कैसे तेजी से मांसपेशियों को विकसित करने के लिए

एक की मांसपेशियों को बढ़ाना एक दीर्घकालिक परियोजना है। हालांकि, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, परिणाम थोड़े समय में प्राप्त किए जा सकते हैं। डॉक्टरों का दावा है कि नियमित शारीरिक गतिविधि के लगभग छह हफ्तों के बाद मांसपेशियों में एक महत्वपूर्ण वृद्धि को नोट करना संभव है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर उच्चतम हैं, जब मांसपेशियों 16 और 20 के बीच पुरुषों में तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा, जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को नियमित रूप से प्रयोग नहीं करते हैं, उन्हें मांसपेशियों को अधिक मजबूत करने और उन लोगों की तुलना में अधिक तेज़ी से करने का अवसर मिलता है जो पहले से ही एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण करते हैं

कदम

भाग 1

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विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करें यदि आप किसी विशिष्ट क्षेत्र की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों के समूहों में जिम में खर्च करने के लिए बहुत समय समर्पित कर सकते हैं। इस तरह आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास एक आनुपातिक शरीर है, पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना बेहतर है, लेकिन एक समूह पर दूसरों से ज्यादा काम करना खतरनाक नहीं है। हालांकि, इसे फिर से प्रयोग करने से पहले कम से कम 48 घंटे आराम से मांसपेशी समूह देना महत्वपूर्ण है। यदि आप पर्याप्त आराम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं

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सभी विस्तार में आंदोलनों को पूरा करें एक अभ्यास के आंदोलन की सीमा अधिक वजन उठाने के लिए खर्च कर सकते हैं, लेकिन अपनी मांसपेशियों को उनकी सम्पूर्णता में अभ्यास कर रही है, यहां तक ​​कि हल्का वजन के साथ अधिक से अधिक हासिल करने के लिए सक्षम हो (अगर आप बहुत ज्यादा नहीं चाल करना एक उपकरण ले जाने के लिए आसान है) - मांसपेशियों पर लोड अभी भी अधिक होगा। इस कारण, व्यायाम के दौरान पैरों को 50 डिग्री तक ले जाने के बजाय, 90 डिग्री तक पहुंचने की कोशिश करें। इस सलाह के लिए धन्यवाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ेगा

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अपने वर्कआउट्स की डायरी रखें। इस कीमती उपकरण के बिना, यह निर्णय करना मुश्किल होगा कि आपने क्या किया और जिम में आपको क्या करना चाहिए। एक डायरी आपको अपनी प्रगति का रिकॉर्ड रखने, अपनी मांसपेशियों में वृद्धि की जांच करने और प्रशिक्षण जारी रखने की प्रेरणा प्राप्त करने की अनुमति देगा।

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सलाह के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछें इन पेशेवरों को पता है कि कम समय में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और अपने लक्ष्यों के अनुसार व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रमों का सुझाव दे सकते हैं। आपका जिम आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के साथ आपकी सहायता करने के लिए तैयार किया जाना चाहिए - वैकल्पिक रूप से, आप इंटरनेट पर एक खोज सकते हैं।

भाग 2

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पर्याप्त नींद जाओ आपको प्रति रात 7-8 घंटे सोते रहने का प्रयास करना चाहिए। आप समझेंगे कि जब आप दोपहर के दौरान एक झपकी लेने की आवश्यकता महसूस नहीं करते हैं, तो आपको अच्छी तरह आराम दिया जाता है। स्लीइप्लेसनेस विकास हार्मोन के उत्पादन को रोक सकता है जो मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

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पूरक आहार लेने पर विचार करें, लेकिन सावधान रहें खरीदने से पहले अनुसंधान करना सुनिश्चित करें, ताकि आप पता लगा सकें कि किन उत्पाद प्रभावी हैं और कौन सा बेकार है। हमेशा विश्वसनीय डीलरों से संपर्क करें यह वैज्ञानिक तौर पर साबित हुआ है कि कई पूरक मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, इसलिए यह उनके उपयोग पर विचार करने के लायक है।

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डोपिंग पदार्थों का उपयोग न करें स्टेरॉयड जैसे ड्रग्स अवैध हैं और भले ही वे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, वे कई नकारात्मक दुष्प्रभावों का कारण बनते हैं। पुरुषों में, वे साइनस की वृद्धि, दर्दनाक ऊतक, वृषण हाइपोट्रॉफी, शुक्राणुओं की संख्या में कमी और बांझपन पैदा करते हैं। महिलाओं को स्तन आकार में कमी, आवाज की आवाज़ जो अधिक गंभीर हो जाती है, माहवारी में अनियमितता और चेहरे के बाल विकास से ग्रस्त हो सकती है

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अपने वर्कआउट्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए बहुत सारे पानी पीयें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अच्छी हाइड्रेटेड होना जरूरी है एक कसरत से पहले 35-50 सीएल पानी पीना, 25-30 सीएल पानी प्रत्येक 15 मिनट की शारीरिक गतिविधि और इस मात्रा के अतिरिक्त, एक दिन में 8-10 गिलास पानी पीते हैं।

भाग 3

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ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और स्क्वेस, बेंच प्रेस और डंबबेल्स के साथ पैरों को बढ़ाएं। एक श्रृंखला और अगले के बीच 60-90 सेकंड के लिए आराम करने के लिए, निम्न में से प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट पूरे करें , बारबेल के साथ 10 स्क्वाट से शुरू करें तो 8 बेंच प्रेस, पूरा 8 रॉकर के साथ, बारबेल साथ तुला आगे नाव 10 उठाने सिर पर, डम्बल के साथ 12 कर्ल और डम्बल के साथ सिर पर अंत में 12 distensions।

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बल्गेरियाई squats के साथ निचले शरीर के मांसपेशियों को बढ़ाता है एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ, एक लंकी की दूरी पर, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ो। आपके पीछे की पीठ पर बाएं पलक रखें और जब तक यह घुटने के साथ फर्श को छू न दे तो जमीन के सामने समानांतर जंगल को लाए।

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घर पर ट्रीसाइप्स को प्रशिक्षित करने के लिए हीरे की झुकता का प्रयोग करें झुकने की स्थिति को मान लीजिए और हाथों को एक साथ रखा (सीधे कंधे के नीचे)। अंगूठे और सूचकांक की उंगलियों के बीच एक त्रिकोण या एक समभुज बनाओ और धीरे-धीरे उतारा, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए पुश करें, फिर दोहराएं। ऊपरी बांह की परिधि के बारे में तीन तिहाई होते हैं, और यह चुनौतीपूर्ण अभ्यास आपको इन मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने की अनुमति देता है।

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ट्रेन के साथ अपने मछलियां ट्रेन करें प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में 8-12 ट्रैकर्स के 3-4 सेट पूरा करने का प्रयास करें। प्रत्येक श्रृंखला के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करना याद रखें। मछलियां शरीर की सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशियों में से एक हैं और इस आचरण ने उन्हें बहुत कठिन काम किया है।

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दीवार की स्क्वैस के साथ पैर की मांसपेशियों को बढ़ाएं एक दीवार पर झुक जाओ और अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर न लें, जब तक कि आप बैठने की स्थिति में खुद को कम कर दें। झिल्ली फर्श पर सीधा और लंबवत रहना चाहिए। स्थिति यथासंभव लंबे समय तक रखें। लगभग सभी भारी लिफ्टों को पैर के साथ किया जाता है और ये अभ्यास आपको निचले अंगों की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाकर, आप थोड़े समय में मजबूत हो जाएंगे