कैसे कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
मजबूत और अच्छी तरह से मूर्तियां पेशी आपको स्वस्थ और सेक्सी दिखती हैं यदि आप एक सभ्य आकार में हैं तो मांसपेशियों को बढ़ाने में आसान है, लेकिन जो विशेष रूप से कमजोर हैं, उन्हें मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश में विशेष सावधानी बरतनी चाहिए। यह आलेख आपको दिखाता है कि आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए
कदम
भाग 1
अभ्यास
1
प्रशिक्षण के साथ शुरू करने से पहले, एक नियमित बनाएं। यह आपको ध्यान केंद्रित रखेगा और यह प्रगति का ट्रैक रखने का एक शानदार तरीका होगा यदि आप इसे खरीद सकते हैं, तो एक प्रभावी योजना के लिए जिम में व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें। यदि आप जिम में नहीं जाते हैं, तो इंटरनेट से फिटनेस टेस्ट डाउनलोड करें और अपने आप को फिटनेस स्तर को मापने के लिए खुद को बेवकूफ़ बनाएं और उचित कार्यक्रम खुद बनाएं। आप घर या व्यायामशाला में अभ्यास कर सकते हैं: याद रखें कि आप उन लोगों को संशोधित कर सकते हैं जिनके लिए आप घर पर काम करते हैं तो अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होती है।
2
यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं और सुंदर, शक्तिशाली मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं या दुबला और टोंड की मांसपेशियों के लिए रबर बैंड का उपयोग करना चाहते हैं तो डंबल्स के सेट से प्रारंभ करें यदि आप कमजोर हैं, तो आपको 1.5 से 3.5 किलो के डंबल्स के साथ शुरू करना होगा, 2-3 बार के लिए 8 से 12 के दोहराव के साथ उठाया जाना चाहिए। यदि आप रबर बैंड का उपयोग करते हैं, तो प्रकाश और मध्यम प्रतिरोध वाले लोगों के साथ शुरू करें।
3
शुरुआत के रूप में, आपको सप्ताह में 2-3 बार लिफ्ट करना चाहिए और कभी भी लगातार दिन नहीं क्योंकि शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के प्रयास से आराम करना होगा।
4
आपकी ज़रूरतों के आधार पर व्यायाम करें जैसे कि झुकाव, सिर के ऊपर स्थित एक्सटेंशन, लोहे का दंड, धक्का, फुहार और फेफड़े। आप इसे हेन्डबर्स या रबर बैंड के साथ कर सकते हैं। 2-3 बार प्रत्येक के लिए 8-12 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें
5
2 सप्ताह के लिए इस रूटीन को जारी रखें। बाद में, आप हैंडलर्स का भार बढ़ा सकते हैं या रबर बैंड के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। 4 सप्ताह के बाद, आपको इसे इस्तेमाल करने से बचने के लिए रूटीन को बदलना होगा। आप व्यायाम के निष्पादन के आदेश को बदलकर हमेशा दिनचर्या बदल सकते हैं - अधिक वजन उठाने और नए अभ्यासों को पेश करने के लिए।
6
हफ्ते में हृदय गतिविधि 3 बार करो - कार्डियो को उस दिन अभ्यास करना चाहिए जब आप वजन उठाना नहीं करते। सत्र 30 मिनट से एक घंटों तक रहना चाहिए। उत्कृष्ट हृदय क्रियाकलापों के उदाहरण चल रहे हैं, रस्सी कूद, तैराकी और साइकिल चलाना गतिविधि को हर दो सप्ताह में बदलें
भाग 2
पोषण
1
एक संतुलित और स्वस्थ आहार का पालन करें उचित आहार के बिना, जिम में आपके प्रयास बेकार हैं।
2
आपको प्रोटीन की सही मात्रा में खाने की ज़रूरत है इंटरनेट का उपयोग यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना ग्राम शुरू करना चाहिए (वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर) प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं:
3
बहुत कम संसाधित और कई कच्चे खाद्य पदार्थों को पेश करने का प्रयास करें सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन, फल और साबुत अनाज खाएं। पोषक और फाइबर और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनें
टिप्स
- सीमा से बाहर जाओ! जब आप थके हुए हो तो रोक न दें कुछ और करो! और फिर, एक अच्छा योग्य आराम का आनंद लें।
- हार न दें, जब तक आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने की कोशिश नहीं करते रहें
- अपना समय ले लो और धैर्य रखें। समय में आप शक्ति विकसित करेंगे। जल्दी मत करो
- पर्याप्त नींद जाओ आपके शरीर को बहुत आराम की आवश्यकता है, इसलिए रात में कम से कम सात घंटे नींद आती है।
- एक दिन आराम का एक सप्ताह रहो।
- परिणाम के पहले और बाद में मांसपेशियों को मापने का प्रयास करें
- जो भी आप लागू करते हैं उसके साथ विश्वास रखो! अपने आप को मजबूत करने का एकमात्र तरीका वज़न करना अक्सर होता है इसके अलावा गतिविधियों में अभ्यास करने की कोशिश करें जिसमें सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाए, न सिर्फ अंगूठे!
- कोर पर ध्यान दें जो आपको शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से में शक्ति विकसित करने में मदद करेगा। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में एक बार योग की कोशिश करें
- कार्बनिक खाद्य पदार्थ बेहतर हैं क्योंकि वे सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। 2 और 4 सेकंड के पुनरावृत्तियों के साथ धीमी गति से चलने के लिए भी अच्छा है। हर महीने व्यायाम दिनचर्या बदलना एकदम सही है क्योंकि अगर आपके शरीर का उपयोग नहीं किया जाता है और भिन्न नहीं होता है, तो आपका शरीर भी बदलेगा। अपने भोजन को तोड़ दें यदि आप बड़े पैमाने पर 5-7 दिन में वृद्धि करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर दो घंटे में।
- पशु आधारित खाद्य पदार्थों के रूप में एक शाकाहारी आहार का अनुभव करें, जबकि प्रोटीन युक्त, वसा और कोलेस्ट्रॉल में भी उच्च है। उन पौधे-आधारित में कोलेस्ट्रॉल नहीं होते हैं
चेतावनी
- यदि आप जिम में जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जो कर सकते हैं उसे करें। दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश न करें जो अधिक वजन उठाते हैं। प्रत्येक एक अलग है और यदि आप नियमित और आहार में स्थिर होते हैं तो आप प्रगति देखेंगे।
- अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्टेरॉयड न लें: वे चोट लगी हैं
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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