लोअर बैक ट्रेन कैसे करें

निचले हिस्से की मांसपेशियों में छाती और ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन होता है। वे पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों के अलावा, जो पीठ के निचले हिस्से में पेट को लपेटते हैं, extensors, flexors और obliques शामिल हैं। आप व्यायाम के साथ इन मांसपेशियों की ताकत और ताकत बढ़ा सकते हैं, रीढ़ की हड्डी का समर्थन कर सकते हैं और आपको एक अच्छा आसन रखने की अनुमति मिल सकती है। निचले वापस कसरत कार्यक्रम का पालन करके, आप उस क्षेत्र में दर्द को दूर या रोक सकते हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

चेतावनी

कदम

विधि 1

स्ट्रेचिंग अभ्यास

पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें अनुबंध और उस मांसपेशियों में तनाव रखना पेट के इस महत्वपूर्ण भाग में शक्ति बढ़ाने के लिए दिन में तीन बार व्यायाम दोहराएं।

धीरे-धीरे नाभि को रीढ़ की ओर ले आओ, सामान्य रूप से श्वास।
सुनिश्चित करें कि रिब पिंजरे की मांसपेशियों को आराम मिले।
पेट की हड्डी के ऊपर कुछ इंच ऊपर पेट पर दबाव डालने के लिए आपको अनुबंध की मांसपेशियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
अपने अधिकतम विस्तार के एक तिहाई में मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक रखिए।
आप अन्य क्रियाकलाप करते समय इस अभ्यास को कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, जब आप एक डेस्क पर चलते हैं या काम करते हैं

अपने घुटनों के साथ व्यायाम करें अपनी पीठ पर झूठ बोलें, घुटनों के झुके और अपने पैरों को सपाट के साथ। सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करने के लिए दो बार दोबारा व्यायाम दोहराएं।

दोनों हाथों का उपयोग, एक घुटने को छाती में खींच कर 15-30 सेकंड के लिए रखें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरे घुटने के साथ दोहराएं।

छाती की ओर दोनों घुटनों को खींचकर आगे बढ़ें।

प्रत्येक खंड को दो से तीन बार दोहराएं

अपनी पीठ पर लेट जाओ, फिर अपने घुटनों की ओर से एक तरफ बारी करें इस अभ्यास से निचले हिस्से के पार्श्व की मांसपेशियों को लम्बाई और टोन किया जा सकता है। आप इसे दिन में दो बार कर सकते हैं।

लापरवाह स्थिति में शुरूआत करें, घुटनों के घुटनों के साथ और जमीन के बराबर पैर।

घुटनों को एक तरफ घुमाएं, कंधे को जमीन पर मजबूती से रखने के लिए। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर घुटनों को दूसरी तरफ घुमाएं

प्रत्येक खंड को दो से तीन बार दोहराएं

पेल्विक अभ्यास करें आपको यह कसरत हर दिन करना चाहिए पांच पुनरावृत्तियों के साथ आरंभ करें और 30 तक पहुंचने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें।

घुटनों के झुंड के साथ जमीन पर लेट जाओ अपने हाथों को फर्श पर शरीर के समानांतर रखें।

अपने पेट अनुबंध

श्रोणि पैर की ओर झुकाव जबकि झुकना आपको अपनी पीठ को ढंकना चाहिए 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

उल्टी की हड्डियों को विपरीत दिशा में झुकाते हुए, छत की ओर श्रोणि को बदलते हुए श्वास। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

पुल पर पुल आप हर रोज इस अभ्यास को भी कर सकते हैं। पांच पुनरावृत्तियों और 30 तक शुरू करें

अपने घुटनों के झुंड के साथ जमीन पर झूठ बोलो और अपने हाथों पर अपने हथियार

अपने पेट और नितंबों का अनुबंध करें

श्वास और धीरे-धीरे कूल्हों को छत पर बढ़ाएं, घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनाएं

तीन श्वास के लिए स्थिति, या लगभग छह सेकंड पकड़ो

श्वास और धीरे धीरे कूल्हों वापस जमीन पर लाने के लिए

एक बिल्ली (या ऊंट) की नकल करें कार्पोनी व्यायाम शुरू करें सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में दो बार दोहराएं।

सभी चौकों पर जाओ, फिर अपने शरीर का केंद्रीय भाग धीरे-धीरे मंजिल की तरफ कम करें।

वह अपनी पीठ की छत पर खड़ा करता है, जैसा कि एक बिल्ली करता है, या ऊंट के कूबड़ जैसा होता है

शुरू करने के लिए, व्यायाम को तीन से पांच गुना दोहराएं। समय के साथ, आप 15 पुनरावृत्तियों को प्राप्त कर सकते हैं

बैठे घूर्णन के साथ पूरा करें दिन में दो बार व्यायाम दोहराएं।

बाईं ओर दाहिने पैर को पार करें।

अपने दाहिने घुटने के बाहर अपनी बायीं कोहनी पकड़ो, फिर दाएं तरफ घुमाएं और खिंचाकर, 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ कर रखें

मूल स्थिति पर लौटें, फिर दाएं पैर पर बाएं पैर पार करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

हथियारों और पैरों को उठाना आपको इस अभ्यास को जमीन पर झूठ बोलना पड़ता है, जिससे आपके हाथ आपके सिर के सामने फैले हुए हैं।

अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को एक ही समय में उठाएं, अपने घुटने और कोहनी को आराम से रखें

दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बाएं हाथ और दाएं पैर का उपयोग करके दोहराएं

इस अभ्यास को हथियार और पैरों के प्रत्येक संयोजन के लिए दस बार करो।

अभ्यास की कोशिश करो पक्षी कुत्ता. आपको इसे सभी चौकों पर करना होगा इसे 25 बार दोहराएं, या एक मिनट में जितने पुनरावृत्ति हो सकते हैं उतना पूरा करें

सभी चौकों पर जाओ, अपने पेट को संक्रमित करें, श्वास छोड़ें और आपके पीछे अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे खींच दें

हमेशा जमीन के समान कूल्हों को रखें पीठ और कूल्हों के रूप में एक ही ऊंचाई तक ले जाने के लिए पैर ऊपर उठाएं।

पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर श्वास और धीरे धीरे पैर को कम करें

दूसरे चरण का प्रयोग करके व्यायाम दोहराएं

लोचदार बैंड के साथ ट्रेन। अपने पैरों पर या घुटनों पर यह व्यायाम करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने नाभि की ऊंचाई पर एक इलाके से बंधे इलास्टिक बैंड रखो।

धीरे-धीरे शरीर को एक तरफ से घुमाएं, हथियार और पीछे की तरफ सीधे फैस्सी के बढ़ने की वजह से प्रतिरोध के रूप में।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर विपरीत दिशा में फैला

दस दोहराव के तीन सेट करें

विधि 2

मुश्किल व्यायाम करें और वजन का उपयोग करें

सुपरमैन की भूमिका निभाएं आपको इस अभ्यास को जमीन पर झूठ बोलना पड़ता है, जिससे आपके हाथ आपके सिर के सामने फैले हुए हैं।

अपने घुटनों और कोहनी को बढ़ाएं, फिर अपने सिर पर दोनों हाथों और पैरों को उठाएं।
दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
दस दोहराव के तीन सेट करें

अक्ष बनें मुद्दा व्यायाम बहुत मुश्किल है, इसलिए यह कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ने के लिए शुरू होता है और एक मिनट में आता है।

एक प्रवण स्थिति से, पहले और पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ

अपने पेट का अनुबंध करें और अपनी पीठ पूरी तरह से सीधे रखें।

बिना स्थानांतरित किए अपनी स्थिति रखें

तीन प्रदर्शन करें "काष्ठफलक" एक समय में 20 सेकंड के लिए एक मिनट दोहराने की कोशिश करो

कुछ वजन व्यायाम करें अपनी ऊँचाई के लिए उपयुक्त समर्थन पर, पर्याप्त भार से भरे हुए एक लोहे का दंड रखो, फिर 15-20 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट पूरे करें। आप अपने सिर के पीछे एक हैंडलबार का प्रयोग करके भी व्यायाम कर सकते हैं।

अपने आप को लोहे के नीचे स्थित रखें और इसे अपने कंधे पर रखें, थोड़ा अपनी गर्दन के नीचे।

अधिकतम स्थिरता के लिए, कंधे से आराम से दूरी पर लोहे को अपने हाथों से रखें।

अपने पैरों के साथ धक्का और अपनी छाती को खींच कर बार उठाता है।

समर्थन से हट जाएं और पैरों को कंधे की दूरी तक फैलाएं।

हमेशा अपने सिर को ऊपर रखें और आपकी पीठ सीधी

छाती के आगे कम करें, जब तक कि यह मंजिल की समानांतर न हो।

अपनी छाती उठाएं और शुरुआती स्थिति पर लौटें

बाधाओं के साथ कुछ जमीन अक्षम करें। विकलांगता को 2.5-12.5 सेमी के एक प्लेटफॉर्म द्वारा दर्शाया जाता है जिस पर आप खड़े होंगे। 10-12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण करें

मंच पर चढ़ो, कूल्हे की दूरी पर अपने पैरों के साथ।

कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करते हुए, कंधे की दूरी पर अपने हाथों से लोहे को पकड़ने के लिए कमर तक मोड़ो।

अपने कूल्हों को कम करें और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक कि आप अपने झंडे के साथ लोहे को छूते न जाएं।

वह देखता है, उसकी सीने को धारण करते हुए और धनुषाकार बैठी हुई होती है- तब वह बार की छलांग लगाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर आगे बढ़ना शुरू कर देता है

जब आप लोहे को अपने घुटने से ऊपर ले आए हैं, तो इसे ऊपर से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को कस कर लें क्योंकि आप अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ेंगे

कूल्हों झुकाकर और फर्श पर साथ में पट्टी को कम करें।

विधि 3

कार्डियोवस्कुलर फॉर्म के राज्य में सुधार

हृदय प्रशिक्षण के लाभों के बारे में जानें आप सोच सकते हैं कि एरोबिक व्यायाम आपके निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी नहीं हैं, लेकिन आपके कोर के आकार को बेहतर बनाने के लिए मजबूत और कार्डियोवस्कुलर कसरत हाथ में हैं

नियमित रूप से हृदय क्रियाकलापों के प्रदर्शन से, आप पीठ दर्द की उपस्थिति को रोका जा सकता है और यदि ये हो तो इस समस्या के लक्षणों को कम कर सकते हैं।
कम प्रभाव वाले कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद, यदि आप को भविष्य में पीठ दर्द से पीड़ित होना पड़ा तो सामान्य जीवन शैली को बनाए रखना बहुत आसान होगा।
एरोबिक गतिविधियों से आपको अपना वजन कम करने में सहायता मिलती है, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है
दर्द निवारक के रूप में प्रशिक्षण अधिनियम द्वारा निर्मित एंडोर्फिन

कम प्रभाव वाली एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। व्यायाम बाइक और तैराकी के साथ चलना, आप उन्हें बिना थकाये हुए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

यदि आप पहले से पीठ दर्द से पीड़ित हैं, अभ्यास को मजबूत बनाने के साथ तैरने वाले पाठ्यक्रमों के लिए देखो।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में योग, ताई ची या ची कुंग को जोड़ने पर विचार करें। ये कम प्रभाव विषयों शारीरिक गतिविधि और ध्यान को जोड़ते हैं। उनमें से प्रत्येक का लक्ष्य मानसिक और शारीरिक संतुलन प्राप्त करना है वे पीठ दर्द पर काबू पाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं इसके अलावा, तरल पदार्थ आंदोलनों में ताकत और धीरज सुधारने में मदद करने का प्रस्ताव है।

चेतावनी

एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें