कैसे अगवा की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
गंभीर तगड़े लोग जानते हैं कि ऊपरी शरीर के व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला के प्रदर्शन के लिए अच्छी तरह से विकसित पूर्वाग्रह आवश्यक हैं। मजबूत किनारों से आप लंबे समय तक भार उठा सकते हैं और कंधों और मछलियां के लिए अधिक तीव्र प्रशिक्षण का समर्थन कर सकते हैं। इस गाइड के साथ, आप इस पेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करना भी शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1
लोड किए गए कैर्री चलाएं1
एक डंबेल या प्रत्येक हाथ से एक ले लो ghiria और उन्हें उठाओ। इस अभ्यास में समय के बढ़ने के कारण आगे बढ़ने के प्रतिरोध का विकास होता है, जब वे कर्षण के अधीन होते हैं। आप सबसे अच्छा पसंद वजन के साथ शुरू करो चूंकि "भारी" की अवधारणा आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है, इसलिए डंबल की कोशिश करें जो सामान्यतः कर्ल के लिए इस्तेमाल की जाने वाली तुलना में भारी होती हैं, लेकिन आपको थका देने में पर्याप्त नहीं है। फिर आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार लोड को संशोधित कर सकते हैं
- यदि आप वास्तव में इस अभ्यास से अधिक का लाभ लेना चाहते हैं, तो डंबल्स या गड़बड़ी के बजाय प्रत्येक हाथ में दो झुमकेदार डिस्क को पकड़ो। इस तरह से आप "मुश्किल" पकड़ को बनाए रखने के लिए बाध्य हैं, ताकि डिस्क को छोड़ने और किनारे की मांसपेशियों को काम न करें।
- यदि आप बड़े वजन की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप इस अभ्यास को एक जाल बार के साथ कर सकते हैं। इस उपकरण के लिए धन्यवाद आप वजन के बीच बीच में रह सकते हैं और दोनों हाथों से उन्हें उठा सकते हैं। इस तरह से आप प्रत्येक हाथ से जो कुछ भी पकड़ सकते हैं, उससे ज़्यादा लोड का सामना करने में सक्षम हैं।
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आप सीधे खड़े हैं वज़न के साथ सही मांसपेशी समूहों से आग्रह करने के लिए, आपको पेट को पेट करना होगा, छाती को खोलना होगा और कंधों को वापस करना होगा। यदि आप आगे झुकाते हैं, तो आपको अपने हथियारों और पीठ पर अधिकांश प्रयासों की आवश्यकता होगी।
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चलना शुरू करें चलने के द्वारा उत्पन्न प्राकृतिक आंदोलन और जड़ता, सरल स्थिर मुद्रा की तुलना में अधिक काम करने के लिए आगे के आधार पर होगा। आप इस अभ्यास को 18-मीटर सत्र में कर सकते हैं या आप एक प्रतिरोध परीक्षण की कोशिश कर सकते हैं यह देखने के लिए कि आप कितने समय की अवधि में वजन ले सकते हैं (उदाहरण के लिए 10 मिनट)।
विधि 2
कलाई का व्यक्तिगत कर्ल1
प्रशिक्षण बेंच के किनारे पर बैठो इस अभ्यास के लिए एक बैठे और दृढ़ स्थिति की आवश्यकता है पैरों को दृढ़ता से जमीन पर रखा जाना चाहिए और घुटनों को कंधे के रूप में व्यापक होना चाहिए।
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प्रत्येक हाथ से एक डंबेल या उचित वजन का रस लें। चूंकि यह पूर्वाग्रहों के लिए एक लक्षित कवायद है, इसलिए आपको जो भी मछलियां कर्ल के लिए उपयोग की जाती है उससे कम धीरज से शुरू करना होगा। प्रत्येक हाथ में 2.5 किलोग्राम वजन के साथ शुरू करें और उन्हें बेहतर बनाएं और बहुत हल्का लगें।
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अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर रखो और उस पर अपने बांहों के सपाट को छोड़ दें। यह स्थिति आपको आंदोलनों को द्विआवृत्तों को शामिल किए बिना प्रकोष्ठ के पेशी समूह को अलग करने की अनुमति देती है - इसके अलावा यह चोटों के जोखिम को कम करने के लिए हाथ को अवरुद्ध करता है
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केवल कलाई को आप की ओर ले जाकर वजन बढ़ाएं एक पुनरावृत्ति पूरी तरह से माना जाता है जब आपने उठाया है और फिर वजन को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दिया है। जब आप इसे कम करते हैं, तो अपना कलाई उठाने और श्वास लेते समय ठीक से साँस लेने के लिए याद रखें।
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12-15 पुनरावृत्ति करना यदि आपने अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर सही वजन चुना है, तो आपको 12-15 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए, आखिरकार आपको बहुत प्रयास करना चाहिए।
विधि 3
बारबेल के साथ कलाई का कर्ल1
व्यायाम बेंच पर बैठें और अपने सामने रखें, उन्हें सपाट रहने चाहिए। हाथों और कलाई को बेंच के किनारे से निकल जाना चाहिए यदि आप एक सामान्य प्रशिक्षण बेंच का उपयोग करते हैं, तो आप बस इसके किनारे घुटने टेक सकते हैं और उस पर अपने सामने आराम कर सकते हैं अपने घुटनों के नीचे एक पैड डाल याद रखें
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दोनों हाथों से लोहे का दंड उठाएं एक अच्छा वजन संतुलन बनाए रखने के लिए, आपके हाथों को आपके कंधे के रूप में व्यापक होना चाहिए और आपको इस स्थिति में बार पकड़ना चाहिए। शुरू करने के लिए, अपने हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ो।
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अपनी कलाई कम करें प्रारंभिक स्थिति यह बताती है कि बार "अंगूठी" के साथ उंगलियों और कलाई का सामना करना पड़ रहा है।
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आपके और ऊपर की तरफ लोहे को ले आओ। एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन करें, इस प्रकार प्रत्येक पुनरावृत्ति के प्रयास (और उपज) को अधिकतम करें। आपको इसे फिर से कम करने से पहले जितनी संभव हो उतनी अधिक के रूप में लोहे को लाने के लिए कलाई को पूरी तरह मोड़ना होगा।
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12-15 पुनरावृत्ति करना बस व्यक्तिगत कलाई के रूटीनों की तरह, आपको 12-15 पुनरावृत्तियों को रोकने से पहले सक्षम होना चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन की कोशिश करें।
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किनारों को घुमाने और पकड़ को बदलने, हथेलियों को नीचे। यह व्यायाम दो प्रकार की पकड़ के साथ भी किया जा सकता है: ऊपर और नीचे। इस तरह, आप किनारे के विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रोत्साहित करते हैं - बस अपने हाथों को घुमाएं और अपनी हथेलियां जमीन पर बारी करें। संभाल उठाने और उसे वापस लाने की स्थिति में लाने के लिए, आपको हाथों की पीठ को देखने में सक्षम होना चाहिए।
टिप्स
- आप पट्टी पर पकड़ को फैलाने और संचालकों को आगे बढ़ाकर आगे भी आगे बढ़ सकते हैं। आप बारस्पोक टूल भी खरीद सकते हैं जो बार में संलग्न होता है या बस एक तौलिया के साथ लपेटता है एक व्यापक पकड़ आपको अपने हाथों से अधिक बलपूर्वक प्रेस करने के लिए मजबूर करता है, जो आपके पूर्वजों पर अधिक प्रयास में बदल जाता है।
- जब अन्य हाथ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप अपने पहले के अंगों को भी साथ में जोड़ने के लिए हथौड़ा पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। असल में आपको डंबल को पकड़ना होगा ताकि हाथ की हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों यदि आप इस पकड़ का उपयोग करते हुए मछलियां कर्ल करते हैं, तो आपके हथेलियों पर एक कम वजन कम करने के लिए आपको अधिक नियंत्रण लेने के लिए मजबूर करता है।
- "पुराने जमाने" स्प्रिंग्स की एक जोड़ी दूसरे हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छी है, जबकि आप अन्य चीजें करते हैं
- किनारों की मांसपेशियां ज्यादातर एक हैं धीमी फाइबर- वे बहुत प्रतिरोधी मांसपेशियां हैं और बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप आसानी से थके हुए बिना कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
- अगर आपको तत्काल परिणाम दिखाई नहीं देते हैं, तो ट्रेनिंग जारी रखें। परिवर्तन क्रमिक होंगे, इसलिए परिणाम देखने के लिए आपको पहले के परिधि को मापना पड़ सकता है।
- प्रोटीन में समृद्ध स्वस्थ आहार का पालन करें
- अग्रमस्तिष्क के द्रव्यमान को बढ़ाना अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक समय लेता है, उदाहरण के लिए मछलियां, क्योंकि धीमी गति से तंतुओं में उनके आकार को बढ़ाने की कम क्षमता होती है। हालांकि, परिणाम अधिक स्थायी होंगे।
- एक जिम में दाखिला लेने के विचार पर विचार करें, ताकि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए सबसे उन्नत मशीनरी का लाभ उठाएं, और एक निजी ट्रेनर की सहायता पर भरोसा कर सकें।
चेतावनी
- बहुत गहन कसरत के कारण मांसपेशियों में दर्द होता है और यदि आप अतिरंजित हो जाते हैं तो आप रेडियंस को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
- वज़न प्रशिक्षण के कारण रेडंड और मांसपेशियों को गंभीर चोट लग सकती है। यदि आप गंभीर दर्द से पीड़ित हैं, तो अभ्यास बंद करो और डॉक्टर से सलाह लें। यह बेहतर है अगर आप किसी दूसरे व्यक्ति के साथ ट्रेन करते हैं, क्योंकि इस तरह से आप अपने आप को मदद कर सकते हैं और उसे सही कर सकते हैं।
- अपनी मांसपेशियों और tendons को पुनर्प्राप्त करने के लिए समय देने के लिए हर दूसरे दिन काम करें। विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में व्यायाम या ध्यान केंद्रित करने के सत्रों के दौरान कम से कम एक पूरे दिन आराम करें
- अगर आपको बहुत अधिक व्यायाम करने के लिए खेद महसूस होता है, तो आपको केवल तीन दिनों में धीमा और अभ्यास करना चाहिए। कुछ हफ्तों के बाद आप हर दूसरे दिन प्रशिक्षण सत्र की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं और अंत में एक दैनिक आधार पर भी।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- डम्बल
- Ghirie
- बारबेल
- ट्रैप बार
- प्रशिक्षण बेंच
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