कैसे अभ्यास करने के लिए और अधिक उदास स्तन और बट्टों है

स्तन और बट सबसे आकर्षक और आकर्षक महिला भागों में से दो हैं, इसलिए इन्हें बहुत अच्छा देखने के लिए उनकी देखभाल करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अक्सर अपने आप से पूछते हैं कि बी पक्ष को कैसे टोन करना और स्तनों को सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास के साथ फर्म करना है, तो आप सही जगह पर आए हैं आरंभ करने के तरीके जानने के लिए पढ़ें।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

बट्टों को फर्म करने के लिए व्यायाम

चक्कर बनाओ यदि आप साइड बी और जांघों को मजबूती बनाना चाहते हैं तो स्क्वेट एक्सपैलेंस का अभ्यास है। इसे ठीक से निष्पादित करने के लिए:

एक ईमानदार स्थिति में, अपने पैरों के साथ आपके कूल्हों के समान एक ही चौड़ाई में फैले हुए, आपके सामने अपने हथियार का विस्तार करें
अपने नितंबों को फर्श की ओर झुकाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे आपकी जांघों को फर्श के समानांतर होना चाहिए, लेकिन अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे नहीं जाने दें।
व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधे और अपना सिर रखें, और अपने पैरों के बीच समान रूप से वजन बढ़ाने की कोशिश करें।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर 8-10 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें

फेफुंग करें लंघ एक और महान व्यायाम है यह सुनिश्चित करने के लिए कि नितंबों का आकार बहुत अच्छा है। इसे ठीक से निष्पादित करने के लिए:

एक ईमानदार स्थिति में और पैर के साथ एक साथ व्यवस्थित। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं एक सही कोण बनाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ो। सही घुटने के पैर की नोक से आगे नहीं बढ़ें। बाईं घुटने को मंजिल को छूना नहीं चाहिए

लंका करते समय, अपनी पीठ को सीधे और अपना सिर रखें साथ ही, क्षेत्र में काम करने के लिए पेट की मांसपेशियों को रखने का प्रयास करें

धीरे धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दोहराएं - इस बार, अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं जब तक आप प्रति प्रति 10 पुनरावृत्ति पूर्ण नहीं करते तब तक जारी रखें

क्या व्यायाम कहा जाता है पैर उठाना. आप इसे एक तरफ चला सकते हैं। यह प्रभावी है क्योंकि यह आपको एक ही समय में पक्ष बी और काठ का क्षेत्र बनाने की अनुमति देता है। इसे सही ढंग से प्राप्त करने के लिए:

अपनी दाहिनी कोहनी के साथ अपने सिर का समर्थन करने के लिए, अपने दाहिनी ओर झुकना सही दायां बनाने के लिए अपना दाहिना घुटने आगे बढ़ाएं - इस बीच, अपने बाएं पैर को सीधे, अपनी पीठ के साथ गठबंधन रखें।

फ़र्श के समानांतर पैर पकड़े हुए, बाएं पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा नहीं, कूल्हे को ले जाने के बिना। आप अपने कूल्हों का समर्थन करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं और उन्हें पीछे की तरफ झुकने से रोक सकते हैं

नितंबों को निचोड़ लें क्योंकि आप बाएं पैर उठाते हैं और पेट को तनाव रखने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति का सारांश करने के लिए पैर को मोड़ो, फिर पक्ष बदलने से पहले 8-10 प्रतिनिधि करो।

रन वापसी. एक-पैर रिश्वत आप नितंबों को काम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे आपको निचले हिस्से को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। उन्हें ठीक से निष्पादित करने के लिए:

अपने हाथों और घुटनों पर चलो, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे खड़े होकर और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों को खड़े करना।

अपने घुटने को 90 डिग्री कोण पर रखते हुए, आपके ऊपर जितना संभव हो उतना ऊंचा पैर उठा लें। जब आप इसे उठाते हुए नितम्बों को अनुबंधित करते हैं

जब आप कसरत कर रहे हों, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ गठबंधन रखें, अपने सिर को बढ़ाने की कोशिश मत करो। इसके अलावा, अपना पैर उठाने के दौरान अपनी पीठ को झुकने से बचने का प्रयास करें

अपनी प्रारंभिक स्थिति को ठीक करने के लिए अपना पैर कम करें और 8-10 पुनरावृत्ति करें। फिर, दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आप अधिक गहन अभ्यास चाहते हैं, तो अपने घुटने को झुकाए बजाय इसे उठाते समय सीधे अपना पैर रखने की कोशिश करें

पुल व्यायाम करो यह करना बहुत आसान है, लेकिन परिणाम की गारंटी देता है अभूतपूर्व! नितंबों को फर्म करने के लिए कसरत की नियमितता पुल के बिना पूर्ण नहीं होगी। यह कैसे करें यह कैसे करें:

अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को अपने कंधों के समान लगभग चौड़ाई दें ऊँची एड़ी को व्यावहारिक रूप से नितंबों को स्पर्श करना चाहिए, जबकि हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।

अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट को अंदर से दबाएं। घुटनों से कंधों तक सीधे विकर्ण रेखा बनाने के लिए उठो

जैसा कि आप उठाते हैं, अपनी ठोड़ी को थोड़ी सी तरफ दबाएं और याद रखें कि भारोत्तर नितंबों के साथ किया जाना चाहिए, आइचीकोक्रूर की मांसपेशियों को नहीं। मंजिल को छूने के लिए धीरे-धीरे अपने निचले हिस्से को कम करें, फिर 8-10 पुनरावृत्ति करें

फर्मर बॉब और बट्स के चरण 6 के लिए व्यायाम शीर्षक

रन स्टेप-अप पक्ष। नितंबों को टोन करने के लिए यह एक और आसान लेकिन प्रभावी व्यायाम है ऐसा करने के लिए, आपको एक चरण और 2 किलो डंबल्स का एक सेट की आवश्यकता है (लेकिन वे वैकल्पिक हैं)।

चरण के दाहिनी ओर उपलब्ध है और हाथ से एक हैंडल को पकड़ो (यदि आप उनका उपयोग करते हैं)। उन्हें अपने जांघों के सामने रखें

अपने दाहिने पैर से, कदम उठाने के लिए एक तरफ कदम उठाइए- अपने बाएं पैर को सीधे और मध्य हवा में निलंबित करें।

3 तक की गिनती करके इस स्थिति को पकड़ो, इस समय आपके नितंबों को अनुबंधित करें

शुरुआती स्थिति पर लौटें और व्यायाम बदलने से पहले 10-15 बार दोहराएं।

फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 7

बनाना deadlift. यह पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है, लेकिन यह नितंबों और ischiocrural मांसपेशियों toning के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। आपको इसे करने के लिए हैंडलर्स का एक सेट चाहिए - आप 2 किलो से शुरू कर सकते हैं, लेकिन 5-7 किग्रा के अधिक गहन प्रशिक्षण की गारंटी देते हैं। इसे कैसे करें:

अपने सामने फर्श पर डंबबेल्स रखो और सीधा खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों के समान ही चौड़ाई में फैले हुए पैरों के साथ।

अब, एक फूहड़ करो और अपने आप को फर्श पर कम करें (जैसा कि ऊपर वर्णित है) अपने सिर और छाती को उच्च रखते हुए।

एक ही समय में dumbbells को संभाल लें और उन्हें ठीक से कस लें। हाथों की पोर बाहर का सामना करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके हथियार पूरी तरह से सीधे होते हैं और आपकी पीठ खड़ी नहीं होती है।

पैर को सीधे करके और नितंबों को ठेठ करके एक स्थायी स्थिति पर वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे उठाया। अपने कंधों को वापस पुश करें और आगे कूल्हे करें।

फर्श पर हैंडल बार्स को आराम करने के लिए खुद को सावधानी से कम करें, फिर आरंभिक स्थिति को पुनः प्राप्त करें। एक और 10-15 बार दोहराएं

फर्मर बॉब और बट्स चरण 8 के लिए व्यायाम शीर्षक वाला छवि

Pilates या योग करो इस तरह एक कोर्स के बाद एक महान विचार है यदि आप अपने पूरे शरीर को टोन करने जा रहे हैं, न सिर्फ आपके नितंबों।

योग और पिलेट्स आपको अपने खुद के वजन का इस्तेमाल करते हुए नितंबों और निचले शरीर को मूर्तिकला, आकार और फर्म करने की अनुमति देते हैं।

नितंबों को टोन करने के अतिरिक्त, इन प्रकार के व्यायाम मांसपेशियों को लगातार खींचने के लिए धन्यवाद देते हैं जो लगातार किया जाता है इससे आपको अपनी मांसपेशियों को बड़ा होने से बचाने में मदद मिलती है, जो कई महिलाएं पसंद नहीं करतीं

पता लगाएँ कि क्या इस क्षेत्र में किसी भी योग या Pilates स्कूल हैं, या जिम से पूछें: वे इस तरह के कोर्स का आयोजन कर सकते हैं या योग और Pilates की स्थिति को शामिल करने वाले कक्षाओं को खींच सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए 2-5 सबक प्रति सप्ताह में भाग लेने का प्रयास करें

फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 9

एरोबिक नितंबों को टोन करने के लिए व्यायाम करें एक फर्म और टॉनिक बी पक्ष रखने से आपको केवल खींचने और भार प्रशिक्षण की ज़रूरत नहीं होती है, आप अपने क्लासिक कार्डियो कसरत में लक्षित आंदोलनों को भी जोड़ सकते हैं।

चलना, टहलना करना या चढ़ाई करने से आपको बैठे और जांघों के लिए अच्छी कसरत की गारंटी मिलती है, इसलिए बाहर जाना और लंबी पैदल यात्रा पर अपना हाथ आज़माएं अगर आपको सड़क पर बाहर जाना पसंद नहीं है, तो आप जिम में अभी भी स्टेपर पर काम कर सकते हैं, या आप सामान्य से अधिक तेज ढलान के लिए ट्रेडमिल सेट कर सकते हैं।

आप अन्य मशीनों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे अंडाकार और व्यायाम बाइक। ये उपकरण आपको उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट्स भी करने की अनुमति देते हैं। एक ही समय में, वे फर्म और टोन साइड बी और पैर

बस एक बात याद रखें: उच्च प्रतिरोध का उपयोग करते समय कम समय के लिए प्रशिक्षण मांसपेशियों को विकसित करता है, जबकि यह कम प्रतिरोध के साथ लंबी अवधि के लिए करता है और टोन।

भाग 2

स्तन को मजबूत करने के लिए व्यायाम

फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 10

पुश-अप बनाएं यह एक महान छाती व्यायाम है जो आपको अपने स्तनों को मजबूती करने में मदद करता है। इसे ठीक से निष्पादित करने के लिए:

की स्थिति की कल्पना काष्ठफलक, कंधे की चौड़ाई और पैर की तरफ से पैर की तरफ के अलावा हाथों से थोड़ा अधिक
धीरे धीरे अपने कोहनी झुका करके फर्श पर खुद को कम करें अपनी पीठ को सीधे रखने और अपने पेट को अंदर से दबाए रखें।
की स्थिति का सारांश करने के लिए उठाया काष्ठफलक, फिर एक और 15-20 बार दोहराना
यदि आप पाते हैं कि यह व्यायाम बहुत थका हुआ है, तो आप इसे अपने पैरों के मुहाने के बजाय अपने घुटनों पर आराम करके संशोधित कर सकते हैं।

फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक शीर्षक छवि 11

रन टी तख़्त. इस अभ्यास से आपको छाती को फैलाने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलती है - इस दौरान, यह हथियार भी टोन करता है आपको 2-5 किलो डंबल्स की एक सेट की आवश्यकता है। इसे ठीक से निष्पादित करने के लिए:

हाथ से एक संभाल लें और पुश-अप करने के लिए क्लासिक स्थिति ले लीजिए (आप हैंडलर्स पर निर्भर रहें)। अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए, कूल्हों से थोड़ा अधिक चौड़ाई में पैरों को अलग करें।

अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं और अपने हाथ को अपने कंधे पर बढ़ाएं शरीर को एक टी होना चाहिए

प्रारंभिक स्थिति को फिर से प्राप्त करें, फिर बाईं बांह के साथ दोहराएं। जारी रखें जब तक आप प्रति प्रति 10 पुनरावृत्ति पूर्ण नहीं करते हैं।

फर्मर बॉब और बट्स के चरण 12 के लिए शीर्षक वाली छवि

बेंच प्रेस करें यह व्यायाम स्तनों को मजबूत करता है और टोन करता है, और हथियार भी काम करता है। इसे चलाने के लिए आपको 2-5 किलो डंबल्स का एक सेट की आवश्यकता है।

लापरवाह स्थिति में फर्श या एक बेंच पर लेट जाओ हाथ से एक डंबल को पकड़ो, हथेलियों के बाहर बाहर का सामना करना पड़ रहा है।

कंधों के समानांतर हथियारों के ऊपरी हिस्से को पकड़े हुए हथियारों के साथ 90 डिग्री के एक कोण के रूप में बनाने के लिए कोहनी को मोड़ो।

धीरे-धीरे छाती पर सीधे छत की तरफ खींचकर अपनी बाहों का विस्तार करें

धीरे-धीरे हथियारों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर 15-20 पुनरावृत्तियों को जारी रखें।

फर्मर बॉब और बट्स के लिए व्यायाम शीर्षक 13

छाती के लिए क्रॉस करें यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है, जिससे स्तन बड़े और दृढ़ लगते हैं। इसे चलाने के लिए आपको 2-5 किलो डंबल्स का एक सेट की आवश्यकता है।

अपने घुटनों के झुकाले के साथ फर्श पर लेट जाओ और जमीन पर आराम करने के लिए अपने पैरों को झुकाएं।

हाथ से एक डंबेल ले लो और अपनी बाहों खोलो, जो लगभग कंधों के समानांतर होना चाहिए।

अपनी बाहों को बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं, जब तक कि आप अपने हाथों को छाती पर नहीं छूते हैं। किसी को मजबूत गले की कल्पना करो!

प्रारंभिक स्थिति को संक्षेप करने के लिए धीरे-धीरे अपने हथियार कम करें, फिर एक और 15-20 पुनरावृत्ति करें

फर्मर बॉब्स एंड बट्स के चरण 14 के लिए शीर्षक वाली छवि

कथित व्यायाम करें कोहनी निचोड़. यह सरल है और एक दृढ़ और दृढ़ स्तनों के लिए छाती की मांसपेशियों को काम करता है। इसके अलावा इस मामले में आपको हैंडलबर्स की ज़रूरत है।

स्थायी और एक सीधे वापस के साथ, वह हाथ से एक handlebar पकड़ लेता है। उन्हें आंख के स्तर तक ऊपर उठाएं और 90 डिग्री कोण बनाने के लिए कोहनी को मोड़ लें। कल्पना कीजिए कि हथियार एक फुटबॉल मैदान के लक्ष्य पद हैं।

हथियारों को समानांतर रखते हुए कोहनी से संपर्क करें। नेत्र के स्तर से नीचे हैंडल बार्स को कम करने की अनुमति न दें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के द्वारा अपनी कोहनी फिर से खोलें एक और 15-20 पुनरावृत्ति करना जारी रखें

टिप्स

पानी पी लो और हमेशा प्रशिक्षण के दौरान जागते रहने और हाइड्रेटेड होने के लिए पर्याप्त सोता है।
नियमित कसरत की नियमितता का पालन करें यह प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप कम से कम हर दो दिन में ट्रेन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों को खो देगा, आपके स्तन और नितम्ब कम टोन होंगे। तदनुसार, एक कार्यक्रम को व्यवस्थित करें और जो निर्धारित किया गया है उसके लिए कदम उठाएं।
लगातार मांसपेशियों को टोन करने के लिए खिंचाव और उन्हें स्वस्थ रखने के लिए
तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी स्तन टोनिंग अभ्यास करने के लिए डंबल्स का उपयोग करें

चेतावनी

यदि एक ओर आपको परिणाम देखने के लिए निरंतर होना है, तो ज़्यादा ट्रेन नहीं करें, अन्यथा आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचेगा।
सावधानी बरतने के लिए खुद को चोट पहुंचाने की कोशिश न करें यदि आपको लगता है कि प्रयास अत्यधिक है या आपको चक्कर आती है, तो आपको फिर से प्रशिक्षित करने से पहले थोड़े समय का ब्रेक लेना चाहिए।

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