पैर और बैट्टियां कैसे आकार दें

साइड स्क्वैस करें एक ईमानदार स्थिति में, पैर को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं, उंगलियों के बाहर। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर अपने आप को नीचे ले जाने के लिए कदम उठाएं उठाओ और अपने पैर वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए पूरे पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए बाएं दोहराएं। फेन 15 प्रति पैर

पैर झुकाव के साथ रियर स्लिंग करना। एक सीधे पीठ के साथ सभी चौकों पर उपलब्ध है, हथियार कंधों की चौड़ाई और पैरों की चौड़ाई को फैलता है। 9 0 डिग्री से दाएं पैर की आंखों को खिसकाते हुए, ऊँची छत को छत तक खींच कर जब तक जांघ लगभग मंजिल तक समानांतर नहीं होती है। पैर और नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए 3 सेकंड की स्थिति पकड़ो। जब तक आप फर्श पर अपना घुटने नहीं छोड़ देते, तब तक अपना पैर कम करें दूसरे के साथ दोहराएं प्रति पैर 20 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें

रन बछड़ा उठाना. एक ईमानदार स्थिति में, पैर को कूल्हों की चौड़ाई में फैलकर, पैर, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह से संरेखित करना पैर की उंगलियों पर धक्का, वह अपनी ऊँची एड़ी के जूते लिफ्टों 2 सेकंड के लिए पकड़ो, स्थिरता या विकृत होने से टखने को रोकने के लिए सुनिश्चित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 30 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

भागो बैठो ई पैर लिफ्ट. अपने कूल्हों की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर जाने से रोकने से रोकने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को कम करें धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और पैर को पूरी तरह से आगे बढ़ाए। इसे शुरू करने की स्थिति में लौटें क्या प्रति पैर 20 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें

रोमानियाई में आधा कटौती करें एक स्थायी स्थिति में, पैरों के साथ थोड़ा मोटा होता है, प्रति हाथ 1-5 किलोग्राम के एक हाथ पट्टी लेता है। कमर पर झुकना, ताकि बस्ट फर्श के समानांतर हो। जांघों के साथ dumbbells कम, पीठ सीधा रखने और घुटनों थोड़ा झुकाव। जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय डंबबेल्स ऊपर की तरफ लौटाएं और आरंभिक स्थिति को पुनः प्राप्त करें। 20 दोहराव करो

धनुष के साथ lunges प्रदर्शन सीधे स्थिति में, पैरों को कंधे से अलग फैलाया जोर देने के लिए झुकाव, आप के पीछे एक अच्छा कदम तिरछे और दाएं पैर के साथ छोड़ दें - इस बीच में, धनुष और बाएं पैर 90 ° झुकना अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर झुकाएं, अपने हाथ को अपने चेहरे के करीब ले आओ और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने धड़ के बगल में अपने बायां हाथ को रखें। जब आप उठते हैं, तो दाएं पैर को केंद्र में वापस लाएं, प्रारंभिक स्थिति ठीक कर लें। अगले लंज़ को तुरंत बनाएं

भागो i पैर की अंगुली जैक. एक ईमानदार स्थिति में, अपने पैरों में शामिल हों और अपने हाथों को अपने पक्ष में गिरने दें। अपने पैरों को फैलाने और अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए एक छलांग लगाइए, जैसे कि यह एक ठेठ एक था कूद जैक. जब आप अपने पैरों को इकठ्ठा करने के लिए कूदते हैं, तो अपने पैर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए नीचे की ओर और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। 30-50 सेकंड के लिए दोहराएं

केवल एक पैर के साथ एक साइड कूदो करें एक ईमानदार स्थिति में, एक पैर पर आराम। अपने पैर को एक तरफ से आगे बढ़ो, अपने हथियार को एक अच्छा संतुलन के लिए अपने धड़ के आगे 90 डिग्री झुकाव रखो। एक पैर के साथ 30-50 सेकंड के लिए दोबारा, 1 मिनट के लिए आराम करें, फिर दूसरे के साथ दोहराएं।

बनाना स्टेप-अप. एक कदम, एक बेंच, एक कुर्सी या अपने वजन का समर्थन करने के लिए एक अन्य ठोस पर्याप्त सतह के सामने खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को उस पर रखें अपने दाहिने पैर के साथ सतह पर जाओ, और अपने बाएँ के साथ इसे का पालन करें बाएं पैर के साथ नीचे जाओ, फिर दाहिने पैर के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लौटें। प्रति प्रमुख पैर 10-12 प्रतिनिधि करना

भागो बैठो के साथ मृत लिफ्ट. प्रत्येक हाथ में 2 किलोग्राम लेंडल लें और इसे अपनी जांघों पर रखें ताकि आपके हाथ फैले हुए हों। एक ईमानदार स्थिति में, पैर को कूल्हों की चौड़ाई में फैल गया धीरे-धीरे घुटनों को 90 डिग्री झुकाते हुए फूहड़ बनाते हुए टालते हैं कि वे पैरों की युक्तियों को पार करते हैं। अपने हथियार को सीधे फर्श पर ले जाएं अभ्यास पूरा करने के लिए उठाया 15 पुनरावृत्ति करें

पक्ष फेफड़े करें एक ईमानदार स्थिति में, पैर को कूल्हों की चौड़ाई तक फैल गया अपने दाहिने पैर के साथ एक चौड़ा कदम उठाएं, अपने पैर की अंगुली पर जाने के बिना, अपने सही घुटने 90 डिग्री, झुकने और झुकाव। इस तरह, बाएं पैर सीधा होगा सहायता और संतुलन प्राप्त करने के लिए फर्श पर अपना हाथ रखो ऊपर उठाओ, दाएं पैर को बाकी के करीब छोड़ दिया। प्रति पैर 15-20 पुनरावृत्ति करना

पुल बनाओ लापरवाही स्थिति में फर्श पर लेट जाओ और कूल्हों के अलावा अपने पैरों को फैलाएं, उन्हें बेंच पर आराम करो, एक कुर्सी या सोफे छत का सामना करने वाले पैरों की युक्तियों के साथ 70-90 ° घुटने मोड़ो। पीठ पर ऊँची एड़ी दबाएं और कूल्हों की छत के ऊपर उठाएं, नितंबों को अनुबंधित करें। दोहराने को पूरा करने के लिए अपनी कूल्हों को कम करें फैन 15

दीवार पर स्क्वेट करें एक ईमानदार स्थिति में, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ, कंधों और नितंबों को रखें, सतह से आपके पैरों की थोड़ी दूरी पर। अपने कूल्हों के समान ही चौड़ाई में अपने पैरों को अलग रखें जब तक आपकी जांघ जमीन पर समानांतर नहीं होती तब तक नीचे स्क्रॉल करें। 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दोबारा बढ़ो। 12 पुनरावृत्ति करना

फ्लाट प्लेय करें एक ईमानदार स्थिति में, अपनी तैयारी के अनुसार पैरों को जितना संभव हो, फैलाने वाले पैरों की युक्तियों के साथ बाहर की तरफ। 1-5 किलोग्राम प्रति हाथ या एक के एक handlebar पकड़ो केटलबेल, हथियारों के साथ सीधे आप के सामने जब तक आपके जांघों फर्श के समानांतर न हों, पैर और पैर की उंगलियों के बाहर की ओर इशारा करते हुए अपने घुटनों को मोड़ लें। 2-3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने पैरों को सीधा, अपनी ऊँची एड़ी के जूते फ्लैट रखने जैसा कि आप उठते हैं, अपने जांघों और नितंबों को अनुबंधित करते हैं। 15 पुनरावृत्ति करें