Busbar पर आपका पहला ड्राइव कैसे करें

बार ट्रैकर्स पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, मछलियां और किनारों। ये मांसपेशियां अक्सर अच्छी शारीरिक स्थिति का प्रतीक हैं - यदि आप बार खींच सकते हैं तो आप आकार में हैं - अगर आप 10 या अधिक कर सकते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से अच्छी स्थिति में हैं।

हालांकि, बार में कर्षण बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप इसे करना शुरू कर रहे हैं उन अभ्यास है कि आप अपने शरीर के वजन (squats, lunges और दंड) के साथ ही प्रदर्शन कर सकते हैं खींच-अप और अभ्यास है कि एक ही मांसपेशियों कुछ उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता को प्रशिक्षित विपरीत! इसके अलावा, यदि आप एक भी नहीं बना सकते, तो आप कैसे सुधार कर सकते हैं?

यदि आप 150 किलोग्राम वजन करते हैं और आप खराब महसूस किए बिना कर्षण के लिए बार को नहीं देख सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने पहले कर्षण पर काम कर रहे हैं, तो यह लेख आपके लिए है। नीचे सूचीबद्ध उत्तराधिकार एक अनुशंसित मार्ग है लेकिन इसे अंधाधुंध रूप से पालन करना आवश्यक नहीं है। श्रृंखला और बुनियादी repetitions आगे बढ़ने के लिए निर्देश के साथ नीचे दिए गए हैं, साथ है, लेकिन आपको लगता है आप तेजी से जा सकते हैं या आप समय से पहले ही पहली ड्राइव बनाने के लिए, ठीक है की कोशिश करना चाहते हैं यदि। यह सबसे धीमी प्रक्रिया है, जिसमें कई लोग कम पुनरावृत्ति करना चाहते हैं और अगले स्तर पर तेज़ी से आगे बढ़ना चाहते हैं - ठीक है

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शरीर के वजन का उपयोग करके रावर पर स्विच करें वे वास्तविक आचरणों को आगे बढ़ने से पहले सही हैं - वे एक ही मांसपेशियों को एक अलग कोण के साथ काम करते हैं। आप परिवर्तन भी कर सकते हैं एक स्मिथ मशीन का उपयोग करें: ताकि आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए बार की ऊंचाई को समायोजित कर सकें। यदि आप शुरुआत में हैं, तो बार को बहुत ऊंचा लगाओ, तो आपको थोड़ी देर के लिए दुबला होना होगा यदि आप मजबूत हैं, तो बार कम करें

अभ्यास को आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को गुना करें और फर्श पर अपने पैर रखें। आप चीजों को आसान बनाने के लिए अपनी कूल्हों को भी कम कर सकते हैं।

जब आप इन अभ्यासों को 45 डिग्री या कम कोण पर कर सकते हैं, तो आप अगले चरण के साथ जारी रख सकते हैं।

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सहाय्यात्मक आदान-प्रदान करें आप जिम में सहायक कर्षण मशीन का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको बार में कर्षण की समान भावना नहीं देता है, लेकिन यह कुछ नहीं से बेहतर है या निम्न में से एक प्रयास करें:

कुर्सी के साथ असिस्टेड ट्रेक्शंस (जरूरत के हिसाब से एक पैर या दो के साथ): पैरों को केवल समर्थन के रूप में ही उपलब्ध है, जितना संभव हो, धड़ का उपयोग करें।

प्रतिरोध केबलों के साथ कर्षण (आप विभिन्न प्रकार के तनाव के साथ केबल खरीद सकते हैं): केबल के खिलाफ अपना पैर रखो और खींचें

साझेदार (एक दोस्त जो आपके दोहराव को पूरा करने में आपकी सहायता करने के लिए आपके पीछे पैर रखता है) के साथ सहायता प्राप्त आदान-प्रदान: अभ्यास को पूरा करने के लिए यथासंभव कम सहायता प्राप्त करें

कुछ सलाह:

• कसरत करते समय नितंबों और पेटी को अनुबंधित करें - बहुत अधिक स्विंग न करें।
• अपने कंधे के ब्लेड को बंद रखें जैसा कि आप आंदोलनों को करते हैं और अपने हथियारों के साथ बार को पट्टी पर केंद्रित करते हैं।
• जितना संभव हो उतना सहायता का उपयोग करें - जब आप दो पैरों के साथ अलग-अलग ट्रैक्शन कर सकते हैं, केवल एक का उपयोग करें
• यदि आप एक प्रतिरोध केबल का उपयोग करते हैं, तो आवश्यकतानुसार वोल्टेज को बढ़ाने या घटाने के लिए अलग-अलग केबलों की कोशिश करें।
• जब आप सहायता के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं, तो अगले स्तर पर जाएं।

इस स्तर पर यहां एक बुनियादी नियमित उपयुक्त है:

• सोमवार: सहायता प्राप्त आरेख - 8 के 3 सेट
• बुधवार: शरीर के वजन के साथ rowers - 8 के 3 सेट
• शुक्रवार: लापरवाह पकड़ के साथ सहायता प्रदान कर्षण - 8 की 3 श्रृंखला
  

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नकारात्मक ट्रैक्शन करें अब, मान लें कि आपके पास केबल नहीं है, आपकी मदद करने के लिए कोई मित्र नहीं है और यहां तक ​​कि कुर्सी भी नहीं है - आपके पास केवल एक बार है ठीक है, आप तथाकथित नकारात्मक पुनरावृत्ति कर सकते हैं जब आप एक नकारात्मक पुनरावृत्ति करते हैं, तो अपने पैरों को बार के खिलाफ दबाएं और धीरे-धीरे नीचे जाकर आंदोलन की जांच करें जब तक कि आप जमीन पर वापस न जाएं। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह खतरनाक हो सकता है, इसलिए यदि यह पिछले स्तर पर वापस आ गया है तो हालांकि, जब आप काफी मजबूत होते हैं, तो नकारात्मक पुनरावृत्ति आपके हाथों और पीठों की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

आप बार के खिलाफ कूद सकते हैं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम कर सकते हैं। आंदोलन की जांच करना, या आप बार पर आने के लिए खुद को कुर्सी से मदद कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को कम कर सकते हैं। एक बार फिर, गेम का रहस्य "आंदोलन को नियंत्रित करना" है अपने आप को इतनी धीरे धीरे कम करने की कोई जरूरत नहीं है कि आपको चोट लगी ... गति को नियंत्रित करके कम किया - 3 तक की गिनती करते समय यह एक अच्छा संदर्भ है।

इस स्तर के लिए यहां एक बुनियादी दिनचर्या है:

नकारात्मक पहलुओं के लिए, जितना संभव हो उतना (5 प्रति श्रृंखला तक) करें - आप नीचे जाने के दौरान आंदोलन को छोड़ दें और नियंत्रित करें, फिर से कूदें और रिडीम करें। यदि आप 5 बना सकते हैं, तो बाकी 2 मिनट और फिर से शुरू कर सकते हैं। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो नियंत्रित तरीके से जितना संभव हो सके, 2 मिनट की प्रतीक्षा करें और फिर से शुरू करें। 5 नकारात्मक पुनरावृत्तियों के तीन सेटों, सहायक आदान-प्रदान और शरीर के वजन के साथ रावर बनाने के बाद, आप तैयार हैं।

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बार को पहली खींचें। आपके वजन, आपके फिटनेस स्तर और ताकत के आधार पर और इन दृश्यों में आप कितने दूर गए हैं, आप एक से अधिक कर्षण करने में सक्षम हो सकते हैं। बहुत से लोग, खासकर अगर वे जिम में समय बिताया है मछलियां प्रशिक्षित करने के लिए (के रूप में आम तौर पर लोग करते हैं) के लिए, यह लापरवाह में कर्षण (प्रवण जैक में) पारंपरिक लोगों में जाने से पहले ले लिया साथ शुरू करने के लिए आसान हो सकता है। इन बातों पर ध्यान दें:

इस बिंदु पर, इस स्तर के लिए मूल साप्ताहिक दिनचर्या है:

• सोमवार: लापरवाह पकड़ - विफलता तक 3 सेट
• बुधवार: शरीर के वजन के साथ rowers - विफलता तक 3 सेट
• शुक्रवार: प्रवृत्ति प्रवण - विफलता तक 3 श्रृंखला

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जब आप 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट कर सकते हैं, तो यहां कुछ विकल्प हैं:

नियमित रूप से वजन जोड़ने के लिए जारी रखें अतिरिक्त वजन के बिना 5 सूक्ष्म पकड़ वाली मशीनों के साथ पुनर्जन्म किया गया, और फिर वजन बढ़ाने के 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें। यदि आप 5 के 3 सेट (बार पर ठोढ़ी लाकर) को पूरा कर सकते हैं, अगली बार बेल्ट में 1 किलो अधिक जोड़ें।

तो वापस व्यायाम के लिए एक उन्नत दिनचर्या है:

• सोमवार: वजन बेल्ट के साथ लापरवाह पकड़ - 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
• बुधवार: शरीर के वजन और ऊंचे पैर के साथ रावर - विफलता तक 3 सेट
• शुक्रवार: विस्तृत उद्घाटन के साथ कर्षण - विफलता तक 3 श्रृंखला
• अगले हफ्ते, यह वजन और वजन-प्रवण की आशंकाओं के बिना लापरवाह-प्रकार के आरेखों के आधार पर भिन्न होता है।