

योग चटाई
अभ्यास के लिए खंडपीठ
स्विस बॉल

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