सीढ़ियों का उपयोग कैसे करें ट्रेन
यदि आप अपना सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम थोड़ा बदलना चाहते हैं, तो आप सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं। जिम में प्रसिद्ध सीढ़ी मेस्टर मशीन के अतिरिक्त, यहां तक कि सामान्य घर या कॉन्डोमिनियम सीढ़ियां आपके अभ्यास में बहुत उपयोगी हो सकती हैं। वे आपको कार्डियोवस्कुलर और कसरत को मजबूत करने का अवसर देते हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं और आपको फिट रख सकते हैं। सबसे पहले, अपनी फिटनेस स्थिति का मूल्यांकन करें, ताकि आप समझ सकें कि क्या सीढ़ियों पर अभ्यास आपके लिए सही है - अगर आपको कोई संदेह है, तो सावधानी बरतें, क्योंकि आपको गिरने से गंभीर चोट लग सकती है। एक बार जब आप यह निर्धारित करते हैं कि आप इस तरह से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त हैं, तो कदम उठाएं कि आप अपने कार्यक्रम में कुछ नए अभ्यासों का लाभ उठा सकते हैं और शामिल कर सकते हैं।
कदम
भाग 1
सीढ़ियों पर कार्डियोवास्कुलर व्यायाम1
चलना या सीढ़ियों पर चलना अगर आपको कभी भी कई चरणों में चढ़ना पड़ता है, तो आप जानते हैं कि यह बिल्कुल आसान नहीं है। इस प्रकार के व्यायाम में हृदय गति और साँस लेने में ताल बढ़ता है, इसलिए वे कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग के लिए परिपूर्ण हैं।
- यदि आपके पास मौका है, तो एक लंबी सीढ़ी पर ट्रेन करें। इस तरह आप कई मिनट के लिए कदम चढ़ सकते हैं, एक रैंप को पूरा करने और तुरंत हटने के लिए मजबूर होने के बजाय।
- आम तौर पर, आप स्टेडियमों, कॉन्डोमिनियम और इमारतों में बहुत सी सीढ़ियां पा सकते हैं जिनमें कई कार्यालय फर्श होते हैं।
- व्यायाम के 5-10 मिनट के साथ शुरू करें, या जब तक आप शक्ति के बिना रहना जारी रखें। बाकी 5-10 मिनट के लिए सीढ़ियों पर चढ़ने से पहले आराम और चलना या शक्ति प्रशिक्षण करना।
- व्यायाम की तीव्रता और कठिनाई को बढ़ाने के लिए चरण दो से दो चढ़ो। आप इसे चलने या चलने से कर सकते हैं
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सीढ़ियों पर शॉट्स को आज़माएं यदि आप अच्छे आकार में हैं, तो आप एक और अधिक चुनौतीपूर्ण और कठिन कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, शॉट्स पर कदम उठा सकते हैं। दोबारा, यह हृदय संबंधी प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट रूप है, जो हृदय गति को बहुत बढ़ाता है।
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सीढ़ियों पर कूदो अगर रैंप पर चलना आपके लिए नहीं है, या यदि आपके पास घर पर कुछ ही कदम हैं, तो कूदने का प्रयास करें। ये पोलीमेट्रिक अभ्यास एक उत्कृष्ट कार्डियोवास्कुलर कसरत हैं और हृदय गति को बढ़ाते हैं।
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सीढ़ियों पर अंतराल पर अपनी निजी प्रशिक्षण संस्करण बनाएं शायद, आप एक पंक्ति में 30-45 मिनट के लिए, विशेष रूप से कार्डियोवस्कुल्युलर वाले चरणों पर अभ्यास करने में सक्षम नहीं हैं। हालांकि, कुछ विभिन्न आंदोलनों के संयोजन के द्वारा, आप एक पूर्ण कसरत कर सकते हैं
भाग 2
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तराजू का उपयोग करें1
सीढ़ियों पर lunges की कोशिश करो हृदय व्यायाम के अलावा, आप भी चरणों पर मजबूत क्रियाकलाप कर सकते हैं। विशेष रूप से, यह आपके पैर और नितंबों को इस तरह से काम करने के लिए काफी आसान है।
- Lunges एक अभ्यास है कि सीढ़ियों के लिए अनुकूल है सरल है। वे एक सपाट सतह पर पहले से ही कठिन पैर और नितंब काम करते हैं, इसलिए प्रशिक्षण की तीव्रता बहुत बढ़ जाती है।
- फुफ्फुस करने के लिए, एक समय में दो या तीन चरणों बढ़ें। अधिक खिंचाव की कोशिश मत करो, अन्यथा आप एक चोट का खतरा होगा।
- अपने दाहिने पैर को आगे दो या तीन चरणों में लाएं। पैर के आंदोलन पर फोकस आप देखेंगे कि जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालना जब तक बाएं पैर दूसरे के करीब नहीं है तब तक पुश करें
- उसी तरफ दोहराएं, या दूसरी तरफ। 10 तरंगों प्रति पक्ष लेने की कोशिश करें, या जब आपके पास अब कोई ताकत नहीं है, तो रोकें
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सीढ़ियों पर त्रिशूल के साथ डुबकी करना चरणों पर चलने में बहुत सारे पैर, नितंब, दिल और फेफड़े शामिल हैं। यदि आप एक संतुलित कसरत करना चाहते हैं, तो आपको ऊपरी भाग के लिए व्यायाम भी जोड़ना चाहिए। आप बाहों की पीठ की ओर और ट्रीप्सप्स काम करने के लिए चरणों की ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं।
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सिलवटों को बनाने के लिए कदमों का लाभ उठाएं। आप इन अभ्यासों को करने के लिए सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि आपने ट्रिपेप्स डुबकी के लिए किया था। आप अपने हाथ, छाती और कोर की मांसपेशियों को काम करेंगे ..
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बग़ल में कदम चढ़ने की कोशिश करें इस अभ्यास, फेफड़ों के समान, आप पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं, खासकर जो जांघ के अंदर और बाहर हैं
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चरणों पर बछड़ों के साथ risers प्रदर्शन इस अभ्यास में बछड़ों बहुत दिखाई देता है यह सतही गैस्ट्रोकैनी काम करता है, संभवतः वह एक जो कि बछड़ा की छवि के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है, इसके अलावा सूरज के अलावा, जो इसके नीचे है
भाग 3
शारीरिक गतिविधि पर सामान्य दिशानिर्देश1
150 मिनट की एरोबिक गतिविधि एक सप्ताह में करने की कोशिश करें आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के बावजूद, प्रति सप्ताह गतिविधि की कम से कम न्यूनतम अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। स्वाभाविक रूप से तराजू पर अभ्यास इस कोटा में शामिल किए गए हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवरों हृदय रोग गतिविधि के बारे में 150 मिनट प्रति सप्ताह, या लगभग 30 मिनट एक सप्ताह में 5 बार बाहर ले जाने की सलाह देते हैं। अपने कार्यक्रम के आधार पर आप अभ्यास को कम या ज्यादा सत्र में विभाजित कर सकते हैं
- तराजू पर अभ्यास, विशेष रूप से चल रहे हैं, उत्कृष्ट हृदयवायु व्यायाम हैं और 150 मिनट तक पहुंचने की गिनती है।
- यद्यपि इस गाइड में लिखे गए व्यायाम पैर की मांसपेशियों के लिए अच्छे हैं और कार्डियोवास्कुलर कसरत के रूप में यदि पर्याप्त समय के लिए किया जाता है, तो वे पीठ की मांसपेशियों को काम नहीं करते हैं अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उस प्रकार के अभ्यास को शामिल करना सुनिश्चित करें
- यहां आप कर सकते हैं व्यायाम के और उदाहरण हैं: चलना, भागो, अंडाकार, नृत्य या एरोबिक्स वर्ग का पालन करें।
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मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए दो या तीन दिन का प्रशिक्षण खर्च करें। इस प्रकार के व्यायाम भी बहुत महत्वपूर्ण हैं, कार्डियोवास्कुलर वाले के अलावा आप एरोबिक गतिविधि की तुलना में उन पर कम समय बिता सकते हैं
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सीढ़ियों पर चढ़ने की आदत में जाओ प्रशिक्षण के साधन के रूप में सबसे अधिक लाभकारी पहलुओं में से एक सामान्य दिनचर्या के दौरान सरल अभ्यास को शामिल करने की क्षमता है। कदम अधिक बाइक बनाने के लिए एक शानदार तरीका है।
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अपने जोड़ों और मांसपेशियों को एक या दो दिन एक सप्ताह के लिए आराम करो जब उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे सीढ़ियों पर) कर रहे हैं, तो आपको कुछ दिन अपने शरीर को देना चाहिए।
टिप्स
- हृदय हृदय और मजबूत बनाने के अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हैं।
- यहां तक कि अगर सीढ़ियों पर किए गए अभ्यास बहुत उपयोगी होते हैं, अन्य आंदोलनों के साथ वैकल्पिक, ताकि घुटनों और जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए
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