बिना उपकरण के बछड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए
बछड़ों को दो अलग-अलग मांसपेशियों, गैस्ट्रोकोनेमियस और अकेले से बना है इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने में सबसे कठिन हैं, खासकर जिम उपकरण उपलब्ध न होने के बावजूद - घर पर भी उन्हें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना संभव है (और विशेष रूप से मुफ्त) थोड़े समय में, आप उच्चतम पर्वतों को जीतने के लिए तैयार होंगे और अपने स्टील के बछड़ों के साथ सबसे लंबे समय तक चलने वाले मार्गों के लिए तैयार होंगे।
कदम
विधि 1
ट्रेन एंकल1
बछड़ों के साथ risers प्रदर्शन यह मांसपेशियों को मजबूत करने का एक क्लासिक टोनिंग व्यायाम है, जो मशीन के बजाय आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है, गैस्ट्रोकमैनेस की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए और अकेले। आरंभ करने के लिए, अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए एक दीवार के पास खड़े होकर अपने पैरों को अपने कूल्हों की दूरी पर रखते हुए अपने घुटनों, घुटनों और कूल्हों के साथ खड़ी संरेखित करें।
- दोनों पैरों के सुझावों पर शरीर को पुश करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने एब को अनुबंधित करते हैं ताकि आपकी पीठ सीधे रहती है और आगे या पीछे नहीं आती है
- अधिक गहन कसरत के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को एक कदम पर रख सकते हैं, ताकि ऊँची एड़ी की युक्तियाँ खुद से कम हो जाए। अपने पैर की उंगलियों के साथ पुश को जमीन से जितना संभव हो उतना ही ऊंचा उठाने के लिए दबाएं। फिर, धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटें दोहराएँ।
- इसके अलावा, आप वाल्व को और अधिक मजबूत करने के लिए वजन जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए पानी की बोतलों, डिब्बाबंद भोजन, भारी बैग या किसी अन्य भारी ऑब्जेक्ट के लिए।
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एक पैर की बछड़ों के साथ राइजर का प्रयास करें एक बार में एक पैर का प्रयोग करने से व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि आपको एक अंग के मांसपेशियों के साथ शरीर के पूरे वजन को ऊपर उठाना पड़ता है। दोबारा, संतुलन बनाए रखने के लिए एक दीवार के पास खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर को पीछे रखें सुनिश्चित करें कि दायां पैर की टखने, घुटने और हिप खड़ी रूप से गठबंधन की जाती हैं।
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बछड़ों के साथ खच्चर को ऊपर उठाने का प्रयास करें ऐसा करने के लिए आपको एक बेंच या एक अन्य टिकाऊ सतह और एक साथी की जरूरत है - कोई अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आगे बेंड करें और ऑब्जेक्ट या बेंच को अपने हाथों से ले लो। आपको अपनी उंगलियों को आगे रखना चाहिए और यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने घुटनों को रोक नहीं सकते
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एक कदम पर कूदता प्रदर्शन यह व्यायाम बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और उन्हें मजबूत बना सकता है नियमित अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप तेजी से प्रतिक्रिया करने और अनुबंध करने के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। यह आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि अधिक गति के साथ अलग-अलग दिशाओं में कूद और शूट भी करता है।
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रस्सी छोड़ें जब आप एक छलांग रस्सी का उपयोग करते हैं, तो आप अपने बछड़ों को लगातार अनुबंध करते हैं यह व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, अच्छा हृदय प्रशिक्षण प्रदान करता है और आपके फुटवर्क में सुधार करता है इसे नियमित रूप से करो और आप समझेंगे कि कोई बछड़ा-टोनिंग मशीनों की आवश्यकता नहीं है।
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मोर्चे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें याद रखें कि यह समान रूप से महत्वपूर्ण है इस क्षेत्र को उत्तेजित करने के लिए, अपनी ऊँची एड़ी पर चलने की कोशिश करें या बस अपने टखनों पर खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की तरफ मोड़ो।
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एक बछड़ा कसरत कार्यक्रम बनाएँ। आप इन मांसपेशियों को एक सप्ताह में कई बार काम करना चाहिए, साथ में आराम के एक दिन के दौरान व्यायाम। यदि आपने उन्हें पहले कभी नहीं पूछा है, तो एक शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। यदि आप कुछ समय के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो मध्यवर्ती या उन्नत कार्यक्रम पर विचार करें।
विधि 2
बछड़े की मांसपेशियों को बढ़ाएं1
जानने के लिए बछड़ों को सही तरीके से फैलाना. इन मांसपेशियों को नियमित रूप से विस्तारित किया जाना चाहिए ताकि वे छोटे और अनुबंधित हो सकें, आपकी गतिविधियों को सीमित करें। अभ्यास के पहले और बाद में, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में लम्बेपन करना महत्वपूर्ण है। खींचने के दौरान धीरे-धीरे नाक से श्वास लेना और मुंह से श्वास छोड़ना।
- आपको कम-से-कम 20 सेकेंड्स तक खींचना चाहिए यदि आप इसे तुरंत नहीं कर सकते, चिंता न करें। जब आपके बछड़ों अधिक लचीले होते हैं, तो आप लंबे समय तक आगे बढ़ने में सक्षम होंगे प्रत्येक चरण के लिए 20 सेकंड के 3-5 सेट करें
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एक खिंचाव की कोशिश करो कदम ड्रॉप. अपने पैर की उंगलियों को एक कदम पर रखो और धीरे धीरे ऊँची एड़ी के जूते कम जब आप अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर लाने की कोशिश करेंगे तो आप अपने बछड़ों को खींच लेंगे।
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एक तौलिया के साथ खींचने की कोशिश करें बैठो और अपने पैरों को अपने सामने रखो, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। अपने दाहिने पैर की नोक के आसपास एक तौलिया लपेटो और इसे अपने हाथों से पकड़ो धीरे-धीरे पीछे की तरफ खींचें और तौलिया खींचें जब तक आपको अपने बछड़े को कसने नहीं लगता। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैर को बदल दें
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धावक के विस्तार की कोशिश करो यह बहुत आम व्यायाम गैस्ट्रोकेंमिअस के लिए उत्कृष्ट है इसे बाहर ले जाने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों का विस्तार करें। एक दीवार या किसी अन्य प्रतिरोधी सतह के खिलाफ दोनों हथेलियों को रखो, जबकि आप के पीछे दाहिने पैर का विस्तार करना और जमीन पर एड़ी को पकड़ना। सामने के झुकाव के साथ बाएं पैर को ले जाएं और कोहनी झुकाएं, धीरे-धीरे आगे झुकें।
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खड़े होने पर बछड़ों के लिए बढ़ाव करें अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर बढ़ाएं। कमर पर आगे बढ़ो, अपनी उंगलियों को जमीन पर लाओ। जैसा कि आप फर्श को छूते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर के सामने ले जाएँ, अपने हाथों से वजन का समर्थन करते हुए। फिर, अपने हाथ वापस शुरू की स्थिति में ले आओ।
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जबकि बैठे बछड़ों के लिए एक बढ़ाव करें। तुम्हारे सामने अपने पैरों के साथ बैठो। अपने शरीर की ओर अपने पैर की उंगलियों को मोड़ो, फिर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं और समझें। युक्तियों को खींचें जब तक आपको बछड़ों को खींचकर नहीं लगता। 30 या 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
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मोर्चे की मांसपेशियों को बढ़ाएं इन सरल तकनीकों का प्रयास करें:
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योग करें. योग अपनी छूट और खींचने के लाभों के लिए सबसे अच्छा जाना जाता है, लेकिन यह मजबूत और टोन की मांसपेशियों को भी मदद कर सकता है प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से प्रभावी मुद्रा और बछड़ों को लंबा करना कुत्ते को नीचे देख रहा है। यहां तक कि अगर आपको इस स्थिति को लेने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, तो आपको ऐसा करने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता है।
विधि 3
व्यायाम को एक आदत बनाएं1
भागो, चलना या वृद्धि इन गतिविधियों की आवश्यकता है कि बछड़ों अपने शरीर के वजन गहन गतिविधि के दौरान, एक अवधि के लिए लंबे समय तक ले जाने के लिए की तुलना में वे सामान्य रूप से करते हैं - यह विशेष रूप से सच है अगर आप चलाने के लिए या ऊपर की ओर लंबी पैदल यात्रा जाओ। बछड़ों के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए खड़ी पहाड़ियों पर अपने शरीर को खींच, तो अधिकतम करने के लिए इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए दुर्गम क्षेत्र का शोषण पर विचार करने के लिए है।
- आप बछड़ों को मजबूत करने और एक ही समय में जोड़ों की रक्षा के लिए अंडाकार का उपयोग कर सकते हैं। कई अण्डाकारों में झुकाव नियंत्रण सुविधा होती है, जिससे कम प्रभाव व्यायाम बनाए रखने के दौरान मांसपेशियों को कठिन काम करने की अनुमति मिलती है।
- यदि आप किसी न किसी इलाके पर चलते हैं, चलाते हैं या बढ़ोतरी करते हैं, तो सावधान रहें कि आप अपने पैरों को कहाँ रख देते हैं, ताकि ठोकर या चोट नहीं पहुंचे।
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खेल का अभ्यास कई मजेदार गतिविधियां हैं जो आप नियमित रूप से अभ्यास कर सकते हैं और जो आपके बछड़ों को मजबूत करने और मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। विशेष रूप से खेलों पर विचार करें जो तेजी से गति बढ़ाने या दिशा बदलने के लिए बछड़ों को चलाने, कूदने और आगे बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इनमें फुटबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस, किकबॉक्सिंग और अन्य खेल शामिल हैं जो मुख्य रूप से पैरों का उपयोग करते हैं।
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नृत्य या एरोबिक्स कोर्स का पालन करें इन गतिविधियों के लिए आपको अपने बछड़ों का बहुत इस्तेमाल करना पड़ता है जब आप एक कदम ऊपर या नीचे जाएं, अपने घुटनों को मोड़ दें या अपने पैर की उंगलियों पर धक्का दें, इन मांसपेशियों को काम करते हैं अपने क्षेत्र में पाठ्यक्रमों के लिए इंटरनेट खोजें।
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तैरती है। यदि आप चोट से ठीक हो रहे हैं और चिकित्सा समस्याओं के कारण उच्च प्रभाव गतिविधियों में भाग नहीं ले सकते, तो तैराकी पर विचार करें। इस खेल का अभ्यास पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिसमें बछड़ों भी शामिल हैं यह जोड़ों को थकान नहीं करता है क्योंकि यह किसी भी प्रभाव को प्रदान नहीं करता है और यह बछड़ों को मजबूत बनाने का एक सुरक्षित तरीका है
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अक्सर साइकिल चलाना तकनीकी रूप से, एक साइकिल एक उपकरण है, लेकिन बहुत से लोग पहले से ही घर पर खुद ही हैं। यदि आपके क्षेत्र में मौसम और मौसम की स्थिति यह अनुमति देते हैं, तो दो पहियों की सवारी के लिए बाहर निकलें यह आपके बछड़ों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है साइकिल चलाने का एक और फायदा यह है कि यह आपको अपने आप को चुनौती देने के कई मौके देता है।
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स्वस्थ आहार का पालन करें फल और सब्जियों को खाने से कड़ी मेहनत करने के लिए ऊर्जा होगी। इस तरह के दाल, सेम, क्विनोआ, अंडे, सफेद मांस, मछली, नट और पनीर, प्रोटीन की आपूर्ति करता है कि smoothies में जोड़ा जा सकता के अलावा के रूप में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आप अपने मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद। बहुत पानी पीना मत भूलना
टिप्स
- यदि आप अपने पैरों को जलन नहीं महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम सही ढंग से नहीं कर रहे हैं या आपने पर्याप्त पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं किया है जब तक आप अपने पैरों को दर्द महसूस न करने का प्रयास करें। लग रहा है समय के साथ फीका और आप मजबूत महसूस करेंगे!
- अपने जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपकी बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है स्क्वाट्स, फेफड़े, लिफ्ट और एरोबिक कूदता जैसे व्यायाम सभी बहुत उपयोगी होते हैं।
- कई अलग-अलग अभ्यासों के साथ एक कार्यक्रम का पालन करें। विभिन्न आंदोलनों और प्रयासों ने बछड़ों को परीक्षण में डाल दिया, ताकि उन्हें और अधिक बढ़ाया जा सके।
- धीरज रखो आपकी बछड़ों बड़ा हो जाएंगी, लेकिन आपको समर्पण, धैर्य और प्रतिबद्धता की आवश्यकता है।
- यहां तक कि आयरिश नृत्य भी आपको अपने बछड़ों को मजबूत करने में मदद कर सकता है!
चेतावनी
- सुनिश्चित करें कि दोनों पैर विकास के समान स्तर पर हैं।
- सलाह के लिए फिटनेस पेशेवर से पूछें कि आप व्यायाम करते हैं और सही ढंग से फैलाते हैं
- व्यायाम करना ज़्यादा मत करो चोट से बचने के लिए, अपनी फिटनेस के अनुसार अपने अभ्यास को अनुकूलित करें
- एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपके पैर, एंकल या बछड़ों की पिछली चोटें हों
- यदि आप एक कसरत के बाद लगातार पैर के दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें
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