मूर्तिकला पेट को प्रशिक्षित करने के लिए कैसे करें
निम्नलिखित 8 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम, सप्ताह में पांच दिन, मुख्य रूप से पेट पर ध्यान केंद्रित पूरा करके, आप वसा हानि और मांसपेशी टोन बढ़ा सकते हैं, इस प्रकार उत्कृष्ट पेट प्राप्त करने के। चूंकि वसा की एक परत के नीचे छिपी मांसपेशियों को दिखाने के लिए संभव नहीं है, पहला कदम सिर्फ करना है कार्डियो
(एरोबिक अभ्यास) अगले एक मांसपेशियों के निर्माण के दौरान शरीर को टोन करना है आपको बस नीचे दिए निर्देशों का पालन करना है।कदम
1
दिन 1: रोइंग मशीन में 30 मिनट के साथ शुरू करें, फिर घुटनों के झुकाव के साथ, पक्ष की कूचियां की 25 पुनरावृत्ति करें, और 15 फीट ऊंचा उठें। कार्डियो अभ्यास से शुरू होने पर, आप मांसपेशियों के टोनिंग अभ्यास पर जाने से पहले अपने दिल को "पंप" करने की अनुमति देंगे। व्यायाम का यह संयोजन वसा और टोन को ओलिकिक्स जलाएगा, निचले कूल्हों और पेट को मजबूत करेगा।
- यदि आपके पेट या कूल्हे आसानी से थके हुए या कठोर हो जाते हैं, तो कुछ पुनरावृत्तियों से शुरूआत करें, जब तक आप प्रति पक्ष 15 या 25 प्राप्त नहीं करते हैं।
- पुरुषों को हर तरफ 10 पुनरावृत्ति की एक और श्रृंखला बनाना चाहिए, निश्चित रूप से अगर उनकी ऊर्जा होती है तो
2
दिन 2: अण्डाकार मशीन पर 30 मिनट चलाते हैं, फिर वैकल्पिक आंदोलन 10 मिनट में प्रत्येक पेंचकश और jackknife. Pilates अभ्यास (जोसफ पिट्यूट द्वारा आविष्कार) आपको मांसपेशियों के नियंत्रण और धीमी गति से, जानबूझकर आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करते हैं, इस प्रकार आप फुर्तीली और मजबूत मांसलताएं बनाने में मदद करते हैं
3
दिन 3: 30 मिनट चलने के साथ शुरू होता है, उसके बाद 40 पुनरावृत्ति गेंद के साथ उलटा झटका और 40 पैर ऊपर. ये व्यायाम उच्च और निम्न दोनों पेट पर केंद्रित हैं, कम पीठ की मांसपेशियों के साथ। 10 repetitions की श्रृंखला में अभ्यास वैकल्पिक, जब तक आप प्रत्येक अभ्यास के लिए आवश्यक 40 दोहराव पूरा कर लिया है
4
दिन 4: 30 मिनट की व्यायाम बाइक करें, उसके बाद 12 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें गेंद के साथ कैंची, फिर से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के साथ खत्म बैठ-अप. आप शारीरिक रूप से उठक-बैठक की एक बड़ी संख्या प्रदर्शन करने में सक्षम महसूस करते हैं, उसके सिर के पीछे अपने हाथ डाल दिया और विपरीत घुटने पर अपनी कोहनी (बाईं कोहनी - दाहिने घुटने) को छुआ प्रत्येक पुनरावृत्ति, तो भी उन लोगों के लिए पार्श्व पेट इसके अलावा काम कर रही उतार चढ़ाव, और 15 पुनरावृत्तियों के 1 या 2 सेट कर रहे हैं।
5
दिन 5: ट्रेडमिल चलाने के 30 मिनट का समय लें, इसके बाद आंदोलन के 20 पुनरावृत्त करें बुमेरांग की Pilates और 3 मिनट का सौ, हमेशा पिलेट्स के कई Pilates अभ्यासों की तरह, इन आंदोलनों में कई मांसपेशी समूहों को एक साथ लागू किया जाता है, दोनों में आपकी ताकत और आपकी मांसपेशियों की नियंत्रण बढ़ती है। यदि आपके पास अभी भी ऊर्जा है, तो अतिरिक्त 10 पुनरावृत्ति करें बुमेरांग और का एक और मिनट सौ.
6
दिन 6 और 7: विश्राम किया। कार्डियो दिनचर्या से एक सप्ताह के बंद 1 या 2 दिन, और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित अभ्यास, सप्ताह के दौरान बेहतर आराम दिनों वितरण से बाकी के 2 दिन का आनंद उठाएं, ताकि रास्ता देने के लिए, और समय, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और " आश्रय "। ज्यादा अभ्यास से चोट लग सकती है प्रत्येक दिन अपने पेट का प्रयोग करने की कोशिश मत करो यहां तक कि प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है प्रशिक्षण के दौरान, आप निश्चित रूप से मांसपेशियों को "नुकसान" करते हैं, और यदि आप उन्हें पर्याप्त आराम देते हैं और आप उचित और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो आप उन्हें देते हैं बढ़ने पहले की तुलना में मजबूत अगर आप एक वयस्क हो, और प्रति रात 8 से 10 घंटे प्रति रात में 7 से 8 घंटे प्रति रात तक सोएं तो अगर आप किशोर हो
टिप्स
- बनाओ खींच अभ्यास के पहले और बाद में व्यायाम से पहले गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करने और प्रत्येक सत्र के बाद उन्हें लंबा करने के लिए एक प्रकाश खींचना आवश्यक है, इस प्रकार ऐंठन और पीड़ा के जोखिम को नष्ट करना
- आपको "कछुए" पेट पाने के लिए किसी भी मशीनरी या निजी ट्रेनर की ज़रूरत नहीं है पेटी की मांसपेशियों को "ईर्ष्या" प्राप्त करने के लिए कोई उपकरण, तकनीक, उपकरण या व्यक्तिगत ट्रेनर सख्ती से आवश्यक नहीं हैं एक अच्छी कसरत जो एब्स के लिए सरल अभ्यास के साथ अपनी ताकत को बढ़ाती है, सभी अतिरिक्त वसा को खत्म करने के लिए स्वस्थ आहार के साथ मिलकर, आपकी ज़रूरत है
- याद रखें कि "कछुआ" पेट पाने के लिए एक उचित आहार एक महत्वपूर्ण हिस्सा है एक स्वस्थ और सही तरीके से फ़ीड करें जैसा कि आप इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं।
- अपनी प्रगति और लक्ष्यों का ध्यान रखें "क्यों" आप पेट "कछुआ" प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने सुधारों को ध्यान में रखते हुए आपको प्रेरित और प्रोत्साहित रहने में मदद मिलेगी। लिखने के लिए नोटपैड का इस्तेमाल करना और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना उपयोगी हो सकता है। इसे ध्यान में रखने या इसे सुधारने के बजाय, पेपर पर लिखे गए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का भी पालन करना आसान है।
- अपने शरीर की फोटोग्राफिक डायरी रखें, लेकिन चित्रों को बहुत बार न लें (महीने में एक बार ठीक है)। फोटो पर विलंब न करें, क्योंकि आपको शुरुआती प्रेरणा खोने का खतरा है, खासकर अगर आपको तुरंत सुधार दिखाई नहीं देता है यदि आप अपने आहार में निरंतर हैं, जैसे व्यायाम में, आपको मासिक आधार पर सुधारों को नोटिस करने में सक्षम होना चाहिए। प्रतिदिन दर्पण में परिवर्तन देखने की अपेक्षा न करें, क्योंकि अंततः वे बहुत कम सुधार होंगे।
चेतावनी
- चाहे कितने पेट के व्यायाम आप करते हैं, प्लास्टिक सर्जरी के अलावा, कोई रास्ता नहीं है, शरीर के एक हिस्से से अतिरिक्त वसा को निकालने के बजाय दूसरे की तुलना में।
- आप किसी भी हृदय व्यायाम के बिना केवल पेट व्यायाम कर "कछुआ" पेट को नहीं ले सकते। पेट पर केंद्रित क्रंच, बैठ-अप, पेट की मशीन और गहन प्रशिक्षण आपके "कछुए" को मूर्तिकला बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है। Crunches और sit-ups आप बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जबकि एरोबिक अभ्यास वसा जो आपकी मांसपेशियों को छिपाने जला देगा
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, अपने प्रशिक्षण के नियमित होने के लिए कोई बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास कोई भी स्वास्थ्य समस्या है
- कुछ पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए कुछ अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है किसी भी व्यायाम को ध्यान में रखते हुए निर्देशों का पालन करें। आप शक है या वापस अपने निचले में दर्द महसूस करते हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक या उचित तरीके से विभिन्न व्यायाम या वैकल्पिक अभ्यास में मदद कर सकते पीठ के निचले हिस्से पर भार को राहत देने के प्रदर्शन करने के लिए पर व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें।
- बहुत टायर मत करो, और आराम करो जब आपको लगता है कि व्यायाम बहुत थका है अपने प्रशिक्षण की नियमितता को धीरे-धीरे और अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार बनाने का प्रयास करना बेहतर है।
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