कैसे एक अच्छी तरह से परिभाषित Musculature विकसित करने के लिए

मांसपेशियों के विकास के लिए सप्ताह के दौरान कई गहन व्यायाम की आवश्यकता होती है। प्रतियोगी स्तर पर किए गए शरीर निर्माण के विपरीत, भारोत्तोलन कार्यक्रम को विकास के बजाय मांसपेशियों की टोनिंग पर ध्यान देना चाहिए, जो कि एक पतला आंकड़ा के पक्ष में होना चाहिए। इसी समय, हालांकि, यह वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए ज़रूरी है यहां दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें, यदि आप एक मूर्ति मस्तूलिका विकसित करना चाहते हैं

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

भाग 1

शक्ति प्रशिक्षण के लिए सलाह

कम से कम 30 मिनट के लिए वजन के साथ ट्रेन, सप्ताह में तीन बार आप मशीनों, मुफ्त वजन, TRX केबल्स, वजन समूह सबक या इन विकल्पों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं।

अंधा भारोत्तोलन का सामना न करें सही मांसपेशी फाइबर से आग्रह करने के लिए इसके लिए एक सही मुद्रा और निष्पादन की आवश्यकता होती है। पहले वजन उठाने वाले सबक में भाग लें, कुछ सत्रों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के बाद जाएं या मूल सिद्धांतों को जानने के लिए कक्षा में जाएं।

एक प्रशिक्षण दिन और दूसरे के बीच कुछ दिन बंद करें अपनी मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत करने के लिए समय देने के लिए हर दो दिन प्रशिक्षण सत्र करें आराम के दिनों के दौरान कार्डियो के अभ्यास से अतिरिक्त वसा जलाने के लिए व्यायाम करें।

अपनी मांसपेशियों को तनाव में डालना जब आप अपनी मांसपेशियों को सीमा तक धक्का देते हैं तो आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे। आप इस तरह सुखाने वाला शरीर का निर्माण और मूर्तिकला करेंगे।

मांसपेशियों की थकान को प्राप्त करने के लिए आपको कुछ रणनीति का पालन करना होगा यदि आप किसी प्रतिरोध की दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो इसे 10-15 बार पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को चलाने की सिफारिश की गई है, थोड़ा कम वजन वाला यदि आप एक गति प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप 6/8 प्रतिनिधि के 3 सेट कर, मांसल संकुचन की गति को बढ़ा सकते हैं, अधिक वजन के साथ। सही वजन वह है जिसे आप तीसरी श्रृंखला के बाद उठा नहीं सकते हैं।

यदि आपके पास कम समय है, तो सबसे अच्छा यह है कि आप कुछ व्यायाम चुनते हैं, लेकिन इस तरह से बनाया जाता है कि मांसपेशियों को आगे नहीं जाना हो। कुछ पुनरावृत्तियों एक परिभाषित मांसलता विकसित नहीं होगा

एक पुनरावृत्ति प्रत्येक दो सेकंड के लिए प्रदर्शन यह ताल प्रत्येक चार सेकंड के पुनरावृत्ति से अधिक प्रभावी लगता है

एक श्रृंखला और दूसरे के बीच, एक मिनट या उससे कम का आराम। आप अलग-अलग अभ्यासों के बीच और भी आराम कर सकते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि छोटे वजन, विशेष रूप से हल्के वजन के साथ, अधिक प्रभावी हैं।

बहुत पानी पीना आपको हर आधे घंटे की गहन प्रशिक्षण के आधे लीटर पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। मांसपेशियों, अगर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड, बेहतर काम करेगा और आप अपनी अधिक प्रशिक्षण प्राप्त करेंगे।

भाग 2

मांसपेशियों की परिभाषा के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

जटिल अभ्यास करो ये उन अभ्यास हैं जहां आप एक समय में एक से अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं, और आमतौर पर एक से अधिक आंदोलन शामिल करते हैं। कोशिश करने के लिए कुछ उत्कृष्ट जटिल अभ्यास यहां दिए गए हैं:

दंड। इस अभ्यास से बस्ट काम की मांसपेशियों को दोहराएं स्थिति विज्ञापन में उपलब्ध है "अक्ष"। दर्पण को देखें कि आपके शरीर का स्तर है धुरी की स्थिति को बनाए रखते हुए और पीछे हटना बेहतर झुकाव के लिए, अपने घुटनों को पकड़ कर रखें या अपने हाथों को बायें या अपने ट्रिसप्स, छाती और मछलियां के साथ काम करने के लिए दोहराव के बीच में रखें
पैर की युक्तियों पर वजन भार उठाना अपने पैरों को बैले की पहली स्थिति में रखें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और एक ही समय में अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं। यदि आप अपने बछड़ों, जांघों, नितंबों, पेट और हथियार बनाना चाहते हैं, तो अपने मछलियां के साथ डंबल उठाने के लिए जोड़ें
टीआरएक्स बैंड ये वजन उठाने वाले उपकरण अत्यंत बहुमुखी हैं आप रोइंग मशीन, छाती प्रेस, मछलियां, ट्रीप्स, पुश-अप और अधिक कर सकते हैं। आपको एक स्थिति बनाए रखना चाहिए "अक्ष के लिए" अगर आप बिब का काम करना चाहते हैं
Burpee। अक्सर पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक माना जाता है, बार्पी कूद, चक्कर और धक्का-अप को जोड़ती है कूल्हों की चौड़ाई पर पैरों के साथ शुरू करें जब तक आप जमीन को अपने हाथों से नहीं स्पर्श करते हैं, तो पीछे की तरफ कूदते हैं और अपनी स्थिति ग्रहण करते हैं "अक्ष के लिए"। आगे बढ़ो और फिर कूदो, अपनी बाहों को ऊपर की तरफ खींच कर। एक मिनट के लिए आंदोलन को दोहराएं।
साथ प्रशिक्षण "केटेलर बॉल"। ये वजन गतिशील उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। गर्तिका से गेंद को पकड़ो, अपने पैरों पर मोड़ो और गेंद को जमीन पर रखें। इसे ऊपर उठाने और फिर से ईमानदार स्थिति मान

जटिल हर दूसरे दिन व्यायाम करते हैं मुफ्त वजन और मशीनों के विपरीत, इन्हें पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए अगले दिन आप अपनी मांसपेशियों को आराम करते हैं और कार्डियो व्यायाम करते हैं।

भाग 3

मसलन परिभाषित करने के लिए सही आहार

वर्कआउट्स के संबंध में भोजन शेड्यूल करें आपके भोजन में निम्नलिखित हर दिन शामिल होना चाहिए:

300-600 कैलोरी का नाश्ता, उठने के 90 मिनट के भीतर आपकी मांसपेशियों को वसा को अलग करने की आवश्यकता नहीं होगी, और आप सूखे शरीर के साथ रहेंगे
प्रशिक्षण से दो घंटे पहले भोजन करें दोपहर के भोजन या बड़े स्नैक की योजना बनाने की कोशिश करें, इसलिए आपके पास प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी को पचाने और उपयोग करने के लिए पर्याप्त समय है
प्रशिक्षण के बाद एक प्रोटीन समृद्ध नाश्ता खाएं यदि आप प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर एक प्रोटीन युक्त भोजन खा सकते हैं, तो यह बेहतर होगा। किसी भी मामले में, एक उच्च प्रोटीन स्नैक जिसमें प्रकाश चीज या दही शामिल हैं, अंडे, मछली या चिकन तेजी से मांसपेशियों की वसूली में योगदान देगा।

बहुत सब्जियां खाएं उन्हें प्रत्येक भोजन में आधा प्लेट भरना होगा। पालक ग्लूटामाइन का उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। चुकंदर Betaine का एक स्रोत है, जो सुधार स्नायुबंधन में मदद करता है।