नितंबों को टोन कैसे करें

नितंबों को टोन करने के लिए, आपको वसा को निपटाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लक्षित व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। कार्डियोवास्कुलर और बार ट्रेनिंग के दौरान किए जाने वाले कई आंदोलनों में वसा जलाने के लिए शरीर के एक ही वजन का उपयोग किया जाता है और नितंबों को ढंकना। जांघों, कूल्हों और नितंबों को बनाने वाले व्यायाम का संयोजन इस क्षेत्र के सामान्य आकार को बेहतर बनाता है, जिससे बस्ट अधिक टोन और दुबला दिखता है। फली प्रत्येक दूसरे दिन पक्ष बी फर्म

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

भाग 1

व्यायाम करने से उस वजन का वजन घटाने के लिए शरीर का वजन बढ़ जाता है

चक्कर बनाओ यह नितंबों को टोन और दृढ़ करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास है, लेकिन सामान्य रूप में शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए भी। ये कैसे करें उन्हें कैसे करें:

एक ईमानदार स्थिति में, कंधों की एक ही चौड़ाई पर पैर फैल गया आपके पैरों को बग़ल में बदल दिया जाना चाहिए। उदर की मांसपेशियों को एक अच्छी स्थिरता रखने के लिए अनुबंध करें
हाथ में शामिल हों जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे थे, अपने हाथों को छू रहे थे। उन्हें छूने के बिना छाती के समानांतर होना चाहिए।
अपने घुटनों को झुको और झुकना जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। एक बार जांघों को फर्श पर समानांतर करना बंद करो।
सुनिश्चित करें कि आप आगे की बजाय आगे और पीछे झुकाएं। एक दर्पण के सामने पहले स्क्वॉश करें, ताकि आप अपने घुटनों और अपनी पीठ के वक्रता को नियंत्रित कर सकें। आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर नहीं जाना चाहिए
एक बार निश्चिंत होकर, एक ब्रेक ले लो, फिर नितंबों को संविदा करके फिर उठो। आपको ऊपरी जांघों और ऊपरी जांघों को सीधा लाने के लिए काम करना चाहिए।
10 से 20 पुनरावृत्तियों करो ध्यान रखें कि squats ताकत और कार्डियोवास्कुलर में एक अभ्यास है, इसलिए उन्हें कठिन होना चाहिए यदि आप व्यायाम के दौरान पर्याप्त स्थिति बनाए नहीं रख सकते हैं, तो पुनरावृत्ति 10 को कम कर सकते हैं।
डंबल्स का प्रयोग करके व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं 2 किलोग्राम वजन लें और उन्हें अपने पक्ष में रखें, जबकि स्क्वेट करना।

प्लि, शास्त्रीय नृत्य में एक विशिष्ट व्यायाम की कोशिश करो आमतौर पर नर्तकियों द्वारा किया जाता है, यह नितंबों को मजबूती के लिए आदर्श है।

अपने पैरों को अलग करें ताकि वे कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक हो। पैरों की युक्तियों के बारे में 45 डिग्री के कोण का निर्माण करना चाहिए।

यह सत्यापित कर लें कि आपने अपने घुटनों को अपनी दूसरी पैर की अंगूठी के साथ गठबंधन किया है। अन्यथा, रोटेशन कम करें जोड़ों को प्रभावित करने से दबाव को रोकने के लिए घुटनों को इस स्थिति में होना चाहिए।

कुरकुरा करते समय, अपने हाथों को बग़ल में बढ़ाएं: उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए, जैसे नर्तकी की तरह एक बार जब जांघ जमीन के समानांतर हो, तो जगह में रुको। यदि आप इस तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कम विस्तृत आंदोलन कर सकते हैं और एक गहरी बैठने की कोशिश कर सकते हैं।

जब आप एक गुस्से की स्थिति में हों तो थोड़े से ब्रेक लें फिर, सीधे ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे उठो प्रारंभिक स्थिति को ठीक करने के दौरान नितम्बों को अनुबंधित करें

10-20 बार अभ्यास दोहराएं आप दोनों हाथों से केटलबॉल पकड़े हुए तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं अपने पैरों को बाहर जाने से आपके नितंबों के एक अलग हिस्से में अपना काम केंद्रित होगा।

फुलाएं, निचले शरीर को सुदृढ़ और टोन करने के लिए एक और आम कसरत करें यह नितंबों को टोन करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है

एक बार फिर, अपने कूल्हों की चौड़ाई पर सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। इस अभ्यास के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त स्थान पीछे और पीछे है

एक पैर के साथ, अपने घुटने को झुकाते हुए, जब तक आप लगभग फर्श को छूते नहीं हैं, तो पीछे एक लंबा कदम उठाएं सामने के घुटने के सामने पैर के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।

इस बिंदु पर, एक ब्रेक ले लो, फिर सामने के पैर के साथ धक्का द्वारा शुरू की स्थिति को पुनः प्राप्त करें।

पैरों को बारी बारी से 10 पुनरावृत्तियों करो।

अभ्यास को तेज करने के लिए, आप प्रत्येक हाथ में एक प्रकाश डंबल रख सकते हैं।

रियर स्लाइडर्स जोड़ें यह एक आसान आंदोलन है जो आप कहीं भी कर सकते हैं और इसके लिए वजन की आवश्यकता नहीं है। यह नितंबों को अलग करने के लिए बहुत अच्छा है

एक ईमानदार स्थिति में, एक कुर्सी के पीछे धीरे से आप का समर्थन करने वाले कूल्हों की चौड़ाई तक पैर फैलाएं। सीधे पैर पीछे की तरफ रखते हुए, इसे सीधे रखते हुए और पैर के साथ flexed जब तक यह कूल्हों की लगभग एक ही ऊंचाई तक पहुंच न हो, तब तक इसे बढ़ाएं।

अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ दो ताकि आप स्थिरता दे सकें।

जब तक आपके पैर की उंगलियों फर्श को छूने तक अपना दाहिना पैर कम करें, फिर व्यायाम को दोहराएं।

दाहिने पैर के साथ 10 से 20 पुनरावृत्तियों करें, फिर बाईं ओर जाएं

क्लैम व्यायाम करें, जो नितंबों की बाहरी मांसपेशियों को अलग करता है।

चटाई पर झूठ सबसे पहले बाएं तरफ फैले हुए, घुटनों ने 90 डिग्री झुका और आपके सामने थोड़ा आगे रखा।

अपने बाएं हाथ पर अपने सिर रखें पूरे कवायद के दौरान कूल्हे को रखने और उसी स्थिति में वापस आने के लिए पेट को ठेस करने का प्रयास करें।

जबकि अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को उठाएं और श्रोणि की ओर जहां तक संभव हो, इसे बाद में स्थिर रखें, आपको नितंबों की तरफ काम करना चाहिए।

जब आप उठते हैं, तो ब्रेक लें, फिर धीरे-धीरे अपना पैर कम करें आंदोलन को क्लैम के उद्घाटन और समापन के समान होना चाहिए। प्रति पक्ष 10 से 20 पुनरावृत्ति करें

पुल की स्थिति की कोशिश करो यह व्यायाम केवल नितंबों को ही काम नहीं करता, बल्कि पैरों और पीठ के निचले हिस्से में भी होता है।

शुरू करने के लिए, चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ फर्श पर आराम से अपने पैरों के साथ, आपके सामने घुटनों 90 डिग्री झुकाएं

उन्हें आराम से अपने हथियार बग़ल में बढ़ाएं इस अभ्यास के दौरान पेट कोर्सेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।

नितंबों को छत पर उठाता है, श्रोणि के साथ दबाने। शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए उठो।

स्थिति में, एक दूसरे के लिए नितंब अनुबंध, फिर उन्हें कम करें। 10-20 पुनरावृत्तियों के बारे में क्या करें

भाग 2

बैटक्स को टोनिस करने के लिए कार्डियोवास्कुलर व्यायाम

सवारी के लिए जाओ कुछ अध्ययनों के अनुसार, कुछ कार्डियोवस्कुलर अभ्यास नितंबों को टोन करने के लिए दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। पहला स्थान ट्रेडमिल या जॉगिंग पर चलने का अधिकार है।

जॉगिंग एक महान कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है जो न केवल नितंबों को मजबूत करता है, यह आपको वसा के निपटान में मदद भी कर सकता है और सामान्य रूप से अधिक टोन देख सकता है।
जब जॉगिंग करें, तो सुनिश्चित करें कि पहले एड़ी को आराम करके और पैर की अंगुली को फिर से चलाएं: यह सही आकार है
अपनी कसरत को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, ट्रेडमिल की चाल में वृद्धि करें या चढ़ाई करें

बाइक पर जाएं स्पिनिंग या कसरत बाइक का इस्तेमाल करना एक और हृदय गतिविधि है जो नितंबों को स्लिम और कसता करता है। यह उच्च तीव्रता व्यायाम एरोबिक कसरत के लिए महान है, लेकिन यह आपके नितंबों और पैरों को टोन करने में भी मदद करता है।

व्यायामशाला में व्यायाम बाइक का इस्तेमाल करें अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो तदनुसार समायोजित करें।

नितंबों को कड़ी मेहनत करने के लिए, पैडल पर कड़ी मेहनत करें।

हकीकत में, कताई पैरों को बढ़ाने या मजबूत नहीं करता है: यह केवल एक मिथक है सामान्य तौर पर यह उन्हें सुव्यवस्थित करने में मदद करता है

अण्डाकार, एक और कार्डियोवास्कुलर उपकरण का प्रयोग करें जो नितंबों को उत्तेजित करने में प्रभावी साबित हुआ है। यह जॉगिंग के रूप में प्रभावी नहीं है, लेकिन यह एक कम प्रभाव वाली मशीन है जो B-side को टोन कर सकती है।

अंडाकार का उपयोग करते समय, उन्हें थोड़ा बाहर लाकर नितंबों को अलग करने का प्रयास करें और ऊँची एड़ी के जूते के साथ सख्ती से धकेलना।

आप प्रशिक्षण को अधिक तीव्र बनाने के लिए अण्डाकार के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।

भाग 3

बट्टों को फर्म करने के लिए उपयोगी पाठ्यक्रम

योग या Pilates की कोशिश करो ये ऐसे पाठ्यक्रम होते हैं जो शरीर के वजन का उपयोग करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, टोन करते हैं और खिंचाव करते हैं।

पिलेट्स और योग में नितंबों और निचले शरीर के लिए विशिष्ट स्थितियां हैं
सामान्य तौर पर, सबक की अवधि 45-60 मिनट के आसपास होती है। यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, तो एक शुरुआत या परिचयात्मक कोर्स लें

बार में एक कोर्स ले लो (बुलाया बैर कसरत इटली में भी) यह प्रशिक्षण हाल ही में जिम और फिटनेस केंद्रों में दिखाई दिया है। यह शास्त्रीय नृत्य से प्रेरित है, लेकिन इसमें योग, पिलेट और प्रकाश डंबल्स शामिल हैं।

योग और पिलेट्स के साथ, यह अनुशासन कई अभ्यास प्रस्तुत करता है नितंबों पर विशेष रूप से कुछ फोकस उदाहरण के लिए, इन सबक के दौरान प्लेय को बार-बार किया जाता है।

बार में पाठ्यक्रम शुरुआती और अधिक उन्नत स्तर वाले लोगों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि पदों को उनके अनुभव के स्तर के अनुसार आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है।

एक किकबॉक्सिंग कोर्स लें कई जिम और फिटनेस सेंटर किकबॉक्सिंग सबक भी पेश करते हैं टोन जांघों और नितंबों के लिए आदर्श आंदोलनों के साथ वे उच्च-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर अभ्यास से बना रहे हैं।

किकबॉक्सिंग में मार्शल आर्ट्स से प्रेरित विभिन्न आंदोलनों हैं कई किक करने के लिए यह आवश्यक है कि नितंबों, क्वैड्रीसप्स और इसाइकोच्यूरल मांसपेशियों को न मजबूत होना चाहिए।

नितंबों को टोन करने के अलावा, किकबॉक्सिंग प्रति घंटे 350 कैलोरी तक जला सकते हैं।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

खेल के जूते
आईना
चटाई
डम्बल

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