जब आप घुटने के दर्द के लिए पैर का काम कैसे करें
घुटने में दर्द आपको अपना व्यायाम सत्र अच्छी तरह से करने से रोक सकता है और इससे भी बदतर, यह आपके पैर की मांसपेशियों को विकसित करने से आपको निराश भी कर सकता है कुछ दर्द के बावजूद प्रशिक्षण के दौरान प्रयास करते हैं - लेकिन यह एक बुरा विचार है, दर्द केवल बदतर हो जाएगा इस कारण से, यदि आप कुछ समय बिताना चाहते हैं तो पढ़ें गुणवत्ता
जिम में, अपने पैरों को प्रशिक्षण दें, भले ही आपके घुटनों में दर्द हो।कदम
भाग 1
दर्द के बिना एक कसरत मास्टर1
तप्त प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त हीटिंग के महत्व को कम मत समझो। वास्तव में, यह न केवल चोटों से बचा जाता है, बल्कि यह आपकी कसरत से बेहतर परिणाम प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है। कुछ जोड़ों के घुमाव, कुछ हल्के कूद जैक से शुरू करें (यदि घुटने उनको बर्दाश्त करेगा) और असली प्रशिक्षण के लिए शरीर को तैयार करने के लिए कुछ पुश अप। यहाँ कैसे हीटिंग आपकी मदद करता है:
- वार्मिंग पैर की मांसपेशियों को रक्त का प्रवाह बढ़ता है
- ताप कठोर मांसपेशियों को भंग कर सकता है और लचीलेपन को बढ़ा सकता है।
- गहन प्रशिक्षण के लिए शुरू करने से आप को शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार किया जाता है।
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हीटिंग के बाद, खींच कर खींचें. पूरे शरीर को गर्म करने के लिए खींचने का एक शानदार तरीका है आपको अपने सिर और गर्दन के साथ शुरू करना चाहिए, और शरीर को जारी रखना चाहिए। यह आपको एक विधि देगा और आपको एक मांसपेशियों समूह को भूल जाने से बचाएगा।
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चलना शुरू करें चलना पैरों के लिए एक मौलिक अभ्यास है। हालांकि इसमें घुटनों झुकने शामिल हैं, यह अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में कम माना जाता है। कुल मिलाकर, यह घुटनों को अत्यधिक तनाव के अधीन नहीं करता है। यदि आप नियमित रूप से चलना कर सकते हैं, तो अधिक तीव्रता प्राप्त करने के लिए, एक त्वरित चलना करने की कोशिश करें।
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तैराकी जाओ तैराकी एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है जो आपके घुटनों पर बहुत ज्यादा तनाव नहीं डालती है पानी में, आपका वजन आपके शरीर पर समान रूप से वितरित किया जाता है और न केवल आपके घुटनों पर।
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कदम उठाने की कोशिश करो स्टेप अप अभ्यास में कई कार्डियोवस्कुलर फायदे हैं और एक ही समय में क्वाड्रिसप्स का विकास। इस अभ्यास को आपके घुटनों पर ज्यादा वजन नहीं देना चाहिए, लेकिन अगर आपको तुरंत दर्द महसूस हो रहा हो यहां बताया गया है कि कैसे:
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झूठ बोलते समय पैरों की तरफ उठाओ इस अभ्यास में कण्डरा और क्वैड्रिप्स की ताकत में सुधार होगा। चूंकि आपके घुटने में तुला नहीं है, इसलिए आपको कोई दर्द नहीं होगा। यह कैसे करना है यह व्यायाम करें:
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बछड़ों को उठाएं इस अभ्यास में बछड़ा मांसपेशियों का विकास होगा, गैस्ट्रोकमैनेस पूरे व्यायाम के दौरान घुटनों सीधे होते हैं बछड़ा लिफ्टों को कैसे करें:
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एक पैर के साथ लोहे का फुफ्फुस की कोशिश करो एक और व्यायाम जो आप कर सकते हैं लोहे पर एक पैर के साथ बैठते हैं, इसलिए एक पैर (जिस पर आपको दर्द होता है) बेंच पर आराम कर रहा है जो दूसरे चरण के साथ 90 डिग्री के कोण का गठन करता है। आप जितना संभव हो उतना खींच सकते हैं
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प्रशिक्षण के बाद, ठंडा होना सुनिश्चित करें जैसे ही गर्म होना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों को ठंडा करना भी महत्वपूर्ण है थोड़ी देर में 60 से 0 तक जा रहे मांसपेशियों को खिंचाव कर सकते हैं, उन्हें सख्त कर सकते हैं और उनकी लचीलेपन कम कर सकते हैं।
भाग 2
घुटने के दर्द को कम करें1
जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तो आराम करो जब घुटने में दर्द शुरू होता है, तो उचित आराम की आवश्यकता होती है, ताकि दर्द को बढ़ाना न हो। एक गहन कसरत के बाद, मांसपेशियों को स्वयं की मरम्मत करने के लिए एक दिन का समय दें। यदि आप अपने आप की पर्याप्त देखभाल करते हैं, तो आपका कुल रिकवरी समय छोटा होगा
- यदि संभव हो, तो जॉगिंग या तेज चलने जैसी गतिविधियों से बचने का प्रयास करें अपने घुटनों से वजन जितना संभव हो, उतनी दूर रखें। जब तक दर्द दूर हो जाता है, ऊपर सुझाव दिया पैर workouts के लिए छड़ी
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दर्द तीव्र हो जाने पर घुटने पर बर्फ का उपयोग करें। यदि आपके घुटने से चोट लग जाती है, तो कपड़े में लिपटे बर्फ या बर्फ का बैग लें और हर घंटे 15 मिनट के लिए अपने घुटने पर लागू करें। यह सूजन और दर्द को कम करने में मदद करेगा अगले दो दिनों के लिए, दिन में कम से कम चार बार बर्फ लागू करें।
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अपने घुटने को बढ़ाएं, खासकर जब आप सोते हैं सूजन को कम करने का एक और तरीका है जितना संभव हो उतना ज़ोरदार घुटने उठाना। सोने से पहले, घुटने के नीचे दो कुशन डालें यह गारंटी देता है कि भारोत्तोलन स्थिर है
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इलाके का समर्थन करने और सूजन कम करने के लिए लोचदार पट्टियाँ या घुटने की कनाईटेप का उपयोग करें। तुम भी crutches उपयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आप पूर्ण पुनर्वसन में हैं वे घुटने को स्थिर करने और समर्थन देने में मदद करेंगे।
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व्यायाम से बचने के बारे में जानें चूंकि आपके पास पहले से घुटने का दर्द है, आप जानते हैं कि कई व्यायाम हैं जो दर्द को बदतर बना सकते हैं इस वजह से, इन अभ्यासों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है ताकि आपके घुटने की सुरक्षा बेहतर हो सके। यह आपको ध्यान में रखने की आवश्यकता है:
भाग 3
फिट होने और दर्द के बिना1
जानें कि आपके शरीर में क्या सक्षम है प्रत्येक व्यक्ति के विभिन्न प्रकार के दर्द सहनशीलता के स्तर होते हैं और विभिन्न प्रकार के दर्द का अनुभव होता है। इसलिए एक व्यक्ति एक कसरत करने में सफल हो सकता है जो अन्य नहीं कर सकते। इस कारण से, आपके लिए फिटनेस के स्तर को जानना महत्वपूर्ण है और आप क्या करने में सक्षम हैं सुरक्षा में.
- इस बिंदु से, गहन workouts के साथ धीरे-धीरे काम करें। अगर आप इसे करने में सक्षम महसूस करते हैं और यदि आपके पास दर्द नहीं है तो हर बार 10% तक प्रशिक्षण बढ़ाएं
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यदि आपको दर्द महसूस होता है तो हमेशा बाधित करें कई लोग दर्द को महसूस करते हैं और जारी रखने का निर्णय करते हैं, विश्वास करते हुए कि रोकना एक कमजोरी है। यह प्रदर्शन के लिए हानिकारक है और केवल अंत तक नुकसान का कारण होगा। आपको हमेशा ऐसे व्यायाम से बचाना चाहिए जो घुटने (या शरीर के किसी अन्य भाग) में दर्द का कारण बनता है। अन्यथा यह भविष्य में और अधिक गंभीर समस्याएं पैदा करेगा।
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एक आदर्श वजन तक पहुंचें मोटापा के मामलों में, घुटने को जितना चाहिए उतना अधिक भार सहन करना पड़ता है। अधिक वजन से घुटने के दर्द की अधिक संभावना होती है यदि आप अधिक वजन या मोटापे हैं, तो दर्द कम करने के लिए वजन कम करने पर विचार करें।
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बहुत कैल्शियम और विटामिन डी लें कैल्शियम से समृद्ध पदार्थ खाने से हड्डियों को मजबूत करता है, जैसे दूध, अनाज और अन्य डेयरी उत्पादों। हालांकि, कम वसा वाले आहार से चिपकने की कोशिश करें
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आरामदायक जूते पहनें जब आप अभ्यास करते हैं तो जूते की सही जोड़ी आपको अधिक स्थिरता देगा।
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सक्रिय रहने के दौरान घुटने के दर्द को संभालने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जब घुटनों और पैर आम तौर पर व्यायाम नहीं करते हैं, तो वे क्रोध का शिकार होते हैं, जो कमजोरी की ओर जाता है। यह स्पष्ट रूप से बचने की एक शर्त है घुटने के दर्द से निपटने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए अपने चिकित्सा सलाहकार पर जाएं।
टिप्स
- सटीक हीटिंग लगभग 15 मिनट तक रहता है।
चेतावनी
- जब घुटने में दर्द असहनीय होता है, तो यह एक डॉक्टर से सलाह लेने का समय है। एक गंभीर विकार के लिए एक विशेषज्ञ की यात्रा की जरूरत है
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