नितंबों को टोन कैसे करें

यह अस्वीकार करने के लिए बेकार है: हर कोई एक कामुक बैसाखी चाहता है, खासकर जब गर्मियों में आता है नितम्बों को मजबूती एक नई नौकरी नहीं है सौभाग्य से, हालांकि, आपको लगता है कि आपके द्वारा हमेशा से बताने वाला बट्टा कम से कम कठिन होता है, केवल हृदय प्रशिक्षण पर रोजाना खर्च करें और मांसपेशियों की टोन को मजबूत करें यदि आप फिर अभ्यास के साथ एक स्वस्थ आहार जोड़ते हैं, तो आप किसी समय में चीख के लिए एक पीठ के साथ समाप्त हो जाएगा! इन चरणों का पालन करें और एक महान सीट के लिए तैयार हो जाओ।

कदम

विधि 1

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चढ़ाई चलें नितंबों को ऊपर चढ़ाना और जांघों को मजबूत करना। आप ढलान वाले ट्रेडमिल का उपयोग भी कर सकते हैं और पहाड़ियों में चलने का अनुभव अनुकरण कर सकते हैं। आप यह भी कोशिश कर सकते हैं:

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पहाड़ों में चलना खड़ी चढ़ाई के साथ चलना चुनें और अपने नितम्बों को काम करें। एक टॉनिक गधा की कुंजी शाब्दिक चढ़ने के लिए एक पर्वत है। एक और अधिक गहन कसरत के लिए, कुछ रास्ते ऊपर उठाओ, जैसा कि आप नीचे चलते हैं।

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तैरती है। तैराकी को नीचे फर्म के लिए एकदम सही तरीका हो सकता है ऐसा करने के लिए, केवल अपने पैरों का प्रयोग करके एक टैब्लेट में मदद करें और मुफ्त शैली, तितली और डॉल्फ़िन को बारी बारी से तैरें।

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एक अण्डाकार या स्टेपर का प्रयोग करके खुद को प्रशिक्षित करें यदि आप जिम में काम करना पसंद करते हैं, तो प्रतिरोध और झुकाव का स्तर समायोजित करके अंडाकार या स्टेपर का उपयोग करने का प्रयास करें। अधिकतम झुकाव को बढ़ाकर और प्रतिरोध का एक माध्यम स्तर रखने के द्वारा आपको सर्वश्रेष्ठ परिणाम मिलेंगे।

विधि 2

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कुर्सी के साथ एक और व्यायाम: "कदम-के-फुटबॉल", या कदम-और-किक जांघ ऊंचाई वाली सीट के साथ अपने आप को एक स्थिर और मजबूत कुर्सी के सामने रखो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई और कूल्हों पर हाथों से अलग रखें फिर, कुर्सी पर अपने पैरों में से एक रखें। इस स्थिति से, विपरीत तरफ उतारने के द्वारा कुर्सी पर चढ़ो ताकि वह पक्ष के साथ एक 90 डिग्री के कोण बना सके। धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाएं और पैर की ओर झुकाव के साथ वापस कूच करें, कुर्सी से उतरते हुए और मूल स्थिति में लौट आये।

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पैरों पर झुकाव के साथ प्रयास करें। कई तरह से आप इस अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा बेहतर बुनियादी औषधि सीखना बेहतर है सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे और आपके कूल्हों को अपने धड़ के ऊपर बना दें ताकि आप झुकने के दौरान अपने ऊपरी शरीर को पकड़ सकें। अपने घुटनों को मोड़ लें क्योंकि आप अपने नितम्ब और जांघ की मांसपेशियों को कस लेंगे। यहां कुछ बदलाव हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं:

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फेफड़ों के साथ प्रयास करें एक लंजे बनाने के लिए, कंधे की चौड़ाई और कूल्हों पर हाथों के अलावा पैरों को पकड़कर शुरू करें। एक लंबा कदम आगे ले जाओ और घुटने मोड़ो।

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पैर प्रेस का प्रयोग करें। जिम उन टूल से भरे हुए हैं जो आप नीचे फर्म के लिए उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के लिए सही वजन का उपयोग करते हैं, सलाह के लिए एक स्टाफ सदस्य से पूछते हैं, और हर दूसरे दिन आपके पैर दबाकर ट्रेन करें।

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योग या pilates वर्गों में भाग लेने की कोशिश करें। एक समूह के माहौल में आपकी सीमाओं को दूर करने और नए अभ्यासों को बाहर करने में मदद मिल सकती है। योग और पायलट बैलेंस ट्रेनिंग, मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने और निचले हिस्से को शामिल करते हुए पूरे शरीर में आवेग को जोड़ते हैं। हफ्ते में 5 कक्षाएं भाग लें और वे आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाएंगे।

विधि 3

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सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन खाते हैं प्रोटीन पाने के लिए और वसा से बचने के लिए, आप मछली, चिकन, टर्की, टोफू, अंडे और सेम जैसे खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं, बस कुछ ही नामों के लिए। इन खाद्य पदार्थों में निहित प्रोटीन आपको संतुष्ट करेंगे और आप अनावश्यक वसा और कार्बोहाइड्रेट लेने से बच सकते हैं।

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सूखा फल खाओ सूखे फल, खासकर बादाम, विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट्स और ओमेगा 3 में समृद्ध हैं जो कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, विटामिन ई ऊतकों को मुक्त कणों की वजह से क्षति से बचाता है। याद रखें कि सूखे फल वसा में उच्च होते हैं और इसलिए यह सिफारिश की गई दैनिक खुराक से अधिक नहीं खपत करना बेहतर है।

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अंधेरे और पत्तेदार सब्जियां, काले रंग की जामुन और बीटा कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें गहरे रंग की सब्जियां और जामुन में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जबकि हरी सब्जियां फाइबर में समृद्ध होती हैं जो पाचन को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। मीठे आलू और गाजर जैसे खाद्य पदार्थ बीटा कैरोटीन होते हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है।

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संपूर्ण भोजन चुनें जब आप अनाज, ब्रेड, पटाखे और अन्य कार्बोहाइड्रेट-आधारित खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो उन्हें संपूर्ण अनाज चुनें। पूरे खाद्य पदार्थ में फाइबर और फ़िटेन्यूमेंट्स होते हैं जो नियमित पाचन को बढ़ावा देते हैं।

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सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन सी लेते हैं संतरे और संतरे का रस विटामिन सी के स्रोत हैं, जो मांसपेशियों में दर्द से मुक्त होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त खा नहीं करते हैं, तो विटामिन सी पूरक या बहु विटामिन का विकल्प चुनें