कैसे मछलियां विकसित करने के लिए
बिग मछलियां आपको कई खेलों में उत्कृष्टता प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं और साथ ही इसे देखने के लिए सुंदर भी हैं। शरीर के बढ़ने वालों की संख्या में बढ़ोतरी सबसे ज्यादा तगड़ी होती है क्योंकि वे शरीर में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन करते हैं। तुम अकेले मछलियां के लिए कई अलगाव अभ्यास है, साथ ही यौगिक अभ्यास है कि अन्य मांसपेशी समूहों के साथ अपने मछलियां प्रशिक्षित, आगे बड़े पैमाने पर बढ़ाने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं।
कदम
विधि 1
इन्सुलेशन व्यायाम
1
लोहे का दंड के साथ खड़े कर्ल यह शायद मछलियां के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। जब लोग बड़े मछलियां सोचते हैं, तो वे अक्सर इस अभ्यास के बारे में सोचते हैं। मानक संस्करण में, आप अपने हाथों रॉकर पर कंधे की दूरी के, हाथ ऊपर की ओर कर दिया पूरी तरह से बढ़ा कोहनी के साथ शुरू और मोड़ छाती को रॉकर लाने के लिए की आवश्यकता होगी।
- अपनी कोहनी अभी भी रखें और आपकी पीठ सीधे सही तकनीक को अपनाने के लिए। इस तरह से आप अधिकतम करने के लिए अपने हथियार लोड होगा।
- बार जल्दी से कम मत करो प्रत्येक पुनरावृत्ति की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए धीरे धीरे इसे कम करते हुए वजन का विरोध करें
- बैठा होने पर भी आप इस अभ्यास का प्रदर्शन कर सकते हैं। हालांकि, संतुलन, जांघों पर आंदोलन को समाप्त करेगा, जहां उस क्षेत्र में भ्रमण को कम किया जाएगा जहां मछलियां का काम अधिक है।
2
डंबल के साथ खड़े हो जाओ। इस अभ्यास के लिए, आपको पिछले एक के रूप में एक ही स्थान ग्रहण करना होगा, लेकिन एकल डंबल्स आपको अपने हथियारों को एक साथ या वैकल्पिक रूप से काम करने की अनुमति देते हैं। सामान्य तौर पर, यदि आप एक बारबेल साथ अधिक वजन उठाने में सक्षम हैं, लेकिन आप, डम्बल के साथ और अधिक repetitions पूरा करने में सक्षम हो सकता है खासकर यदि आप अपनी बाहों वैकल्पिक कर सकते हैं।
3
कर्ल सांद्रता प्रदर्शन करना ये कर्ल पूरे मछलियां अलग करते हैं I अपने हाथ में डंबल के साथ कुर्सी या बेंच पर बैठें थोड़ा आगे झुकाएं और जांघ के अंदर तीरियां (हाथ की पीठ) को रखें जब आप वजन कम करते हैं, और जब आप इसे कंधे की ओर ले जाते हैं तो श्वास लेते हैं फिर वह दूसरे हाथों पर जाता है
4
उलटे कर्ल करें हथेलियों के साथ हाथ से शुरू करो, साथ में आप को हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपने कंधे की ओर संभाल लें लिफ्ट के उच्चतम बिंदु पर, हाथ की पीठ ऊपर की तरफ़ इशारा कर रही होगी और पोर अग्रेषित करेगा। यह मछलियां और अग्रिम के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है
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स्कॉट बेंच (या प्रचारक कर्ल) पर कर्ल करना यह व्यायाम पूरे मछलियां अलग करता है एक लोहे का दंड या डंबल्स की एक जोड़ी लेकर और बेंच कुशन पर अपने हथियार डालकर शुरू करें। बेंच के खिलाफ छाती दबाएं धीरे-धीरे हथियार को गुना, वजन को कंधे तक ले जाने से पहले उसे वापस लाएं
विधि 2
समग्र व्यायाम
1
चलाए गए कर्ल को खींचें रॉकर खड़े साथ कर्ल स्थिति में, शरीर के खिलाफ एक दूसरे की ओर बार स्लाइड जब तक यह छाती के बीच तक पहुँच जाता है, या उच्चतम बिंदु पर है जिसमें आप छाती के साथ संपर्क में यह धारण उठा सकता है। फिर वैसे ही वजन कम करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप धड़ के साथ संपर्क खोना नहीं चाहते हैं। कोहनी वापस चले जाएंगे और कंधों को आंदोलन की सहायता नहीं करनी होगी।
2
ट्रैक्शन करें ट्रैक्शन पीठ और मछलियां काम करते हैं प्रत्येक पुनरावृत्ति में मछलियां पर लोड बढ़ाने के लिए, पट्टी पर के बारे में 15 सेमी की दूरी पर हथेलियों के साथ एक मृत वजन फांसी शुरू होता है, और फिर ठोड़ी के ऊपर तुरंत उठाया, तो के रूप में बार के साथ संपर्क में छाती के ऊपरी भाग में लाने के लिए। अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अतिरिक्त आंदोलन में मछलियां जुड़ी हुई हैं।
3
एक हाथ से हथौड़ा रोइंग करें यह व्यायाम मूल रूप से एक रोइंग स्थिति हैंडल के साथ एक हथौड़ा कर्ल है इसे चलाने के लिए, अपने दाहिने घुटने को एक फ्लैट बेंच पर रखकर, अपने बाएं पैर की तरफ जमीन पर बैठकर आगे झुकाया गया, ताकि आपकी पीठ सीधा और जमीन पर समानांतर हो। फिर अपने दाहिने हाथ से बेंच पर पकड़ो। हथौड़ा बाएं हाथ (शरीर के सामने हथेली) के साथ हैंडलर्स उठाएं सीधे हाथ से शुरू करो, फिर उसी समय, कोहनी उठाएं और छाती को छाती में लाने से पहले उसे जमीन पर लौटना दूसरे हाथ का काम करने के लिए स्थिति बदलें।
विधि 3
मछलियां की परिभाषा को अधिकतम करें
1
सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करें जब आप अपने मछलियां की ताकत बढ़ाने के लिए काम करते हैं, तो आप शायद इसकी उपस्थिति और परिभाषा को अधिकतम में सुधारना चाहते हैं। इस अनुभाग में कई कदम जिम के बाहर के जीवन के बारे में हैं, लेकिन उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ समन्वयित करने की आवश्यकता होगी। अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को नष्ट करके प्रारंभ करें
- आप जटिल कार्बोहाइड्रेट से बाकी के साथ, अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 30%, और कार्बोहाइड्रेट है कि आप किराया फलों और सब्जियों से आना चाहिए का 85% करने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम करना चाहिए।
2
प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है यदि आप मांसपेशियों में वृद्धि करना और वसा खोना चाहते हैं, तो मछलियां की परिभाषा को अधिकतम करने के लिए, आपको निश्चित रूप से प्रोटीन की खपत में वृद्धि करना चाहिए प्रोटीन को आपके दैनिक कैलोरी सेवन के लगभग 40% का होना चाहिए।
3
अधिक कैलोरी लें। मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों द्वारा बनाई जाने वाली गलतियों में से एक को गरमी सेवन कम करना है जितना ज्यादा आप प्रशिक्षण में संलग्न हो सकते हैं, अगर आप मांसपेशियों के तंतुओं को बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं, तो आपका काम बेकार हो जाएगा।
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ब्रेकियल वर्कआउट्स पर फोकस करें एक वक्र एक फुटबॉल के समान के बजाय मछलियां पर एक पहाड़ की तरह एक चोटी बनाने के लिए, आनुवंशिकी बहुत अभ्यास important- है, लेकिन वे बाहु पेशी काम करते हैं और brachioradialis उच्च मछलियां धक्का और उन्हें एक दे सकते हैं मैं और अधिक देख रहा हूँ "पहाड़ी"।
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प्रत्येक पुनरावृत्ति की अवधि बढ़ जाती है। कोहनी और कंधे के बीच की दूरी - - आप मछलियां की लंबाई बढ़ाने के लिए चाहते हैं तो आप प्रत्येक पुनरावृत्ति की शुरुआत पर और उच्चतम बिंदु पर नहीं ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक पुनरावृत्ति की शुरुआत में धीरे-धीरे उठाने में अधिक व्यस्त रहें और एक बार अपना हाथ नीचे एक बार फिर अपने वजन कम कर दें मछलियां की लंबाई बढ़ाने के लिए और पिछले जड़ता प्रत्येक पुनरावृत्ति के समय को बढ़ाने जब तक के रूप में ज्यादा संभव के रूप में विरोध करने के लिए सबसे अच्छा तरीका।
6
एक संकरा पकड़ का उपयोग करें आप मछलियां का लंबा सिर कठिन काम कर सकते हैं, जो ऊपरी भाग है, शरीर से दूर, छोटे सिर के सापेक्ष - जो है, निचली खंड, हाथ के करीब है। विशेष रूप से बिस्पास के लंबे सिर को काम करने के लिए, एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें, एक लोहे का दंड का उपयोग करते हुए अपने हाथों को कुछ इंच दूर रखें।
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व्यापक पकड़ का उपयोग करें व्यापक पकड़ का उपयोग करना - विशेष रूप से कंधे से अधिक व्यापक - या शरीर से दूर डम्बेल्स को लाने से आप मछलियां के छोटे प्रमुख काम कर सकते हैं। फिलहाल, हालांकि, कंधे की दूरी पर एक सामान्य पकड़ भी लंबे समय से सिर का काम करता है, अधिकांश लोगों के पास पहले से ही अन्य की तुलना में अधिक विकसित मांसपेशियों का यह भाग होता है।
टिप्स
- जब आपके द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला भार हल्का होता है, लेकिन हर अतिरिक्त पाउंड यह बहुत भारी बनाता है, बस उस समय लोड के साथ अधिक पुनरावृत्ति कर लें जब तक आप भारी संख्या में जाने के लिए पर्याप्त शक्ति विकसित नहीं कर लेते।
- कर्ल करने में सबसे आम गलती उन्हें बहुत तेज़ बनाने और / या वजन कम करने के लिए बहुत जल्दी है इसे धीमी गति से लें एक ही लय में वजन बढ़ाएं और कम करें और अनुमान लगाने की कोशिश न करें। आप परिणाम देखेंगे
- विधि विधि से कम महत्वपूर्ण है। यदि आप 5 किलो से शुरू करना चाहते हैं, तो ठीक है। लेकिन सुनिश्चित करें कि विधि और तकनीक अच्छे हैं। एक बार जब आप लोड के साथ आराम कर लेते हैं, तो आप कुछ पाउंड जोड़कर सोच सकते हैं।
- विशाल मछलियां रखने का रहस्य भी तीर का इस्तेमाल करना है। आपके triceps अपने हाथ और अच्छी तरह से प्रशिक्षित triceps मछलियां मूर्ति में मदद के बहुत शामिल हैं।
- यदि आप बड़ी मछलियां प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको आपके लिए सही लोड देखना चाहिए, और दोहराव को कम रखने की कोशिश करें, 8 पर्याप्त है, आपके आठवें पुनरावृत्ति को पूरा करना लगभग असंभव होना चाहिए, प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें
- पहले द्रव्यमान और फिर कर्ल के बारे में चिंतित, क्योंकि अगर आप पहले कर्ल की देखभाल करते हैं, तो द्रव्यमान के साथ काम करने के लिए मुश्किल है।
- मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए अपनी जीवन शैली बदलें अधिक पानी पीना, अधिक दुबला प्रोटीन और फाइबर खाएं, और एरोबिक गतिविधियों पर अधिक समय बिताने के लिए जो वसा जलते हैं
- मांसपेशियों को रातोंरात विकसित नहीं होता है, इसमें समय और धैर्य लगता है, निराश मत बनो।
- यदि आप इन कवायदों में से किसी भी कार्य करते समय अपनी कलाई और / या कोहनी में दर्द महसूस करते हैं, तो एक क्लासिक लोहे का दंड के बजाय एक घुमावदार या एंगल वाले लोहे का दंड और / या डंबबेल्स का उपयोग करें।
- आपके पास बहुत ज्यादा मछलियां नहीं हैं जो सिर्फ कर्ल करते हैं, आपको पूरे शरीर को विकसित करना है, विशेष रूप से पैर अपनी बाहों पर मांसपेशियों के ढाई सेंटीमीटर का विकास करने के लिए, आपको लगभग 2 किलो वजन कम करना होगा!
चेतावनी
- कर्ल के लिए एक फंसे पिंजरे या पावर रैक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है यदि आप जमीन से भार उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको उस लोड के साथ कर्ल करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। मत भूलो कि आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं
- कभी भी एक अच्छा तरीका (उदाहरण के लिए झूलते और गति उठाने की आवश्यकता है) की कीमत पर भारी भार का उपयोग न करें। एक अच्छी पद्धति के बिना आप समरूप मांसपेशियों के विकास को प्राप्त नहीं करेंगे, और आप अपने आप को चोट पहुंचाने का जोखिम ले सकते हैं।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो आपको विशेष रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि 8-12 पुनरावृत्ति करने के लिए एक उपयुक्त भार का उपयोग करें। यदि आप अधिक करते हैं, तो आप प्रतिरोध के लिए प्रशिक्षण देंगे, यदि आप कम करते हैं, तो केवल अपनी ताकत को विकसित करने के लिए।
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