अपने डंबल्स के लिए सही वजन कैसे चुनें

यह आलेख विभिन्न बुनियादी अभ्यासों के लिए सही हैंडल चुनने के लिए कुछ सुझाव और सुझाव प्रदान करता है।

सामग्री

प्रमुख कारक
कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स

प्रमुख कारक

यदि आप एक पुरुष हैं, तो 5-10 किलो डंबल्स और 2.5-5 किग्रा के साथ शुरू करें यदि आप एक महिला हैं अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें ↓
बाउंस के 14-22 पुनरावृत्तियों को उस डंबल के साथ कर्ल करना और अपनी भावनाओं का ध्यान रखें। ↓
यदि आप श्रृंखला पूरी नहीं कर सकते, वजन कम करके 2.5 किलोग्राम कम करें और फिर से प्रयास करें
अगर आपको थकावट का अनुभव नहीं है, तो भारी 2.5 किलोग्राम संभालकर स्विच करें और फिर से प्रयास करें। ↓
आप जो व्यायाम कर रहे हैं उसके आधार पर वजन बदलें ↓

कदम

भाग 1

अपनी ताकत का मूल्यांकन करें

एक निजी ट्रेनर के साथ एक प्रशिक्षण सत्र की अनुसूची करें या वेटलिफ्टिंग क्लास के लिए साइन अप करें। अपनी योग्यता का मूल्यांकन करने के लिए एक योग्य पेशेवर से पूछें और आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त हैंडल पर सलाह दें। कई जिम और पाठ्यक्रमों में एथलेटिक ट्रेनर्स हैं जो आपको गतिविधि के दौरान मार्गदर्शन करते हैं और आपको बताते हैं कि व्यायाम कैसे सही ढंग से करें शर्मीली मत हो - बस ट्रेनर को सूचित करें कि आप शुरुआत कर रहे हैं और आप के लिए सबसे अच्छा वजन के बारे में उनकी राय जानना चाहते हैं।

लिंग के आधार पर सही डंबल चुनें। पुरुष आमतौर पर (लेकिन हमेशा नहीं) ऊपरी शरीर में महिलाओं की तुलना में अधिक ताकत रखते हैं और 5-10 किलो वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं - महिलाओं को 2.5-5 किलो से शुरू करना चाहिए। उत्तरोत्तर प्रतिरोध बढ़ाएं क्योंकि यह मजबूत हो जाता है

साधारण मछलियां कर्ल करें यह शक्ति का स्तर स्थापित करने के लिए एक प्रभावी आंदोलन है और तय करता है कि कौन सा संचालन सबसे उपयुक्त है। कंधे के निकट, एक हाथ में एक हाथ में वजन पकड़ो - एक दीवार की ओर झुकना ताकि कंधे और कोहनी दीवार को छू ले और कंधे को झुकाकर कंधे पर कंधे पर लाए।

आपको एक निश्चित थकान या प्रयास करने से पहले इस सरल आंदोलन के 14 से 22 पुनरावृत्ति करना चाहिए।

यदि आप थके हुए महसूस करने से पहले इस पुनरावृत्ति की संख्या नहीं कर सकते हैं, तो 2.5 किलो से हल्का हल्का चुनें - उदाहरण के लिए, अगर आपको 7.5 किलोग्राम वजन के साथ कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, तो 5 किलोग्राम के लोगों में परिवर्तन करें।

अपनी ताकत के स्तर के आधार पर वजन चुनें। बहुत हल्के डंबल्स के साथ ट्रेन जब तक आप सही तकनीक के साथ आंदोलन नहीं करना सीखते हैं। धीरे-धीरे 2.5 किलोग्राम वजन का उपयोग करें और फिर एक और 2.5 किग्रा जोड़ें क्योंकि यह अधिक शक्तिशाली हो जाता है।

उदाहरण के लिए, आप 2.5 किलो टूल्स के साथ शुरू कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि वे आपके लिए पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान नहीं करते हैं - 5 किलो डंबल्स तक पहुंचने के लिए एक और 2.5 किलोग्राम जोड़ें।

एक डायरी रखें जिसमें आप प्रत्येक प्रदर्शन के पुनरावृत्तियों की संख्या को ध्यान में रखे, आपके द्वारा चुने गए हैंडलबार और आपकी भावनाओं (वजन अत्यधिक, बहुत हल्का या सही था)।

हमेशा अपने लिए उपयुक्त गिट्टी चुनें अपने शरीर को सुनो और सबसे अच्छी बात का फैसला करें - सेक्स और उम्र के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले अन्य लोगों के आधार पर संभाल लें। वेटलिफ्टिंग प्रतियोगिता में हरा करने की कोशिश करने वाले एकमात्र व्यक्ति आप हैं

यदि आप व्यायाम के अनुसार कम से कम 14 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो उसी तरह, यदि आप आंदोलन के दौरान सही आसन बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं तो इसका मतलब है कि आपने एक गलत बैलर चुना है।

प्रतिरोध को बढ़ाने के बारे में जानें किसी दिए गए व्यायाम के लिए सही हैंडल ढूंढना काफी सरल है, लेकिन आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, क्योंकि आप मजबूत होते हैं यदि आपको 14 से 22 बार पुनरावृत्तियों के बाद मध्यम या तीव्र थकान का अनुभव नहीं आता है, तो यह आपके सहनशक्ति को बढ़ाने या भारी डंबल्स खरीदने का समय है। मॉनिटर के साथ महान देखभाल कितनी श्रृंखला और कितनी पुनरावृत्ति आप लगातार कर सकते हैं और अगर आपको लगता है कि मूल्य के संदर्भ से अधिक है, तो हेन्डबर्स का वजन 2.5-5 किलो तक बढ़ जाता है।

यदि आप अपने ताकत के स्तर पर उचित वजन उठाने से खुद को चुनौती नहीं देते, तो आप व्यायाम से कुछ भी नहीं प्राप्त करेंगे।

जब आप अत्यधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं तो पहचानें सामान्य तौर पर, यह स्थिति एक बुद्धिमान भारोत्तोलक के रूप में एक समस्या नहीं है, आप छोटे वजन के साथ शुरू कर चुके हैं और धीरे-धीरे बढ़ रहे प्रतिरोध। भारी डंबल्स से शुरू न करें और फिर उन्हें अपने कौशल के लिए सही स्तर तक कम करें।

यदि आप किसी दिए गए व्यायाम की सात से अधिक पुनरावृत्ति करने में असमर्थ हैं, तो उपकरण बहुत भारी छोड़ने के लिए वजन कम है और कम से कम 5 किग्रा के हल्के वजन का चयन करें।

एक बड़े आकार की गिट्टी का इस्तेमाल करने से आपको बुरी उठाने वाली तकनीक विकसित करने और चोटों का कारण बन सकता है।

भाग 2

नए डंबल्स का लाभ उठाएं

तय करें कि आपके लक्ष्य एक भारोत्तोलक के रूप में हैं। क्या आप एक एकल मांसपेशी समूह को विकसित करना चाहते हैं? क्या आप अधिक लचीला बनना चाहते हैं? बेहतर कर्ल प्रदर्शन? लक्ष्यों को परिभाषित करने से आपको हैंडलर्स चुनने में मदद मिलती है भारी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं, जबकि हल्के लोगों को मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए उपयोग किया जाता है जो tendons और जोड़ों का समर्थन करते हैं। सामान्य तौर पर, मांसपेशी समूह जितना बड़ा होता है, उतना अधिक वजन वह उठा सकता है। मछलियां, तनेजा और डैल्टोइड्स के लिए छोटे और मध्यम वजन का उपयोग करें, छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए मध्यम और बड़े।

प्रशिक्षण के पहले और दौरान लक्ष्यों को लिखें - इस तरह, आप पथ पर केंद्रित रह सकते हैं, अपने लक्ष्यों को संशोधित और समायोजित कर सकते हैं जब आप किसी लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं उदाहरण के लिए, आप अपने मछलियां की ताकत को बेहतर बनाने के बारे में लिख सकते हैं

व्यायाम के आधार पर सही वजन चुनें आप जिस आंदोलन को करना चाहते हैं, उसके आधार पर, आपको अलग प्रतिरोध के साथ कुछ बारबल्स लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सरल कर्ल कर रहे हैं, तो आपको 7-8 किग्रा उठाने में सक्षम होना चाहिए - यदि आप भार के साथ चक्कर लगा रहे हैं, तो आपको 10 या 12 किलो वर्गों का उपयोग करना चाहिए। अपने आप को डंबल्स की एक जोड़ी में सीमित न करें, विभिन्न आंदोलनों के लिए सबसे उपयुक्त चुनने के लिए अलग-अलग वज़न की जांच करें।

जानें कि स्क्वॉश कैसे करें अभ्यास के दौरान आपको सिर की ऊंचाई पर हाथ में भार रखना होगा - हाथों की हथेलियों को सिर की ओर और बाहर की पोर की ओर होना चाहिए। डंबल को दोनों हाथों से पकड़ो, जैसा कि आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर झुकाते हैं और नीचे झुकते हैं जैसे कि आप बैठना चाहते हैं जब तक घुटनों ने सही कोण पार किया हो और शुरू होने वाली स्थिति पर वापस लौटना तब तक आगे बढ़ना जारी रखें

श्रोणि उठाने से छाती का अभ्यास करें। यह आंदोलन आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने की अनुमति देता है। अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने धड़ों को अपने पैरों से संरेखित करें और अपने हाथों में डंबल को दबाएं और उन्हें अपने कंधे पर रखकर ऊपर की ओर धक्का दें। एक हाथ नीचे की तरफ नीचे ले आओ, ताकि कोहनी 90 डिग्री पर तुला हो, लेकिन बांह की कंधे पर खड़ी रहें- हाथ आपके शरीर से घूमता है जैसे कि आप कैबिनेट के दरवाज़े खोल रहे थे। अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लाकर फिर से हाथ बढ़ाएं और दूसरे के साथ आंदोलन को दोहराएं।

ट्रीप्सपस दूरी को निष्पादित करें एक बेंच या एक बॉक्स पर बैठो - अपने सिर के पीछे खड़ी खड़ी होल्डबर्स रखें, ताकि वे कुछ सेंटीमीटर अलग-अलग कर सकें। सही स्थिति को मानने के लिए, उंगलियों के सिर के पीछे लटकी हुई कल्पना करें, सिर्फ उन्हें न सुलझाया और मुट्ठी में अपना हाथ बंद कर दिया। कोहनी उठाना, सिर पर डंबल उठाएं, जब तक कि हथियारों को पूरी तरह से विस्तार नहीं किया जाता है - आंदोलन की अवधि के लिए सिर को ऊपर उठाना चाहिए।

टिप्स

प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए आपको कई अलग-अलग डंबल्स की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि प्रत्येक पेशी समूह अलग-अलग भार उठा सकता है।

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