Vogata व्यायाम के साथ अपने आसन में सुधार कैसे करें

एक हल्के डंबेल और एक या दो तकिए के अभ्यास के साथ, कंधे की स्थिति को ठीक करना बहुत आसान है प्रत्येक सत्र के लिए दो बार एक मिनट में दो मिनट की ज़रूरत होती है, आपको बस जरूरत है। कंधों के आसन को सही करने से आपको पीठ की स्थिति में सुधार करने की अनुमति मिलती है, और परिणामस्वरूप गलत संरेखण के कारण रीढ़ की डिब्बे के समय से पहले पहनने को रोकते हैं। यह आलेख आपको दिखाता है कि यह बहुत आसान समस्या कैसे ठीक करें।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

रोइंग अभ्यासों के साथ अपने आसन को सुधारने वाला चित्र शीर्षक चरण 1

हमेशा सही आसन रखें कुछ लोगों के लिए, सुधारात्मक अभ्यास और खींचने की आवश्यकता नहीं है - ऐसे लोग हैं जो सावधान रहने से ही अच्छी स्थिति बनाए रख सकते हैं। सही आसन करने के लिए उपयोग करने के लिए, इसे हर अवसर पर रखें - जब आप खड़े, बैठे, खेलना, काम करना और भार उठाने के लिए होते हैं

एक अच्छा आसन रखने के लिए आपको अपनी पीठ सीधे और कंधे को न तो आगे और न ही बहुत दूर रखना होगा।
इस आसन को तब भी रखें जब आप झुकाए जाते हैं क्योंकि आपको ऑब्जेक्ट्स को काम करना, खेलना या लिफ्ट करना है।
समय-समय पर दर्पण में आसन की जांच करें और हमेशा सही रखने के लिए सावधान रहें

रॉयिंग व्यायाम के साथ अपने आसन को सुधारने वाला चित्र शीर्षक चरण 2

सही आसन के महत्व को समझें

यंत्रवत्, आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए यह आसान हो जाता है कि आपका वजन आगे नहीं बढ़ता है, जैसे कि जब आप अपने कंधों को आगे रखते हैं

यदि आप सही तरीके से बैठते हैं, तो आपके जोड़ों से आप को चोट नहीं पहुंचेगी या बहुत कम नहीं होगा।

Anatomically, आपके रीढ़ की हड्डी में छेद है कि तंत्रिकाओं घर, और आप को झुकने या रीढ़ की हड्डी को बहुत ज्यादा मुड़ने से उन्हें नुकसान से बचने के लिए है रीढ़ की हड्डी, बड़े हिस्से में, बहुत मोड़ या घुमाने के लिए नहीं बनाया गया था आपके घुटनों और कूल्हों के साथ मोड़ना बेहतर होता है मांसपेशियों के एक कार्ड को देखो और देखें कि अंतर्सल की मांसपेशियों को कम कैसे और संकीर्ण कर रहे हैं।

लंबी और बड़ी मांसपेशियों की बड़ी रेंज, जैसे कि बड़ी रीढ़ की हड्डी जैसी सुविधा होती है पृष्ठीय शरीर की ओर हाथ के ऊपरी हिस्से को खींचती है और एक बहुत मजबूत मांसपेशी है हालांकि, जब हाथ का ऊपरी भाग शरीर से अधिक है, तब बड़ी बैकबोन अब अपनी कार्रवाई नहीं करता है, क्योंकि मांसपेशियां केवल अनुबंध कर सकती हैं बाहों के आन्दोलन के इस हिस्से के लिए छोटी-छोटी मांसपेशियों जैसे कि रमोज़िदम और पीछे के तिलोनी जिम्मेदार हैं।

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कंधे संयुक्त की गतिशीलता को समझें एक ध्रुव की तरह एक अभिव्यक्ति के बारे में सोचें, जिस पर सड़क के किनारे पर प्रकाश, टेलीफोन और टेलीविजन केबल और दूसरे पर समर्थन केबल होते हैं। यदि एक तरफ तनाव बहुत मजबूत है, तो ढेर या जमीन पर बल दिया जाएगा। कंधे की संयुक्त छाती की मांसपेशियों से जो आगे बढ़ती है और इसे आगे बढ़ाती है। कंधों के आगे की स्थिति को सही करने के लिए, यह छाती की मांसपेशियों को बढ़ाता है और / या ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है जो शरीर के केंद्रीय रेखा से परे हाथ के ऊपरी हिस्से को लेती है। ये मांसपेशियों में रमोज़डुएड्स और पीछे वाले डलोटोड्स हैं।

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खींच कर खींचें कठिनाई के अभ्यास और आसन के लिए नए सिरे से ध्यान समस्या का समाधान करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। यह खींचने से पहले warms। एक हीटिंग किसी भी सामान्य गतिविधि जैसे घर का काम या चलना हो सकता है। वैकल्पिक रूप से आप मांसपेशियों को गर्म या गर्म स्नान के साथ काम कर सकते हैं। चूंकि मांसपेशियों को बढ़ाया जाना बहुत छोटा है, इसलिए आप थोड़ी देर के लिए अपने बाहों को झुकाव और क्षैतिज रूप से झुकाव करके एक विशिष्ट गर्म पानी की कोशिश कर सकते हैं। या फिर आप एथलेटिक वार्म-अप (एक गेंद को दबा सकते हैं), एरोबिक (एक ओर से आगे या आगे), या फ़्रीस्टाइल (नृत्य, मुक्केबाजी) चुन सकते हैं।

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जब तक आप चाहते हैं और कम से कम एक बार एक हफ्ते के लिए छाती को फैलाएं। कम से कम 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो याद करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू छाती की मांसपेशियों को फैलाना है, रीढ़ या कूल्हे नहीं - आपको सीने की खिंचाव केवल महसूस करना चाहिए

लंबे समय तक के अन्य रूपांतर बहुत उपयुक्त होते हैं, उदाहरण के लिए, एक साथी की सहायता से, या बेंच पर पीठ पर झूठ बोलने वाले हथियारों के साथ, हाथों को हथियार छोड़कर।

रॉयिंग व्यायाम के साथ अपना आसन सुधारने वाला शीर्षक चित्र 6

इन अतिरिक्त अभ्यास को छाती के लिए मुख्य बढ़ाव के पूरक के रूप में या इसे बदलने के लिए करें

रोइंग के व्यायाम के साथ अपने आसन को सुधारने वाला चित्र शीर्षक 7

एक महीने में दो बार, 5 किलो से अधिक की हल्की संभाल के साथ एक मुड़ा हुआ पंक्ति बनाएं। सशक्त लोग भारी हथेलर का उपयोग कर सकते हैं चूंकि आपको आसन समस्याओं से बचने के लिए इस अभ्यास को हमेशा करना चाहिए, इसलिए आप ऊब नहीं होने से बचने के लिए महीने में दो सत्रों तक सीमित कर सकते हैं। इस अभ्यास में पीठ के छोटे-से मांसपेशियों को रौम्बोइड्स कहा जाता है और आपकी सीने फैल जाती है।

रोइंग व्यायाम के साथ अपना आसन सुधारें शीर्षक वाला चित्र चरण 8

रोइंग अभ्यास के लिए इन निर्देशों का पालन करें:

शुरुआती स्थिति से, कंधों को वापस कंधे पर धकेल दिया और उन्हें व्यायाम के अंत तक अनुबंधित किया गया। यह व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण तकनीकी पहलू है हैंडलर्स के साथ रोइंग के लिए, शुरूआत की स्थिति घुटने पर मुफ़्त हाथ से आगे बढ़ती है और दूसरी कोहनी को सीधे कोहनी से पकड़ कर रखती है।

आपकी गति यांत्रिक होना चाहिए। इसका मतलब न तो धीमा और न ही तेज है, और बिना अति त्वरण या मंदी के

अपनी पीठ को सीधे रखें इस मामले में, पैरों के पीछे की तरफ की मांसपेशियों के होने से आपको अपनी पीठ झुकाए बिना आगे बढ़ने की अनुमति मिलती है यदि आवश्यक हो तो जांघों के पीछे खींचकर या रोइंग के भिन्न भिन्नता का प्रदर्शन करें, उदाहरण के लिए छाती का समर्थन करने के लिए बेंच के साथ बैठो (जिसे आप जिम में पा सकते हैं)।

कोहनी को सुरक्षित रखें "ब्रेक लगाना" जब आप हैंडलर्स को कम करते हैं और अपना हाथ बढ़ाते हैं आपके कंधे कोहनी के स्नायुबंधन अधिकतम विस्तार की स्थिति में हाथ को रोक देंगे - ऐसा होने पर ऐसा न करें। इसके बजाय, मांसपेशियों के साथ आंदोलन को रोकें अपनी मांसपेशियों को तंग रखें ताकि आपके कंधे आगे न हों और आपका हाथ पूरी तरह से आराम न करें।

एक घुमावदार आंदोलन के साथ हैंडलर्स उठाता है और सीधे खड़ी रेखा में नहीं। प्रारंभिक स्थिति से, कंधे के नीचे तल में हैंडलर के साथ, जब तक आप शरीर की तुलना में अंतिम स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक संभाल के लिए एक घुमावदार आंदोलन बनाते हैं।

केवल पहली बार पुनरावृत्ति में ही सीधे कंधे के नीचे हैंडल होगा बाद में, यह थोड़ा हिलाना होगा दूसरे पुनरावृत्ति से आगे, हैंडलर्स को कंधे से नीचे स्थित सरकने की स्थिति से थोड़ा ऊपर ले जाने के लिए आगे बढ़ें।

रोइंग के व्यायाम के साथ अपना आसन सुधारने वाला शीर्षक चित्र 9

एक हैंडलर के साथ रोइंग के बजाय, एक पाइप के साथ रोइंग का प्रयास करें। आपको आसानी से साइक्लिंग स्टोर में एक उपयुक्त ट्यूब मिलनी चाहिए। ट्यूब को आधा में काटें और पतले हिस्से को फेंक दें। लंबी ट्यूब को जमीन पर ठीक करें और उसके साथ रोइंग करें।

टिप्स

एक कैलेंडर या डायरी पर अपने वर्कआउट को चिह्नित करें।
चूंकि आप बहुत हल्के हैंडलर का प्रयोग कर रहे हैं, आपको श्रृंखला और पुनरावृत्तियों के नियमित और प्रगतिशील पैटर्न का पालन नहीं करना होगा। एक सत्र में, आप एक 4-पाउंड डंबेल के साथ 25 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला को पूरा कर सकते हैं, दो सप्ताह के दो पुनरावृत्तियों के एक ही वजन के दो सप्ताह के बाद और 15 दिनों के बाद, एक डंबल के बजाय दो लीटर की बोतल के साथ 50 पुनरावृत्तियों। अंत में, 15 दिनों के बाद आप दोहरावों की गिनती नहीं कर सकते और टेलीविजन पर एक विज्ञापन की अवधि के लिए सेम के एक बक्से के साथ जितना संभव हो उतना करते हैं।
अगर फिट रहना आपका लक्ष्य है, तो अधिक वजन का उपयोग करने की कोशिश करें

चेतावनी

एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें
प्रकाश वस्तुओं को उठाएं जैसे कि वे भारी थे और आप गलत तकनीक के कारण चोटों से बचेंगे।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

डम्बल
साइकिल ट्यूब (और कैंची)
विशाल क्षेत्र का काम करना

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